Die Effizienz des Bizeps-Trainings hängt direkt von der von Ihnen entwickelten Muskelqualität ab. In diesem vollständigen Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Training (mit Videos) durchführen sollten.!


Der Aufbau eines Körpers mit guter Muskelqualität wird nur mit geeigneten Übungen, gut angewendeten Periodisierungen und Aspekten wie Diät und Ruhe möglich sein.

Aber nichts, was zitiert wurde, wird wirksam, wenn die Workouts nicht richtig angewendet werden, in der idealen Intensität und auf eine Weise, die bessere Ergebnisse bringt. Dafür ist die Kenntnis der physiologischen und biochemischen Reaktionen sehr wichtig, aber auch spezifisch für jede Trainingsart.

Um dir zu helfen Beste Ergebnisse beim Bizeps-Training, Wir haben diesen umfassenden Leitfaden für das Bizeps-Training erstellt.

Im Allgemeinen ist das Bizeps-Training im Gesamtzusammenhang eines der wichtigsten, da es nicht nur die Qualität dieses Muskels verbessert, sondern auch das Dorsaltraining direkt stört. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen bewirkt das stärkere Muskelvolumen des Bizeps, dass die Asymmetrie stärker hervortritt.

Bevor Sie jedoch speziell über das Bizeps-Training sprechen, ist es sehr wichtig zu wissen, um welche Muskeln es sich handelt und was Ihre Muskelaktivität ist.

Bizeps-Training, welche Muskeln involviert sind?

Es mag sogar überflüssig erscheinen, über Muskeln zu sprechen, die am Bizeps-Training beteiligt sind, aber oft vergessen wir, dass nicht nur die Bizepsbrachii an diesem Training teilnehmen. Betrachten Sie nun alle Muskeln, die am Bizeps-Training beteiligt sind:

1. Brachialer Bizeps:
Dies ist der Muskel mit größerem Volumen in dieser Region, der ein stärkeres Gefühl der Hypertrophie hervorruft. Es besteht aus zwei Köpfen, die direkt in Ihr Training eingreifen und die Reaktion des Muskels auf die Reize verändern.

Der lange Kopf ist lateralisiert und fügt sich in den supraglenoidalen Tuberkel (der im Schulterbereich liegt) ein. Der kurze Kopf, der sich im medialen Teil des Muskels befindet, wird in den Coracoid-Prozess eingeführt, der sich im Schulterblatt befindet.

Was ist wichtig zu erwähnen? Hier ist es, dass dieser Muskel gespalten ist und seine zwei Teile mehr als ein Gelenk kreuzen, das heißt, sie sind stärker dem Prozess der aktiven Insuffizienz unterworfen (verstehen, was aktive Insuffizienz ist und wie sie Ihr Training beeinflusst). Um diesen Muskel effizient zu erreichen, müssen wir auch die Positionierung des Schultergelenks berücksichtigen. In Bezug auf seine Wirkung führt der Bizeps brachii nur die Ellenbogenbeugung aus.

2. Brachial:
Dies ist ein kleinerer Muskel als der Bizeps brachii, aber er hat eine gigantische Bedeutung für den Prozess der Ellbogenbeugung. Es fügt sich in den Mittelhumerus ein und führt zusammen mit den Bizepsbrachii die Ellenbogenbeugung durch.

Der wichtigste Punkt, der hier hervorgehoben werden soll, ist, dass er nicht an aktiver Insuffizienz leidet. Daher ist er unabhängig von der Position bei der Ellbogenbeugungsbewegung dringend erforderlich. In ästhetischer Hinsicht hilft es außerdem beim Aufbau eines größeren Volumens der Region, wodurch das Volumen des Bizeps brachii verlängert wird.

3. Coracobraquial:
Dies ist ein Muskel, von dem viele Menschen nicht wissen, dass sie mit den anderen im Bizeps-Training genannten Arbeiten funktioniert. Obwohl es ein Hilfsmuskel ist, spielt er beim Bizeps-Training eine sehr wichtige Rolle. Es unterstützt die beiden anderen Muskeln bei der Bewegung der Ellbogenbeugung. Eine andere Funktion, die der Korakobrachium hat, ist die Adduktion des Arms.

Es scheint sogar, dass das Bizeps-Training einfach ist, da es nur auf einer Bewegungsart, der Ellenbogenbeugung, basiert. Wenn wir jedoch tiefer analysieren, werden wir feststellen, dass wir aufgrund der Entstehung und des Einführens der Muskeln, die bei dieser Art von Training trainiert werden, eine Reihe von Details haben werden, die ihre Wirkung verstärken können. Zusätzlich zu den hier genannten Muskeln haben wir noch die Muskeln des Unterarms, die die Bewegung der Ellenbogenbeugung unterstützen:

1. Pronatorrunde;

2. radiales brachiales;

Auf diese Weise umfasst das Bizeps-Training mindestens 5 verschiedene Muskeln, was seine spezifischen Eigenschaften hat.

