Vollständiges Training für Frauen mit wenig Zeit

Komplettes Trainingsblatt für Frauen mit reduzierter Zeit und noch hervorragenden Ergebnissen!

Zeit, da sie als Entschuldigung für diejenigen dient, die nicht trainieren. Aber müssen Sie so viel Zeit für das Training aufgeben? Meist ist es für 30 bis 40 Minuten mehr als genug. In einigen Fällen sogar.

Bei Frauen verfolgen wir unterschiedliche Strategien, um mit einem schnellen Training gute Ergebnisse zu erzielen. Schließlich gibt es viele zeitlose Frauen, die ein effizientes Training wünschen.

Die Zeit wird immer knapper. Verkehr, mehr Arbeitsstunden, Lernen und tägliche Aufgaben machen das Training schneller.

Um die gesamte Trainingszeit zu reduzieren, müssen wir die Intensität, die Last und die Lautstärke anpassen. Da das Gesamtvolumen des Trainings reduziert wird, benötigen wir in der Serie mehr Volumen und Intensität.

Mit intelligenten Strategien, die eine erhebliche Veränderung im Körper bewirken, werden wir bessere Ergebnisse erzielen!

Damit dieser Artikel didaktischer ist, werde ich ihn folgendermaßen organisieren:

- Oberschenkeltraining;

- Training der oberen Extremitäten;

- Training von Schultern und Bauch;

- Aerobic-Training;

Auf diese Weise können wir je nach Ziel unterschiedliche Ansätze verwenden.

Oberschenkeltraining für Frauen mit wenig Zeit

Beim Oberschenkeltraining müssen wir einige Punkte verstehen. Erstens sprechen wir von einer großen Muskelgruppe mit viel Kraftpotential. Damit hat es natürlich eine höhere Intensität als andere Muskelgruppen.

Zweitens brauchen wir ein Training, das das Entwicklungsplateau bricht, das heißt mit einer höheren Gesamtlast. Das bedeutet nicht, dass man mehr Gewicht bekommt. Das bedeutet, dass die Belastung Ihres Stoffwechsels höher sein muss.

Ich zeige Ihnen also einige wichtige Übungen und spreche dann über die Trainingsmethoden.

1- Frei oder geführte Hocke

Free Squat:

In der geführten Bar hocken

Diese beiden Übungen unterscheiden sich, aber ich werde beide in einer integrierten Weise behandeln.

Der freie Kniebeuge wird Ihre Muskeln stark von den Oberschenkeln, dem Gesäß, dem Bauch und der Lendenwirbelsäule befördern. Auf diese Weise ist es eine Übung mit erheblicher Belastung. Das Wichtigste dabei ist, eine Last zu verwenden, die die Bewegung erschwert, die Qualität der Ausführung jedoch nicht beeinträchtigt.

Sie wissen, wie Sie die Ergebnisse optimieren während der Squat-Übung? Nicht du? Wir empfehlen daher, dass Sie anschließend unseren Hauptartikel lesen: Hocken - Für was es dient, Vorteile und korrekte Ausführung.

Gleiches gilt für die geführte Hocke (Smith).

Da Sie wenig Zeit haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen in Ihrem Training einzusetzen. Im Grunde ist es eine Übung, die viel Energie benötigt. Daher sollte es nur am Ende Ihres Trainings gemacht werden, wenn Sie gut konditioniert sind. Andernfalls verwenden Sie es immer am Anfang.

Darüber hinaus müssen die Trainingsmethoden die Besonderheiten der Übung berücksichtigen. Es ist zum Beispiel schwierig, ein Drop-Set mit freien Kniebeugen zu machen, weil wir die Stange in die Rille legen müssen, und wir haben mehr Ruhezeit als angegeben.

Bei Kniebeugen empfehle ich die Verwendung von Methoden wie Bi-Set (das kann zum Beispiel mit Leg-Press durchgeführt werden) oder Vorerschöpfung (was mit dem Extensor-Stuhl möglich ist), um den Stimulus zu verstärken und die Zeit zu erhöhen totale Muskelspannung, viel schneller.

Eine andere interessante Methode für die Besetzung ist die Ruhepause, insbesondere die geführte.

Hinweis
Wenn Sie diese hier im Artikel genannten Methoden nicht kennen oder sich nicht erinnern, machen Sie sich keine Sorgen, am Ende des Artikels finden Sie einen Link zu jedem von ihnen. 

2- Beinpresse 45 °

Die Beinpresse 45 ist eine hervorragende Übung für das Oberschenkeltraining. Erstens, warum erlaubt es uns, eine etwas höhere Last zu verwenden. Darüber hinaus ist die Bewegung einfacher, was die motorische Koordination angeht.

Es kann zu fast jeder Zeit während des Trainings durchgeführt werden. Es ist jedoch von grundlegender Bedeutung, die Last für jedes dieser Momente anzupassen.

