Popeye Unterarmtraining!

Möchten Sie Unterarme entwickeln, die es verdienen, mit dem marinen Charakter verglichen zu werden, der Spinat isst? Schauen Sie sich dazu unser vierwöchiges Trainingsprogramm an. Es wird vier Wochen in der Hölle geben, aber das Ergebnis wird jeden Tropfen Schweiß wert sein..

Denken Sie daran, dass die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sind. Die Garantie ist jedoch, dass Sie nicht mit dem Training enttäuscht werden und auch Ihre Unterarme nicht gleich sein werden.

Das Programm hat ein hohes Schulungsvolumen, daher wird empfohlen, es für 4 Wochen zu tun und dann zu Ihrem herkömmlichen Training (oder Ihrer Trainingsmethode) zurückzukehren. Der Vorschlag ist, dass Sie dieses Training zweimal pro Woche durchführen: Montag und Donnerstag, Dienstag und Freitag oder Mittwoch und Samstag. Genug geredet und lasst uns die Masse anfassen!

Lassen Sie uns zunächst erklären, wie jede Übung funktioniert, und dann erstellen wir die Methodik, die Sie verwenden werden.

Artikelindex:

• Erste Übung: Griffstange
• Zweite Übung: "Captain of Crush"
• Dritte Übung: Umgekehrter Lenkerfaden
• Vierte Übung: Reverse Thread
• Das Training ausführen

Erste Übung: Griffstange

Setzen Sie sich auf eine flache Bank und stützen Sie Ihre Unterarme darauf, so dass Ihre Fäuste von der Bank entfernt sind und der supinierte Fußabdruck bzw. die Handflächen nach oben zeigen. Stützen Sie die Stange in der Mitte der Handflächen, so dass die Stange nicht nach außen hängt, und halten Sie Ihre Handgelenke mit Ihren Armen ausgerichtet. Was Sie als Nächstes tun werden, ist eine Verlängerung des Handgelenks, die Ihre Finger in Richtung Boden senkt, sodass die Stange durch Ihre Hände rollen kann, bis Sie Ihre Fingerspitzen erreichen. An diesem Punkt die Stange langsam anheben, die Handgelenke krümmen und biegen.

Machen Sie diese Bewegung langsam und langsam. Viele Schüler führen diese Bewegung sehr schnell aus, verlieren die Kontrolle über die Bewegung und werden sogar verletzt.

Zweite Übung: Zange oder "Kapitän der Crush"

Dieses Zubehör ist leicht in SB-Warenhäusern (im Sportbereich), in Zusatzgeschäften, im Internet usw. zu finden. Wenn Ihr Fitnessstudio keine davon hat, kaufen Sie es. Sie werden es nicht bereuen! Es trainiert die Muskeln des Unterarms durch die Wirkung der Hände. Wie der Name schon sagt, besteht die Art der Ausführung darin, einen Druck auszuüben, gefolgt von einer Entspannung der Hand.

Sie können die Übung stehend, sitzend usw. ausführen. Ich empfehle Ihnen jedoch, den Arm 90 ° in Bezug auf den Unterarm zu sitzen, den Apparat bei jeder Wiederholung mit maximaler Kraft zu straffen und vor der Ausführung einige Sekunden Isometrie durchzuführen kommt langsam zurück.

Dritte Übung: Umgekehrter Lenkerfaden

Der ersten Übung ähnelt der Fußabdruck des Balkens, der die Pronada sein wird. Setzen Sie sich auf eine flache Bank und stützen Sie Ihre Unterarme darauf, so dass Ihre Fäuste von der Bank entfernt sind und der Fußabdruck betont ist, dh die Handflächen nach unten. Stützen Sie die Stange in der Mitte der Handflächen, so dass die Stange nicht nach außen hängt, und halten Sie Ihre Handgelenke mit Ihren Armen ausgerichtet. Was Sie als Nächstes tun werden, ist eine Flexion des Handgelenks, die Ihre Finger mit der maximal möglichen Amplitude in Richtung Boden senkt. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, heben Sie die Stange langsam an und führen Sie eine Handgelenksverlängerung durch (ähnlich wie beim Beschleunigen eines Motorrads), wobei Sie den Griff mit maximaler Amplitude anheben.

Vierte Übung: Reverse Thread

Stellen Sie sich auf die Füße, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie halb gebeugt, die Wirbelsäule aufrecht und immer nach vorne gerichtet. Verwenden Sie eine gerade Stange, aber auch eine Variation mit der w-Stange ist möglich. Machen Sie einen umgekehrten Fußabdruck (Pronate, dh rückwärts / abwärts gerichtete Impulse, die auf Ihren Körper gerichtet sind) und einen Abstand in der Nähe Ihrer Schulter. Heben Sie die Stange an, halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und beugen Sie sie, bis sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme aus.

Die Übung ist dem direkten Einfädeln sehr ähnlich, jedoch mit umgekehrtem Fußabdruck, wodurch die Wirkung des Bizeps verringert und der Brachioradialis-Muskel (Unterarm) zusätzlich stimuliert wird..

Das Training ausführen

Nun, da Sie wissen, wie Sie die Bewegungen ausführen, ist es Zeit, das theoretische Wissen in die Praxis umzusetzen. Eine Möglichkeit, die Unterarme zu stimulieren, besteht darin, die vorgeschlagenen Übungen nacheinander auszuführen, in diesem Fall ein Quad-Set, da als Nächstes 4 Übungen ausgeführt werden.

Die Muskulatur des Unterarms wird stärker stimuliert, wenn wir hohe Wiederholungen durchführen, daher ist der Vorschlag, zu spielen 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung, Dann und ohne Pause, nur am Ende der Ausführung der vierten Übung, machen Sie eine kurze Pause von 30 Sekunden.

Lassen Sie die Stäbe in Ihrer Nähe und konzentrieren Sie sich auf Ihr Training. Vergiss den Rest des Fitnessraums. Tragen Sie ein Headset mit Ihren Lieblingssongs, da das brennende Gefühl extrem sein wird. Machen Sie viermal ein Quad-Set mit langsamen und konzentrierten Bewegungen.

Quadri-Set:

• Fadengriff mit Stange;
• Zangen;
• Umgekehrter Griffschlüssel mit Stange;
• Umgekehrter Thread.

Wenn Ihr Fitnessstudio nicht genügend kleine Stangen für Sie und Ihre Trainingskollegen hat, ersetzen Sie das Laufgelenk durch eine Stange mit einem Kurzhantelgelenk. Oder ersetzen Sie den geraden Faden durch eine gerade Stange mit einer w-Stange oder sogar einer Unterlegscheibe. Wichtig ist, dass Sie das Zubehör in Ihrer Nähe lassen und nicht in der Mitte des Quad-Sets unterbrochen werden, um die Stange oder den Halfter zu wechseln.

Bleib stark!

Gutes Training.

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