Dorian Yates, Nasser EL Sonbaty und natürlich Ronnie Coleman ... Drei der größten Namen im Bodybuilding mit den größten, dichten und definierten Rücken, die je auf eine Bühne eines Mr. Olympia getreten sind ... Natürlich ist es für uns Sterbliche schwierig, dies zu erreichen (und viele würden es nicht mögen), weil dies von genetischen Faktoren abhängen würde, die unabhängig von Training, Ernährung und Hingabe sind. Das heißt aber nicht, dass wir diese Muskeln nicht richtig trainieren können und sollten, um differenzierte Ergebnisse zu erhalten, oder? Wenn du bist bereit für einen wirklich differenziertes Training Für eine differenzierte Gruppierung empfehle ich Ihnen, diesen Artikel weiter zu lesen.

Die Rückenmuskeln sind nicht nur aus ästhetischen Gründen von äußerster Bedeutung, sondern auch aus funktionalen Gründen, bei denen Bewegungen des Rumpfes, Rumpfdrehbewegungen (in Verbindung mit der Lendenwirbelregion) und natürlich die Stabilisierung mit einbezogen werden Kofferraum mit Aspekten wie Haltung und Aufrechterhaltung der aufrechten Position.

Das Training der Rückenmuskulatur geht weit über das hinaus, was die meisten Menschen sich vorstellen, gerade weil Rückenmuskeln die letzten sind, die wir trainieren lernen, nur weil viele implizit für uns implizit sind, weil sie nicht in unserem Bereich sind der Vision. Mit anderen Worten, weil wir die fraglichen Muskeln nicht sehen können, veranlassen wir unser Gehirn dazu, sie nicht mehr zu benutzen oder sogar zusätzliche Bewegungen und Muskeln zu verwenden, um bestimmte Funktionen auszuführen. Und es ist kein Zufall, dass immer mehr Punkte wie Skapula-Adduktion oder andere natürliche Bewegungen im menschlichen Körper vorhanden sind.

Zweifellos verleihen die dorsalen Bereiche sowie ihre ästhetischen Zwecke dem Körper von vorne gesehen einen größeren Eindruck von Breite und natürlich Proportionalität und, von hinten betrachtet, einen Schnitt und eine Muskeldichte. Es ist kein Zufall, dass auch Rückenmuskeln in Meisterschaften geschätzt werden, die sowohl das weibliche als auch das männliche Publikum ansprechen, im Gegensatz zu Gruppierungen, die beispielsweise in Bikinis und anderen Frauenkategorien, wie z die Brustregion.

Beim Training der Rückenpartien kann man jedoch an Werke denken, die den gleichen Dicken mehr Dicke verleihen, oder Werke, die je nach Wachstumsbedarf größere Weite fördern. Zweifellos sind jedoch beide Fälle für alle wichtig, und beide Fälle sollten regelmäßig geschult werden.

Im Allgemeinen können die meisten Menschen jedoch von einem Training profitieren, das beide Ziele gemeinsam erfüllt, ohne dass das Training viel Zeit beansprucht. Und es war genau das Denken an die Teilnahme an ihnen und an eine Mischung aus Training, bei der die größte und differenzierteste Rekrutierung der Rückenmuskulatur in Betracht gezogen werden kann, und das wir heute ein Training vorschlagen, das Ihnen dabei helfen kann, ein besseres Rückenprofil zu haben, ob in funktionalen Angelegenheiten oder in ästhetischen Anforderungen, indem bessere Bedingungen für alle anderen Muskelgruppen kombiniert werden, die aktiv oder nicht mit den Kämmen gezählt wurden.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Übung 1: Niedrige Reihe mit Seil
  • Übung 2: Gleichzeitiges Sägen
  • Übung 3: Geschwungene Reihe mit Balken (supinierter Fußabdruck)
  • Übung 4: Fixe Leiste
  • Übung 5: Stehender Kabelpullover
  • Bonus-Tipp: Videotraining Dorsal (Part Filipe Challout)

Übung 1: Niedrige Reihe mit Seil

Viele Leute beginnen ihre Ausbildung normalerweise mit Pulls oder mit dem berühmten "Pulldown Home". Es stellt sich heraus, dass die Variation dieses Trainingsstarts bereits mehr als notwendig ist, um gute Ergebnisse zu erzielen, andernfalls geraten wir in Stagnation.

Die untere Reihe ist eine Übung, die die Arbeit des Rückens dorsal in seinem unteren Bereich beinhaltet. Da es sich jedoch um eine Reihe handelt, werden andere große Gruppen wie der hintere Bereich der Schultern einschließlich Muskeln wie der Supraspinatus, die Rhomboide, das Trapezoid rundum gefordert (Dur und Moll), unter anderem.

Diese Übung kann Sie dazu bringen, alle Rückenmuskeln zu rekrutieren und die Dickenentwicklung stärker zu fördern.

