In diesem Artikel möchte ich den Leser dazu einladen, ein Achselzucken-Training auf praktische Weise zu erleben. Ich möchte, dass Sie Ihr aktuelles Training aufgeben und dieses versuchen! Und dann komm her, um dein aufrichtiges Zeugnis zu geben.

Schultern waren schon immer ein Problem für mich. Neben der sichtlich schlechten Genetik der Deltoiden hatte ich im Trizeps mehr Volumen als auf den Schultern, was mich viele Jahre lang "zerbrechlich" wirkte. Schmale Schultern sind nicht etwas, das Sie lange Zeit haben wollen..

Ich habe immer gern neue Dinge im Fitnessstudio ausprobiert und ich mag es besonders, wenn ich weiß, dass diese Änderungen mir helfen werden zu wachsen. Es ist mir egal, dass die Methodik gegen alles, was ich gehört habe, widerspricht: Ich bevorzuge es sogar, dass es so ist.

Vergessen Sie also nicht, dass Sie Ihr Schulter-Training immer mit Übungen wie Hanteln oder Hanteln begonnen und das Trapez-Training beendet haben. Vergiss es. Lass uns über den Tellerrand hinaus denken und dein Schultertraining zur Hölle machen.

Ich habe das Training in "Supersets" aufgeteilt, in denen wir zwei Übungen hintereinander ohne Übung ausführen werden. Der Rest wird nur am Ende des Supersatzes sein. Der Vorschlag ist, immer 4 Sätze zu machen. Die Ruhezeit kann zwischen 45 und 90 Sekunden variieren. Verwenden Sie Ihre Gefühl um das zu bestimmen.

Artikelindex:

  • Superset 1 - gekrümmte seitliche Tragegurte
  • Superset 2 - Frontansicht mit neutraler Grundfläche
  • Superset 3 - Seitenansichten
  • Supersätze 4 und 5 - Höhen mit Delt fly
  • Superset 6 - Entwicklung mit Hanteln (Sitzen und Stehen)
  • [VIDEO] KENNEN SIE 3 GRÜNDE, DIE DIE ENTWICKLUNG IHRER SCHULTERN ANNEHMEN!

Superset 1 - gekrümmte seitliche Tragegurte

Sie verwenden zwei Arten von gekrümmten Seitenansichten. Eine ist auf einer 45 ° Bank gelagert und die andere gekrümmt. Einige nennen diese Übung inverses (oder umgekehrtes) Kruzifix, hintere Schulteranhebung usw. Der Name spielt keine Rolle, solange Sie wissen, was Sie tun.

Führen Sie die erste Übung mit Ihrem Torso gegen eine schräge Bank durch. Wenn Sie Ihre Brust stützen, können Sie Ihre hinteren Schultern isolieren und verhindern, dass Sie andere Muskeln verwenden, um das Gewicht zu bewegen, z. B. Nebenaggregate. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Deltoid vorne nicht bewegt und die Sitzstütze nicht frei ist. Das ist das Geheimnis hier..

Gehen Sie, ohne sich für die gekrümmte Seitenansicht aufzuhalten. Sie können das Gewicht am Ende Ihrer Arme fühlen. Die Hanteln müssen nicht zu hoch sein, um die hinteren Schultern zu stimulieren. Machen Sie 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen von jeder Übung. Teilerhebungen sind hier willkommen.

Die Methode der teilweisen Wiederholung besteht darin, dass die Übung nicht funktioniert, wobei die Gesamtamplitude des Gelenks nur einen Teil der Gelenkbewegung ausführt. Die Kontraktionen können unvollständig konzentrisch und exzentrisch, unvollständig konzentrisch und vollständig exzentrisch oder beide unvollständig sein. Diese Methode ermöglicht es dem Übenden, den Punkt der momentanen Muskelermüdung (fehlerhafter Punkt) ohne die Hilfe eines Begleiters zu überwinden, wobei er zusätzlich zu den vollständigen Wiederholungen 1 bis 4 Teilwiederholungen in den leichten Teilen des Gelenkbogens der Bewegung ausführt. Die Verwendung dieser Methode führt uns als Anpassung zur Muskelhypertrophie. Die Arbeitsintensität ist zu hoch, um die Zeit für Gelenkanpassungen abzubauen oder zu reduzieren, die die Muskelspannung reduzieren. Seine Anwendung ist auch in Rehabilitationsprozessen recht häufig.