Bei den Methoden ist es ebenso wie beim Squatting nicht so einfach, Load-Reduction-Methoden wie das Drop-Set zu verwenden. Aber wir können alles verwenden, was in Kniebeugen verwendet wird.

3- Landvermessung

Das Groundlifting ist eine hervorragende Übung für die Gesäßarbeit und wird als grundlegende Übung betrachtet, die für die Steigerung der Kraft und die Verbesserung der Konditionierung von grundlegender Bedeutung ist.

Im Allgemeinen wird die Arbeit mit der Landvermessung für diejenigen durchgeführt, die noch keine gute Ausführung haben oder mit einer erheblichen Belastung verbunden sind.

In diesem Fall müssen Sie nicht unbedingt eine andere Trainingsmethode verwenden. Es eignet sich jedoch hervorragend für den Einsatz im Bi-Set, wobei einige Übungen aufeinander abgestimmt sind, wie etwa die Beckenanhebung.

4- Advance oder Past

Advance oder Last ist eine der dynamischsten Übungen im Oberschenkeltraining. In diesem Fall kann dies auf verschiedene Arten erfolgen, mit Belastung, ohne Belastung, zu Beginn des Trainings, in der Mitte oder am Ende. Hier können unterschiedliche Strategien eingesetzt werden.

Da der Vorschub mit Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden kann, kann er in verschiedenen Situationen und mit vielen Trainingsmethoden durchgeführt werden. Strategien wie das Drop-Set, das Doppel-Set, die Pause oder sogar die Nutzung des Fortschritts dienen dazu, das Training abzuschließen, um die Energiereserven maximal zu erschöpfen.

5- steif

Steif ist ein fantastisches Training für Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Deshalb muss er in seinem Training anwesend sein.

Es ist nur notwendig, mit der Belastung, die sie auf die Wirbelsäule ausüben kann, vorsichtig zu sein. Wenn Sie gemeinsame Probleme haben, sollten Sie diese Übung nur mit Zustimmung Ihres Trainers verwenden.

Hier können wir auch verschiedene Methoden verwenden, da dies mit Riegel oder Hanteln möglich ist.

6- ausziehbarer Stuhl und Beugetisch

Ausziehbarer Stuhl

Beugungstisch

Dies sind zwei einbeinige Übungen, die für das Oberschenkeltraining von großer Bedeutung sind. Sie können mit verschiedenen Trainingsmethoden hergestellt werden und sind sehr nützlich, vor allem wenn Sie müde sind und einen letzten Stimulus benötigen oder in den ersten Momenten des Trainings.

7- Beckenhöhe

Die Beckenanhebung ist ein hervorragendes Training für die Gesäßmuskulatur. Es ist mehr isoliert und dadurch bekommen wir eine viel effektivere Arbeit in dieser Muskelgruppe.

Verwendete weibliche Trainingsmethoden

Dies ist ein wichtiger Punkt, da diese vorgestellten Übungen leicht gefunden oder identifiziert werden können. Was Sie mit ihnen machen werden, macht den Unterschied..

Um dies klarer zu machen, gebe ich Ihnen zwei Trainingsbeispiele, die Sie verwenden können. Immer betonen, dass dies ein Beispiel ist und nicht kopiert werden sollte. Ihr Training sollte auf Ihre Individualität abgestimmt sein!

Trainingsbeispiel 1

In diesem Fall haben wir einen stark metabolischen Stimulus mit einem allgemeineren Ansatz.

• Heizung
• Hocken frei> Pause
• Leg Press + Advance> (Zweibett)
• Ausziehstuhl + Flexorastuhl (Agonist-Antagonist)
• Steif mit Hanteln> (Drop-Set)
• Beckenhöhe

Dies ist ein sehr intensives Training mit einem relativ hohen Wiederholungsvolumen. Es ist am besten für gut ausgebildete Frauen geeignet. Anzahl der Sätze, Ruheintervall, Last und andere Variablen müssen von Ihrem Trainer angepasst werden!

Trainingsbeispiel 2

Dies ist ein Training mit einem stärkeren Fokus auf Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln, ohne jedoch das Gesäß besonders zu betonen.

• Heizung
• Beinpresse> (konzentrischer Ausfall)
• Hocke in geführtem Stab> (Halbmondpyramide)
• Advance (Drop-Set)
• Extensorstuhl + Beugungstisch> (Agonist-Antagonist).
• Steif mit Bar> (Pause).

Dies ist ein intensives Training, bei dem die Variablen angepasst wurden, die wir in bis zu 30 Minuten erledigen konnten. Natürlich sind hier nicht einige Punkte, die für Anpassungen wie Waden, Adduktoren und Abduktoren nützlich sein können. Diese müssen entsprechend der Routine jeder Frau in das Training integriert werden.

