Es ist sehr wichtig, klar zu sein, dass verschiedene Trainingsarten gute Ergebnisse liefern können. In diesem Artikel finden Sie eine Übersicht über das Thema Training mit hohem Volumen und die jeweiligen Ergebnisse.


Für diejenigen, die meine Texte begleiten, wissen Sie, dass ich das intensivste Training für bestimmte Zwecke verteidige. Es ist jedoch sehr wichtig, immer nach neuen Alternativen zu suchen, da in manchen Fällen die intensivsten Workouts nicht in die richtige Richtung passen. In diesem Sinne sollte eine Schulung mit hohem Volumen die zu analysierende Option sein, so dass wir tatsächlich eine umfassendere und kohärentere Sicht auf jeden Fall haben können.

Für ein hohes Volumen müssen wir verstehen Es handelt sich dabei um ein Training, das insgesamt länger dauert, mit mehr Übungen oder Wiederholungen. Und da die Intensität und das Volumen umgekehrt proportional sind, ist es erforderlich, dass das Training mit hohem Volumen eine verringerte Intensität hat. Dies ist möglicherweise der Schlüsselpunkt, der analysiert werden muss, da mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Intensität für Ergebnisse im Hinblick auf Hypertrophie sehr wichtig ist.

Nun sehen Sie, was die Wissenschaft bereits über volumenstarke Workouts und ihre Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie hervorgebracht hat.

High-Volume-Training und seine Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie

Eine ausgezeichnete Studie, die in Eur J Appl Physiol (2015) veröffentlicht wurde. Die Titelfrage war eines der Ziele der Studie. An dieser Studie nahmen 27 aktive Männer teil, die nach dem Zufallsprinzip in drei verschiedene Gruppen eingeteilt wurden:

- Kontrollgruppe (CG);

- Erschöpfungsgruppe (PE);

- Traditionelle Krafttrainingsgruppe (TR).

Die Kontrollgruppe führte keine Schulungen durch. Die anderen beiden Gruppen führten die Knieextensionsübung 2 Wochen lang für 8 Wochen durch. Beide hatten ihr Training mit 3 Sätzen zwischen 8-12 Wiederholungen mit 75% von 1RM aufgebaut. In beiden Fällen war das Erholungsintervall gleich (1 min). Die Abgasgruppe leistete jedoch bis zum Scheitern einen ernstzunehmenden Einsatz, wobei 20% der 1 RM vor den 3 großen Serien verwendet wurden.

Das Intervall zwischen der Auslassreihe und der Hauptserie betrug 30 Sekunden

Am Ende der Studie zeigten die Ergebnisse, dass die Gruppe, die bis zur Erschöpfung eine Serie hatte, bessere Ergebnisse erzielte. Obwohl dies mit nur 20% der 1RM durchgeführt wurde, konnte diese Serie die Muskelhypertrophie der Quadrizepsmuskeln (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus medialis und Rectus femoris) steigern..

Tatsächlich handelt es sich in dieser Studie eher um eine Vorerschöpfung als um ein hohes Volumen, aber zu wissen, dass das Hinzufügen einer Serie die Gesamtdauer des Trainings erhöht, können wir eine sehr interessante Basis haben.

Wie wir jedoch bereits in diesem Artikel gezeigt haben (Anzahl der Serien für die Hypertrophie, gibt es eine magische Zahl?) Oder (hier ist die ideale Anzahl von Wiederholungen für die Hypertrophie?), Ab einem bestimmten Punkt mehr Serien oder mehr Wiederholungen sind für Hypertrophie nicht effizient.

Es ist logisch, dass jeder Fall mit Diskretion und unter Berücksichtigung der Individualitäten bewertet werden muss, aber im Allgemeinen kann das höhere Volumen auch ein guter Abfluss für Hypertrophie sein. Dies ist darauf zurückzuführen, dass einige Studien gezeigt haben, dass die metabolische Anreicherung ein wichtiger Faktor für die verstärkte Synthese von GH (Wachstumshormon) und anderen hypertrophen Komponenten ist, wie zum Beispiel erhöhtem mTOR.

Auf diese Weise müssen wir verstehen, dass die Anreicherung von Metaboliten in Muskelstrukturen auch ein wichtiger Faktor für die Förderung der Muskelhypertrophie ist. In Bezug auf die Akkumulation von Metaboliten ist ein Training mit hohem Volumen effizienter, da der Muskel länger unter Spannung bleibt.

Aber welche der beiden Bohrer sollte ich wählen?? Hochintensität oder Volumen? Dies ist ein komplexes Problem, das gut bewertet werden muss. Hier sind einige Dinge zu beachten!

Hohe Lautstärke oder hohe Intensität, was auch immer Sie wählen?

Wenn wir in Bezug auf körperliches Training denken, müssen wir immer eine Reihe von Faktoren berücksichtigen.

Die erste davon ist die Periodisierung. Unabhängig davon, ob es sich um eine lineare oder Wellenform handelt, müssen Sie die Intensität und die Lautstärke über den betreffenden Zeitraum ändern. Im linearen Modell verwenden wir in den grundlegendsten Phasen mehr Volumen, wodurch die Intensität schrittweise erhöht wird. Im Wellenmodell haben wir die beiden während des gesamten Zeitraums abgewechselt. Das heißt, wer mit Qualität trainiert, hat während des gewählten Zeitraums den Wechsel von größerem Volumen oder Intensität.

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist die Routine jeder Person. Heute besteht das größte Problem für die Menschen darin, etwas Zeit für das Training zu haben. Wenn das Training zwischen 25 und 30 Minuten dauert, ist es in diesem Sinne viel einfacher, sich an Ihre Routine anzupassen, als wenn es 1 Stunde oder mehr dauert. Deshalb wählen wir oft das intensivste Training, um die Trainingszeit zu erhöhen und mit kürzeren Workouts Ergebnisse zu erzielen.

Aber auch in diesen Fällen ist es wichtig, zu bestimmten Zeitpunkten mehr Volumen zu verwenden, um Entwicklungsplatten abzubauen und verschiedene Reize einzubauen. Es ist logisch, dass dies in der Periodisierung angepasst werden kann.

Was ist klar ist, dass es das Training von hohem Volumen ist, oder die hohe Intensität, wenn sie gut angewendet wird, gute Ergebnisse bringen kann. Es ist sehr wichtig, dass dies sehr klar ist, da sich nicht jeder an ein hochintensives Training anpasst und bei dem Training mit hohem Volumen eine gute Leistung finden kann.

Was wirklich zählt, ist, dass wir unterschiedliche Ergebnisse für gute Ergebnisse haben. Ich habe immer argumentiert, dass hohe Intensität interessanter ist, da sie die Trainingszeit erheblich reduziert und uns mehr Optionen für den Rest des Tages bietet. Das hindert die Menschen jedoch keineswegs daran, sich für das Training mit dem höchsten Volumen zu entscheiden! Gutes Training!