Viele Leute und Studenten stoppen mich im Fitnessstudio und fragen, was ist das beste Training für Muskelhypertrophie? Wenn das Training geringe Belastungen und hohe Wiederholungen aufweist oder mit hohen Belastungen und geringen Wiederholungen trainiert? Die Antwort ist immer, es kommt darauf an!

Und es ist müde "davon zu sprechen", entschied ich mich, diesen Artikel zu schreiben, um besser zu erklären, warum "es abhängig ist" und einige Richtlinien zu diesem Zweifel zu verabschieden, so dass Sie am Ende des Artikels eine bessere Antwort finden als "abhängig" ...

Wenn Sie also Fragen haben, welche Art von Training am besten für die Muskelmasse geeignet ist, lesen Sie diesen Artikel bis zum Schluss durch, denn ich bin mir sicher, dass er Ihre Frage beantworten wird und Ihnen dabei hilft, ein noch besseres Training zusammenzustellen!

Artikelindex:

  • Die Grundlagen des Bodybuilding-Trainings
  • Die Besonderheit jedes Muskelgewebes
  • Schließlich sollte ich mich für Training mit hohem oder niedrigem Volumen entscheiden?
  • Jedoch

Die Grundlagen des Bodybuilding-Trainings

Damit eine Muskelhypertrophie auftreten kann, müssen einige Reize wie das Muskeltraining bearbeitet werden, so dass das Muskelgewebe verletzt werden kann und sich dann mit der Diät erholt, wodurch ihre Größe zunimmt und die Muskelhypertrophie auftritt.

Heute ist das häufigste von etwa 65% von 1RM der Person, dh Sie werden sehen, welche maximale Belastung eine Übung in der Übung ausführen kann, und 65% dieser Belastung verwenden, um zwischen 8 und 12 Wiederholungen auszuführen. Wenn Sie zum Beispiel 1 Wiederholung mit 40 kg auf dem Bankdrücken ausführen können, können Sie in derselben Übung zwischen 8 und 12 Wiederholungen mit 26 kg ausführen.

Im Gegensatz zu einem Training, das nach explosiver Kraft sucht, wird das Training für Hypertrophie beispielsweise als "leichtes" Training betrachtet. Auf der anderen Seite werden beim Krafttraining normalerweise Belastungen von mehr als 75% der 1RM der Person und relativ geringe Wiederholungen verwendet.

Daher können wir das abschließen Niedrigere Belastungen und höhere Wiederholungen sind das "Ideal" für diejenigen, die Muskelhypertrophie suchen.

Obwohl diese Faktoren vorhanden sind, können wir beobachten, dass Menschen, die auf erhöhte Kraft trainieren, die Entwicklung von Muskelmasse nicht stoppen. Aber warum passiert das??

Die Besonderheit jedes Muskelgewebes

Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptfasertypen: Typ I-Fasern oder rote und Typ II-Fasern oder weiß. Diese Fasern haben unterschiedliche Eigenschaften bei verschiedenen Reizarten.

Rote Fasern sind zum Beispiel als Widerstandsfasern bekannt, das heißt, sie sind Fasern, die keine hohen Belastungen (hohe Intensität) aushalten, jedoch eine längere Trainingsdauer erlauben. Weiße Fasern haben jedoch tendenziell eine bessere Reaktion auf Reize mit hoher Intensität, unterstützen jedoch kein langfristiges Training.

Kein Muskel wird von nur einer Faserart gebildet, sondern von einer Gruppe von ihnen. Es gibt jedoch eine größere Anzahl von einem Typ oder einem anderen Typ in verschiedenen Regionen des Körpers. Gerade aufgrund dieses Faktors ist es möglich, dass verschiedene Körperteile besser oder nicht auf einen bestimmten Reiz reagieren können (mehr Wiederholungen und weniger Belastungen oder weniger Belastungen und mehr Wiederholungen)..

