Eines der größten Probleme des modernen Lebens ist der Zeitmangel! Mit so vielen Dingen, die wir gleichzeitig tun, fehlt uns heute die Zeit, mehr und mehr zu tun. Vor allem Frauen, die Mütter und Hausfrauen sein müssen, arbeiten draußen und haben immer noch Zeit, sich um Gesundheit und Ästhetik zu kümmern.

Daher ist es sehr schwierig für Frauen, die viele Funktionen haben, darüber nachzudenken, ins Fitnessstudio zu gehen, denn wenn Sie jeden Tag mindestens 60 Minuten im Fitnessstudio bleiben müssen, kann dies eine sehr gute Zeit sein, wenn Sie mehrere andere haben Aufgaben zu erledigen.

Es ist notwendig zu wissen, wie wichtig es ist, Körperübungen methodisch zu praktizieren und zu wissen, dass viele Frauen ihren Körper ändern müssen Vorbereitung eines Trainingsprogramms, das schnell sein kann und gleichzeitig effizient, ist es klar.

Wenn man richtig denkt, wird heute eine Routine vorgeschlagen, die dreimal pro Woche nur 45-60 Minuten benötigt, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen und darüber hinaus Ergebnisse, die nicht nur Passagiere sind, sondern dauerhaft sind.

Komm schon.?

Artikelindex:

    • Tag 1: Quadrizeps, Kälber und Bauch Supra
  • Tag 2: Frontale, laterale Deltoide, Brust- und Trizeps
    • Tag 3: Rücken, hintere Schulter, Hinterhand des Bizeps, Bizeps und Bauchinfra
    • Jedoch

Tag 1: Quadrizeps, Kälber und Bauch Supra

Am ersten Tag, beispielsweise am Montag, werden wir die Gruppierung priorisieren, die die meisten Frauen entwickeln möchten, und wenn wir uns auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren wollen, ist es zweckmäßig, dass wir es dem ersten überlassen Wochentage.

Darüber hinaus besteht der Quadrizeps aus mehreren Muskeln, die kleine und große Muskeln haben. Im Allgemeinen ist das Quadrizeps-Training sehr umfangreich und wir verbinden diese Gruppe normalerweise nicht mit einer anderen.

Wir werden zunächst ein Bi-Set-System mit Vorentlastung im Extensionsstuhl verwenden, und zwar aus Sicherheitsgründen direkt für die Hockerei in der Hackmaschine, da wir mit der vorherigen Übung vorzeitig erschöpft sein werden. Führen Sie dazu 5 Bi-Sets mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Bi-Set durch. Führen Sie im Erweiterungsstuhl 8 Wiederholungen aus, ohne den maximalen Totalausfall zu erreichen, und gehen Sie direkt in die Kniebeuge der Hackmaschine. Führen Sie 8-10 Wiederholungen aus, bis der maximale Totalausfall erreicht ist. Denken Sie daran, dass Sie zur Verbesserung Ihrer Stabilität möglicherweise den Gürtel verwenden müssen. Die Kadenz in der Hocke sollte in der exzentrischen Phase der Bewegung drei Sekunden betragen (Kniebeugung), in der niedrigen Phase der Bewegung 2 Sekunden (ohne die Kontraktion zu verlieren), und das Steigen sollte auf explosive Art und Weise erfolgen, ohne jedoch mit der Verlängerung der Knie zu stoppen Das heißt, halten Sie die Bewegung IMMER kontinuierlich, damit Sie die Intensität der Übung nicht verlieren.

Die zweite Runde, die wir machen werden, wird ein Tri-Set sein, zusammengesetzt aus Beindrücken um 45º mit den Füßen auf der Plattform und zusammen, gefolgt von an afonso vorbei und endet mit dem Sissy-Hocke. In diesem Fall machen wir nur 4 Tri-Sets, wobei der Rest jeweils 30 Sekunden beträgt. Verwenden Sie in der ersten Übung (Beinpresse) 12-15 Wiederholungen, in der zweiten (Downhill) von 10-12 Wiederholungen (für jede Seite) und schließlich in Sissy Squat die Bewegungen bis zum maximalen Totalausfall.

Der dritte Satz, den wir tatsächlich ausführen werden, ist ein einzelner Satz, bestehend aus der freien Hocke mit einem Balken vorne. Wir benutzen die Stange vorn, in diesem Fall können wir also ein wenig mehr Gesäß und Beinbeuger bekommen. Im freien Squat führen wir 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit einer Pause von jeweils 30 Sekunden aus.

