Heute lernen Sie etwas darüber wie Sie Ihre großen, stärkeren, vaskularisierten Zeiger lassen. Machen Sie sich bereit für eine Menge Blut, Schweiß und Tränen, denn dies ist das intensivste Beintraining, das Sie jemals durchgeführt haben!

Es gab eine Zeit, in der ich keine Beine trainierte. Ich hasste es, unter einer gedrungenen Stange zu sein oder die Unterlegscheiben aus der Beinpresse zu entfernen. An dem Tag, an dem er viel Inspiration hatte, machte er den Extensor zu einem hohen Preis, vielleicht auch beugte er ihn, nur durch die Enttäuschung des Gewissens. Das Ergebnis waren schwache Beine, dünn, zerbrechlich und ohne Volumen.

Aber seit einigen Monaten habe ich mich entschlossen, dieses Geschäft des Trainings der unteren Gliedmaßen ernst zu nehmen. Jeder sagt, es sei schwierig, es tut weh, es tut weh, es nützt nichts, wenn man es trainiert und nicht wächst. Wird es Mal sehen, ob es das ist! Aber zuerst möchte ich, dass Sie einige Punkte verstehen ...

Erster Punkt: Verwenden Sie kein Trainingslicht! Das ist es Was Muskeln aufbaut, sind schwere Lasten, zumindest was die Beine betrifft. Sie müssen schwitzen, zwingen, schwindelig werden und sogar verlangen. Leichter Trainer passt nicht zu kräftigen Beinen.

Zweiter Punkt: maximale Amplitude! Sag nein zu halbem Kniebeugen, halbes Beindrücken, halbem Hack. Wenn Sie die Bewegung zur Hälfte ausführen, haben Sie keinen Vorteil. Nicht einmal die kleinen Hühner an der Akademie werden Sie am besten finden. Sogar sie wissen, was Sie falsch machen, und kommentieren die Gänge der Akademie. Das heißt, es ist sinnlos, das Beinpressgewicht zu füllen und eine unvollständige Bewegung auszuführen. Bullshit!

Dritter Punkt: und ich habe den Unterschied hier erst erkannt, als ich tatsächlich angefangen habe: die Muskeln am Ende der Bewegung zusammenzuziehen. Es wird einen ungeheuren Unterschied ausmachen !!! Es ist Vertrag! Wenn Sie sich ducken und die Ausgangsposition der Bewegung erreichen, ziehen Sie die Beinmuskeln zusammen. Machen Sie die Verlängerung im Extensorstuhl (offensichtlich) und ziehen Sie die Muskeln an. Sie erleben ein außergewöhnliches Brennen, ein Gefühl von Müdigkeit, Schmerz ... und Vergnügen!

Vierter Punkt: Machen Sie Ihr Training zur Routine. Heute macht es keinen Sinn, die Beine zu trainieren und in nur einem Monat wieder zu trainieren. Nehmen Sie Ihr Training für die unteren Gliedmaßen in aller Ruhe ernst, genauso wie Sie Ihren Bizeps oder Ihre Brust trainieren.

Ich werde dir etwas Persönliches erzählen. Ich habe an einem Sonntag angefangen, meine Beine zu trainieren. Zum Glück liegt mein Haus auf dem gleichen Gelände wie mein Fitnessstudio. Das bringt mir einige Vorteile, zum Beispiel am Wochenende am Sonntag trainieren zu können. Und aus praktischen Gründen wache ich an diesen Tagen früh auf, ungefähr um 8:00 Uhr (im Gegensatz zu 5: 15 Uhr von Montag bis Freitag), ich mache mein Essen und trainiere mit meinem alten Rucksack und mit einem extrem lauten Geräusch.

Eines der Hauptprobleme, das ich in meinem Quadrizeps sehe (das am stärksten ausgeprägte Problem), ist der Bereich des vastus medialis, der zum Teil mit geringfügigen Anpassungen der Fußpositionen gelöst wurde. Aber genug reden und lass uns üben.

Nach einigen Versuchen und Fehlern kam ich zu dem Schluss, wie man die Beine effizient trainiert. Es fällt mir nicht leicht, eine Reihe von Übungen zu erstellen. Ich denke zumindest, dass die Reihenfolge, in der sie ausgeführt werden, sehr wichtig ist..

"Aber mein Sportlehrer sagte, dass die Reihenfolge keine Rolle spielt. Er sagte genau das, was der Lehrer über die Vermehrung sagte: Die Reihenfolge der Faktoren ändert das Produkt nicht. ". Wirklich? Dann fordern Sie ihn auf, die squat-free-Serie am Ende des Trainings oder die Bodenserie nach 5 oder 6 Übungen für die Rückenprofis durchzuführen. Natürlich ist es wichtig!

