Exzentrisches Training ist eine Möglichkeit, die Muskelbedürfnisse zu verändern, die Stimulationsqualität zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das exzentrische Training!


Die Muskelreize, die Ihr Training bietet, müssen von hervorragender Qualität sein, damit Sie gute Ergebnisse erzielen. Im Allgemeinen werden diese Reize von unzähligen Variablen beeinflusst. Eine der Möglichkeiten, die von der großen Bevölkerung nur sehr wenig genutzt wird, ist das exzentrische Training.

Hast du schon mal von ihm gehört? Weißt du was das bedeutet??

Was ist exzentrisches Training??

Wir haben zwei Arten der dynamischen (isotonischen) Kontraktion:

- Konzentrisch;

- Exzentrisch;

Die konzentrische Kontraktion geschieht, wenn die von den Muskeln erzeugte Kraft den Widerstand überwindet. Dann verlagern Sie Gewicht beim Bodybuilding. Der exzentrische ist, wenn das Gewicht den Widerstand gewinnt. In der Regel befindet sich das Gewicht in dem Moment, in dem das Gewicht in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Einfach ausgedrückt, stellen Sie sich die Übung zum direkten Einfädeln vor. Wenn Sie den Ellbogen beugen und die Last "schlagen", ist dies die konzentrische Kontraktion. Wenn das Gewicht in die Ausgangsposition zurückkehrt und Sie die Bewegung "bremsen", ist dies die exzentrische Kontraktion.

Aber wie kann diese Bewegung ein Workout bilden? Grundsätzlich wird exzentrisches Training mit einem größeren Fokus auf den exzentrischen Teil der Bewegung durchgeführt. Ein 100% exzentrisches Training ist nur mit Geräten möglich, die in den Akademien nicht verfügbar sind. In diesem Sinne konzentrieren wir uns auf diese Phase der Kontraktion.

Was sind die Auswirkungen von exzentrischem Training??

Exzentrisches Training, warum?

Exzentrisches Training ist eine großartige Möglichkeit, Reize zu verändern. Heutzutage ist eine der häufigsten Anwendungen das Training für Verletzungsprävention. Zum Beispiel hat ein Athlet azyklischer Sportarten wie Fußball, Volleyball und andere Kollektive während Spiel und Training viele Richtungsänderungen. Dabei muss der Körper die Bewegungen ständig "bremsen" und die Richtung wechseln.

Auf diese Weise verhindert das exzentrische Training, dass diese Bewegungsart zu Verletzungen führt.

Im speziellen Fall des Bodybuildings hilft exzentrisches Training auch bei der Prävention von Verletzungen. Aber als ob das noch nicht genug wäre, haben wir noch eine andere Frage. Wie ich in diesem Artikel gezeigt habe (Die Bedeutung der exzentrischen Phase beim Bodybuilding), weist die exzentrische Phase eine größere Menge an Gewebemikrolesionen auf.

Auf diese Weise ist exzentrisches Training bei korrekter Verwendung und im richtigen Kontext der Periodisierung von grundlegender Bedeutung, um die Stimuli zu verändern und einen stärkeren Anpassungsprozess zu bewirken.

In diesem Szenario ist exzentrisches Training von großer Bedeutung. Zusätzlich zu verschiedenen Stimuli und zur Erzeugung von adaptiveren Mikroleitungen des Gewebes trägt es bei korrekter Durchführung zur Vermeidung von Verletzungen bei.

Da es sich jedoch um ein intensiveres und anstrengenderes Training handelt, sollte es auf geeignete Weise durchgeführt werden. Das exzentrische Training ohne richtige Kontrolle oder Technik durchzuführen, ist äußerst gefährlich. Ohne entsprechende Vorbereitung kann exzentrisches Training zu Verletzungen führen.

Darüber hinaus werden seine positiven Auswirkungen auch nur in einem geeigneten Szenario auftreten. Sehen Sie sich jetzt einige exzentrische Trainingsmöglichkeiten an, die Sie in Ihrer Routine nutzen können!

Exzentrisches Training in Ihrer Trainingsroutine!