Training der oberen Extremitäten für Frauen, die wenig Zeit haben

Obwohl viele glauben, dass dies nicht notwendig ist, ist das Training der oberen Extremitäten für Frauen unerlässlich, auch wenn sie wenig Zeit haben.

Das Training der oberen Extremitäten ist wichtig, um die anabolen Prozesse zu steigern und den Stoffwechsel insgesamt zu optimieren..

Bei der großen Mehrheit der Frauen wird jedoch nicht nach einer erheblichen Erhöhung der oberen Gliedmaßen gesucht. Es ist möglich, ein integriertes Training zu nutzen.

Grundsätzlich können wir in ein oder zwei Tagen trainieren. Auf diese Weise können wir das Training der oberen Gliedmaßen sowohl mit Brust-Trizeps-Schulter und Rücken-Bizeps-Unterarm als auch mit Brust- und Rücken, Schulter und Armen integrieren. Es hängt alles von der Organisation ab.

Im Gegensatz zum Oberschenkeltraining haben wir hier unendlich viele Möglichkeiten und Variationen. Deshalb werde ich kurz über die Übungen sprechen, mich aber auf den allgemeinen Kontext konzentrieren.

Rücken- und Bizeps-Training für Frauen

In diesem Fall besteht das Training im Wesentlichen aus Ziehen und Paddeln. Es ist sehr wichtig, Bewegungen zu verwenden, die mit der vollen Ausdehnung des Rückens, aber auch mit einer guten Arbeit von Deltoiden und Bizeps funktionieren.

In diesem Fall sind der Zug an der hohen Rolle, das gekrümmte Paddeln, das Paddeln an der unteren Rolle und das einseitige Paddeln einige sehr wichtige Übungen.

Beim Bizeps-Training können wir nur eine oder zwei Übungen pro Training durchführen, wenn es in das Bizeps-Training integriert ist. Dies liegt daran, dass dieser Muskel bereits aktiv ist und wir den Reiz optimieren.

Brust- und Trizepstraining für Frauen

In diesem Fall können wir die Bankdrücken und ihre Variationen, das Kruzifix mit Hanteln, die Maschine oder die Rolle, das Fliegen usw. verwenden. Ebenso müssen in dieser Woche nicht mehrere Trainingseinheiten für diese Muskelgruppe durchgeführt werden. Einmal gut gemacht, ist es mehr als genug.

Im Falle des Trizeps kann dies auch auf verschiedene Arten geschehen. Wenn Sie das Brust-an-Trizeps-Training integrieren, entscheiden Sie sich für weitere Bankdrücken-Varianten.

In diesem Segment haben wir noch die Deltoiden, die unterschiedlich bearbeitet werden können. Wenn Sie nur einmal pro Woche mit den oberen Gliedmaßen trainieren, können Sie eine oder zwei Übungen durchführen. Wenn Sie zweimal trainieren, können Sie ein spezifischeres oder integriertes Training verwenden.

Siehe einige Beispiele!

Beispiel 1

In diesem Fall, besser geeignet für diejenigen, die eine Gewichtsabnahme anstreben und nur ein Training der oberen Extremitäten pro Woche durchführen, verwenden wir die Agonisten-Antagonisten-Methode.

• Heizung
• Hochziehen + Bankdrücken
• Niedrige Reihe + Kruzifix
• Direkter Faden + Trizeps auf der hohen Rolle
• Seitenlift + Frontlift

Dies ist ein sehr intensives Training, das auf die Erhöhung des Kalorienaufwands ausgerichtet ist. Erwarten Sie keine großartigen Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie, sondern die Erhaltung der Muskelmasse.

Beispiel 2

Hier teilen wir das Training in 2 Sitzungen auf und konzentrieren uns auf die Steigerung der Muskelmasse.

Schulung 1

• Heizung
• High Pull + Curved Row
• Pulldown (Drop-Set)
• Reverse Tiegel (Drop-Set)
• Direkter Kurzhantelfaden (Pause)

Schulung 2

• Schrägbankdrücken + Schrägbankdrücken
• Hantelkruzifix
• Trizeps-Test mit Hanteln + Trizeps auf hoher Rolle
• Seitenlift + Frontlift

Diese Variationen ermöglichen eine starke und hochwirksame Arbeit für die oberen Gliedmaßen.

Wir haben immer noch die Baucharbeit, die in ein bestimmtes Training oder in die anderen Trainingseinheiten der Woche unterteilt werden kann.

Beachten Sie, dass eine der Möglichkeiten zur Optimierung der Zeit darin besteht, dem Körper mehr sperrige Reize zu geben, aber im Gesamtzusammenhang erhöhen sie die Gesamtintensität. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass die Frau eine gute Vorbereitung hat, um das schwerste Training zu überstehen.

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Zeitmangel kann keine Entschuldigung sein! Intelligentes Training ist unerlässlich, damit Sie unabhängig von der Trainingszeit gute Ergebnisse erzielen können! Gutes Training!