Viele glauben, dass Muskeln separat trainiert werden müssen, dh ein Tag der Woche für jede Muskelgruppe oder dass Teilungen, die zwei Muskelgruppen umfassen, nur einen einzigen großen Muskel berücksichtigen sollten, und der zweite muss notwendigerweise eine kleine Gruppe sein.

Dies ist jedoch eine große Unwahrheit Wir können unser Training nach unseren Bedürfnissen kombinieren. So ist es möglich, dass Sie in einer Division einen Tag für zwei große Muskeln haben, so wie Sie zum Beispiel zwei kleine Muskeln an einem Tag trainieren können (z. B. Bizeps und Trizeps)..

Unter diesen Abteilungen und vielen Möglichkeiten können wir die erwähnen Rücken und Rücken an einem einzigen Tag trainieren. Obwohl es sich um „Hauptgruppen“ handelt, haben sie viele Möglichkeiten, ihre synergistische Ausbildung zu verlassen.

Unter diesen Eigenschaften ist der Muskelantagonismus am wichtigsten. Dies liegt daran, dass, während wir eine der Muskeln trainieren, die andere in einen maximalen Entspannungszustand eintreten muss, um die antagonistische Muskelkontraktion nicht zu beeinträchtigen, wodurch ein schnelleres, intensiveres und äußerst effizientes Training für beide Perioden ermöglicht wird des Muskelmassegewinns und für die Zeit der Reduktion des Körperfetts.

Wenn Sie jedoch nicht wissen, wie Sie die Übungen auswählen sollen, und im Allgemeinen nicht wissen, wie Sie Brust- und Rückenmuskeln an einem einzigen Tag trainieren, sollten Sie dieses Training ausprobieren, wenn es in Ihrem speziellen Fall keine Einschränkungen gibt. Natürlich können einige Punkte angepasst werden, solange das Wesentliche des Trainings nicht verloren geht.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Übung 1.1: Geschwungene Reihe mit Balken (supinierter Fußabdruck)
  • Übung 1.2: Steigung mit Balken
  • Übung 2.1: Reiten mit dreieckigem Knopf
  • Übung 2.2: Gerader Tiegel mit Hanteln
  • Übung 3.1: Von vorne geöffnetes Paddel auf einer Maschine mit
  • Übung 3.2: Schrägbankdrücken mit Stange
  • Übung 4: Kurzhantel Pullover

Übung 1.1: Geschwungene Reihe mit Balken (supinierter Fußabdruck)

Die erste Übung wird für den Rücken sein, wobei der untere Teil des Lendenrückens bevorzugt wird. Wir beginnen also damit, die Rückenpartien von Grund auf zu trainieren. Lassen Sie uns diese Bewegung mit dem umgekehrten (supinierten) Fußabdruck ausführen. Erinnern wir uns an wichtige Punkte wie die Stabilisierung der Kernregion, eine mehr oder weniger weit entfernte Entfernung der Hände in der Mitte jedes Oberschenkels und eine perfekte Rekrutierung der Rückenmuskulatur nicht vom brachialen Bizeps (erinnern Sie sich an die Skapularadduktion in Zugbewegungen?).

TIPP >>> Wie man die Paddel gut ausführt!

Fördern Sie ziemlich starke Kontraktionen und kontrollieren Sie immer die negative Bewegungsphase. Wenn Sie die Stange fallen lassen, verlieren Sie Ihre gesamte Arbeit und riskieren immer noch Risse in den Bizepsbrachii.

Übung 1.2: Steigung mit Balken

Übung 1.2 ist in der Tat das Doppel-Set der vorherigen Übung, dh Sie sollten eine Serie in der gebogenen Reihe machen und direkt zur Ausführung des abgelehnten Bankdrücken kommen.

Genau wie im Rücken beginnen wir mit dem Training des Brustmuskels von unten nach oben, insbesondere da die meisten Menschen die Gewohnheit haben, zuerst den oberen Teil zu trainieren. Lassen Sie uns also eine Variante vorschlagen, um die Muskeln noch mehr zu stimulieren.

