Ganzes Beintraining für Frauen

Gut entwickelte untere Gliedmaßen sind immer ein Unterschied für Männer und Frauen. Wenn es um sie geht, ist diese Kombination in der Kultur, die den weiblichen Körper umgibt, noch offensichtlicher: dünne Taille, breitere Hüfte und schöner Quadrizeps, begleitet von guten Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Auch die unteren Gliedmaßen zählen auf die Waden, die im Wesentlichen ein geben Form niedriger Und natürlich geht jede Frau gerne an den Strand, um Kleidung zu tragen, oder zeigt keinen Körper, um Aufmerksamkeit zu erregen. Außerdem hat es keine Frau gern, wenn die Gesäßmuskeln nicht auf dem neuesten Stand sind oder ob es sich um "Molengas" -Schenkel handelt, oder??

Obwohl diese Kombination sowohl funktional als auch ästhetisch perfekt und notwendig ist, sollte das Beintraining nicht so einfach sein, wie Sie es sich vorgestellt haben, sondern so komplex, wie Sie es sich jemals vorstellen würden. Wie ist das möglich? Einerseits erfordert das Basis-Beintraining nicht viel "Schießen" wie in den meisten Akademien. Es ist auch insofern komplex, als wenn wir das Training nicht synergistisch organisieren und vor unserer biologischen Individualität ruhen, werden wir sicherlich schlechte Ergebnisse erzielen und in extremen Fällen können sie bis zur Verletzung verschlimmert werden.

Es ist auch unumstritten, dass man die Reize, die den Beinen oder Körperteilen gegeben werden, variieren sollte. Dies ist ein Vorschlag, der in sein Periodisierungsprogramm aufgenommen werden soll. Dieses Training konzentriert sich auf die Arbeit des Quadrizeps, des Gesäßes und der Ischiotonie. Wir werden die Kälber in dieser Sitzung nicht trainieren, weil das Training sperrig und anstrengend sein wird, bis es kein gutes Einkommen gibt. Sie müssen also das Beste daraus machen, um gute Ergebnisse zu erzielen! Und so bist du wirklich bereit?

Artikelindex:

• Stretching und Heizung:
• Übung 1: Stuhl erweitern
• Übung 2: Römischer Tisch
• Übung 3: Free Squat mit Bar
• Übung 4: Beinpresse 45
• Übung 5: Vorbei Bash mit Bar
• Übung 6: Steif mit Bar

Stretching und Heizung:

Es ist sehr wichtig, vor dem Beintraining ein gutes Dehnen und Aufwärmen durchzuführen. Dies liegt daran, dass wir das Muskelgewebe verformbarer machen können, indem Temperatur, Zirkulation und Viskosität des betreffenden Gewebes erhöht werden. Weder die Dehnung noch die Erwärmung sollten jedoch intensiv sein.

Eine grundlegende Dehnung des gesamten Körpers kann mit Basisübungen und ohne starke Kontraktionen durchgeführt werden. Diese Dehnung sollte nur aktiv sein. Einige Drehungen am Boden sind ebenfalls willkommen. Machen Sie Ihren Körper entspannt, aber bereit.

Das Aufwärmen vor dem Beintraining erfolgt normalerweise auf einem Fahrradergometer oder einer anderen Ausrüstung des Genres. Sie können das Fahrrad benutzen, das Ellipsentrainer. Denken Sie jedoch daran, dass das Einsetzen einer Belastungsmenge zu einer Ermüdung führt und das Training selbst beschädigt. Denken Sie daher daran, dass Intensität und Belastung sehr niedrig sein müssen, nur um die Durchblutung anzuregen und die Körpertemperatur vor dem Ort zu erhöhen, an dem Sie trainieren (Klimaanlage)..

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Nach diesen ersten beiden grundlegenden Schritten können Sie Ihr Training beginnen, bei dem es sich um ANKILLER handelt!

Übung 1: Stuhl erweitern

Die erste Übung wird der Streckstuhl sein. Wir werden vier Sätze Arbeit und zwei vor diesen vier Heizungen durchführen. Führen Sie daher in den ersten beiden Serien 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden aus. Denken Sie daran, die Bewegung relativ schnell auszuführen.

Die Ausführung sollte perfekt ausgeführt werden: In der exzentrischen Phase sind die Knie vollständig gebeugt und in der konzentrischen Phase sind die Knie gestreckt. Die Füße zeigen immer nach oben und der Abstand muss zwischen den Beinen gleich sein. Darüber hinaus sollte Ihre Wirbelsäule zu 100% (einschließlich der Lendenwirbelsäule) auf der Rückenlehne des Extensionsstuhls ruhen. Dies ist wichtig, um der Bewegung Stabilität zu geben und den femoralen Quadrizeps vollständig zu rekrutieren. Halten Sie die explosive konzentrische Phase und die exzentrische Phase etwa zwei Sekunden lang. Das wird genug sein.

