Techniken, die die Intensität steigern, sind beim Bodybuilding immer willkommen. In diesem Artikel werden wir über die Obermenge, ihre Anwendungen und deren Ausführung sprechen!


Bodybuilding und alles, was es umgibt, ist eine Welt, die mehrere Veränderungen durchläuft und in der ständig neue Methoden und "Moden" entstehen. Zu verstehen, wie jeder arbeitet und wie er mit maximalem Nutzen eingesetzt werden kann, ist eine ständige Aufgabe von ausgebildeten Trainern und Lehrern.

Eine dieser Techniken wird, obwohl sie alt ist, noch nicht in ihrer Gesamtheit verwendet, wie sie sollte, ist das Super-Set für Hypertrophie. Mit dem Potenzial einer starken Steigerung der Trainingsintensität und folglich einer Verkürzung der gesamten Trainingszeit könnte SuperSet in vielen Fällen besser erforscht werden.

Oft haben die Menschen jedoch aufgrund mangelnden Wissens und der Eignung des Trainingsplatzes keinen Zugang zu dieser Technik. Um Ihnen zu helfen, betrachten wir alle wichtigen Aspekte des Supersets, einige Studien und die besten Möglichkeiten, um ihre Wirkung zu steigern!

Aber vor allem ist es sehr wichtig zu verstehen, wie das Super-Set funktioniert!

So funktioniert Super-Set-Training?

Das Superset verwendet ein Grundprinzip, das die Arbeit von zwei Muskelgruppen nacheinander ohne Ruheintervall darstellt. Sie können beispielsweise eine bestimmte Bewegung für den Bizeps ausführen, z. B. das direkte Einfädeln, gefolgt von einer Trizepsbewegung, z. B. dem Trizeps an der hohen Rolle. Auf diese Weise haben wir eine höhere Intensität und einen noch größeren Verschleiß in Bezug auf Muskelfasern.

Einige Wissenschaftler argumentieren darüber hinaus, dass das Super-Set mit Muskeln verwendet werden kann, die nicht notwendigerweise Agonisten und Antagonisten sind, beispielsweise eine Kniebeuge, gefolgt von einem gekrümmten Paddel.

Dies ist jedoch ein manchmal kontroverses Thema und fällt in vielen Fällen nur in bestimmten Zusammenhängen.

Aufgrund des eher klassischen Gebrauchs basiert das Super-Set auf einem deutlichen Reiz in einer bestimmten Körperregion, mit einer erheblichen Erhöhung des Blutflusses in der Region und folglich einem größeren hypertrophen Potenzial.

Wenn wir die Bewegungen nacheinander ausführen, wird sich auch die gesamte Trainingszeit erheblich verkürzen, was für die meisten Menschen immer wichtiger wird.

Wie bei allen hier gezeigten Methoden ist der Super-Set jedoch für bestimmte Zwecke effizient und für andere nicht zufriedenstellend. Daher ist es sehr wichtig zu wissen, wie es am besten geeignet ist und wie es sicherer angewendet werden kann. Und wer uns diese Informationen gibt, ist die wissenschaftliche Literatur!

Wissenschaftliche Studien zum Super-Set!

Es ist offensichtlich, dass dies eine Trainingsmethode ist, die zu einer starken Blutstauung (Hyperämie) in den betroffenen Muskeln führt. Wie ich bereits in früheren Artikeln erwähnt habe (Tension and Metabolic Stimuli, verstehen Sie die Unterschiede), steht Hyperämie mit Hypertrophie in Zusammenhang und ist mit Veränderungen in der Körperzusammensetzung sowie der Erhöhung des Basalstoffwechsels verbunden (HATFIELD, 1988)..

Studien wie die von Halman haben gezeigt, dass der Supersatz die COPD und den Basalstoffwechsel im Vergleich zu herkömmlichen Methoden erheblich erhöht.

Wie zu erwarten, weist es jedoch in einigen Punkten Mängel auf und ist für bestimmte Zwecke sehr ineffizient. Die geringe Zunahme der Muskelkraft wird im Allgemeinen als Hauptschwäche dieser Methode bezeichnet, gerade weil sie eine stärkere Erschöpfung verursacht.