Das Bankdrücken ist eine Bewegung mit einer relativ kleineren Amplitude als die gerade oder sogar durch die Winkelung der Bewegung geneigte Bewegung. Behalten Sie Ihre Ellbogen jedoch so weit wie möglich bei und öffnen Sie sie nicht übermäßig, um Ihre Schultern nicht mehr als die Brust selbst einzuziehen.

Viele Menschen leiden an Hyperlordose und können, je nach Fall, nicht mit dem Rücken auf dem Sitz stehen. In diesem Fall (wenn Sie sich daran erinnern, dass dies nur eine anatomische Variation ist), kann es empfohlen werden, den Gürtel zu verwenden.

In diesem Doppelsatz sollten Sie bei jeder Bewegung 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit der maximal möglichen Last ausführen. Es gibt keine Pause zwischen einer Übung und einer anderen, und zwischen den beiden Sätzen sollten Sie 60 Sekunden ruhen.

Übung 2.1: Reiten mit dreieckigem Knopf

Als zweite Übung für die Reiter verwenden wir das Reiten. Wie Sie sehen, machen wir eine Arbeit aus dem unteren Bereich des Dorsalis. Diese Übung wird allmählich im mittleren Teil sowie im unteren Rückenbereich durchgeführt, einschließlich Muskeln wie Rhomboiden und Schulterstrecker.

Diese Bewegung ist einer der größten Raubüberfälle im Bodybuilding. Um sie zu vermeiden, versuchen Sie daher, ihren Rumpf vollständig zu stabilisieren und vor allem zwischen dem unteren Teil des Brustbeins und der oberen Bauchlinie zu ziehen. Darüber hinaus kann die Verwendung von Techniken wie "falscher Fußabdruck" (auch als "Charles Glass Fußabdruck" bezeichnet) helfen, die Belastung zu reduzieren (ohne die Arbeit zu minimieren), wodurch weitere Diebstähle vermieden werden.

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Auf dem Pferderücken müssen Sie explosive Züge machen und mindestens zwei Sekunden lang halten, um die maximale Kontraktion zu erreichen. Dadurch wird die Kreuzung der Rückenmuskulatur verbessert, wodurch Dichte und Bruch groß erscheinen und die Trennung der Muskulatur verbessert wird.

Es wird empfohlen, den Gurt auf dem Pferderücken zu verwenden, aber ich empfehle die Verwendung von Riemen nicht. Viele Menschen entwickeln aufgrund von unsachgemäßem oder übermäßigem Gebrauch von Gurten einen sehr schlechten Fußabdruck. Also benutze deine Hände!!!

Übung 2.2: Gerader Tiegel mit Hanteln

Das gerade Hantelkruzifix ist eine der grundlegendsten Bewegungen für die Brust. Diese Bewegung erfordert jedoch etwas Sorgfalt.

Die erste besteht darin, die Arme in der exzentrischen Phase der Bewegung nicht zu sehr zu öffnen. Dies liegt daran, dass, wenn wir uns übermäßig öffnen, bis wir eine stärkere Dehnung des großen Brustmuskels spüren können, dies jedoch keine überlegene Arbeit fördert. Sinus die Amplitude jedoch nicht! Idealerweise sollten Sie Ihre Amtsleitung als Referenz verwenden.

Einige Leute steigen zwar etwas mehr als die Hauptleitung, aber nicht übertrieben. Dies reduziert die Schulterüberlastung und führt zu einer kontinuierlichen Spannung im Brustkorb.

Der zweite Tipp in dieser Übung besteht darin, die Hanteln leicht zu drehen, da sie neutral beginnen und sich während des Zusammenziehens der Brustmuskulatur in einem "supinierten Fußabdruck" drehen. Dies führt zusätzlich zu der Vermeidung von Raubüberfällen und Behinderungsbewegungen dazu, dass zusätzlich zu der Mittellinie des Pectoralis major auch die kleineren Brustmuskeln aktiviert werden.

Denken Sie außerdem daran, die Hanteln niemals in der exzentrischen Phase fallen zu lassen. Dies kann nicht nur dazu führen, dass die Brüste verletzt werden, sondern auch die Rotatorenmanschette.