Aber, Warum das Seil benutzen?? Das Seil bietet nicht nur eine andere Übung, sondern bewirkt auch, dass weniger Kraft auf die Unterarme ausgeübt wird und somit der Fokus sogar mit den Rückenmuskeln gezogen wird. Trotzdem erlaubt es dem Latíssimo, sublimer zu rekrutieren, eine echte Arbeit im "unteren Ende" zu machen..

In dieser Übung müssen Sie 5 Sätze ausführen, wobei die Belastung mit jedem Satz zunehmen sollte und die Wiederholungen am 15-12-10-8-6 variieren. Die durchschnittliche Pause sollte zwischen jeder Serie 30 bis 45 Sekunden betragen. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings können Sie sich bis zu 60 Sekunden Ruhe vorstellen.

Denken Sie daran, dass Sie vor dem Beginn dieser Bewegung ein gutes Aufwärmen durchführen und dass der Gurt für Schutzzwecke zur Durchführung der niedrigen Reihe geeignet ist, was normalerweise eine gute Stabilität des unteren Rückens erfordert.

Übung 2: Gleichzeitiges Sägen

Viele lassen Übungen wie die Säge, weil sie mehr "Isolatoren" sind, besonders wenn sie es einseitig tun. Dies hat jedoch keine, Die meisten Profis verwenden es normalerweise zu Beginn des Trainings, Besonders wenn wir über Namen wie Kevin Levrone sprechen. Phil HEath und Jay Cutler.

Das Serrote oder Rudern mit Kurzhanteln ist eine Übung, deren Fokus auf dem mittleren Teil der Lendenwirbelsäule liegt, aber wie jede Zugbewegung rekrutiert sie auch den hinteren Schulterbereich.

Um eine gute Variation zu fördern, führen wir die Säge nicht auf traditionelle Weise aus, d. H. Einseitig, sondern gleichzeitig, um Zeit zu sparen und natürlich mehr Bedarf an Stabilisierung des Rumpfes zu gewinnen, was zu den funktionellen Anforderungen der Muskeln beiträgt Stabilisatoren.

Die Säge sollte mit gebogenem Körper in der Nähe der Position einer gekrümmten Reihe mit Stange stehen. Der Zug sollte etwa in Höhe des Beckens erfolgen und bei maximaler Kontraktion des Beckens zwei Sekunden gedrückt halten, um den Rücken vollständig zu "drücken".

Kontrollieren Sie in der exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung die Rückführung des Gewichts, um erstens keine Bizepsstörungen oder gar Muskelverspannungen zu verursachen, und zweitens, um die richtige Bewegung in der Zeit zu machen, um das Schulterblatt zu entspannen, bevor Sie es erneut in die Bewegung einnehmen gezogen.

Aufgrund der natürlichen Instabilität der Bewegung, so korrekt sie auch sein mag, kann eine Lendenwirbelüberlastung auftreten, Versuchen Sie, den Gürtel darauf zu verwenden.

Diese Bewegung sollte nur in 4 Sätzen von 8-10 Wiederholungen ausgeführt werden, mit nur 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Es ist daher nicht notwendig, Serien mit vielen Wiederholungen durchzuführen, da ein großer Teil der Leute dies normalerweise tut, nur weil dies eine etwas isolierende Übung ist.

Übung 3: Geschwungene Reihe mit Balken (supinierter Fußabdruck)

Jedes gute Rückentraining kann nicht Paddeln lassen! Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Übungen, die sowohl in der Breite als auch in der Dicke des Rückens als grundlegend und grundlegend wichtig angesehen werden. Zusätzlich zu einer extrem hohen Muskelrekrutierung kann diese Bewegung die Anforderungen im neuromotorischen System erhöhen, wodurch Fortschritte sichtbar werden, je mehr Sie üben.

Ohne Zweifel ist es gerade das Paddeln und die Art und Weise, wie man sie vollbringt, was die "Jungs" von den "Männern" in den Akademien unterscheidet. Es erfordert extreme Unterstützung durch die Erektor-Wirbelsäule und die Stabilisierung der Muskeln der Lendengegend. Wenn diese Muskeln nicht gut trainiert sind, mit Übungen wie Ground Lifting oder sogar gut gemachten Hyperextensionen, werden Sie sicherlich unruhig in der Bewegung, hören auf, die Rückenmuskulatur zu aktivieren, und Sie können sich während des Gebrauchs nicht aufrecht halten hohe lasten.

In diesem Fall haben wir die Reihe mit dem supinierten (inversen) Fußabdruck genau durchgeführt, um den unteren Bereich des Rückens und etwas weniger den hinteren Bereich der Schulter anzufordern. Außerdem können normalerweise etwas höhere Lasten verwendet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass es etwas besser ist, den Bizeps brachialis zu bestellen und diese "abgerundete" Form zu geben. Die Wahrheit ist, dass es wissenschaftlich keine Studien gibt, die dies belegen, aber es scheint Logik zu sein. In jedem Fall ist es wichtig, zwischen supinierten, ausgeprägten oder sogar gemischten (fast neutralen) Fußabdrücken, die mit der EZ- oder W-Stange ausgeführt werden, zu variieren.Diese unterschiedlichen Fußabdrücke helfen, den Rücken zu "formen", den Bizeps auf unterschiedliche Weise zu aktivieren und erfordern verschiedene Arten des Gleichgewichts und der Stabilisierung..

