Ein wenig über das Training zu studieren und einige Videos anzuschauen, überrascht mich manchmal Mangel an Kreativität oder die Mangel an guten Erfahrungen In diesem Fach kann es uns an Zeit fehlen, eine Schulung zu organisieren und uns letztendlich in der Gleichheit der klassischen Schulungen zu lassen.

In einem dieser Videos, genauer gesagt in einem Training des hervorragenden Athleten Ribeirão Preto Fernando Sardinha, oder einfach nur von Sardinha (oder wie ich ihn normalerweise nenne: Sardinha Master), erläuterte er die Methodik, die er dabei verwendete den hinteren Bereich des Rückens mit einigen Besonderheiten zu bearbeiten, die Arbeit vom unteren Teil bis zum Beginn des Trainings auszurichten und sich im Verlauf den oberen Teilen zu nähern. Im groben Sinne ist es, als würde er in drei Übungen eine niedrige Reihe mit Kabeln ausführen, Pulldown offene Front und gebogenes Paddeln mit Bar, Wertschätzung der hintere Deltoide.

Ich gebe zu, dass ich solch ein Training sehr interessant fand. Ich denke, zum Beispiel, wenn viele Brustmuskeln oder andere Muskeln trainieren, könnten sie dasselbe tun, angefangen mit der Steigungsbank, dann der Gerade und dann der Abstieg, was einer analogen Synergie mit dem Training des Masters folgte. Bei einigen Gruppen ist diese Methode jedoch schwer vorstellbar. Zumindest für mich konnte ich mir nicht gut vorstellen, wie man das mit dem macht Deltoiden, da praktisch alle Übungen (hauptsächlich die Verbindungen), die auf die Deltoiden abzielen, vollständig logisch arbeiten und die eine oder andere Region bewerten. Es wäre jedoch Pleonasmus, ein Training zu beginnen, das mit dem anterioren Teil und dann nach hinten oder umgekehrt beginnt. Das würde nichts Ungewöhnliches hinzufügen und nichts, was wir alle nicht gut kannten.

Dann begann ich das zu beobachten Schulteranatomie. Von seiner Einfügung in den Kofferraum, seinen Adduktions- und Abduktionsbewegungen, den Rotationsbewegungen ... Hmm ... Habe ich Spin gesagt? In dem Moment, als ich daran dachte, kam mir ein großartiger Balkon in den Sinn. Als Satz von Muskeln, Knochen und Gelenken, die die Schultern mit einer abgerundeten Form bilden, warum sollten Sie diese Besonderheit nicht schätzen und nicht in 360 ° arbeiten? Ja das stimmt! Aber ich spreche nicht von der Arbeit mit diesen Core 360-Systemen oder von irgendetwas, sondern von der Übung organisierenden Logik für 360-Grad-Deltamuskelarbeit? Anfangs mag dies eher eine Erfindung und ein großer Unsinn sein, aber bei der Durchführung des Trainings konnte ich erkennen, dass die Rekrutierung der Deltoiden und der gegebene Stimulus ausreichend und ziemlich effektiv waren. Zusätzlich zu isolieren Sie die Deltoiden Vor dem Zusammensetzen, wodurch die Fokusregion noch mehr erschöpft wird und die Hilfsmuskeln geschont werden, können wir immer noch auf den Vorteil eines relativ schnellen Workouts mit hoher Intensität und ohne Überlastungsgefahr in einer einzigen Region im Vergleich zu einem möglichen Trainingsmangel zählen andere.

Aber wie ist das denn? 360 ° Deltoid-Massaker? Nun, lasst uns illustrieren, wie ich das Training verwendete, das ich beim ersten Versuch gemacht habe. Das Training zielte im Wesentlichen darauf ab, die Deltoiden von dem anterioren vorderen Teil zu bearbeiten, der zum Brustbereich am nächsten kam, zum mittleren Teil der anterioren Deltoide überging und mit der Arbeit in den hinteren Deltoiden endete, wodurch die Rotation in allen Schulterbereichen abgeschlossen wurde. In diesem Training haben wir jedoch wegen des relativ großen Trainingsvolumens nicht mit dem Trapez gearbeitet. Wählen Sie in diesem Fall Trapez mit Rücken oder sogar mit Beinen.

Sie können also loslegen. Deltamuskel-Training?

Artikelindex:

  • Übung 1: Frontansicht mit EZ-Stange und Rückwärtsgriff
  • Übung 2: Vorderansicht einer geraden Riemenscheibe
  • Übung 3: Seitliches Sitzen
  • Übung 4: Militärische Entwicklung mit Hanteln
  • Übung 5: Einseitige inverse Kreuzform auf der Riemenscheibe
  • Überprüfung des Trainings:

Übung 1: Frontansicht mit EZ-Stange und Rückwärtsgriff

Um das zu starten deltoide Arbeit mit einer gewissen Vorerschöpfung, aber vor allem, um es auch aufzuwärmen. Legen Sie ggf. genug Gewicht in die Bar, um sich aufzuwärmen. Führen Sie 2 Sätze in Folge (mit einer Mindestruhezeit von ca. 10-15 Sekunden) mit 12 oder 15 Wiederholungen aus. Danach 1 oder 2 Minuten ruhen lassen. Wenn Sie das Bedürfnis haben, wiederholen Sie den Vorgang. Andernfalls beginnen wir mit dem Training, bevor wir mit dem Aufwärmen zu müde werden.