OBS: An diesem Punkt können Sie etwas Flüssigkeit verwenden Intra-Workout.

Superset 2 - Frontansicht mit neutraler Grundfläche

Auf dieselbe Weise wie beim ersten Supersatz werden Sie zwei Arten von Vorderansichten verwenden, die sich nur durch die Unterstützung an der Wand unterscheiden. Der hier verwendete neutrale Fußabdruck ist der gleiche, der für die Durchführung des Hammerfadens verwendet wird, dh ein Handgelenk, das dem anderen zugewandt ist.

Beginnen Sie die erste Übung und lehnen Sie sich gegen eine Wand. Ich möchte nicht, dass Sie den unteren Rücken benutzen, um das Gewicht zu bewegen, und wenn Sie es gegen die Wand halten, sollte es Ihnen helfen. Mit beiden Armen gleichzeitig anheben. Wenn Sie vor dem Erreichen der gewünschten Wiederholungsanzahl versagen, tun Sie dies einseitig.

Führen Sie die Bewegung für den zweiten Teil Ihrer Superserie normal und gleichzeitig mit der neutralen Grundfläche von der Wand weg. Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise leichtere Hanteln aufheben, um nicht wie ein Pendel auszusehen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Wiederholungen mit korrekter Ausführung durchführen.

Viele Menschen vernachlässigen ihre vorherigen Deltoiden, weil sie der Meinung sind, dass Trainingsbewegungen wie Bankdrücken ausreichend sind. Ich glaube nicht, dass das stimmt. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung des anterioren Deltoids, und Sie werden mehr Dicke auf Ihren Schultern sehen.

Nochmals: Wenn Sie die erforderlichen Wiederholungen mit Hanteln über 10 kg nicht ausführen können, verwenden Sie weniger Last und führen Sie die Wiederholungen langsamer und mit vollständiger Kontrolle aus. Wenn Sie stark genug sind, erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Hanteln, und überprüfen Sie immer die korrekte Bewegung. Die Ausführung für die Ladung nicht opfern. Niemals!

Schließen Sie vor jeder Serie die Augen und atmen Sie tief ein. Verbinden Sie Ihr Gehirn mit Ihrem Muskel, bevor Sie ihn bewegen. Visualisieren Sie die Bewegung, spüren Sie die Arbeit Ihrer Schultern. Verstehen Sie, dass Sie Ihre Arme anheben und auseinander ziehen, beugen Sie nicht die Ellbogen.

Superset 3 - Seitenansichten

In den ersten beiden Superserien haben Sie die hinteren und vorderen Teile Ihrer Deltoiden trainiert. Jetzt ist es Zeit, die Seite zu trainieren und Seitenaufzüge im Sitzen und Stehen zu machen.

Machen Sie Ihre ersten Seitenansichten. Durch das Sitzen helfen Sie, die Muskelgruppe zu isolieren, da es viel schwieriger ist, einen anderen Muskel zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen. Stehen Sie für die zweite Übung in der Superserie auf, damit Sie zusätzliche Muskelgruppen aktivieren können, um das Eisen zu bewegen. Versuchen Sie, bei beiden Trainingsvarianten einen Fehler zu erzielen.

Lassen Sie Ihre Handgelenke nicht krümmen, wenn Sie diese Bewegungen ausführen. Halten Sie die Gewichte so weit wie möglich "heraus" und halten Sie sie fest im Griff. Nochmals: Wenn Sie leichter werden müssen, holen Sie sich.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Daumen immer tiefer als Ihr kleiner Finger sein sollte, um den Killer-Look des Karate Kid-Films zu vermeiden (nein, es ist nicht schön, wenn jemand die Wiederholungen auf diese Weise macht)..

