Bi-Set-Training oder einfach Bi-Set ist eine effektive Methode, um die Intensität und das Volumen des Trainings zu erhöhen, um mehr Muskelfasern aufzubrechen und die Hypertrophie zu optimieren.

Damit die Methode jedoch tatsächlich wie erwartet funktioniert und wir die Ergebnisse beschleunigen können, müssen wir das bidirektionale Training auf die richtige Weise durchführen.

Es ist wichtig, immer zu bedenken, dass Techniken, die die Arbeitsbelastung des Workouts erhöhen, auch mehr Muskelerholung erfordern.

Daher ist es wichtig zu wissen, wie, warum und wann eine spezielle Technik wie diese im Training implementiert wird.

Was ist "Bi-Set-Training" und wie kann es in der Routine richtig implementiert werden?

Zunächst müssen wir verstehen, worauf wir uns einlassen.

Beisatz-Training ist nichts anderes als zwei aufeinanderfolgende B-Sets mit zwei verschiedenen Übungen und ohne Pause während des Übergangs.

Der Zweck der Abstimmung zweier spezifischer Übungen für zwei Sätze kann den Trainingsbedarf erhöhen und mehr Arbeit erzwingen.

Wenn dies richtig gemacht wird, können mehr Stimuli für Hypertrophie erzeugt werden und es wird weniger Zeit benötigt.

Im Folgenden werden einige effiziente Wege zur Einführung von Zwei-Set-Schulungen mit hilfreichen Tipps zur Verbesserung der Technik und zur Erzielung weiterer Gewinne beschrieben.

1 - Training des Gegenspielers

Das zweigeteilte Antagonistentraining zielt darauf ab, zwei Muskeln zu trainieren Gegensätze im Bi-Set.

Die Theorie ist einfach.

Durch das Training von zwei gegenüberliegenden Muskeln, die sich in der Nähe befinden, kann der Gesamtblutfluss in der Region erhöht werden.

Dies optimiert die Sauerstoffversorgung, erhöht die Ansammlung von Nebenprodukten in den Muskeln und verbessert die Zufuhr von Nährstoffen, die für die Hypertrophie wichtig sind.

Die entgegengesetzten Muskeln, die mit dem zweiteiligen Training verwendet werden können, sind:

  • Brust und Rücken;
  • Trizeps und Bizeps;
  • Quadrizeps und posterior.

Wenn wir ein Bi-Set-Training anwenden würden, beispielsweise mit Trizeps und Bizeps, müssten wir für jede Muskelgruppe eine Übung auswählen und diese sofort aus der anderen machen.

Zum Beispiel: direkter Thread mit französischem Thread.

Auf diese Weise erstellen Sie eine Reihe von direkten Threads und ohne Intervall eine Reihe von französischen Threads.

Jetzt ruhen Sie zwischen 60 und 120 Sekunden.

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Das ist gleich eins Serien mit dem Bi-Set-Training. Sie müssen den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Sätzen wiederholen.

Ein Workout kann so ausgeführt werden, dass alle Übungen im Doppelsatz durchgeführt werden können.

Auf diese Weise ist es möglich, Zeit zu sparen, indem zwei gegenüberliegende Muskelgruppen schneller trainiert werden und trotzdem die bereits erwähnten Vorteile erzielt werden.

Dies ist jedoch nicht oft möglich (nicht mehr als einmal alle paar Wochen), da die Muskelregeneration und -leistung nicht lange unter dem hohen Verschleiß leidet.

2 - Zwei-Set-Agonisten-Training

Anders als bei der Antagonistenmethode, bei der zwei entgegengesetzte Gruppen ausgebildet werden, zielt der Agonist darauf ab, zu bombardieren das gleiche Muskelgruppe mit zwei verschiedenen Übungen im Bi-Set.

Dies ist sehr nützlich, um das Volumen und die Intensität des Trainings zu erhöhen und gleichzeitig die Rekrutierung von Muskelfasern aus dem verwendeten Muskel zu optimieren.

Verstehen.

Da die Muskelfasern während der Serie ermüdet werden, werden mehr Fasern rekrutiert, so dass die Bewegung weiterhin ausgeführt wird.

Wenn wir zwei Serien im Bi-Set mit zwei verschiedenen Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchführen, wird dieser Prozess optimiert, indem das Potenzial für die Verwendung maximaler Ballaststoffe erhöht wird.

Damit das Doppel-Set-Training auf diese Weise funktionieren kann, ist es wichtig, dass die Mindestruhezeit beim Übungsübergang verwendet wird.