Legen Sie genug Gewicht auf die Stange, um 8 bis 10 schwere Wiederholungen durchzuführen. OHNE JEDE Möglichkeit des Diebstahls Volle Bewegung, kontinuierliche Kontraktion und ohne Hebel. Denken Sie daran, dass der Genesungsprozess nach den verletzten Schultern sehr schwierig sein kann. Und wir haben es auch mit einer Übung zu tun, die uns nicht in einer sehr günstigen Position lässt, so dass alle Sorgfalt gering ist.

Versuchen Sie sich so weit wie möglich auf die exzentrische Phase der Bewegung zu konzentrieren (geben Sie eine Kadenz von etwa 2-1-4 an), um den "Kampf gegen die Schwerkraft" zu erreichen. Danach 45-60 Sekunden ruhen und dann eine weitere Serie mit 6-8 Wiederholungen durchführen.

Übung 2: Vorderansicht einer geraden Riemenscheibe

Diese Übung wird in Akademien etwas weniger verwendet. Viele bevorzugen Vorderansichten mit Hanteln, Stangen, vergessen aber die Bedeutung, die die Rolle haben kann. Dies ist so, weil es hilft, eine kontinuierliche Kontraktion im Zielmuskel aufrechtzuerhalten (etwas, was wir oft nicht mit Barren oder Hanteln tun können)..

Positionieren Sie das Seil der Seilrolle in der Mitte der Beine und führen Sie dann die Bewegung aus. In dieser Übung genügen 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen, die auf möglichst konzentrierte und perfekte Weise durchgeführt werden sollten, möglicherweise sogar mehr als in der ersten Übung. Nutzen Sie diese kontinuierliche Kontraktion, um die Kraft auf die Deltoiden zu konzentrieren und nicht auf die Hilfsmuskeln. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren oder noch atmen können (ja, diese Übung erfordert viel Atmung), a Drop gesetzt mit mehr 4 oder 6 Wiederholungen in der letzten Serie ist auch gültig.

Übung 3: Seitliches Sitzen

Viele vergessen, dass diese Übung existiert. In Turnhallen, wo Leute, die Hardcore-Bodybuilding mögen, dort nicht trainieren, ist die Übung kaum zu sehen. Es ist jedoch aus mehreren Gründen äußerst gültig, aber die zwei Hauptgründe sind der Isolationsgrad des Muskels, der schwieriger ist, jeder Art von Raubüberfall entgegenzuwirken. dass die Belastung um den Schwierigkeitsgrad der Übung geringer ist, was zu großen Raubüberfällen und möglicherweise zu Verletzungen führen kann.

Der Haupttipp in dieser Übung (auch unter Leitung des großen Trainers Charles Glass) ist halte deine Ellbogen halb gebeugt und fördern die Abduktion der Schultern durch Zurückdrehen der Hanteln. Das heißt, der Teil der Veränderungen, der fast im Bereich der Ulna anliegt, sollte nach oben gedreht werden, um eine noch stärkere Kontraktion der Deltoiden zu fördern, hauptsächlich in ihrem mittleren Teil.

Dann machen Sie drei Sätze, eine von 10 Wiederholungen, eine von acht und eine von 6-8 Wiederholungen. Wenn Sie einen Schulungspartner haben, führen Sie die 6 Wiederholungen mit der maximal möglichen Last durch und bitten Sie sie, Ihnen in den letzten beiden zu helfen.

Ich erinnere dich daran, dass die seitlicher Lift ist eine äußerst effektive Übung, die die Rotatorenmanschette verletzen kann ... Achten Sie also auf jegliche Art von Hebelwirkung, Schritt oder sogar auf die Hilfe des Partners (der helfen kann und nicht stört)..

Übung 4: Militärische Entwicklung mit Hanteln

Wie können wir über a sprechen? Deltamuskel-Training ohne Bezug zu BEM schweren Entwicklungen. Bei diesem Schulter-Massaker könnte es natürlich nicht anders sein. Aber Sie müssen sich fragen, wie man schwere Entwicklungen vollbringt, nachdem er eine enorme Erschöpfung der Deltamuskeln verursacht hat, nicht wahr? Wenn ich den Begriff "schwer" verwende, meine ich die äußerste Intensität, dh das Maximum, das zu diesem Zeitpunkt möglich ist.

Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Übung mit der gleichen Belastung auszuführen, als wenn Sie mit dem Training angefangen hätten. Lassen Sie sich daher nicht durch den Lastabfall alarmieren, da dies bei einem Hypertrophietraining der am wenigsten einschränkende Faktor ist.

