Der Pectoralis, ein sehr wichtiger Teil eines symmetrischen Rumpfes, ist eine der einfachsten Gruppen, die trainiert werden müssen, solange die richtigen und richtigen Techniken für seine Verwirklichung angewendet werden, die ihn sicher und produktiv machen.

Der Pectoralis ist auch eine Gruppierung, die aufgrund ihrer geringen Ausdehnung wenige Übungen erfordert. Darüber hinaus gibt es begrenzte Übungen, die für ihn vorhanden sind und normalerweise die Art der verwendeten Ausrüstung und die entsprechenden Winkel variieren. Der Pectoralis ist ein vielseitiger Muskel, der in weitem Umfang noch andere synergetische Cluster, wie die Deltoide (insbesondere die frontalen) und den Trizeps, involviert, und ist ein vielseitiger Muskel, der einzeln oder zusammen mit einem oder mehreren Clustern trainiert werden kann.

In diesem Artikel werden wir eine grundlegende und vereinfachte Schulung kennen, die in jeder Bodybuilding-Akademie mit Grundausstattung durchgeführt werden kann und für deren Einsatz keine großen Maschinen erforderlich sind. Und so bist du bereit?

Artikelindex:

  • Übung 1 (Heizung): Peck-Deck
  • Übung 2: Schrägbankdrücken mit Stange
  • Übung 3: Geneigtes Kruzifix mit Hanteln
  • Übung 4: Überqueren
  • Übung 5: Halfter Pullover auf einer um 40 ° geneigten Bank

Übung 1 (Heizung): Peck-Deck

Es ist wichtig, die Brustmuskeln vor dem Training richtig zu erwärmen. Da wir eine isolierte Übung verwenden, ist es offensichtlich nicht möglich, andere Brustsynergisten aufzuwärmen. Gegebenenfalls sollten Sie in der ersten Übung nach dem Aufheizen der Brustplatte erneut ein oder zwei Sätze von Heizungen durchführen.

Führen Sie in dieser ersten Übung 3 Sätze mit 12-20 kontrollierten Wiederholungen durch, jedoch nicht mit langsamer Geschwindigkeit. Die Pause zwischen den einzelnen Serien sollte mindestens 30 Sekunden betragen, um die maximale Blutmenge in die Region zu bringen.

Ruhen Sie sich nach dem Training nur 1 Minute bis zur nächsten aus.

Übung 2: Schrägbankdrücken mit Stange

Die Bar-Steigungsbank kann eines der Eltern der großen Brustmuskeln sein. Mit dieser Bewegung wird eine sehr gute Isolation der Brustmuskeln erreicht, wenn sie gut ausgeführt wird, effektiver als das Bankdrücken oder sogar das Absenken. Wenn die Ausführung nicht korrekt ist, werden Strukturen wie die Schultern überladen. Versuchen Sie, einen durchschnittlichen Fußabdruck mit der Linie des großen Zehs an den Schultern aufrechtzuerhalten. Zusätzlich zu dieser Öffnung erhöht die Arbeit an der Brust die Sicherheit der Schulter und führt nicht dazu, dass sie zu schnell gehen. Führen Sie den sogenannten "Thrumbless" -Fußabdruck aus, um Ihre Sicherheit zu maximieren und die Stange bei einem Unfall nicht zurückfallen zu lassen.

Es wird 5 Serien mit den jeweiligen Wiederholungen 12, 10, 8, 6, 4 geben. Denken Sie daran, in den letzten beiden Serien um Hilfe und Aufsicht zu bitten. Vernachlässigung der Sicherheit wird NIE produktiv sein.

Konzentrieren Sie sich immer auf die exzentrische Phase dieser Bewegung und versuchen Sie, die Ellbogen nicht zu überdehnen, sondern die Stange auf die Mittellinie der Brust zu senken.

Ruhen Sie sich 45 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen und 2 Minuten nach dem Training aus, bevor Sie mit dem nächsten beginnen.

Übung 3: Geneigtes Kruzifix mit Hanteln

Eine andere Übung, die unter professionellen Bodybuildern weit verbreitet ist, ist das abfallende Kruzifix, ebenfalls bei 45 °. Diese Übung hilft beim Volumen der Brustplatte, besonders im oberen Teil.

Da dies eine Übung ist, die das Schultergelenk sehr verletzen kann, sollten Sie besonders in der exzentrischen Phase sorgfältig vorgehen, um die Hanteln möglichst weit fallen zu lassen. Kontrollieren Sie diese Phase so langsam wie möglich. Achten Sie in der konzentrischen Phase auf die maximale Kontraktion der Brust und berühren Sie NIEMALS ein Halfter auf der anderen Seite, da Sie während des Trainings einen Teil der Kontraktion verlieren.