Supersätze 4 und 5 - Höhen mit Delt fly

Die erste Übung, beide Untersätze 4 und 5, ist eine ungewöhnliche Übung namens DELT FLY. Es mag wie ein lustiger Zug erscheinen und ist es auch, aber meine Schultern schreien!

Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie. Bewegen Sie die Hanteln von der Vorderseite des Körpers zur Seite, fast so, als würden Sie ein Gummiband an den Schultern tragen. Es sollte nicht mehr als 20 Wiederholungen dauern, um den Fehler mit dieser Bewegung zu treffen. Führen Sie danach Seitenanhebungen durch, bis Sie erneut auf den Fehler stoßen. Vier Serien von jedem Supersatz.

Führen Sie dann den Delt für weitere 20 oder mehr Wiederholungen bis zum Ausfall durch und führen Sie dann die Vorderansicht bis zum vollständigen Ausfall durch. Der Schlüsselpunkt dieser Superserie ist vernichten ihre Deltoiden. Wählen Sie ausreichend Gewicht, um sicherzustellen, dass dies natürlich ohne Verletzungen geschieht..

Wieder 4 Serien, wie in allen bisherigen Supersätzen.

Superset 6 - Entwicklung mit Hanteln (Sitzen und Stehen)

Jetzt, da sich Ihre Deltoiden bestraft fühlen und Sie denken, dass es keine Möglichkeit gibt, eine Pumpe dorthin zu bringen, werden Sie ein paar Schulterzüge machen (barbarisch und brutal, ich weiß.). Ich mag es, meine Schultern nach all dieser Arbeit unter Druck zu setzen, weil wir nicht viel Gewicht brauchen, sondern jedes Gewicht, das Sie bei 8-12 Wiederholungen erreichen.

Wenn Ihre Deltoiden um Gnade schreien und Sie zum Scheitern verurteilt sind, stehen Sie auf und drücken Sie etwas fester. Wenn Sie ein wenig Kniebewegung benötigen, um das Gewicht auf den Kopf zu bringen, können Sie dies tun, aber denken Sie daran, dass Ihre Deltoiden Ihr Hauptfokus sein sollten.

Es ist wirklich ein brutales Training und Sie können an sich selbst zweifeln. Sie haben vielleicht sogar das Gefühl, dass Sie eine gewisse Selbstzufriedenheit rechtfertigen und aufgeben könnten. Ich sage Ihnen, dass das Stoppen des Trainings in der Mitte oder das Durchführen weniger Wiederholungen lediglich eine mentale Schwäche sind. Sei stark!

Behandle jede Serie so, als wäre sie die letzte, die du in deinem Leben spielen wirst. Führen Sie jede Wiederholung mit Priorität durch. Was Sie im Fitnessstudio tun, sollte das Einzige sein, was Sie im Kopf haben. der einzige es ist wichtig. Vergiss die Außenwelt! Ansonsten, was zum Teufel ist die Priorität?

Versuchen Sie diese Methode bei Ihrem nächsten Schultertraining. Ich hatte am Ende des Trainings eine beeindruckende persönliche Zufriedenheit. Machen Sie und kehren Sie hierher zurück, um Ihr Zeugnis zu geben. Wir warten auf Ihre Meinung!

Ich empfehle Ihnen, Ihr Trainee-Training auf den Tag zu übertragen, an dem Sie Ihren Rücken trainieren. Vorzugsweise mindestens 48 Stunden nach Durchführung dieses Schultertrainings. Machen Sie dieses Training nicht an einem Tag und trainieren Sie Rücken und Trapez am anderen. Es ist kontraproduktiv!

Bleib stark!

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Möchten Sie Ihre Ergebnisse beim Schultertraining verbessern? Ich schlage vor, dass Sie sich das von unserem Geliebten aufgenommene Video ansehen Marcelo Sendon, Für den Bodybuilding-Tipps-Kanal auf YouTube. Sie werden es nicht bereuen!

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