Um Ihnen zu helfen, dies besser zu verstehen, werde ich mir fünf übliche Bizeps-Übungen anschauen, um zu verstehen, wie sie angewendet werden können!

Alternativer Faden auf der Bank geneigt, sehr effektiv für das Bizeps-Training. Die korrekten Ausführungen finden Sie unten!

Hauptübungen für den Bizeps

 Das Bizeps-Training kann, obwohl in der Bewegung etwas eingeschränkt, zahlreiche Positions- und Fußabdruckvariationen durchmachen, die die Muskelfunktion direkt beeinträchtigen. Schauen wir uns jetzt einige Schlüssel an Übungen für den Bizeps!

1. Direktfaden mit Steg W:
Um diese Übung zu verstehen, sehen Sie sich zuerst diese Animation an:

Beachten Sie, dass der Griff an der Stange unterschiedlich ist, da sich zwischen der Supination des Handgelenks und der Neutralposition eine Zwischenbewegung befindet. Auf diese Weise ist das "Anpassen" des Radios am Ellbogen anatomischer und wir haben eine bequemere Bewegung. Auf diese Weise haben wir weniger wahrscheinlich Läsionen wie Epicondylitis.

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In Bezug auf die Muskelaktivität konnte in einer Studie von Krautler (2011) nachgewiesen werden, dass beim Vergleich der W-Leiste mit der geraden Leiste keine signifikanten Unterschiede in der Kraftproduktion bestehen.

In derselben Studie wird jedoch die Tatsache betrachtet, dass alle Teilnehmer mit dem Stab W einen höheren Komfort angaben. Daher werden wir hinsichtlich der Intensität der Muskulatur keine größeren Unterschiede aufweisen. Wenn jedoch die Handgelenkposition geändert wird, haben wir eine etwas höhere Anforderung an den langen Bizepskopf.

2. Scoot Thread:
Dies ist eine sehr benutzte und sehr nützliche Übung für das Bizeps-Training, muss aber mit einigen Vorbehalten durchgeführt werden. Aber vorher sehen Sie seine Hinrichtung:

Da es sich um eine Bewegung handelt, bei der die Ellbogen leicht gestreckt sind, haben wir ein kleines Bild der aktiven Insuffizienz des Bizepsbrachii. Auf diese Weise ist dies eine Bewegung, bei der wir natürlich eine geringere Last verwenden als bei den anderen Bewegungen.

Darüber hinaus ist dies eine fantastische Übung für uns, um die Muskeln akzentuierter zu machen, wie beispielsweise die Brachialmuskulatur. Nicht, dass der Scott-Faden auf dem Bizeps brachii keine Aktivität hat, aber dies kann durch die Wirkung der aktiven Insuffizienz verringert werden.

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Bezüglich der Ausführung, Es ist sehr wichtig, dass Sie die Schulterblätter in Neutralstellung halten und die Schultern ausgerichtet halten und nur die Ellenbogenbeugung ausführen. Bei der Verwendung von Kurzhanteln, Riegeln oder Rollen hängt alles von Ihren Bedürfnissen und Zielen ab. Jeder von ihnen bietet verschiedene Möglichkeiten und Spannungspunkte (besonders wenn wir die Rolle berücksichtigen)..

3. Wechselgewinde mit abfallendem Sitz:
Dies ist eine sehr wichtige Bewegung für das Bizeps-Training. Schau dir die Hinrichtung des 5-fachen Champions von Olympia, Phil Heath, an:

Dies ist eine sehr interessante Bewegung für das Bizeps-Training durch die Positionierung der Schulter. Da die Schultern gestreckt sind, nimmt die Aktivität des Bizeps brachii erheblich zu.

Auf diese Weise ist dies ein fantastischer Schachzug, wenn Ihr Ziel darin besteht, den brachialen Bizeps scharf zu entwickeln. Es ist wichtig zu beachten, dass der Sitz nicht zu stark geneigt sein sollte, da dies einen starken Verschleiß des Schultergelenks verursacht.

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4. Direktgewinde an der unteren Rolle mit Seil:
Dies ist eine interessante Variante, um die Gewinne beim Bizeps-Training zu optimieren. Da das Seil aus einem verformbaren Material besteht, ist es möglich, den Griff am Ende der konzentrischen Phase zu drehen. Auf diese Weise erhöhen wir den Höhepunkt der Kontraktion und haben eine stärkere Muskelaktivität.