Es ist durchaus üblich, Menschen zu beobachten, die die Lendengegend während der Bewegung vernachlässigen. Wenn Sie es von der Bank nehmen und einen Bogen bilden, kann dies nicht bequem sein und die Person verletzen, die dies tut. Denken Sie also nicht an hohe Lasten, wenn Sie damit nicht umgehen können. Die Sicherheit darf bei der Produktivität nicht zu kurz kommen!

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15, 12 und 10 Wiederholungen durch. Führen Sie in der letzten Serie einen Drop-Set mit 50% der Last und mindestens 10 Wiederholungen (maximaler Fehler) aus. In diesem Drop-Set können Sie schnellere Bewegungen verwenden. Zwischen den Sätzen 45-60 Sekunden ruhen lassen.

Übung 4: Überqueren

Cross over ist eine der besten Übungen für den unteren Brustbereich. Dies ist so, weil es eine gute Stabilität des Körpers ermöglicht, fast keine Hilfsmuskeln benötigt und eine Arbeit mit einem sehr bequemen Amplitudengrad möglich ist.

Halten Sie in dieser Übung die Vorderseite der Seilzuglinie hoch, es genügen etwa 1 oder 2 Schritte. Stellen Sie Ihre Beine parallel zueinander und schließen Sie sich nicht, wie die meisten Menschen. Beugen Sie den Rumpf in einer kleinen steifen Position nach vorne, indem Sie die Lendengegend verwenden und die Gesäßmuskeln nach hinten projizieren.

Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt, bewegen Sie sie jedoch nicht, indem Sie an den Kabeln ziehen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Brust drücken sollten, nicht den Trizeps. Konzentrieren Sie sich gut auf die exzentrische Phase und halten Sie die maximal mögliche Amplitude aufrecht. Achten Sie dabei auf die Schulter, da sich die Rotatorenmanschette befindet.

Führen Sie 4 Sätze mit 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen durch. Verwenden Sie etwa 1-2 Sekunden in der konzentrischen Phase, halten Sie die Kontraktion nicht länger als 1 Sekunde gedrückt und führen Sie die exzentrische Phase in 2-4 Sekunden durch. Pause zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden. Pause 2 Minuten vor der nächsten Übung.

Erfahren Sie mehr über Cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Übung 5: Halfter Pullover auf einer um 40 ° geneigten Bank

Um das Training zu beenden, verwenden wir eine ungewöhnliche Übung, nämlich den geneigten Bankpullover (etwas niedriger als der traditionelle 45º). Dies ist eine sehr kleine Übung, die in den Akademien zu sehen ist, aber es war eine Variation, die mein Trainer mir vorgeschlagen hatte und die mir sehr gefallen hat, also gebe ich an Sie weiter.

Der Pullover sollte traditionell ausgeführt werden, aber um die Brustmuskeln zu erreichen und nicht den Rücken zu fordern, müssen Sie die Arme geschlossen und geschlossen halten, und Sie sollten den Halfter der aufsteigenden Seite des Trapezes nicht in der exzentrischen Phase passieren. Ja, die Bewegung sollte kurz und fokussiert sein. Versuchen Sie, den zentralen Bereich der Brust zu "erzwingen".

Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch und haben Sie für Notfälle immer einen Partner in der Nähe. Pause zwischen 30 und 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

In der Abbildung oben befindet sich der Pullover auf einer geraden Bank, da, wie gesagt, eine schräge Bank selten jemanden sieht, der arbeitet, und wir finden kein Bild. Deshalb werde ich das Image der Bank unterlassen, damit Sie die Ausführung verstehen und in welcher Bank sich befinden:

Jedoch

Wir schließen daraus, dass ein einfaches Training auch äußerst effektiv sein kann. Heutzutage sucht man nach vielen Modeübungen, verschiedenen Ausführungen und allem, was für die meisten Schulungen schon ausreicht.

Sobald das Brusttraining abgeschlossen ist, müssen Sie jetzt eine angemessene Erholung für Ihren Körper vorschlagen, um eine angemessene Erholung sicherzustellen, eine Ernährung, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht, und auch Aspekte wie die Flüssigkeitszufuhr und die Nichtanwendung der Muskeln berücksichtigen, die in einem anderen Training als dem trainiert wurden direkt oder synergistisch anfordern.

Für eine gute Erholung dieses Trainings sind mindestens 5 Tage erforderlich..

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!