Wir gehen dann zu den Kälbern, die mit einem Bi-Set trainiert werden, und zwar der sitzenden Plantarflexion gefolgt von der stehende Plantarflexion. Die Kadenz in der ersten Übung sollte 3-3-3 betragen, dh 3 Sekunden in jeder Bewegungsphase (konzentrisch, isometrisch und exzentrisch). Es gibt 5 Doppelsätze mit jeweils 30 Sekunden Pause, und die Wiederholungen in der ersten Übung (sitzende Plantarflexion) liegen zwischen 8-12 und die zweite (stehende Plantarflexion) zwischen 12-15.

Abschließend schließen wir das Training mit dem Bauch oben ab, der wahrscheinlich aufgrund der Notwendigkeit einer Stabilisierung ermüdet wird, und wir müssen uns nicht zu sehr auf diese Gruppierung konzentrieren.

Die erste Übung wird das sein Beugen des Rumpfes mit Seil an der Kniescheibe, gefolgt von Rumpfbeugung auf dem Brett. Führen Sie für jede Übung einen 4er-Satz von 20-25 Wiederholungen durch. Denken Sie immer daran, dass der Bauch eine Gruppierung ist, die Druck erfordert, auch durch die Retroversion des Beckens. Ohne sie verlieren Sie höchstwahrscheinlich die Effizienz dieser Übung.

Tag 1 Übersicht:

  • Bi-Set: Erweiterungsstuhl (vor Erschöpfung) 5X8 + Hocken auf dem Hack 5X8-10 (30 Sekunden Pause);
  • Tri-Set: Beinpresse 45º 4X12-15 + Tiefgang (immer mit Langhantel, niemals mit Hanteln) 4X10-12 (für jede Seite) + Sissy Squat 4XFalla (30 Sekunden Pause);
  • Single: Freie Hocke mit Frontbalken 4X15-20 (30 Sekunden Pause);
  • Bi-Set: Plantar Flexion 4X8-12 sitzend Plantar Flexion 4X12-15 stehend (30 Sekunden Pause);
  • Bi-Set: Rumpfbiegen mit Seil auf der Rolle 4X20-25 + Rumpfbiegung an Bord 4X20-25 (30 Sekunden Pause).

Tag 2: Frontale, laterale Deltoide, Brust- und Trizeps

Wenn Sie am Montag trainiert haben, schlage ich vor, dass Sie sich am Dienstag ausruhen und am Mittwoch als Tag 2 beginnen. am Montag. In der Realität spielt der Tag keine Rolle, solange Sie einen Tag trainieren und am nächsten Tag ausruhen.

Am zweiten Tag werden wir der Ausbildung von Deltoiden vor dem Brustmuskel Vorrang einräumen, da es für Frauen unpraktisch ist, das Brustkorb ausdrucksvoll zu entwickeln. Ästhetisch nicht. Brustübungen werden jedoch insofern wichtig, als sie zur Korrektur der Körperhaltung beitragen. Gemeinsam und synergistisch trainieren wir brachialen Trizeps, der gut entwickelt und relativ entwickelt sein muss, damit er die Deltoidlinie (insbesondere die hintere Region) und den Dorsalbereich begleiten kann.

In einer ersten Übung verwenden wir eine Vorerschöpfung im Bi-Set, die durch Sitzen und seitliche Erhebung zusammengesetzt wird Frontansicht sitzend, mit Kurzhanteln und neutralem Fußabdruck. Beide sollten mit der gleichzeitigen und der nicht wechselnden Seite ausgeführt werden. Wir werden 4 Biosätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen durchführen und dabei immer den maximalen Ausfall erreichen. Die Pause zwischen den einzelnen Sets beträgt 30 Sekunden. Die Trittfrequenz am Seitenlift sollte (nur) 2-2-4 betragen, dh 2 Sekunden an den Armen, 2 Sekunden an der Position und 4 Sekunden an den Armen.

Nach dieser ersten Runde werden wir in die Arnold Press, mit Hanteln sitzen. Es wird alleine durchgeführt, da dies eine Übung ist, die eine gute Kontrolle erfordert und eine zusammengesetzte Übung ist, die die Deltoiden gut rekrutieren wird. Wir werden 4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen machen, ziemlich schwer. In diesem Satz geben wir zwischen den einzelnen Serien 1 Minute Pause. Reduzieren Sie in der letzten Serie 25% der Last, und setzen Sie einen Drop-Set auf die maximale Anzahl möglicher Wiederholungen.

