Jeder mag sagen, dass es notwendig ist, das Bizeps-Training zu "schocken", um Muskeln wachsen zu lassen, aber ich wette, dass die Jungs zu 99% keine Ahnung haben, was es wirklich braucht, um das zu tun.

Die meisten Leute sprechen nur über populäre Theorien, aber egal wie viele Methoden sie aufführen, es wird nicht genug sein.

Dies mag für Sie beängstigend sein, aber der Bizeps ist eine der hartnäckigsten Muskeln, die im Körper wachsen können.

Wenn Sie ein Bizeps-Training durchführen, das nicht an sein Maximum heranreicht, bleibt der Muskel derselbe, als wäre er nie trainiert worden.

Ich machte meine Karriere zu einer Erfahrung, um den Bizeps zu trainieren: Ich verwendete jede Art von Routine, Methode und Technik, zeichnete den Fortschritt auf und verglich die Ergebnisse.

All dies, um herauszufinden, was den Bizeps wirklich wachsen lässt.

Und ich werde nicht lügen, es ist nicht so einfach, wie ich erwartet hatte..

Also entschied ich mich, "mindestens" zehn Gebote zu entwickeln, wie man den Bizeps tatsächlich zum Wachsen zwingen kann.

Um alle zu integrieren, sind Konzentration und Disziplin erforderlich. Wenn Sie beide Voraussetzungen haben, können Sie in Ihrem Bizeps-Training so viel Hypertrophie erzeugen, wie es Ihre Genetik zulässt.

10 Gebote für das Bizeps-Training

Gebot 1: Volumen

Fast niemand macht das Bizeps-Training mit genügend Sätzen.

Hartnäckige Muskeln müssen geschlagen werden, Serie für Serie, als gäbe es kein Morgen.

Und Sie werden das niemals tun können, wenn Sie zu denen gehören, die mit dem Finger den Wasserfontasten-Knopf drücken, weil Sie Angst vor Übertraining haben.

Das gibt es nicht!

Übertraining wurde von Underdogs erfunden, um die mangelnde Fähigkeit zu trainieren, schwer zu trainieren.

Sie sagen, "Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel, und Sie können NIE mehr als 9 Sätze pro Training machen".

Für mich ist das kein Training.

Selbst bei 20 Sätzen pro Training geben Sie keinen Bizepsschock, sondern ein normales Training.

Ein Training, um den Bizeps wirklich zum Wachsen zu zwingen, hat nicht nur 20 Sets, sondern alle werden zum Scheitern verurteilt.

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Und zählen Sie nicht das Aufwärmen, unabhängig von der Muskelschwellung, die sie verursachen.

Gebot 2: Drop-Sets

Keine fortgeschrittene Trainingsmethode für Bizeps aktiviert mehr Muskelfasern und pumpt mehr Blut mit wichtigen Nährstoffen als Drop-Sets in den Muskel.

Da keine Muskelgruppe besser auf diese Art von "Angriff" reagiert wie der Bizeps, baue ich diese Technik in jedes Training ein.

Dies erfordert jedoch Verantwortung: Dropets sind wie eine Atombombe und können nicht wahllos verwendet werden. Es gibt Zeit und Platz, um sie zu nutzen.

Zum Beispiel: Machen Sie keine Dropets für alle Bizeps-Übungen.

Verwenden Sie sie in der letzten Serie der letzten Übung Ihres Trainings.

Und niemals Dropsets mit direktem Faden erstellen, da dies eine Übung ist, die Sie so oft wie möglich verwenden sollten.

Gebot 3: Versagen

Unabhängig davon, wie viel Belastung Sie für eine Übung im Bizeps-Training verwenden, führen Sie die Serie zum Scheitern.

Nur so sind Sie absolut sicher, dass Sie alles in einer Übung geben.

Denken Sie daran, wir reden darüber Kraft der Bizeps soll wachsen. Wir sprechen von einer besonderen Situation.

Gebot 4: wenige Wiederholungen

Zählen Sie nur die Serie, in der Sie den Fehler zwischen der sechsten und achten Wiederholung gefunden haben.

Wenn Sie mehr als acht Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie eine geringe Belastung und erschöpfen den Muskel aerob und nicht anaerob.

Gebot 5: Unordnung

Wenn wir davon ausgehen, dass bei der schwersten Übung die maximale Kraft angewendet werden soll, sollte jedes Training mit dem direkten Einfädeln beginnen.

Aber der Körper hat die Fähigkeit, sich an das Training anzupassen. In diesem Fall wächst nicht nur der Bizeps, sondern auch die Hilfsmuskeln.

Manchmal erkennen wir nicht einmal, dass die Assistenten die Übung stehlen, weil sie sich auch entwickelt haben.

Um dies zu verhindern, Sie kann Beginnen Sie das Bizeps-Training immer mit einem anderen Training.

