Jetzt wissen Sie schon, was es ist Max-OT, Es ist leicht, einer Routine mit der Methodik zu folgen.

Vor ein paar Wochen haben wir hier über das Trainingssystem Max-OT geschrieben. In diesem Artikel können Sie die Grundlagen von verstehen Max-OT-System In dem heutigen Artikel werden wir einen 12-wöchigen Trainingsvorschlag zu Max-OT unterbreiten.

Du bist bereit?

Artikelindex:

  • Woche 1-2
  • Woche 3-4
  • Woche 5
  • Woche 6-8
  • Woche 9 - Pause - Restart nach dieser Zeit.

Woche 1-2

Montag: Beine

Hocke auf den Hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Steif - 2X4-6
Stehende Zwillinge - 2X4-6
Verlängerung der Zwillinge in Beinpresse 45. - 2X4-6

Dienstag: Arme und Lehmziegel

Direktgewinde mit gerader Stange - 2X4-6
Wechselgewinde - 2X4-6
Konzentriertes Gewinde mit Kabeln - 1X4-6
Trizepsverlängerung an der Rolle - 2X4-6
Trizeps testa - 2X4-6
Einseitiger Tanga - 1X4-6
Anhebung der Beine - 2X12-15
Bauchmuskeln mit Seil - 1X8-10
Bauchmatratze - 1X8-10

Mittwoch: Schultern und Trapez

Militärische Entwicklung mit Hanteln - 3X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Stehende Seitenansicht - 2X6-8
Schrumpfen mit Balken - 2X4-6
Hoher Rudersport mit geschlossener Stellfläche - 2X4-6

Donnerstag: Küsten

Ziehen Sie von vorne - 3X4-6
Sitzendes Rudern mit Kabeln - 2X4-6
Guten Morgen - 2X4-6
Hyperextension - 2X4-6

Freitag - Brust

Gerade Bankdrücken - 3X4-6
Schrägbankdrücken mit Stange - 3X4-6
Parallel - 2X4-6

Woche 3-4

Montag: Beine

Leg Press - 3X4-6
Hocke auf den Hack - 2X4-6
Flexora - 6
Steif - 6
Stehende Zwillinge - 2X6-8
Sitzende Zwillinge - 2X6-8

Dienstag: Brust und Bauch

Schrägbankdrücken mit Stange - 3X4-6
Gerade Bankdrücken - 2X4-6
Rückenlage sank - 1X4-6
Bauch mit Seil - 3X10-12
Bauch auf der Tafel - 2X8-10

Mittwoch: Zurück und Trapez

Rudern mit Bar - 2X4-6
Rolle mit Dreieck - 2X4-6
Feste Leiste - 2X4-6
Sitzendes Rudern - 1X4-6
Landvermessung - 2X4-6
Schrumpfung mit Bar - 1X4-6

Donnerstag: Deltoiden und Trizeps

Arnold Development - 3X4-6
Militärische Entwicklung voraus - 2X4-6
Stehende Seitenansicht - 2X4-6
Trizeps testa - 3X4-6
Trizeps ohne Riemenscheibe - 3X4-6
Einseitiges Französisch - 1X4-6

Freitag: Bizeps und Bauch

Direktgewinde mit geradem Stab - 3X4-6
Gewindehammer - 2X4-6
Direktgewinde mit Steg EZ - 2X4-6
Anhebung der Beine - 2X12-15
Bauch mit Seil - 2X8-10

Woche 5

Montag: Zurück und Bizeps

Riemenscheibe vorne - 2X4-6
Rolle mit Dreieck - 2X4-6
Rudern mit Bar - 2X4-6
Wechselgewinde - 2X4-6
Direkter Thread - 2X4-6

Dienstag: Beine

Hocke auf den Hack - 3X4-6
Leg Press - 1X4-6
Steif - 6
Flexora - 6
Sitzendes Kalb - 2X6-8
Kalb im Bein Drücken Sie 45. - 1X6-8

Mittwoch - Brust und Bauch

Gerade Bankdrücken - 3X4-6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 2X4-6
Parallel - 6
Bauch mit Seil - 2X10-12
Bauch auf der Tafel - 2X8-10

Donnerstag: Deltoides und Trapézio

Militärische Entwicklung voraus mit Takt 2X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Seitenaufzug - 2X6-8
Landvermessung - 2X4-6
Schrumpfen mit Balken - 2X4-6

Freitag: Trizeps, Unterarme und Bauch

Trizepsverlängerung an der Rolle - 2X4-6
Trizeps testa - 2X4-6
Einseitiges Französisch - 1X4-6
Fadengriff mit Schiene - 2X8-10
Griff mit Hanteln mit Gewinde - 2X8-10
Anhebung der Beine - 2X12-15
Bauch mit Seil - 2X8-10

Woche 6-8

Montag: Rücken, Bizeps und Unterarme

Rolle von vorne - 2X4-6
Rolle mit Dreieck - 2X4-6
Rudern mit Bar - 2X4-6
Wechselgewinde - 2X4-6
Direkter Thread - 2X4-6
Stiel mit Gewinde - 1X8-10
Griff mit Hanteln mit Gewinde - 1X8-10

Mittwoch: Brust, Trizeps und Schultern

Gerade Bankdrücken - 3X4-6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 2X4-6
Parallel - 1X4-6
Militärische Entwicklung voraus mit Takt 2X4-6
Stehende Seitenansicht - 2X6-8
Trizeps testa - 2X4-6
Trizepsrolle - 2X4-6

Freitag: Beine und Bauch

Hocke auf den Hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Steif - 6
Stehende Zwillinge - 2X6-8
Zwillinge im Bein Drücken Sie 45. - 2X6-8
Bauch mit Seil - 2X10-12
Bauch auf der Tafel - 2X8-10

Woche 9 - Pause - Restart nach dieser Zeit.

Von hier aus ist im Grunde genommen eine Woche wichtig. Viele werden sagen, dass eine Woche ohne Training Selbstmord ist, oder dass sie irgendwann alles verlieren wird, was sie in den letzten 9 Wochen gewonnen haben. Nun, erinnerst du dich, dass das Max-OT aufgeschlossen ist, weil es ein völlig untypisches System ist? Es tut mir leid zu sagen, dass laut Max-OT-Machern das alles nichts in diesem System wert ist!

Sich Zeit zu geben, um Sehnen, Gelenke und die eigentliche Muskulatur zu erholen, vor allem bei so extremen Trainingseinheiten, ist nicht nur primordial und präventiv, sondern notwendig und anabol. Ja ANABOLISCH!

Aber wir können natürlich keine Zufallsflagge geben. Eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung (immer noch hyperkalorisch oder isokalorisch) ist äußerst nützlich, um die Muskulatur zu erhalten und keine Verluste (bei einer hypokalorischen Diät) zu haben oder Fett zu gewinnen (wenn die Diät hyperkalorisch ist). Ein guter Tipp ist, je nach Genetik und biologischer Individualität alle zwei Tage oder jeden zweiten Tag ein leichtes Müllmehl einzufügen. Dies hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist.!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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