In diesem Doppelpack werden Sie auch vier Sätze ausführen, aber von 10 bis 12 Wiederholungen immer die maximal mögliche Last verwenden.

Es gibt keine Pause zwischen einer Übung und einer anderen und zwischen den beiden Sätzen werden Sie auch 60 Sekunden ruhen.

 

Übung 3.1: Von vorne geöffnetes Paddel auf einer Maschine mit

Jetzt führen wir eine Übung aus, die auf den oberen Teil des Rückens und auch etwas auf die Rückseite der Schulter zielt. Damit wir jedoch die Schultern nicht mehr rekrutieren als die dorsalen, sollten wir die Ellbogen nicht sehr hoch ansetzen, sondern etwas niedriger als die Schulterhöhe.

Dies ist eine Bewegung, die viele Menschen nicht richtig machen, indem sie keinen guten Adduktor und ihre Depression fördern und weder den Rumpf gut stabilisieren, die Lendenwirbelsäule zusammenziehen, die Brust stopfen, das Gesäß pumpen und auch den Schultergürtel stabilisieren.

Bei dieser Bewegung muss kein Gurt verwendet werden, da Ihr Körper von der Ausrüstung gestützt wird.

Es wird empfohlen, eine Gelenkmaschine zu verwenden um die natürliche Anatomie des Körpers besser zu simulieren. Wenn es nicht verfügbar ist, seien Sie vorsichtig mit den Schultern!!!

Übung 3.2: Schrägbankdrücken mit Stange

Jetzt arbeiten wir am oberen Brustkorb, genauso wie wir das Rückentraining "klettern". Dafür nichts besser als die schräge Bankdrücken. Wir werden diese Bewegung vorsichtig einsetzen, weil wir bereits müde sein werden, und so kann es zu einer Verletzung kommen. Daher Moderation in der Last und ggf. Hilfe holen!

Genau wie beim Bankdrücken sollten Sie Ihre Ellbogen nicht zu sehr öffnen, sondern sie in Ihrem Körper drehen.

Die Ellenbogen brauchen keine Hyperextension und nicht einmal das volle Ausmaß in der konzentrischen Phase der Bewegung. Dies führt dazu, dass die kontinuierliche Kontraktion in der Brustplatte verringert wird. Senken Sie den Balken kurz vor der Erweiterung auf den Brustmuskel, fast auf Ihrem Schlüsselbein (ein oder zwei Finger darunter)..

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In diesem Doppelpack führen Sie auch 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch. Es gibt keine Pause zwischen einer Übung und einer anderen, und die Pause zwischen den Doppelzügen beträgt 60 Sekunden.

Übung 4: Kurzhantel Pullover

Zum Schluss werden wir auf geschickte Art und Weise mit einer Bewegung fertig werden, die sowohl die Rückenbrust als auch die Brust beansprucht. Dies ist der Kurzhantel-Pullover.

Sie sollten diese Bewegung so ausführen, dass Ihr Rücken vollständig auf dem Sitz abgestützt ist, und nicht nur auf der Schulter. Darüber hinaus ist die Stabilität des gesamten Rumpfes entscheidend, damit Sie die Bewegung ordnungsgemäß ausführen können.

Wir werden die Kurzhanteln verwenden, die zwischen dem Zeigefinger und dem großen Zeh positioniert sind. Die Ellbogen sollten leicht nach vorne zeigen. Wenn wir nur mit dem Brustbereich arbeiten wollten, müssten wir keine sehr lange ausgedehnte Phase machen, aber da wir auch den Rückenabschnitt bekommen wollen, ist es notwendig, dies zu tun. Bei der Rückkehr der Bewegung erreichen Sie den unteren Teil des Brustbeins.

Kontrollieren Sie sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase.

Dies ist eine Bewegung von nur 3 Sätzen von 12-15 Wiederholungen mit nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Jedoch

Heute hast du einen getroffen effizientes Training, schnell und rekrutiert zwei große Muskelgruppen des Rumpfes.

Auf diese Weise können Sie Übungen, Serien und Wiederholungen entsprechend Ihrer biologischen Individualität anpassen. Denken Sie jedoch immer daran, feste und gut kontrollierte Bewegungen auszuführen.

Gutes Training!

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