Führen Sie in den vier Sätzen 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen mit einer Pause von etwa einer Minute durch. Falls erforderlich, eine Minute und fünfzehn Sekunden. Wenn Sie können, ruhen Sie sich weniger als 1 Sekunde aus und machen 45 Sekunden.

Ruhen Sie sich 1 Minute aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Übung 2: Römischer Tisch

Nachdem wir uns am Ende des letzten Satzes im Verlängerungsstuhl für 1 Minute erholt haben, gehen wir zu den Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln. Führen Sie an diesem Punkt erneut zwei gleiche Heizvorgänge mit den gleichen Wiederholungen und Bewegungen durch.

Nach dieser Serie beginnen wir mit vier weiteren Sätzen mit Wiederholungen von 10, 8, 6 und 6. Die Oberschenkelmuskeln sind Muskeln, die mit hoher Belastung arbeiten und besser auf diesen Stimulus reagieren. Pause zwischen 1 Minute und 1 Minute und eine halbe Minute zwischen den Sätzen. Da die Wiederholungen kleiner sind und die Belastung intensiver ist, wird eine größere Pause praktischer.

Denken Sie daran, die Lendenwirbelsäule immer in der Bewegung zusammengezogen zu halten, und denken Sie immer daran, die KOMPLETTE Bewegung sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase auszuführen. Viele Menschen haben die Angewohnheit, hohe Lasten zu verwenden und nicht die volle Knieextension auszuführen. Dadurch wird die Bewegung verkürzt und der Muskel wird nicht richtig trainiert.

Pause 2 Minuten und lassen Sie die nächste Übung.

Übung 3: Free Squat mit Bar

Der freie Squat ist eine der kraftvollsten Übungen des Bodybuildings, da er nicht nur die unteren Muskeln stark trainiert, sondern auch den Körper vollständig unter Berücksichtigung der neuromotorischen und damit verbundenen Fragen bearbeitet. Es ist wichtig, eine gute Routine mit Periodisierungen zu haben, die aus freier Hocke bestehen (außer in Fällen von Spezifikationen, bei denen die Person nicht völlig hocken kann)..

Die Kniebeuge ist im Gegensatz zu den meisten Menschen keine besondere Übung für den Quadrizeps, sondern sehr gut für die Hinterhand der Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Darüber hinaus werden Lenden- und Bauchmuskulatur bei der Ausführung der Bewegung sehr stark beansprucht, um die richtige Stabilität zu gewährleisten (deshalb muss man diese Regionen stark zusammenziehen)..

Das Hocken muss IMMER DEEP gemacht werden, außer unter gewissen physiotherapeutischen Einschränkungen. Wenn wir uns in der Bewegung um 90 Grad bewegen, rekrutieren wir nicht nur den Oberschenkel-Quadrizeps, sondern die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, und das ist großartig! Die Arbeit wird abgeschlossen, solange die Bewegung die richtige Amplitude und die richtige Kontrolle hat.

LERNEN: Wie man die Hocke richtig und ohne schädlich zu machen

Im Free Squat werden wir 5 Sätze machen, einen mit mäßiger Aufwärmphase, mit Wiederholungen zwischen 15-20 und die nachfolgenden Sätze sollten 12, 10, 8 bzw. 6 Wiederholungen haben. Ruhen Sie sich etwa eineinhalb Minuten zwischen den einzelnen Serien aus, denn das freie Hocken ist eine Übung, bei der der gesamte Körper rekrutiert wird. Das Erholungsbedürfnis ist im Vergleich zu Isolierübungen viel größer.

Ruhen Sie sich 3 Minuten aus und lassen Sie die nächste Übung..

Übung 4: Beinpresse 45

Die 45º-Beinpresse ist eine ausgezeichnete Übung, die nur bei bestimmten Problemen in den Knien oder Hüften vermieden werden sollte. Trotz seiner Leistungsfähigkeit ist dies eine der am schlechtesten durchgeführten Übungen in Bodybuilding-Turnhallen aufgrund des Bedürfnisses, das die Menschen anscheinend haben, um ihr Ego anzuheben, und nicht die Beinpresse-Plattform. Toller Stopp für die "Stunts" des Gymnasiums, sie füllen die Beinpresse des Gewichts und führen Bewegungen mit einer lächerlichen Amplitude aus und unterstützen die Bewegung von Anfang an, indem sie mit den Händen einen Stoß in den Knien machen. Es ist beängstigend zu sehen, dass die Arbeit sowohl im Quadrizeps, hauptsächlich im Ursprung, als auch in den Oberschenkelmuskeln und im Gesäß minimal ist.

