Zeit ist für viele Menschen ein Problem, kann aber keine Entschuldigung sein. Es ist möglich, mit einem kurzen Training zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie ein Mann sind und wenig Zeit haben, lesen Sie die Tipps, die wir für Sie ausgewählt haben!


Der Mangel an Zeit ist bei weitem die größte Entschuldigung, die man für das Nicht-Training gibt.

Aber es ist möglich, sich intelligent anzupassen und mit wenig Zeit zu trainieren.

Bei Männern, die normalerweise eine andere Einteilung als Frauen haben, müssen wir einige Punkte anpassen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Dazu müssen wir die Variablen anpassen. Dies bedeutet, intelligent und mit verschiedenen Stimuli zu trainieren.

Lassen Sie mich zur Verdeutlichung einige praktische Beispiele anführen. Damit alles genauer ist, werde ich je nach Muskelgruppe einige Variationsmöglichkeiten aufzeigen.

Index - Hauptartikel auf dem Pferderücken in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Beintraining für Männer mit wenig Zeit
  • 2 Training von Rücken und Bizeps für Männer mit wenig Zeit
  • 3 Lass uns üben!
  • 4 Training von Schultern und Bauch für Männer mit wenig Zeit
  • 5 Wichtige Hinweise zu kurzen Bodybuilding-Workouts

Beintraining für Männer mit wenig Zeit

Das Training der Beine, wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben, bietet nicht viele Möglichkeiten für sehr isolierte Übungen. Ideal ist es, breiter zu arbeiten und mit Übungen zu arbeiten, die eine hohe Intensität bieten.

Zwei wichtige Beobachtungen:

Der erste bezieht sich auf die Übungen. Wenn Sie Zweifel an der Übung und ihrer Durchführung haben, haben einige komplexere einen Link zum Hauptartikel. Wenn Sie keine haben, verwenden Sie die Suche auf der Website, da wir zu jeder der hier genannten Übungen ausführlich sprechen.

Die zweite Beobachtung, wie Methoden wie "Bi-Set", "Pause-Pause", "Drop-Set" usw., wird auch in einigen Übungen verwendet. Wenn Sie sich nicht erinnern, haben Sie am Ende des Artikels einen Link zu jeder von ihnen.

Einige Übungen, die in Ihrem Training verwendet werden können:

- Kostenlose Hocke mit Bar;

- Hocke auf Smith (geführte Bar);

- Weiterleiten (zuletzt);

- Beinpresse 45 °;

- Beinpresse horizontal;

- Beinpresse 90 °;

- Hack Machine;

- Cup-Hocke;

- Hocke auf der niedrigen Rolle;

- Ausziehbarer Stuhl;

- Flexora Stuhl

- Landvermessung;

- Steif;

- Guten Morgen;

- Beugungstisch;

- Statische Hocke

- Zwillinge sitzen;

- Plantarflexion.

Im Allgemeinen sind dies die häufigsten Übungen im Oberschenkeltraining. Alle mit ihren Besonderheiten.

Aber zu wissen, dass es Ihnen nicht hilft, ein effektives Training zu erhalten, und das ist kurz, nicht wahr? Wir müssen wissen, wie die Variablen abgeglichen werden.

Hier gibt es keine Möglichkeit, Fragen zu Hinrichtungen zu stellen. Ich gehe daher davon aus, dass der Darsteller jede dieser Übungen gut ausführen kann.

Hier ist es auch wichtig, einige Punkte zu verstehen. Mehrgelenksübungen wie Hocken, Vorrücken und Ground Lifting sind von grundlegender Bedeutung für einen stärkeren Reiz mit weniger Bewegung.

Wenn Sie also Probleme mit der Zeit haben, ist die Verwendung dieser Bewegungen von entscheidender Bedeutung. Für bessere Ergebnisse ist es auch interessant, Trainingsmethoden so zu mischen, dass Sie einen noch intensiveren Stimulus haben.

Hier sind zwei Trainingsmöglichkeiten:

Ausbildung A

  • Heizung
  • Kostenlose Hocke mit Bar
  • Beinpresse 45 ° (Pause)
  • Advance + Squat Cup (Bi-Set)
  • Steif (Pause)
  • Beinpresse in Beinpresse

Dies ist ein Workout mit einem Fokus auf etwas höhere Belastungen und einer höheren Gesamtintensität. Es ist in etwas mehr als 30 Minuten erledigt.