Auf diese Weise ist das Super-Set sehr interessant, aber im richtigen Kontext. In einer Studie von Carregarro ua (2001) führten 15 junge Männer drei Sätze der Knieextension in drei verschiedenen Situationen durch:

1) 10 Wiederholungen;

2) Super-Set (10 Biege-Wiederholungen gefolgt von 10 Wiederholungen der Knieextension);

3) Wechselwirkungen (Beugung gefolgt von Verlängerung in jeder der Wiederholungen).

Die Tests zeigten, dass Super-Set die Methode war, die die meiste Ermüdung auslöste, aber auch die, die die geringste Gesamtarbeit generierte. Die Methode der Wechselwirkung erwies sich als die vorteilhafteste für die Erzeugung von Kraft.

Auf diese Weise werden einige Punkte in Bezug auf die wissenschaftliche Literatur deutlich. Die Studien zeigen, dass das Super-Set sehr effizient für die Auferlegung von Stoffwechselreizen ist, jedoch nur eine geringe Wirkung auf Spannungsreize.

Auf diese Weise ist es für Perioden der Periodisierung angezeigt, in denen die Kraftproduktion nicht der Hauptpunkt des Trainings des Bodybuildings ist, da dies zu einer starken Ermüdung führt.

Sehen Sie jetzt, wie Sie das Superset in Ihrem Training verwenden!

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So verwenden Sie das Super-Set richtig in Ihrem Training

1. Wählen Sie die Übungen entsprechend aus:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Superset effektiv zu verwenden. Wir können sowohl Einzel- als auch Mehrgelenkbewegungen verwenden. Wenn wir letzteres verwenden, müssen wir an die synergistische Wirkung der Muskeln in jeder Bewegung denken. Wenn Sie beispielsweise die Kniebeuge oder die Beinpresse verwenden, müssen Sie die Verwendung der Oberschenkelmuskulatur bei diesen Bewegungen berücksichtigen. Auf diese Weise müssen wir, wenn wir beispielsweise die Steifigkeit verwenden, eine geeignete Laststeuerung haben, um einen ausreichenden Reiz zu haben. Dasselbe gilt für die meisten Bewegungen, an denen mehr als ein Gelenk beteiligt ist.

2. Das Ruheintervall ist eine sehr wichtige Variable:

Wenn wir mit dem Super-Set einen stark metabolischen Stimulus haben, ist es offensichtlich, dass das Ruheintervall ein zu wichtiger Punkt im Training ist. Auf diese Weise verwenden wir im Allgemeinen je nach Fall Intervalle von 30 Sekunden bis 1 Minute. Auf diese Weise haben wir ein ausreichendes Intervall, um die kontraktilen Elemente teilweise wiederherzustellen, ohne dass der Stimulus im Allgemeinen verloren geht.

3. Wählen Sie einfache Übergangsübungen:

Eine der größten Schwierigkeiten derjenigen, die das Super-Set durchführen, ist der schnelle Übergang, um eine stärkere Wirkung zu erzielen. Wenn Sie beispielsweise in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio trainieren, ist es schwierig, verschiedene Geräte zu verwenden. Auf diese Weise können wir die Geräte durch Bewegungen mit Hanteln ersetzen, was den Übergang der Bewegungen erleichtert. Je kürzer die Übergangszeit ist, desto größer ist der durch das Training auferlegte Stoffwechselreiz.

4. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen muss angemessen kontrolliert werden:

Selbst wenn Sie mit konzentrischem Versagen trainieren, ist es sehr wichtig, dass Sie eine Reihe von Wiederholungen festlegen, damit wir immer eine effiziente Methode für Stoffwechselreize haben. Dasselbe gilt für die Serie, die in direktem Zusammenhang mit der Anzahl der Übungen und der Periodisierung jeder Übung steht. Jeder Fall hat seine Besonderheiten, aber in dieser Art von Training verwenden wir selten mehr als 2 bis 4 Übungen für jede Muskelgruppe.

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Unten sehen Sie ein Beispiel für ein Super-Sein-Training mit Bizeps und Trizeps:

Das Superset ist eine hocheffiziente Methode, muss jedoch mit den richtigen Zielen eingesetzt werden. Daher ist es sehr wichtig zu verstehen, wie es in Ihrem Training optimiert werden kann. Dafür ist die Periodisierung von grundlegender Bedeutung! Gutes Training!

Referenzen:
RL, Auswirkungen der antagonistischen Vorbelastung auf die isokinetische Muskelleistung des Knieextensors. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F. C. - Bodybuilding: Ein wissenschaftlicher Ansatz. Chicago, Contemporary Books Inc., 1984