O Rückentraining ist nicht nur die Zielmuskulatur und die synergistischen Muskeln, sondern auch der Körper in einer systemischen Form am stärksten betroffen. Dies liegt daran, dass neben der dorsalen eine große Gruppe ist, sie für die Hauptarbeit, wie zum Beispiel Bizeps für Paddel- und Stabilisierungsarbeit, wie Bauch, Lendenwirbelsäule und sogar sogar die Unterstützung mehrerer anderer Muskeln benötigen sogar deine Beine in vielen Übungen.

Trotz der muskuläre Komplexität Wir können es auf verschiedene Weise und auf sehr einfache Weise trainieren, wobei wir den dorsalen Teil des Körpers trainieren. Schließlich werden hervorragende Ergebnisse erzielt, sobald wir eine neuromuskuläre Vorstellung von der Region bekommen (was normalerweise erst nach einer bestimmten Phase geschieht) Trainingszeit und Rückenentwicklung), können die Kontraktionsgrade viel höher sein und sich auch auf die gewünschte Region konzentrieren, wodurch eine starke Anspannung im Bizeps, den Unterarmen oder den Hilfsmuskeln (die meist schneller in Ermüdung geraten) gelindert wird von Fällen).

Es gibt Schulungen, die beinhalten Intensität in Bezug auf Last, andere auf Kraft, andere auf Explosionsbewegungen, andere kontrollierte Bewegungen mit mehr oder weniger kurzen Pausen, mit Vorabsaugung... Die effektiven Rekrutierungsmöglichkeiten für die dorsalen sind unendlich. Deshalb schlagen wir Ihnen heute als Vorschlag vor etwas sperriges Training, aber äußerst effektiv bei der Arbeit mit Tri-Sets, Bi-Sets und einen anschließenden Abschluss mit einem isolierte Übung. Und so bist du bereit?

Artikelindex:

  • 1. Runde - Tri-Set
  • 2. Runde - Bi-Set
    • Tipps:
  • Runde 3 - Bi-Set

1. Runde - Tri-Set

# Übung 1: Pulldown von vorne aufklappen

Die erste Übung wird der Klassiker sein Pulldown von vorne. Ich empfehle Ihnen, sich nach dem Aufwärmen vor der ersten Serie etwa 1 Minute auszuruhen.

Wir werden hier weder der Überlast noch den Sprengbewegungen Priorität einräumen. Durch die Steuerung der Bewegungen können wir die Stange leicht nach unten geneigt nach unten ziehen und nicht ohne die Diagonale, die die Säule krümmt und eine Art "Paddeln" ausführt. Dadurch werden die unteren und seitlichen Teile des Rückens viel besser aktiviert, was nicht nur in der Breite, sondern auch in der Länge der Muskulatur wirkt. Führen Sie in der ersten Klasse ca. 10-15 Wiederholungen durch.

# Übung 2: Pullover mit Kabeln

Die klassische Übung folgt dem NO REST aus dem offenen Pulldown von vorne. Verwenden Sie eine große Stange oder sogar die Rolle, die Sie zuvor durchgeführt haben. Machen Sie den Abdruck relativ kurz vor der Hantelkrümmung offen (der kleine Zeh sollte sich am Anfang der Krümmung befinden). Positionieren Sie den gebogenen Rumpf, bücken Sie die Brustmuskeln und verengen Sie am Ende den Bauch bis zum Maximum. Dies ermöglicht eine maximale Erweiterung des Rückens. Führen Sie ca. 10-15 Wiederholungen durch.

# Übung 3: Pulldown mit dreieckigem Griff

Um dieses Tri-Set zu beenden, gehen Sie direkt zum Pulldown mit dreieckigem Griff und Wiederholungen zwischen 8 und 15 durchführen, das Maximum des Scheiterns erreichen und wenn möglich mit ein paar mehr erzwungenen Wiederholungen, die von einem Gefährten unterstützt werden. Versuchen Sie, den Griff auf die Brust zu senken und ihn in der Verlängerung des Bizeps anzuheben, um auch die dorsalen zu dehnen, was die Arbeit in der Region begünstigt.

Diese Tri-Set Interessant ist, dass wir mit einer kompletten Arbeit des Rückens in einer Bewegung beginnen, die durch den supinierten Fußabdruck des ersten Satzes schwieriger ist. In der zweiten Übung betonen wir jedoch immer noch die Dorsalmuskulatur, wodurch der Bizeps eine leichte Pause einnimmt, was wahrscheinlich nahe an der Ermüdung der vorherigen Übung liegt und die maximale Erschöpfung der Zielmuskulatur in gewisser Weise beeinträchtigen kann. Schließlich haben wir in der letzten Übung noch eine vollständige Arbeit, einschließlich des Bizeps, jedoch mit einem Schwierigkeitsgrad, der aufgrund der Art des Fußabdrucks und der damit verbundenen größeren Stabilität relativ geringer ist.

