Superset ist eine Technik mit hoher Intensität, die nützlich sein kann, um bei einem Hypertrophie-Training mehr Ergebnisse zu erzielen.

Was sind Supersätze? ?

Eine der besten Möglichkeiten, die Effektivität eines Trainings zu steigern und dennoch interessanter zu gestalten, ist der Einsatz von Techniken mit hoher Intensität.

Superset ist eine der ältesten und am häufigsten verwendeten Hochintensitätstechniken. Es wurde von Joe Weider und einem von Arnolds Favoriten populär gemacht.

Die Idee hinter den Supersätzen besteht darin, zwei spezifische Übungen aneinander zu reihen und sie ohne Pause hintereinander auszuführen, wodurch die Intensität des Trainings erhöht wird.

Dies führt dazu, dass die metabolische Belastung in den trainierten Muskeln signifikant ansteigt.

Gut aussehen.

Jedes Mal, wenn Sie eine Übung mit hoher Intensität durchführen und das Gefühl haben, dass sie rekrutiert wird, ist dieses Gefühl von Brennen und Anschwellen genau der Stoffwechselstress, der vor Ort auftritt.

Bei häufigen Kontraktionen fließt kein Blut aus dem Muskel. Wenn das Blut während des Trainings nicht aus dem Muskel austreten kann, fehlt Sauerstoff.

Bald beginnen sich die Nebenprodukte des Stoffwechsels auf die Muskeln zu konzentrieren, und es treten Unbehagen auf.

Alle diese Eigenschaften bilden den Stoffwechselstress und sind neben der mechanischen Spannung und dem Fortschritt der Belastung einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum.

Die Verwendung von Techniken mit hoher Intensität wie Supersets kann daher sehr nützlich sein, um neue Gewinne zu erzeugen.

Wie man Supersets macht ?

Wie bereits erwähnt, bestehen Supersets grundsätzlich aus zwei aufeinander folgenden Übungen ohne Pause.

Sie können sowohl dieselbe Muskelgruppe als auch Muskelgruppenübungen verwenden Antagonisten (Gegensätze).

Sie können beispielsweise eine Reihe von direkten Threads und dann eine Reihe alternierender Threads ausführen.

Wenn es sich um antagonistische Muskelgruppen handelt, können Sie eine Reihe von direkten Fäden ausführen, gefolgt von einer Reihe von Trizeps auf der Rolle.

Sie können auch Supersets mit Muskelgruppen herstellen, die keinerlei Verbindung miteinander haben, um an einem bestimmten Tag Zeit zu sparen. Dies hat jedoch keinen Vorteil hinsichtlich der Muskelhypertrophie.

Das Ziel bei der Herstellung von Supersets mit derselben Muskelgruppe oder antagonistischen Muskelgruppe besteht darin, dass nur auf diese Weise die metabolische Belastung in einer bestimmten Region verstärkt wird.

Es gibt auch keine Regeln, nach denen Übungen in Supersets verwendet werden sollten. Wir können eine Mischung aus Übungen mit zusammengesetztem Leergewicht, Isolatoren, Maschine und Riemenscheiben verwenden.

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Die einzige "Regel" ist, dass Sie wählen zwei Übungen, die sich auf die gleiche Muskelgruppe beziehen, oder Übungen für antagonistische Muskeln.

Beispiel für Muskeln, die Antagonisten sind:

  • Bizeps und Trizeps (zB: direktes Einfädeln mit Trizeps auf der Rolle)
  • Quadrizeps und posterior (z. B .: mit steifer Hocke)
  • Brustbereich und Rücken (zB: Bankdrücken mit gebogenem Paddeln)

Denken Sie auch daran, zwei Übungen auszuwählen, bei denen der Übergang zwischen den beiden schnell ist.

Wenn Sie beispielsweise ein Superset mit zwei Bizeps-Übungen durchführen, stellen Sie sicher, dass beide Übungen an einer Stelle ausgeführt werden können, sodass der Übergang sofort erfolgt und die Intensität nicht unterbrochen wird, da Sie das gesamte Fitnessstudio durchqueren mussten, um die andere zu erreichen Ausrüstung, die Teil des Supersatzes ist.

Wenn die zweite Superset-Übung mehr als 10 Sekunden dauert, hat dies die Effektivität der Technik bereits beeinträchtigt.

Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, Supersets zu Spitzenzeiten des Fitnessstudios zu verwenden, da die Wahrscheinlichkeit besteht, dass Sie die Technik nicht richtig ausführen können und trotzdem Geräte monopolisieren, die mehrere Personen benötigen.