Dazu muss die Wahl der Übungen gewählt werden bequem.

Zum Beispiel: Verwenden Sie zwei Bizeps-Übungen, die dasselbe Gerät verwenden (z. B. die Rolle oder den gleichen Riegel), sodass die Übergangszeit praktisch Null ist.

Bei dieser Form des Doppel-Sets wird nicht empfohlen, mehr als 4 Sätze während des Trainings zu verwenden ganz.

Mehr als dies, und Sie riskieren zu viel Volumen und könnten die Muskelregeneration stören.

3 - Zwei-Set-Training vor der Erschöpfung

Diese Art von Doppelmenge ist der Agonistenmethode sehr ähnlich.

Es gibt jedoch einige Regeln, die beachtet werden müssen, damit die Ausbildung in zwei Gruppen auf diese Weise funktioniert.

Erstens funktioniert die Methode nur für große Muskeln wie Brustmuskulatur, Rücken und Beine.

Zweitens müssen Sie das Bi-Set so ausrichten, dass die erste Übung ein Isolator und die zweite eine Verbindung ist.

Übungen müssen auch so durchgeführt werden, dass ein schneller Übergang möglich ist.

Nur auf diese Weise wird die Vorerschöpfung effizient durchgeführt, und der Muskel wird stärker ermüdet und wird lokaler trainiert.

Zum Beispiel:

  1. Für Brustfliegen gefolgt von Bankdrücken;
  2. Zum Zurückziehen, gefolgt von einem frontalen Zug an der Riemenscheibe oder einer festen Stange mit Fußabdruck;
  3. Für die Beine (speziell für den Quadrizeps) - Streckstuhl, gefolgt von der Beinpresse 45.

Die Verwendung von Bi-Set-Training auf diese Weise ist sehr nützlich, um Muskelgruppen zu trainieren, die von synergistischen Muskeln "überschattet" werden.

Das häufigste Beispiel ist, wenn wir nicht fühlen, wie der Brustmuskel beim Bankdrücken arbeitet, sondern die synergistischen Muskeln (Trizeps und Deltoide)..

4 - Zweikomponenten-Training ohne Wettbewerb

Die Durchführung eines nicht konkurrenzfähigen Doppel-Set-Trainings ist äußerst nützlich, wenn Sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben, aber dennoch eine produktive Trainingseinheit absolvieren müssen.

Ein nicht konkurrenzfähiges Doppel-Set-Training zielt darauf ab, zwei Übungen mit Muskelgruppen durchzuführen, die keinen Bezug zueinander haben.

Gut aussehen.

Stellen Sie sich vor, Sie müssen am selben Tag Beine und Deltoiden trainieren, aber Ihre zeitliche Verfügbarkeit lässt Sie nicht beide trainieren.

Anstatt eine der Gruppen auszuschließen, um in der verfügbaren Zeit trainieren zu können, trainieren Sie einfach beide im Doppel-Set.

Da die beiden Muskelgruppen weit voneinander entfernt sind und nicht miteinander um Energie konkurrieren, können Sie nacheinander im Zwei-Set-Training trainieren, um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu optimieren und mehr Arbeit zu erledigen.

Diese zweiteilige Trainingsmethode ist auch sehr nützlich für das Training von Bauch und Waden, wenn Sie feststellen, dass am Ende der Sitzung keine Zeit für das Training bleibt, da diese Muskeln im Allgemeinen die Leistung des Hauptmuskels nicht beeinträchtigen.

Letzte Worte

Das Bi-Set-Training kann effizient eingesetzt werden, um die Muskelhypertrophie zu beschleunigen und sogar die Zeit im Fitnessstudio zu verlängern.

Wie alle Hochintensitätstechniken müssen Bi-Sets jedoch mit Vorsicht verwendet werden.

Lasten müssen verwendet werden, damit beide Sätze im Doppelsatz perfekt ausgeführt werden können. Um dies zu erleichtern, verwenden Sie das Bi-Set vorzugsweise zu Beginn des Trainings.

Wir müssen auch Doppelsätze sporadisch verwenden.

Unabhängig davon, wie Sie die Technik anwenden, erfordert dies zwangsläufig mehr Arbeit und kann daher die Muskelerholung sabotieren.

Es ist wichtig, dass Sie sich richtig ernähren und die Nährstoffe bereitstellen, die Ihr Körper benötigt, um sich zu erholen.

Abgesehen davon muss das Doppel-Set-Training nur hinzufügen und kann die Ergebnisse im Fitnessstudio beschleunigen.

Viel Glück und gutes Training.!