Lernen Sie dieses Training kennen, das Sie aus der Rollstuhl-Akademie führt.?

Artikelindex:

  • Erste Übung - Voraus
  • Zweite Übung - Free Squatting
  • Dritte Übung - Sissy Squat im Hack
  • Vierte Übung - Fortschritt auf Hack
  • Beinpresse einseitig (Nostop)
  • Erste Übung - Plantar sitzen 3 Positionen
  • Zweite Übung - Plantarflexion in der Beinpresse
  • Dritte Übung - Stehende Plantarflexion

Erste Übung - Voraus

Dies kann im Fitnessstudio oder auf dem Parkplatz erfolgen. Mit Langhantel oder Hantel. Wichtig ist, die Beine zu bestrafen, indem der Quadrizeps und die Beine um 90 Grad abgesenkt werden. Sie wollen keine Angst haben, runterzugehen.. "Mein Knie tut weh, Beton"... Track verwenden. "Aber, Beton, ich beginne meine Beinübungen immer mit dem Hocken.". Der Titel des Beitrags rechtfertigt, warum nicht mit der Kniebeuge begonnen wird. Beenden Sie das Konventionelle, was jeder macht, was Ihr Lehrer durch die ganze Bande macht.

Zweite Übung - Free Squatting

Der König der Beinübungen. Entwickeln sich Ihre Beine nicht? Hocke Nirgends zu laufen. Zeig mir einen Kerl, der nicht hockt, und zeig dir einen Kerl, der keine starken Beine hat. Aber du musst es richtig machen, keine halbfertige Übung. Geh runter! Die freie Besetzung wurde nach dem Vormarsch strategisch platziert. Sie werden verstehen, warum in der ersten Hocke.

LERNEN: Wie man richtig hockt!

Dritte Übung - Sissy Squat im Hack

"Was ist das ?? Ich habe es noch nie in meinem Leben gesehen. " Nun ... wenn dein Sportlehrer dir beibringen kann, wie man Sissy Kniebeugen im Hack macht, hast du große Entwicklungschancen in der Turnhalle, in der du bist. Für fast alle Beteiligten unbekannt, war dies ein entscheidender Faktor für meine Entwicklung. Versuchen und verstehen.

LERNEN: Wie man Sissy Squat korrekt ausführt!

Vierte Übung - Fortschritt auf Hack

Fahren Sie nach dem Sissy Squat mit dem Hack fort, aber es ist eine andere Übung, als Sie wissen. Einen Fuß auf der Hack-Plattform und den anderen weg, in diesem Raum (Loch) direkt unter dem Hackwagen (lassen Sie nur die Zehenspitzen den Boden berühren). Erstaunliches Gefühl von "Wo sind meine Beine, mein Gott?". Wie bereits gesagt, respektieren Sie die Reihenfolge, in der die Übungen in der Serie angeordnet werden.

Beinpresse einseitig (Nostop)

Führen Sie die Übung abwechselnd mit jeweils einem Bein und ohne Unterbrechung durch, bis Sie die 4 Sätze erreicht haben. Das Bein nicht in der Mitte der Beinplattform positionieren, huh! Setzen Sie Ihre Füße weiter auf, als würden Sie die Bewegung mit beiden Beinen ausführen, führen Sie die Übung jedoch immer nur mit einem Bein durch. Vergessen Sie nicht, nach unten zu gehen, bis das Knie die Brust berührt. Variieren Sie diese Übung mit Beinpressen in 3-Fuß-Positionen (parallele Füße, "V" -Füße und -füße nach innen, wenn der Batoré-Charakter läuft)..

Denken Sie daran, dass es ein ODER ist. Und nicht die beiden Variationen im selben Training.

Quadrizeps-Serie

  • (1) Vorschub;
  • (2) freie Hocke;
  • (3) Sissy Squat no Hack;
  • (4) Fortschritt auf Hack;
  • (5) Beinpresse Einseitige oder Beinpresse 3 Positionen.

Und die Anzahl der Wiederholungen? Nun, hier fangen wir noch einen schönen Witz an ... Heizen Sie am Fahrrad, am Laufband usw. ... Dann machen Sie eine "leichte" Serie, etwa 15 Wiederholungen. Dann eine Serie von weiteren 12 oder 15 Wiederholungen mit mäßiger Last. Setzen Sie Ihre maximale Last auf maximal 10 Wiederholungen. Do 10. Könnte ich noch einen machen? Erhöhen Sie die Last in der nächsten Serie. Nichts zu tun 10, 12, 15 Wiederholungen. Nein! Zehn, maximal und mindestens sechs. Müssen schwere Pimpolho trainieren, schlecht laufen, schwitzen, den Muskel müde, gestresst und müde fühlen Es werden die besten Ergebnisse sein, die Sie jemals gesehen haben. Sie können darauf wetten.