Beispiel für ein Bizeps-Training mit Supersets:

  • Übung 1: direkter Faden - 3 × 8
  • Übung 2: alternierender Thread - 3 × 12
  • Übung 3: Fadenhammer und Scott-Faden im Supersatz - 3 × 12

Beispiel für Brust- und Rückentraining mit Supersets:

  • Übung 1: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 3 × 8
  • Übung 2: Rücken der Riemenscheibe - 3 × 8
  • Übung 3: Gerade und gekrümmte Reihe in Superset - 3 × 10
  • Übung 4: Kruzifix schräg und rudernd im Supersatz - 3 × 12

Video mit einem Beispiel für das Training mit Supersets in antagnistischen Muskeln (dies gilt auch für Supersets mit derselben Muskelgruppe):

Supersets pflegen

Supersets können zahlreiche Vorteile für die Muskelhypertrophie erzielen, sollten aber in keiner Weise verwendet werden.

Die Tatsache, dass mit hochintensiven Techniken wie Supersets mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt werden kann, bedeutet, dass die Muskeln anspruchsvoller sind und folglich mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen.

Stellen Sie daher absolut sicher, dass Sie ein gut gemachtes Training durchführen, indem Sie eine richtige Diät einhalten, die alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper braucht, um zu wachsen, und sporadisch Supersets verwendet, um ungeahnte Gewinne zu erzielen, wenn ein regelmäßiges Training zu keinem Ergebnis führt.

Es wird auch nicht empfohlen, Supersets in Verbindung mit anderen Hochintensitätstechniken, z. B. Drop-Sets, im selben Training zu verwenden. Dies wird Ihren Körper nur unnötig überfordern und die Muskelregeneration beeinträchtigen.

Am Ende des Tages sollten Supersets von verwendet werden Mittelstufe oder Fortgeschrittene die ihren eigenen Körper bereits kennen, ihr eigenes Training durchführen, wissen, wie man Diät macht und ein "etwas mehr" brauchen, um neue Wachstumsimpulse zu erzeugen.

Superset Vs. Bi-Set vs. Tri-Set

Wenn Sie von Supersets, Doppel- und Tri-Sets (oder sogar Quadrisets) gehört haben, wurden Sie möglicherweise verwirrt, was es ist und welche Unterschiede zwischen den einzelnen Techniken bestehen.

Supersets und Bi-Sets sind einfach das das Gleiche, aber mit verschiedenen Nomenklaturen. Hier gibt es keinen Grund zur Verwirrung.

Nun können Tri-Sets in den meisten Bodybuilding-Kreisen nicht als Supersätze betrachtet werden, sondern als Riesen-Sets.

Giantsets sind so, als wären sie die nächste "Mutation" der Supersätze, jedoch mit insgesamt drei, vier oder mehr Übungen.

Es wird empfohlen, dass Sie mit Supersets beginnen und dann zu noch schwereren Techniken wechseln.

Letzte Worte

Supersets eignen sich hervorragend für die Generierung von Gewinnen bei einem Training für Hypertrophie, erzeugen mehr metabolischen Stress und eine Muskelschwellung des Respekts.

Denken Sie daran, dass Supersets als fortgeschrittene Trainingsmethode bezeichnet werden können.

Schon sagte das Sprichwort: "Wenn Sie die Grundlagen nicht beherrschen, ist es sinnlos, sich darüber zu beklagen, dass das Fortgeschrittene nicht funktioniert".

Supersets sind für diejenigen gedacht, die seit einiger Zeit (über ein Jahr) trainiert haben und bereits alle Vorteile eines normalen Trainings ohne hochintensive Techniken erworben haben und nun etwas mehr benötigen, um die Stagnation zu überwinden.

Natürlich ist es nicht so, als ob Supersets einem Anfänger schaden, aber wir müssen die große Fähigkeit unseres Körpers nutzen, sich an alles anzupassen.

Verstehen.

Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene, der Körper gewöhnt sich irgendwann und reagiert nicht mehr.

Wenn Sie ein Anfänger sind und bereits fortgeschrittene Ansätze gewählt haben, wird sich der Körper auch daran gewöhnen, aber es gibt nichts weiter, was Sie nutzen können und mehr Gewinne erzielen.

Wenn Sie nun geduldig sind und alles, was Sie können, aus einem einfachen Training herausholen und nach und nach fortschrittlichere Techniken anwenden, werden Sie viel mehr wachsen und Stagnation in der Mitte der Straße vermeiden.

Kurz gesagt, Supersets sind großartig, sollten aber rechtzeitig und von denjenigen verwendet werden, die sie wirklich brauchen.