Sehen Sie sich dieses Video an, wie es funktionieren soll:

Beachten Sie, dass der Praktizierende am Ende der Bewegung das Handgelenk ruhig hält, was die Kontraktion im langen Teil des Bizeps erhöht. Durch leichtes Drehen des Handgelenks würde sich diese Kontraktion in den beiden Muskelbereichen verteilen.

5. Direktes Fadenkonzentrat:
Dies ist eine sehr verbreitete Bewegung im Bizeps-Training und sollte auf die richtige Weise ausgeführt werden. Siehe seine Ausführung:


Trotz des Namens hat der konzentrierte direkte Faden nicht mehr Muskelaktivierungen als die hier genannten Bewegungen. Da wir den Ellenbogen unterstützen, verhindern wir die Verwendung von überschüssiger kinetischer Energie, was die Intensität erhöht.

Wir müssen jedoch vorsichtig sein, da bei dieser Bewegung eine Wirbelsäulenrotation erzeugt wird, die bei Problemen wie Bandscheibenvorsprüngen auslösen kann. Verwenden Sie diese Bewegung also sorgfältig.

Im Allgemeinen umfassen diese 5 Übungen bereits die meisten Bewegungsmöglichkeiten. Es ist logisch, dass wir für jeden von ihnen Variationen haben, aber im Allgemeinen gelten die Vorsichtsmaßnahmen auf dieselbe Weise. Sehen Sie jetzt, wie Sie Ihr Bizeps-Training steigern und die besten Ergebnisse erzielen können!

Wie Sie die Ergebnisse des Bizeps-Trainings steigern können!

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, der hier hervorgehoben werden sollte. Es ist nicht gut, die richtigen Züge auszuwählen und korrekt auszuführen, wenn keine höhere Intensität vorliegt. Auf diese Weise werde ich es jetzt zeigen 5 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Bizeps-Trainings!

1. Stabilisieren Sie die Schulterblätter:
Ich habe oben erwähnt, dass der Bizeps brachii in den Schulterbereich einführt. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie alle hier erwähnten Bewegungen ausführen, wobei sich die Schulterblätter in Neutral befinden.

Es gibt bestimmte Techniken, die eine Skapularadduktion erfordern, sie sollten jedoch immer mit Hilfe eines Fachmanns angewendet werden.

Es ist sehr wichtig, die Schulterblätter in Neutralstellung zu halten, damit sie die Bewegung nicht beeinträchtigen und die Intensität des Trainings erhöhen.

2. Verwenden Sie elastische Energie zu Ihrem Vorteil:
Wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben (Elastische Energie, verstehen Sie, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt!), Ist Elastische Energie ein kritischer Punkt für die Aufrechterhaltung der Intensität in Ihrem Training. Vermeiden Sie sehr schnelle konzentrische und exzentrische Phasenübergänge sowie Gelenkeinwirkungen. Sie reduzieren trotzdem die Intensität Ihres Bizeps-Trainings.

3. Priorisieren Sie immer die Ausführung:
Manchmal werden im Bizeps-Training "gestohlene" Bewegungen verwendet. Insgesamt ist es jedoch immer sehr wichtig, dass Sie den Lauf nachverfolgen und nur die Hauptmuskeln des Bizeps-Trainings verwenden. Verwenden Sie daher eine geeignete Last und priorisieren Sie die.

4. Wechseln Sie den Stress und die Stoffwechselreize.
Hier haben wir einen sehr wichtigen Punkt. Es ist immer möglich, diese Stimuli auf ähnliche Weise und hauptsächlich zu verwenden, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen. Mit gut getrennten Stoffwechsel- und Spannungsreizen in ihrer Periodisierung wird das Bizeps-Training viel effektiver sein!

5. Verwenden Sie das Bizeps-Training zu den richtigen Zeiten:
Da es sich bei einer Muskelgruppe um eine Bewegungseinschränkung handelt, verwenden wir dieses Training normalerweise mit einer anderen Gruppierung. Ob beim Trizeps oder Rückentraining, es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Bizeps-Training auf intelligente Weise in Ihre Routine einfügen.

In beiden Fällen haben wir Nutzungsmöglichkeiten, die die Intensität erhöhen und damit bessere Ergebnisse bringen.

Erkennen Sie, dass das Bizeps-Training eine Reihe von Variablen umfasst, die von der Trainingsauswahl, der Ausführung und der Periodisierung reichen. All dies bringt im allgemeinen Kontext bessere oder schlechtere Ergebnisse. Aus diesem Grund ist es immer wichtig, einem guten Fachmann zu folgen! Gutes Training!

Referenzen:
Krautler, D. J. Rosca Direct für Ellenbogenbeuger: Ausführung auf der geraden oder der W-Leiste? Sportschule - Universität von Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.