Es ist sehr wichtig, die Qualität der Bewegungen zu erhalten und eine angemessene Belastung zu verwenden.

Wenn in einer Serie die Last oder die Ausführung unter den erwarteten Werten liegt, haben wir eine weniger intensive Arbeit und weniger Qualität.

Durch die Verwendung von Bi-Set und Ruhepause haben wir mehr Zeit für Muskelverspannungen und eine höhere Blutversorgung.

In beiden Fällen haben wir zwei wichtige Elemente für die Hypertrophie.

Ausbildung B

  • Heizung
  • Ausziehstuhl + freies Hocken (vor Erschöpfung)
  • Beinpresse 45 ° + Beinpresse mit den Füßen höher auf der Plattform positioniert (Bi-Set)
  • Hack Machine + Free Squat ohne Ladung (Bi-Set)
  • Steif + Beugungstisch (Bi-Set)
  • Plantarflexion

Dies ist ein etwas intensiveres Training, das auf einem viel höheren Wiederholungsvolumen basiert.

Dies wird die Intensität erhöhen, ist aber für diejenigen, die eine Erhöhung der Kraft benötigen, nicht sehr geeignet.

Erkenne, dass es viele Übungen gibt, die mehr körperliche Kondition erfordern.

Im Allgemeinen sind diese beiden Übungen sehr nützlich für diejenigen, die wenig Zeit haben. Hier können wir die anderen Variablen auf verschiedene Weise manipulieren.

Es ist sehr interessant, dass die Übungen bis zum konzentrischen Versagen oder bis zu den Wiederholungen daneben durchgeführt werden.

Rücken- und Bizepstraining für Männer mit wenig Zeit

Pulldown-Übung

Als jemand, der wenig Zeit hat und die Optimierung der Reize benötigt, ist es wichtig, Kombinationen zu verwenden, die dies begünstigen.

In diesem Fall ist die Trennung zwischen Rücken- und Bizeps sehr interessant, da die zweite Muskelgruppe durch das Training der ersten indirekt stimuliert wird.

Damit brauchen wir nicht so viele Übungen, um eine gute Stimulation für den Bizeps zu erreichen.

 Es ist jedoch wichtig, dass die Auswahl der Übungen gut durchdacht ist, sodass wir für beide Muskelgruppen intensiv arbeiten müssen.

Einige Übungen, die in Ihrem Training verwendet werden können:

- An der hohen Rolle gezogen;

- Gebogenes Paddeln;

- Einseitige Reihe mit Hanteln;

- Niedrige Reihe auf der Riemenscheibe;

- Pulldown;

- Ruderpferd;

- Feste Bar;

- Rudern Sie mit Hanteln auf geneigter Bank;

- Direkter Thread (und seine Variationen);

- Rosca Scott;

Im Allgemeinen haben diese Übungen zahlreiche Variationen. Damit können wir eine Vielzahl von Bewegungen verwenden, da praktisch alle diese Übungen Variationen haben.

Fußabdrücke, Amplitude und Position können die muskulären Anforderungen eines jeden beeinträchtigen.

Lass uns üben!

Ausbildung A

  • Heizung
  • Barred Rudern mit offener Stange + Zug an der hohen Rolle + niedriges Ruder (Tri-Set)
  • Pulldown auf der hohen Riemenscheibe (Drop-Set)
  • Einseitige Reihe mit Kurzhanteln
  • Direkte Kurzhanteln + Kurzhantelgewinde (Bi-Set)

In diesem Fall haben wir ein starkes metabolisches Training. Wir haben bereits mit einer hohen Intensität und einem sehr hohen Wiederholungsvolumen begonnen.

Dieses Training erfordert eine gute Kondition, bevor es mit Qualität fertig ist.

Ausbildung B

  • Heizung
  • Feste Bar
  • Hochgezogener Seilzug (Last für konzentrischen Ausfall zwischen 8 und 10 Wiederholungen)
  • Kurzhantel + Kurzhantelrudern auf Schrägbank (Bi-Set)
  • Direkter Faden im W
  • Direktes Kurzhantelfaden auf geneigter Bank

Hierbei handelt es sich um ein Training, bei dem Reize einer stärker straffen Ordnung mit anderen Stoffwechselreizen gemischt werden. Da wir vor allem in den ersten beiden Übungen mehr Belastung haben werden, ist es wichtig, dass Sie über Muskelerfahrung verfügen.