Wir gehen dann zum Bankdrücken Brusttraining beginnen. Es wird im Doppel-Set mit dem abfallenden Kruzifix (in 30 ° -Bank) mit Hanteln gefertigt. Für jeden von ihnen werden wir 4 Sätze machen. Beim Bankdrücken verwenden wir 8-10 Wiederholungen und 12-15 Wiederholungen auf dem Kruzifix. Die Pause zwischen den Doppelzügen beträgt ebenfalls 30 Sekunden.

Wenn das Brusttraining beendet ist, das sich, wie gesagt, nicht auf die weibliche Entwicklung konzentriert, werden wir zum brachialen Trizeps übergehen, wo wir nur ein Tri-Set machen werden.

Der erste Satz des Tri-Sets ist Trizepsverlängerung mit geradem Stab auf der Rolle. Der zweite wird der sein Trizepsstirnverlängerung mit Hanteln auf gerader Bank und schließlich werden wir die verwenden Französischer simultaner Trizeps, der mit Halfter sitzt. Im ersten Satz verwenden wir 8-10 Wiederholungen, die zweite von 10-12 Wiederholungen und die dritte von 10-12 Wiederholungen. Das Tri-Set wird dreimal wiederholt, wobei nur 30 Sekunden Pause verbleiben.

Überblick über Tag 2:

  • Bi-Set: Sitzseitenansicht 4X10-15 + Sitzvorderansicht 4X10-15 (30 Sekunden Pause);
  • Single: Arnold Press 4X8-12 + Drop-Set in der letzten Serie mit 25% weniger Last und Wiederholungen bis zum maximalen Totalausfall (1 Minute Pause);
  • Bi-Set: Gerader Saum mit 4X8-10 bar + geneigte Kreuzform mit Hanteln (30º Bank) 4X12-15 (30 Sekunden Pause);
  • Tri-Set: Trizepsverlängerung mit gerader Langhantel auf der Rolle 4X8-10 + Trizepsstirnverlängerung mit geraden Hanteln 4X10-12 + Französischer Trizepsverlängerung sitzend mit beiden Händen 4X10-12 (30 Sekunden Pause zwischen den Tri-Sets).

Tag 3: Rücken, hintere Schulter, Hinterhand des Bizeps, Bizeps und Bauchinfra

Wenn Sie am Montag mit Ihrem Training begonnen haben, empfiehlt es sich, den dritten Tag am Freitag zu erledigen, insbesondere um die Synergie des gesamten Trainings zu verbessern.

Als ersten Schritt werden wir nach allen bearbeiteten Gruppen fragen. Beginnen wir mit der Landvermessung. Fünf Serien werden mit einer Pyramide von 12-10-8-6-4 Wiederholungen hergestellt. Ja, wir werden ziemlich schwere Wiederholungen verwenden. Sie erhalten 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Denken Sie immer daran, die Bodenanhebung in guter Technik durchzuführen und den Riemen für schwere Lasten zu verwenden.

Nach der Landvermessung werden wir mit einem Tri-Set die Grate bearbeiten. Der erste Satz ist der gebogene Reihe mit freiem Stab, unter Verwendung des Fußabdrucks. Anschließend werden wir die verwenden niedrige Reihe mit Kabeln und dreieckigem Griff und schließlich die von vorne mit supiniertem Fußabdruck gezogen (geschlossen). Das Tri-Set wird dreimal wiederholt, wobei der erste Satz 8-10 Wiederholungen, der zweite von 10-12 Wiederholungen und der dritte von 12-15 Wiederholungen aufweist. Zwischen jedem der Tri-Sets werden nur 30 Sekunden Pause eingelegt.

Fertig und sehr gut trainiert der Rücken (dorsal) gehen wir direkt zum hinteren Deltamuskel, dessen Linie bei Frauen schön sein sollte. Er wird für die Verfolgung der Brachialis-Trizepslinie verantwortlich sein und auch für die Füllung des "Kernes" des Rückens zusammen mit den Rückenmuskeln selbst verantwortlich sein. Wir werden ein Bi-Set aus 3 Serien verwenden, bestehend aus Umkehrkreuz auf Seilrolle mit Hochseilen und die Reverse-Tiegel mit stehenden Hanteln (gekrümmter Körper). Im ersten Satz werden 10-12 Wiederholungen und im zweiten 12-15 Wiederholungen verwendet. Wieder geben wir nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Es ist wichtig, auf das Fehlen von Trapezarbeit beim weiblichen Training hinzuweisen, da dies auch kein ästhetisch schöner Muskel in ihnen ist, zumindest in eher weiblichen Körpern. Trotzdem müssen wir wissen, dass Trapez indirekt auf die Bewegungen des hinteren Schulterbereichs wirkt. Dies liegt daran, dass die mittleren und unteren Fasern die Schulterblätter während dieser Bewegungen addieren.