In der geschwungenen Reihe mit dem Balken werden wir auch 4 Serien ausführen, die mit 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen durchgeführt werden können. In der letzten Reihe sollten Sie einen Drop-Set ausführen, das heißt, Sie sollten die Last um 50% reduzieren und tun Mindestens doppelt so viele Wiederholungen wie in der am stärksten belasteten Serie, das heißt, er sollte mindestens acht Wiederholungen durchführen, und wenn mehr möglich ist, kann er dies tun und natürlich immer bis zum völligen Muskelversagen!

Gebogenes Paddeln erfordert zwei Tipps: A zuerst von ihnen ist immer den Gürtel zu tragen! Niemals mit Hantel paddeln, auch ohne Aufwärmen ohne Gürtel.

A Zweiter und sehr wichtiger Tipp ist die maximale Kontraktion durch eine starke Skapularadduktion aufrechtzuerhalten Wenn Sie die Rückenmuskulatur nicht aktivieren, richtig gesagt durch neuromotorische Kontrolle, werden Sie höchstwahrscheinlich nur die Bizepskraft verwenden, was bei dieser Übung nicht unser Fokus ist.

Die Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden betragen.

Übung 4: Fixe Leiste

Es ist an der Zeit, über eine der Übungen nachzudenken, die von Menschen am meisten gefürchtet werden, wenn sie dorsal trainieren. Dies liegt daran, dass die feste Stange, dh eine freie Bewegung, die mit dem Gewicht des Körpers selbst oder sogar mit zusätzlichem Gewicht gemacht wird, eine der Bewegungen ist, die die meisten beim Bodybuilding Stabilität anstreben, eine der am schwierigsten zu "stehlen" und Eine der mächtigsten Grundübungen ist die generelle Rekrutierung der Rückenprothesen. Es ist zweifellos viel schwieriger als Bewegungen, die auf dieselbe Art und Weise ausgeführt werden, jedoch in der Riemenscheibe, ob mit oder ohne Kabel.

In dieser Bewegung verwenden wir den offenen Fußabdruck, um die Breite des Rückens zu bewerten und daher nicht nur die in den oben genannten Übungen vorgesehene Dicke zuzulassen.

Die fixierte Stange sollte die Bewegung auf die Anforderung des Rückens konzentrieren und sollte immer mit der Skapularadduktion durchgeführt werden. Trotzdem hat es keinen Sinn, Trägheit in Bewegung zu verwenden. Es ist wirklich effektiv, wenn Sie Ihre Körperkontrolle dazu verwenden, jeden Moment jeder Wiederholung zu schätzen.

In diesem Zug werden Sie 5 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich verwenden. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen durchführen, belasten Sie Ihren Körper jedoch stärker, indem Sie Schienbeinschutz oder sogar Unterlegscheiben verwenden.

Die Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen eine Minute betragen.

Übung 5: Stehender Kabelpullover

Um das Kunststück zu beenden, das Sie für Ihren Rücken gemacht haben, verwenden wir eine andere Übung für die Breite derselben, nämlich Isolator, um die spezifische Arbeit an den Zielmuskeln zu beenden.

Speziell für sehr lauwarme Rückenbekleidung wird der Pullover mit Seilen über die gesamte Breite und den "Öffnungs" -Eindruck des Rückens wirken. Weil es aus Kabeln besteht, hat es eine kontinuierliche Spannung, die hilft, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten, da wir am Ende des Trainings müde sein werden und die Muskeln und Stabilisatoren bereits ermüdet sind.

Es ist wichtig nicht zu vergessen in dieser Bewegung die Realisierung der vollen Amplitude, insbesondere in der negativen Phase (Exzenter). Dies ist genau das, was die volle Aktivierung des Rückens ermöglicht.

Denken Sie auch daran, das Gewicht immer zu kontrollieren und mit den Rücken zu ziehen, nicht mit den Schultern und Armen. Die Handgelenke sollten während der Bewegung immer gerade sein und die Ellbogen nach oben zeigen.

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Bonus-Tipp: Videotraining Dorsal (Part Filipe Challout)

Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Sendon ein ziemlich cooles und schnelles Video über effizientes Rückentraining aufgenommen. Schauen Sie sich dieses Video an und sehen Sie, was es zu sagen hat ...
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Jedoch

Heute konnten wir ein grundlegendes Rückentraining verstehen, das sowohl Dicke als auch Breite variiert. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr Training ist immer individuell auf ihre individuellen Bedürfnisse und vor allem auf ihre biologischen Bedingungen (insbesondere Anatomie und Biomechanik). Als gute Richtlinie ist dies jedoch ein Beispiel für synergistisches Training, das Ihnen beeindruckende Vorteile bringen kann..

Gutes Training!

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