Brust- und Trizepstraining für Männer mit wenig Zeit

Beim Brust- und Trizeps-Training haben wir einen ähnlichen Kontext wie im vorigen Fall. Wir werden den Stimulus so optimieren, dass wir weniger Übungen ausführen und die Gesamttrainingszeit ohne Qualitätsverlust verkürzen können.

In diesem Fall können wir folgende Übungen verwenden:

- Rückenlage und alle seine Variationen;

- Barren;

- Kruzifix und alle seine Variationen;

- Unterstützung (Armbeugung)

- Verlängerung des Trizeps in der hohen Rolle;

- Trizepsstirn;

- Französischer Trizeps;

- Trizepsbank.

Insgesamt sind dies die am häufigsten verwendeten Übungen für Brust- und Trizeps-Workouts. Ja, wir haben viele Variationen von jedem von ihnen, und das gibt uns eine große Auswahl an Bewegungen. Denken Sie jedoch daran, dass das Training so organisiert ist, wie es in diesem Bereich so wichtig ist.

Ausbildung A

  • Gerade Hantelpresse (konzentrischer Ausfall)
  • Schrägbankdrücken mit Bar + Unterstützung (Bi-Set)
  • Kruzifix im Crossover (Drop-Set)
  • Trizepsstirn + Trizeps auf hoher Rolle
  • Barren

In diesem Fall haben wir eine intensive Arbeit von Brustmuskeln, gefolgt von Trizeps und einer Bewegung für beide am Ende. Es ist wichtig zu verstehen, dass Parallelbarren einen größeren Fokus auf den Trizeps haben, jedoch mit Beteiligung des Brustmuskels. Personen ohne gute körperliche Konditionierung haben Schwierigkeiten, die Parallelstange am Ende des Trainings zu verwenden. In diesem Fall müssen wir die Substitution vornehmen.

Ausbildung B

  • Heizung
  • Kruzifix mit Hanteln + Kruzifix im Crossover (Bi-Set)
  • Gerade Hantelpresse (Pause)
  • Bankdrücken bei Neigung (Pause)
  • Unterstützung (konzentrischer Ausfall)
  • Trizepsstirn + französischer Trizeps + Trizeps auf hoher Rolle (Tri-Set)

In diesem Fall haben wir wieder ein sehr intensives Training, das eine gute Kondition erfordert.

Training von Schultern und Bauch für Männer mit wenig Zeit

Bauch zu Hause durchführen

Beim Training von Schultern und Bauch werden sie im Allgemeinen zusammen mit den anderen Bohrern eingeführt. Es besteht jedoch immer die Möglichkeit, dies zu ändern. Wir können zu diesem Zweck eine spezifische Ausbildung haben.

Beim Bauchtraining ist es wichtig zu wissen, dass wir auch Übungen für die Lendenmuskulatur benötigen.

Für diejenigen, die wenig Zeit haben, empfehle ich, dieses Training zu Hause oder sogar am Ende der Woche durchzuführen. Hier können Variationen von traditionellen Sit-ups, Planken, Brücken, Rumpfverlängerungen usw. verwendet werden..

Damit haben wir Platz für ein spezifisches Schultertraining geschaffen.

Bei diesem Training müssen wir immer daran denken, die Rotatorenmanschette zu verstärken.

In der Ausführung haben wir die Übungen:

  • seitliche und frontale Ansichten,
  • Entwicklung,
  • hoher Zug usw..

Wichtige Hinweise zu kurzen Bodybuilding-Workouts

Damit das kurze Bodybuilding die erwartete Wirkung entfalten kann, müssen wir uns vorher konditionieren.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie keine dieser Übungen durchführen. Die Reihenfolge der Übungen und die Organisation können sogar eingehalten werden, es muss jedoch eine Anpassungsphase erfolgen.

In diesem Fall gibt es keine Möglichkeit, Sie brauchen Bildungsbewegungen, verbessern Ihr gesamtes Muskel- und Stoffwechselsystem.

In diesem Fall brauchen wir eine sperrigere Arbeit, und das wird notwendigerweise etwas länger dauern.

Aber seien wir ehrlich, Sie können mindestens eine Stunde pro Tag für Ihr Training brauchen. Nur eine Stunde, von den verbleibenden 24 Stunden, können Sie sich um Ihren Körper kümmern.

Alles wird sich verbessern und Sie haben viel mehr gesundheitliche und ästhetische Ergebnisse. Gutes Training!

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