Damit Sie es besser verstehen können, gibt es Muskeln, die überwiegend aus weißen Fasern wie dem Quadrizeps bestehen und gut auf ein hochintensives Training (mit viel Belastung) ansprechen, während andere Muskeln überwiegend durch rote Fasern wie den Bauch und die Muskulatur gebildet werden funktionieren am besten mit langen, lastarmen Workouts.

Und obwohl wir wissen, dass einige Muskeln mehr rote Fasern und einige mehr weiße Fasern haben, müssen wir auch verstehen, dass kein Körper dem anderen gleich ist ... Und bei den Fasern ist es nicht anders. Es kann bei bestimmten Personen ein Muskel vorkommen, der überwiegend aus roten Fasern besteht, eine höhere Dominanz der weißen Fasern hat ...

Und so kann man sehen, dass einige Leute, die auf Kraft trainieren, eine Zunahme der Muskelmasse erhalten, weil diese Menschen die Regeln der Fasern "verfehlen", wodurch schweres und weniger wiederholtes Training die Muskelmasse erhöhen kann.

Schließlich sollte ich mich für Training mit hohem oder niedrigem Volumen entscheiden?

Beachten Sie zum Beispiel, Dorian Yates (6 mal Mr. Olympia zwischen 1992 und 1997): Training mit niedrigem Volumen und niedriger Frequenz und hervorragende Ergebnisse. Aber schauen wir uns die aktuellen Athleten an Ahmad Ashkanani (Zweiter in zwei Editionen von Herrn Olympia) mit sehr voluminösem Training und hervorragenden Ergebnissen (für Sterbliche wie wir).

Die Wahrheit ist das beide sind korrekt, da beide der maximalen Intensität ausgesetzt sind innerhalb verschiedener Protokolle. Wichtig ist, dass die maximale Intensität für Ruhe, Diät und Substanzgebrauch ausreichend ist, um eine vollständige Regeneration zu ermöglichen.

Denken Sie auch daran, dass hier auch psychologische Faktoren zum Tragen kommen sollten. Dorian Yates behielt während seines Trainings einen äußerst einzigartigen Fokus bei. Der Fokus hat nicht lange gedauert und deshalb sind seine Workouts so intensiv, aber kurz.

Wenn Sie im Allgemeinen ein gutes Training und eine gute Erholung haben, spielt es keine Rolle, ob das Training hoch oder niedrig ist, da Sie Ergebnisse erhalten. Ansonsten nein.

Wenn es verloren geht, Ich empfehle, mit den allgemeinen Trainingsrichtlinien zu beginnen, Wenn Sie also Muskelhypertrophie wollen, trainieren Sie Ihr Training mit 65% von 1 RM in Ihrem Training und bewerten Sie, wie Ihr Körper reagiert, um zu verstehen, ob er überwiegend rot oder weiß ist.

Daher ist die Grundregel INTENSITY AND PROPORTIONAL BREAK!

Jedoch

Aus diesem Artikel haben wir gelernt, dass es zwar eine Orientierung für das Training von Personen gibt, die nach Muskelhypertrophie suchen, diese Ausrichtung jedoch aufgrund der Individualität jedes einzelnen Menschen überwunden werden kann, insbesondere hinsichtlich der Muskelfasern.

Daher sollten Sie die Ausrichtung berücksichtigen, dh das Training mit geringeren Belastungen und höheren Wiederholungen. Sie sollten jedoch auch die Beurteilung durchführen, dass Sie, wenn Ihr Körper auf diese Art von Training nicht gut anspricht, aufgrund der Anzahl der Muskelfasern wählen können Training mit höheren Belastungen und geringeren Wiederholungen verwenden (wie beim Krafttraining).

Was Sie jedoch bei einer der Trainingsoptionen tun sollten, ist: Trainieren Sie mit maximaler Intensität und sorgen Sie für eine dem Körper proportionale Ruhe! Das ist der Schlüssel zum Erfolg..

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!