Die 45º-Beinpresse ist eine Übung, die eine gute Amplitude erfordert und Sie sollten eher höhere Lasten verwenden, aber innerhalb dessen, WAS SIE UNTERSTÜTZEN KÖNNEN!

Lassen Sie Ihre Füße beim Beindrücken immer etwas geöffnet, um die Spannung in den Knien zu verringern, positionieren Sie die Zehen der Füße relativ nach außen und denken Sie daran, dass die Lendenwirbelsäule immer richtig gestützt ist. Die Verwendung eines Gürtels ist optional, da sich viele bei der Verwendung der Ausrüstung erstickt fühlen.

Wir werden eine erste Serie mit 15 Wiederholungen machen, dann eine mit 12 Wiederholungen, eine mit 10 Wiederholungen, eine mit 8 Wiederholungen, gefolgt von 6 Wiederholungen, und unmittelbar danach müssen wir das Gesamtgewicht um 50% reduzieren und ein paar mehr durchführen Wiederholungen bis zum Totalausfall. Es kann wichtig sein, einen Trainingspartner zu haben, der beim Abnehmen des Gewichts hilft. Wenn dies nicht der Fall ist, verlieren wir die Zeit, die vom Gerät ausgeht, demontiert wird usw. Daher sollten Sie in diesem Fall die Ruhepausetechnik verwenden, dh die 6 für 10 bis 15 Sekunden wiederholen und so viele Wiederholungen wie möglich durchführen..

Ruhen Sie sich 3 Minuten vor der nächsten Übung aus.

Übung 5: Vorbei Bash mit Bar

Die Schritte mit der Stange, dh die Laufübung ist für den Aufbau von Quadrizeps und Hinterbeinen und einer guten Hüfte unerlässlich, sie ist jedoch grundlegend für die Unterstützung der neuromotorischen Kontrolle und ihrer Stimulation.

Wir werden in dieser Übung eine Bar verwenden, da die Verwendung von Hanteln bei Frauen eine Arbeit im Trapez begünstigen kann, was aus ästhetischen Gründen nicht bequem ist.

Die Gurte sollten immer mit einem Gürtel getragen werden und die korrekte Körperposition sowie die korrekte Ausführung der Übung sind von grundlegender Bedeutung. Führen Sie für diese Übung 4 Sätze von 10 Durchgängen für jedes Bein durch. Jede Serie sollte nur 20 bis 30 Sekunden Pause haben. Machen Sie sich bereit, um zu spüren, wie Ihre Beine Feuer fangen!

Alles klar ... Es ist Zeit, sich 2 Minuten vor der nächsten Übung auszuruhen.

Übung 6: Steif mit Bar

Wir konnten diese Übung nicht verpassen, die einer der Väter der Hinterbeine ist, Stiff.

Der Stiff ist KEIN Bodenlifting. Um speziell für die Hinterbeine zu sein, muss die Stange beim Abstieg etwas aufrechter geworfen werden, wobei die Knie immer gerade sind (außer bei spezifischen therapeutischen Empfehlungen) und auch weder die Hyperextension noch die vollständige Ausdehnung der Lendengegend zu machen, um die Bewegung in unserem Fokus zu konzentrieren, die die hinteren sind. Der Gürtel ist die unverzichtbare Ausrüstung, um die gesamte Kernregion zu schützen.

Für Personen mit größerer Amplitude kann die Verwendung von Stufen empfohlen werden, um sie weiter vom Boden entfernt zu lassen. Denken Sie auch daran, dass Riemen und andere Schuhwaren NICHT für den Fußabdruck der Person empfohlen werden.

Wir werden vier weitere Serien mit 15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen und 8 Wiederholungen durchführen. Halten Sie die exzentrische Phase so langsam wie möglich und konzentrieren Sie sich auf eine relativ explosive Phase.

Trainingsende:

Nach dem Ende der Übungen ist eine aktive und passive Dehnung wichtig, um einen Teil der Muskelspannung zu lösen. Dies hilft bei der Genesung und bei späten Schmerzen nach dem Training. Denken Sie daran, dass diese Kniebeuge den ganzen Körper wert ist.!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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