Führen Sie diese kleine Schaltung aus Tri-Set für 3 Runden, das heißt, es werden insgesamt 9 Serien sein.

2. Runde - Bi-Set

Nun beginnen wir gezielt mit den Paddeln zu arbeiten. Dazu müssen Sie sich 2 Minuten nach dem ersten Tri-Set ausgeruht haben.

# Übung 1: Crooked Row bei Smith mit Rückwärtsstich

In dieser Übung werden wir die gute alte Hochleistungs-Technik der maximalen Kontraktion des Rückens anwenden, um es ein oder zwei Sekunden lang zu halten und das Negativ sehr gut zu kontrollieren. Und wenn wir in Smith sind, ist dies genau der Grund: Stabilität in der Bewegung, damit Sie sich voll auf Ihren Rücken konzentrieren können. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln und kratzen Sie sie sogar auf und ab. Führen Sie 6-8 Wiederholungen mit maximal möglicher Last durch.

# Übung 2: Frei gekrümmte Reihe mit Balken

Wir werden nun eine Übung durchführen, die der vorherigen sehr ähnlich ist, jedoch mit dem freien Balken und dem supinierten Fußabdruck, dh mit den Handflächen nach vorne. Diese Bewegung ermöglicht explosivere Wiederholungen, wodurch das Maximum des Fehlers in dieser Bewegung erreicht wird. Dies ist eine klassische Übung, die von Bodybuilding-Monstern wie Jay Cutler und Ronnie Coleman verwendet wird. Sie kombiniert Geschwindigkeit, Explosion und Kraft und führt zu einer absurden Kraft und absurden Rekrutierung der Region. Führen Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen durch, um bei Bedarf ein paar weitere Diebstähle zum Totalausfall zu bringen.

Diese Das Bi-Set muss in 3 Runden durchgeführt werden auch.

Wie:

- Bei beiden Übungen kann die Verwendung von Gurten bei einigen Workouts zweckmäßig sein. Denken Sie jedoch daran, auch ohne Gurte zu trainieren, um die Festigkeit und Steigerung der Griffkraft des Unterarms nicht zu verringern.

- Tragen Sie in beiden Übungen einen Gürtel. Es ist von grundlegender Bedeutung, nicht nur Stabilität zu verleihen, sondern vor allem bei der Verhütung von Verletzungen, noch mehr bei den Übungen, die eine Explosion beinhalten.

- Holen Sie sich den Bauch und den unteren Rücken so hart wie möglich! Dies wird grundlegend für die Stabilität und folglich für die gute Ausführung der Bewegung sein.

Runde 3 - Bi-Set

# Übung 1: Von vorne schrumpfen

Insbesondere wird diese Übung auf etwas untypische Weise vorgeschlagen, bei der ich von einem Powerlifter-Freund einige Lauftricks mit einigen Variationen gelernt habe.

An erster Stelle verwenden wir einen ungeöffneten, aber geschlossenen Fußabdruck, von dem eine Hand fast anderthalb Fuß entfernt ist. Dies wird die Arbeit brutal behindern und den Trapezgipfel noch mehr aktivieren. Versuchen Sie, Ihre Hände nicht vollständig zu schließen, sondern lassen Sie Ihre Daumen an der Verlängerung der Stange, sodass die Handgelenke weniger gespannt werden.

Wenn Sie nun denken, dass dies die einzige Schwierigkeit ist, dann liegen Sie falsch !! Kurven Sie den Bereich Ihrer Brustwirbel so, als ob Sie "bucklig" wären.

Jetzt hol es dir! Vertrag und Vertrag mehr !!!! Lass deine Trapez brennen und versuche sie buchstäblich in den Ohren zu berühren. Etwa 8-12 Wiederholungen in dieser Bewegung reichen aus, um den Zielmuskel abzutöten.

# Übung 2: Kruzifix auf der Maschine umkehren

Da Sie wahrscheinlich mit dem Training vernichtet werden, werden wir die Maschine verwenden, um uns eine bessere Stabilität zu bieten und eine maximale Kontraktion der hinteren Deltoiden und des Trapezoids zu erreichen.

Gehen Sie zum Kruzifix und machen Sie 8-15 Wiederholungen! Es gibt nicht viel Geheimnis in dieser relativ einfachen Übung, aber es ist immer gut, darauf zu achten, dass man nicht zu viel am Rücken und nicht an den späteren Deltoiden arbeitet. Verwenden Sie dazu den Maschinensitz etwas niedriger als die meisten Menschen und haben Sie keine Angst, sich leicht nach vorne zu beugen.

Machen Sie nicht den gleichen Fußabdruck, den Sie auf dem Kruzifix für die Brustbereiche machen würden, sondern einen Fußabdruck mit den Handflächen nach unten.

Führen Sie das aus Bi-Set für 3 Runden.

Und worauf warten Sie noch, um den Rücken Ihres Körpers zu vernichten??

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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