Auf diese Weise geben Sie den Assistenten keine Chance, sich anzupassen, und der Bizeps erledigt die gesamte Arbeit (was uns wirklich wichtig ist).

Das ist.

Wenn Sie das Training mit direktem Thread begonnen haben, wechseln Sie in der nächsten Änderung zu thread scott und dann mit alternierendem Thread.

Natürlich ist die Belastung geringer, aber es kommt darauf an, dass das Training viel effektiver ist.

Gebot 6: Bizeps mit Trizeps

Trainieren Sie das Bizeps niemals mit einer anderen Muskelgruppe als dem Trizeps.

Da hier vor allem das Bizepswachstum im Vordergrund steht. Wenn Sie zum Beispiel Brust und Bizeps trainieren, werden die meisten Ihrer Energiereserven zum Trainieren der größeren Muskelgruppe verwendet.

Dies stiehlt am Ende Treibstoff, der zum Bizeps-Training verwendet werden sollte.

Selbst wenn Sie beim Bizeps-Training 100% geben, sind es sogar 80%, da Sie nicht die vollen Energiereserven haben.

Gebot 7: Alternativer Thread

Alternierende Threads sind ideal für Routinen, um Schock zu geben, da sie, wie der Name vermuten lässt, abwechselnd hergestellt werden.

Während ein Bizeps drückt, kann der andere sich ausruhen, was den alternierenden Faden zu einer großartigen Übung macht, die mit Drop-Sets zu tun hat.

Auf diese Weise können Sie in der Zukunft mehr Lasten verwenden, da Sie sich mehr in der Serie selbst befinden können.

Konzentrierter Faden ist eine Ausnahme - obwohl ein Arm vollständig ruht, während der andere die Übung ausführt, ist diese Übung isoliert und zu leicht, um Muskelmasse aufzubauen.

Gebot 8: Thread Scott

Fügen Sie Ihrem Bizeps-Training immer eine Art von Scott-Faden hinzu. Die Scott-Bank bietet eine Kombination aus Explosion und Isolierung, die nicht gleichgesetzt werden kann.

Wenn der Ellenbogen von der Bank gestützt wird, ist dies eine Übung, die eine Explosion ermöglicht. Da die Schultern ebenfalls gestützt und fixiert werden, ist dies eine isolierende Übung.

Ich benutze den Sitz auch gerne in zwei verschiedenen Winkeln: in der geneigten Position, um mehr "Hebel" für größere Lasten zu haben, und in der vollständig vertikalen Position, um mehr zu isolieren.

Screw Scott kann mit Hantel (beide Arme gleichzeitig), mit Hanteln (jeweils ein Arm) und sogar mit Hanteln hergestellt werden.

Sie können die Übung variieren, indem Sie den Scott wie einen Hammerschlag (mit neutralem Fußabdruck) ausführen..

Gebot 9: Direkter Thread

Nur weil es zu Beginn des Artikels einige Vorbehalte bezüglich des direkten Threads gab, bedeutet dies nicht, dass Sie ihn nicht im Training verwenden sollten.

Im Gegenteil.

Ohne diese Übung gibt es kein Bizeps-Training.

Und hier geht es darum, möglichst viel Last ohne TRAPPING zu verwenden, um eine Wiederholung zwischen 6 und 8 zu vermeiden.

Gebot 10: Kontrolle

Um das Beste aus jeder Bizeps-Übung herauszuholen, halten Sie Ihren Muskel während des Dehnens ruhig und verlangsamen Sie, während Sie das Gewicht reduzieren.

E niemals strecke deinen Arm 100% aus: manchmal.

Durch Dehnen des Arms unter Belastung erhöhen Sie das Risiko, Ihren Bizeps zu verletzen oder eine Tendinitis im Ellbogen zu entwickeln.

Konzentrieren Sie sich während der Gewichtszunahme immer und ziehen Sie den Muskel an der Spitze zusammen.

Und lassen Sie Ihr Ego an der Tür des Fitnessstudios - egal mit welchem ​​Gewicht Sie es aufbringen müssen, um es richtig zu machen.

Erwarten Sie nicht, dass eine Verletzung den gleichen Mann reifen und trainieren kann.

Viele Leute machen sich Sorgen, was andere über die Last denken. Ich bin mir absolut sicher, dass viele denken sollten:

"Sehen Sie Lee Priest, er runzelt die Stirn, als ob er Schmerzen hätte, aber er trainiert nicht einmal sehr stark.".

Ich könnte mich um diese Art von Dingen nicht weniger kümmern. Ich bin nicht hier, um jemanden zu beeindrucken, ich möchte Fortschritt sehen und wachsen.

Beispiel für das Training mit den Geboten:

  • Konzentrierter Faden: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen (nur um das Blut rollen zu lassen);
  • Direkter Thread: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen;
  • Scott-Faden mit Kurzhanteln: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen;
  • Alternativer sitzender Faden: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen + Dropset;

Text von Lee Priest