Wie bereits erwähnt, kann das exzentrische Training auf verschiedene Arten durchgeführt werden. In der Mehrzahl der Fälle machen wir einige Anpassungen, so dass die konzentrische Phase einfacher ist und der Fokus in der exzentrischen Phase liegt.

Um dies klarer zu machen, habe ich einige Arbeitsmöglichkeiten für das exzentrische Training ausgewählt, die im Alltag verwendet werden können!

1- Hilfe in der konzentrischen Phase

Eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, um exzentrisches Training zu verwenden, ist die Hilfe eines Trainers oder Trainingspartners. Mit dieser Hilfe erhalten Sie Hilfe in der konzentrischen Phase und "halten" die exzentrische Phase.

Dies geschieht auf viele Arten. Wir können die Bewegung bis zum konzentrischen Versagen ausführen, und wenn wir zu derselben gelangen, führen wir mit externer Hilfe einige weitere Wiederholungen aus. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase der Bewegung, da es konzentrisch hilft.

Dies ist eine der häufigsten Anwendungen. Es ist nur wichtig darauf hinzuweisen, dass dies immer von gut ausgebildeten Personen durchgeführt werden muss. Jemand, der schlecht ausgebildet ist, sollte niemals diese Art von Methodik anwenden.

Es besteht auch die Möglichkeit, einen Fokus nur auf exzentrischen Bewegungen zu verwenden, ohne vorher konzentrisches Versagen zu erreichen. Sie verwenden ein bestimmtes Gewicht, mit externer Hilfe macht die Phase konzentrisch und "sicher" in der exzentrischen Phase.

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2- Passen Sie einige Bewegungen an

Aber denken Sie nicht, dass das exzentrische Training nur für diejenigen ist, die trainiert werden. Es ist möglich, einige Variablen zu manipulieren und allein durch Training zu verwenden. Es gibt mehrere Möglichkeiten. Beim Beintraining können wir beispielsweise die Beinpresse für diesen Zweck verwenden. Schieben Sie die Maschine mit beiden Beinen und in der exzentrischen Phase mit nur einem "Halten".

Gleiches gilt für den Streckstuhl. Praktisch alle Verlängerungsstuhlvorrichtungen haben einen Drehpunkt, an dem wir der Bewegung "helfen" können. Unterstützen Sie in diesem Fall die konzentrische Phase mit Ihren Händen und entlasten Sie die Last in der exzentrischen Phase.

Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung der nordischen Beugung. Da es sich hierbei um eine Bewegung handelt, bei der die exzentrische Phase viel ausgeprägter ist, ist es nicht schwierig, das exzentrische Training in dieser Übung anzuwenden.

Bei den oberen Gliedmaßen können Sie das exzentrische Training an der festen Stange und an den Parallelstangen durchführen. Drücken Sie mit den Beinen, um das Ende der konzentrischen Phase zu erreichen, und halten Sie den Exzenter. Dadurch haben Sie einen viel stärkeren Stimulus.

Beachten Sie, dass es sich in allen Fällen um geringfügige Anpassungen handelt. Für das exzentrische Training gilt die Regel: Reduzieren Sie das Potenzial der konzentrischen Phase und konzentrieren Sie sich auf den Exzenter.

3- Verwenden Sie Gummibänder

Die Gummizüge ermöglichen ein leichteres exzentrisches Training. In einigen Fällen ist die Belastung jedoch geringer. Für ein exzentrisches Training mit Gummizügen strecken Sie es einfach und "halten" seinen Rücken. Damit nehmen wir die notwendigen Anpassungen vor und haben einen ausreichenden Anreiz.

Für Menschen mit etwas weniger Kapazität, die weniger trainieren, ist dies die effektivste und sicherste Lösung.

Mit den richtigen Techniken im richtigen Kontext ist exzentrisches Training eine hochwirksame Lösung für diejenigen, die bessere Ergebnisse mit einem anderen Reiz erzielen möchten. Denken Sie daran, dass wir immer den Befürwortern der Periodisierung folgen müssen! Gutes Training!

Ein Beispiel, in dem Sie die exzentrische Phase in der Übung zur Beinpresse schätzen