Direkt beginnen wir mit der Arbeit im hinteren Bereich der Beine, einschließlich der Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskeln. Wir werden zunächst eine einzige Übung verwenden, und zwar den Beugungstisch. Sie werden 4 Sätze von 6-10 schweren Wiederholungen durchführen, die jeweils eine Minute Pause zwischen den Sätzen einnehmen.

Im Anschluss an diese Bewegung machen wir ein Doppel-Set zwischen dem Beugesessel, mit 3 Sätzen von 12-15 Wiederholungen und Entführungsstuhl (mit dem Körper nach vorne gebeugt), dazu 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen. Bei der Isometrie des Entführungsstuhls sollten Sie 2 Sekunden lang halten.

Da wir bereits ausreichend erschöpft sein werden, da wir zu Beginn mit der anhebenden Erde begonnen haben, einer Bewegung, die viel in den hinteren Bereich der Beine und des gesamten Körpers rekrutiert, können wir zum Bizeps gehen, um das Training der übergeordneten Mitglieder abzuschließen. In dieser Schulung verwenden wir eine einzige Übung, um die Region zu verbessern. Geht er zu gerade Stange mit gerader Stange oder EZ, abhängig von dem Komfort, den Sie empfinden (insbesondere wenn Sie keine volle Supination / Pronation der Hände haben). In dieser Bewegung werden 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen verwendet. Der Rest zwischen den Serien beträgt 30 Sekunden. Es ist wichtig zu wissen, dass der Fokus hier nicht auf der Belastung, sondern auf der guten Ausführung liegt, damit wir nicht Volumen erreichen, sondern den Zielmuskel drehen. Kurz gesagt, der direkte Faden wird immer noch die Arbeit der Unterarme unterstützen, die, obwohl sie nicht auch Cluster sind, die bei Frauen exorbitant entwickelt werden müssen, ihre funktionalen Probleme hat, an die man sich erinnern muss (insbesondere bei den Übungen der Brust und Schultern)..

Zum Schluss werden wir im unteren Teil ein Bi-Set für den Bauchraum beenden. Wir werden als Übungen die verwenden Fallschirmlift, Denken Sie daran, dass die Knie gebeugt werden sollten, ansonsten werden wir die Quadrizepsmuskeln mehr als den Bauch und dann die Muskeln verwenden Beinlift abgelehnt (nach dem gleichen Prinzip der Knie) auf der Tafel. Es gibt 4 Doppelsätze, und in der ersten Übung werden 15-20 Wiederholungen und in der zweiten 20-25 Wiederholungen verwendet. Wenn Sie sich als fähig fühlen, erhöhen Sie die Belastung mit Schienbeinschutz. Zwischen den einzelnen Sets geben wir nur 20 Sekunden Pause.

Überblick über Tag 3:

  • Single: Landvermessung 12-10-8-6-4 (1 Minute Pause);
  • Tri-Set: 4X10-12 + Niedrigseilseil mit Griffen (dreieckiger Griff) 4X10-12 + Vorderer Frontgriff (geschlossen) 4X10-12 (30 Sekunden Pause);
  • Bi-Set: Umgekehrtes Kruzifix mit Hochseil auf Rolle 3X10-12 + Umgekehrtes Kreuz mit stehenden Hanteln (gekrümmter Körper) 3X12-15 (30 Sekunden Pause);
  • Single: Flexortisch 4X6-10 (1 Minute Pause)
  • Bi-Set: Flexor Chair 3X12-15 + Abductor Chair 3X12-15 (30 Sekunden Pause);
  • Single: Direktgewinde mit geradem Stab oder EZ 3X10-12 (30 Sekunden Pause);
  • Bi-Set: Höhe der Fallschirmbeine 4X15-20 + Erhöhung der Beine 4X20-25 (20 Sekunden Pause).

Jedoch

Tut mir leid, dass Sie keine Zeit zum Trainieren haben, gehört der Vergangenheit an. Wir wissen, dass Schulungen sehr effektiv sein können, solange sie gut konzipiert sind, wenig Zeit in Anspruch nehmen und gleichzeitig die besten Ergebnisse liefern. Wenn Sie genug Konzentration haben und das tun, was im Fitnessstudio mit maximaler Intensität getan werden muss, werden Sie sicherlich feststellen, wie Sie innerhalb kürzester Zeit ein für Sie geeignetes Training festigen können.

Lassen Sie die Ausreden beiseite und beginnen Sie jetzt mit Ihrer Änderung.!

Gutes Training!