"Aber, Concrete, wo ist der Strecker, der Beuger, der Adduktor, der Abduktor und die Glutealmaschine in der Serie?"

Hast du so gesehen? Wenn Sie es nicht gesehen haben, hatten Sie es nicht ... Einfach. "Aber ich mache gerne die Erweiterung". Okay, aber es wird in dieser Serie nicht funktionieren..

Und jetzt frage ich Sie: Da wir Quadrizeps gemacht haben, warum nicht das Wadentraining ändern? "Konkret, ich kann es nicht mehr ertragen ... Ich habe Schwindel". Warten Sie, ja! Kannst du mehr nehmen, als du denkst?.

Wer hier etwas nicht gehört hat "Ich trainiere Kälber und die verdammten wachsen nicht" oder "Ich habe das Kalbtraining aufgegeben, sie entwickeln sich nicht"... Hmmm ... Hast du überhaupt trainiert? Hat es einen zufriedenstellenden muskulären Stress erreicht, um den Anabolismus zu fördern? Bestimmt nicht. Du hast keine. Natürlich gibt es mehr oder weniger Schwierigkeiten, einen bestimmten Muskel zu entwickeln, aber schlussfolgern, dass er nicht wachsen wird ... nichts zu sehen ...

Muss zu Trainieren Sie mit Intensität, denn die Kälber werden täglich gesucht. Wenn Sie das Auto beschleunigen, nehmen Sie ein höheres Objekt (steigen Sie auf die Zehenspitzen) usw..

Die Methode, die ich an Sie weitergeben werde, wurde definitiv mit Versuch und Irrtum durchgeführt. Ich habe bemerkt, dass die verdammten nur wachsen werden, wenn der Stimulus außerhalb des Musters liegt, das die Mehrheit kennt.

Erste Übung - Plantar sitzen 3 Positionen

"Scheiße, Beton, Plantarflexion? Werden wir nicht Kälber trainieren? " Wir können sogar den Begriff Kalb, Gastrocnemius usw. verwenden. Was wir nicht können, ist "Zwillinge". Dieses Wort, das beim Bodybuilding verwendet wird, schmerzt meine Augen. Der Lehrer kann nicht "Zwillinge" verwenden, um Waden zu bezeichnen. Es ist Blasphemie!

Führen Sie eine Serie mit 3 Positionen mit verschiedenen Füßen aus und dann: Fingerspitzen heraus oder Füße in V, traditionelle Position (parallele Füße) und dann den Stil "Batoré". Vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen in jeder Position der Füße, dann ohne Pause.

Zweite Übung - Plantarflexion in der Beinpresse

Führen Sie die Plantarflexion ruhig durch, Sie sind kein Ayrton Senna. Es ist langsam, gerade, konzentriert und schwer. Ihre Waden werden brennen, Sie werden kalt. Spüren Sie die volle Bewegungsbreite.

Sie können diese Übung durch Plantarflexion im Hack ersetzen. Im Allgemeinen führen wir die Übung mit Hilfe eines Holzstücks (Sparren) durch, da die Hackplattform diese Art der Anpassung ermöglicht, wodurch die Bewegung vollständiger wird. Vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Dritte Übung - Stehende Plantarflexion

Positionieren Sie auf einer Maschine, deren Boden höher als der Boden ist, die Zehenspitze und führen Sie eine Plantarflexion durch. Wie viele Züge? Hier ist ein Witz: 5 Sätze mit 100 Wiederholungen machen ... und nicht weinen! Sie können hier die Pause-Pause-Technik verwenden.

Grundsätzlich besteht die Ruhepausenmethode aus der Ausführung einer maximalen Anzahl von Wiederholungen nahe dem Versagen, einer Bewegung, gefolgt von einer Wiederherstellungspause von etwa 10-15 Sekunden, um eine weitere Sequenz auszuführen, und so weiter, bis sie abgeschlossen ist die vorgeschlagenen Wiederholungen

Die Serie wird dann wie folgt konfiguriert:

  • (1) Plantarflexion in 3 Positionen: 4X (12-12-12)
  • (2) Plantarflexion in der Beinpresse: 4 × 15
  • (3) Stehende Plantarflexion: 5 × 100

Das musste dein Onkel dir geben. Das Training der Beine sollte für jeden eine Routine sein, aber es wird vernachlässigt und der Kerl wird zu einem unvollständigen "Sportler". Denken Sie nach, bevor Sie ein Training für die unteren Extremitäten überspringen.

Denken Sie auch daran, dass der Körper eine gewisse Symmetrie und Proportionalität besitzt. Wenn Sie Ihren Quadrizeps nicht trainieren, bremst Ihr Körper die Gewinne der oberen Extremitäten, so dass Sie nicht wie ein Kegel aussehen.

Bleib stark !

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