Wir werden das nicht verwenden Smith Machine noch eine andere Maschine. Um jedoch eine anatomischere Bewegung zu verursachen und relativ verletzungsanfällig zu sein, verwenden wir Kurzhanteln und nicht Hieb. Lassen Sie die Bank bei 90 ° (und nicht wie die meisten) geneigt, um nur in den Deltoiden zu arbeiten, und versuchen Sie, möglichst wenig Pectoralis major zu rekrutieren.

Das Wichtigste bei der Durchführung einer Entwicklung, sei es mit Halfter, Riegel oder Maschine, ist meines Erachtens, die maximale Kontraktion in der Übung aufrechtzuerhalten. Daher halte ich es für völlig unwirksam, die Ellenbogen in der konzentrischen Phase der Bewegung vollständig zu strecken. Im Gegensatz dazu halte ich in der exzentrischen Phase den Abstieg fast in der Linie der Schultern (fast die Hanteln berührend) für grundlegend. Dies wird die Arbeit der Deltoiden maximieren und die Rekrutierung von Hilfsmuskeln wie dem Trizeps minimieren. In der konzentrischen Phase finde ich immer noch eine kleine Entführung (eine Art Drehung, wie wir es in der Arnold Press tun) von den Schultern in Bewegungsrichtung umsichtig, wodurch die Deltoiden weiter gedrückt werden und die Wirksamkeit der Übung erhöht wird.

Führen Sie 4 Sätze mit 6-8 schweren Wiederholungen durch. Bitten Sie ggf. Ihren Partner um Hilfe in der letzten Serie, oder senken Sie die Last und legen Sie die maximale konzentrische Phase der Bewegung fest. Zwischen den Sätzen ca. 1-1 und 1/2 Mal ruhen.

Sehr interessant finde ich auch die Verwendung von Armbändern, sowohl beim Bankdrücken als auch bei der Schulterentwicklung. Dies trägt dazu bei, die Stabilität der Handgelenke erheblich zu verbessern und bestimmte Arten von Verletzungen zu verhindern.

Übung 5: Einseitige inverse Kreuzform auf der Riemenscheibe

Beruhige dich, beruhige dich! Das Training ist schon am Ende! Nach mehreren Massakern in den verschiedenen Teilen der Schulter erreichten wir die letzte Übung, die in den Akademien im Allgemeinen wenig genutzt wurde.

Bei dieser Übung geht es um umgekehrtes Kruzifix, aber mit Kabeln und einseitig durchgeführt. Der Vorteil dieser Übung ist erstens der Grad der Isolation, den sie in späteren Deltoiden verursacht, zweitens eine geringere Rekrutierung der Rückenregion und sogar der Rückenregion, was Maschinen und Hanteln oft nicht können sehr gut und drittens eine Variation, die auch die Fortführung der Lateralität der Deltoiden ausnutzt.

Um diese Übung auszuführen, beginnen Sie mit einer relativ geringen Belastung, sodass Sie die Bewegung vollständig ausführen können. Der Griff muss derselbe sein wie der, der für das Crossover verwendet wird.

Stellen Sie sich mit gebeugtem Oberkörper auf die Knie oder setzen Sie etwas Unterstützung von Ihrem ein Riemenscheibe (Riemenscheibe) und führen Sie dann die Bewegung aus (wobei das Kabel durch die Vorderseite des Körpers verläuft). Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf die exzentrische Phase der Bewegung, machen Sie die Phase jedoch konzentrisch mit einer bestimmten Explosion, jedoch ohne Schritt, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie daran, die Bewegung auf die Deltoiden zu konzentrieren, und lassen Sie die Rückenpartie nicht vollständig in Aktion, sonst verlieren wir das Ziel, die Übung auf diese Weise durchzuführen.

Es gibt nur 3 Sätze für jede Seite mit 12-10 bzw. 8 Wiederholungen und einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen jeder Serie (natürlich keine Pause von einer Seite zur anderen!)

O Ende des Trainings, maximieren Sie die Deltoiden, Trizeps und Bizeps und dann schütteln Post-Workout-Sitzungen mit erheblichen Mengen an Nährstoffen, die Ihren Bedürfnissen und Ihrer Erholung entsprechen. Denken Sie nie daran, dieses Training mehr als einmal pro Woche und / oder mit einer anderen Muskelgruppe durchzuführen. Natürlich wird der Abraum in der Region eher böse als vorteilhaft sein.

Überprüfung des Trainings:

Frontansicht mit EZ-Leiste und umgekehrter Stellfläche - 2 Heizsätze + 2 Trainingssätze
Fronthub mit Riemenscheibenstange - 2 Sätze + Drop-Set
Sitzende Seitenansicht - 4 Sätze
Militärische Entwicklung mit Hanteln - 4 Sätze
Kruzifix einseitig mit Kabeln - 3 Sätze

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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