Das obere / untere Training ist eine großartige Routine für alle, die nach erhöhter Muskelkraft und Hypertrophie, ohne Schnickschnack, minimalem Maschinenverbrauch und dem Fokus auf den Fortschritt (monströs, übrigens) von Belastungen suchen.

Tatsächlich wage ich zu sagen, dass Menschen, die ihr ganzes Leben mit Abteilungen wie ABCDE und ABC (ein- oder zweimal pro Woche) trainiert haben, in der Lage sein werden, Lasten auf eine Weise zu heben, wie sie es noch nie zuvor getan haben, und diese Steigerung der Stärke wird offensichtlich zunehmen Muskelmasse.

Dies liegt daran, dass Sie mit der Upper / Lower-Routine mit den besten Muskelaufbauübungen mit hoher Frequenz und optimalem Volumen trainieren können, sodass Sie zu 100% zum nächsten Training zurückkehren können und wahrscheinlich die Belastung bei jedem Training erhöhen. Das Ergebnis Mehr Kraft und Hypertrophie.

Wie ist das Training?

Das obere / untere Training besteht aus einem Training des Oberkörpers an einem Tag, gefolgt vom unteren Teil am nächsten Tag.

Muskeln trainiert am oberen Tag:

Brust
Zurück
Schulter
Trapez
Trizeps
Bizeps

Muskeltraining am unteren Tag:

Quadrizeps
Posterior
Kalb
Bauch
Lendenwirbel

Auf den ersten Blick scheint es sich um einen einzigen Tag zu handeln, aber mit den richtigen Übungen können Sie mehrere Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung stimulieren, indem Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und Sie daran hindern, mit der in einigen Tagen erforderlichen Erholung der Muskeln zu detonieren der Woche (zB das alte Dilemma des Brust- / Trizeps-Trainings in der Nähe des Schultertages und umgekehrt).

Kommen wir zur Sache ...

Die Abteilung

Montag - Training Oberes A

1. Übung: Gerade Bankdrücken - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
2. Übung: Gebogenes Paddel - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
3. Übung: Entwicklung mit Takt - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
4. Übung: Lenker oder Zugrolle - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
5. Übung: Zusammengesetzte Übung Ihrer Wahl für Trizeps - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
6. Übung: Zusammengesetzte Übung Ihrer Wahl für den Bizeps - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

Dienstag - Training Lower A

1. Übung: Free Squats - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
2. Übung: Pass / Advance - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
3. Übung: Legpress 45 - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
4. Übung: Extender - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
5. Übung: Sitzende Waden - 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
6. Übung: Waden im Bein - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
7. Übung: Bauch in der Rolle - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

Mittwoch - Rest

Donnerstag - Training Upper B

1. Übung: Gerade Bankdrücken - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
2. Übung: Gebogenes Paddel - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
3. Übung: Entwicklung mit Takt - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
4. Übung: Lenker oder Zugrolle - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
5. Übung: Zusammengesetzte Übung Ihrer Wahl für Trizeps - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
6. Übung: Zusammengesetzte Übung Ihrer Wahl für den Bizeps - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

Freitag - Lower B Training

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1. Übung: Free Squats - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
2. Übung: Pass / Advance - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
3. Übung: Legpress 45 - 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
4. Übung: Flexor - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
5. Übung: Sitzende Waden - 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
6. Übung: Waden im Bein - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
7. Übung: Bauch in der Rolle - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

Samstag - Ruhe
Sonntag - Rest

Wie wird der Ladevorgang im oberen / unteren Bereich korrekt durchgeführt?

Wählen Sie eine Gebühr, die Sie machen können höchstens 6 Wiederholungen und machen Sie die drei Sätze mit diesem Gewicht. Wenn Sie im Laufe eines Tages das Gefühl haben, alle Wiederholungen ohne Probleme ausführen zu können, erhöhen Sie die Belastung um 1 kg auf 5 kg (jede Übung erlaubt eine andere Steigerung)..

Mit anderen Worten, Sie werden die drei Sätze (mit Ausnahme der Heizung) mit einer Last ausführen, die nicht mehr als 6 Wiederholungen ausführen kann. Es ist keine Pyramide, die wächst, abnimmt oder so ähnlich., ist in allen Serien die gleiche Last.

Hinweis: Bei Übungen, bei denen 6 bis 8 Wiederholungen erforderlich sind, führen Sie die gleiche Prozedur aus, jedoch mit einer Last, die maximal 8 Wiederholungen ausführen kann.

Die häufigsten Fragen zum oberen / unteren Training:

Dieses Training ist nicht zu sperrig ?

Beim ersten Kontakt haben Sie möglicherweise den Eindruck, dass Sie zu viel Sport treiben, aber keinen Fehler machen. Wenn Sie es auf die Stiftspitze setzen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie es tun werden weniger Wiederholungen und Serien als bei jedem ABC2x im Leben, hat dies mehr Einfluss als der Umfang der Übung selbst.

Wo ist die Landvermessung? ?

Die Hocke kann bereits zusammen mit dem gekrümmten Paddeln ausreichend Reize für die Lendenwirbelsäule erzeugen. Kurz gesagt, wäre das Anheben des Bodens in dieser Routine das Gleiche wie das Reinigen Ihres Wohnzimmers mit einem Hochdruckreiniger (Wap): Sie können verwenden, das gleiche Ergebnis jedoch mit weniger Dingen erzielen.

Wer kann diese Ausbildung machen? ?

Jedermann, unabhängig vom Erfahrungsniveau. Anfänger können jedoch durch die Verwendung einer solchen Routine mehr Gewinne erzielen, da sie erheblich an Kraft gewinnen.

Nur die Bankdrücken reicht für die Brust ?

Ja, in Anbetracht der Tatsache, dass der Schwerpunkt dieser Trainingsart auf dem Fortschritt der Belastungen liegt, reicht das Bankdrücken allein mit 4 bis 6 Wiederholungen bereits aus, um die Brust zu überlasten, und das Hinzufügen einer weiteren Brustübung wirkt sich nur auf die Erholung aus Der Trizeps wird sowohl beim Bankdrücken als auch in der Entwicklung und am Ende des Trainings mit einer Übung Ihrer Wahl bombardiert.

Letzte Worte

Verwenden Sie eine klassische Trainingsabteilung und haben die erwarteten Ergebnisse nicht gesehen? Geben Sie dem Upper / Lower-Training eine aufrichtige Chance, und ich garantiere Ihnen, dass Sie in weniger als 4 Wochen Belastungen heben werden, die Sie noch nie angehoben haben, und dadurch mehr Muskelmasse aufbauen.

Schon mit dem Upper / Lower trainiert? Was ist deine Meinung zum Training? Teilen Sie über Kommentare!