Ein fortgeschrittenes Training, das auf Muskelhypertrophie abzielt, richtet sich nur an diejenigen, die bereits seit einiger Zeit trainiert haben und bereits alle möglichen Vorteile aus der aktuellen Routine gezogen haben. Sie benötigen nun eine spezifische Strategie, um ihre Grenzen zu überschreiten und weiter zu wachsen.

Für die große Mehrheit der Menschen ist dies nur bei einem ganzen Jahr intensiven Trainings erforderlich, das von einer Diät begleitet wird.

Und wenn wir "ein ganzes Jahr" sagen, beziehen wir uns auf diejenigen, die für diesen Zeitraum oder länger trainiert haben, ohne Unterbrechung (ohne Unterbrechung) und die meiste Zeit dieser Zeit nach einer Diät verbracht haben, die für Hypertrophie geeignet ist.

Ein Jahr festes Training und Diät sind mehr wert als sogar mehrere jahrelange Ausbildung mit Essenspausen und Auszahlungen.

Auf der Suche nach einem fortgeschritteneren Training, wenn es der obigen Frage entspricht, wird das Problem der Disziplin und Konsequenz nicht gelöst - Sie werden weiterhin an Mangel leiden und vor der Diät davonlaufen (und keine Ergebnisse erzielen).

Für alle anderen, die seit geraumer Zeit diszipliniert und essend trainiert haben, zielt dieses Training darauf ab, Muskelstagnation abzubauen und den Körper zur Anpassung zu zwingen, wodurch neues Wachstum erzwungen wird.

Fortgeschrittenes Hypertrophietraining - ABCDEF

Wir alle wissen, dass wir, um Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen, regelmäßig und konsequent so viel wie möglich trainieren müssen (innerhalb unserer Grenzen).

Diese Richtlinien allein werden ausreichen, um bei jeder Person und Erfahrungsebene die maximalen Ergebnisse zu erzielen.

Das Problem ist, dass der Fortschritt nach mehrmonatiger Schulung so langsam wie möglich beginnt, bis er unmerklich wird.

Dies liegt daran, dass die Grundlagen so gut funktionieren, dass sie nicht für immer weiterlaufen.

Es wird eine Zeit kommen, in der Sie sich in einer Situation befinden werden, in der alle möglichen Gewinne bereits aus den Grundlagen gezogen wurden, und es wird nicht klug sein, andere Ergebnisse zu erwarten fortfahren kein grundlegendes.

Stattdessen ist es jetzt notwendig, einen fortgeschrittenen Trainingsansatz zu verwenden, um Variablen wie Intensität, Frequenz und Lautstärke so zu manipulieren neu Gewinne können generiert werden.

Zu diesem Zweck führen wir eine Trainingstabelle für das Bodybuilding durch, die aus sechs Tagen in der Woche besteht, nur eine Pause macht und jede Muskelgruppe mit relativ hoher Frequenz und Volumen trainiert,.

Auf diese Weise wird der Körper mit einer neuen Routine überrascht und erzwungen, dass er die Proteinsynthese ständig erhöhen muss, dh immer im Anabolismus bleibt und stetig wächst.

Beachten Sie, dass im Folgenden an jedem Wochentag Überlegungen zur Erklärung bestimmter Übungsoptionen aufgeführt werden.

Auf diese Weise ist es möglich zu verstehen, dass jedes Detail einen bestimmten Zweck hat (und das war keine zufällige Wahl)..

Denken Sie im Zweifelsfall daran, dass Sie immer unter der Aufsicht Ihrer Person oder Ihres Lehrers trainieren.

Kommen wir zur Sache!

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Tag 1 - Brust

Übung Serie Wiederholungen
Peckdeck mit Drop-Set 3 12 plus zwei Drop-Sets
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 6-8
Gerade Bankdrücken 3 10-12
Crossover-Super-Set mit Pullover 3 Jeweils 12

Der Grund für das Anfängertraining mit Drop-Set besteht darin, den Brustmuskel vor Ermüdung vorzubeugen und sicherzustellen, dass er bei den kommenden Übungen mit größerer Effektivität getroffen wird.

Auf diese Weise können die Assistenten den Brustfokus in den Übungen nicht stehlen.

"Zwei Drop-Sets" bedeutet, dass Sie eine Serie abschließen, ein Drop-Set erstellen, indem Sie die Last reduzieren und dann, noch eins sinken, mehr Last reduzieren.

Beachten Sie auch, dass die Anzahl der Wiederholungen in allen Übungen variiert.

Auf diese Weise können Sie die Vorteile mehrerer Wiederholungsbereiche in einem einzigen Workout ermitteln.

Was wird an allen anderen Tagen für alle Muskelgruppen passieren?.

Tag 2 - Dorsal

Übung Serie Wiederholungen
Auf Riemenscheibe gezogen mit Fußabdruck 3 12
Paddeltour mit supiniertem Fußabdruck 3 6-8
Sitzpaddel mit neutralem Fußabdruck 3 10
Auf Rolle mit supiniertem Fußabdruck gezogen 3 6-8
Pulldown 3 15

Beachten Sie, dass jeder Zug und jede Reihe einen bestimmten Footprint hat, der respektiert werden muss.

Jeder Fußabdruck rekrutiert einen Teil des Rückens etwas anders und erzeugt unterschiedliche Reize.

Auch wenn Sie einen bestimmten Fußabdruck nicht mögen, versuchen Sie es einige Wochen lang, da dies wahrscheinlich ein Fußabdruck ist, den Sie normalerweise vermeiden.

Und was Sie nicht tun, ist das, was Sie im Moment am meisten brauchen.

Sie können sich jedoch sicher sein, dass Sie die Fußabdrücke bei jedem Training ändern können, um Abwechslung und unterschiedliche Reize zu erzeugen.

Ah! Und Sie müssen sich fragen: "Wo steigt die Erde auf?".

Nun, in dieser Routine werden Sie schon ziemlich viel an der hinteren Kette des Körpers arbeiten, und wenn Sie die Umfrage zusätzlich spielen, wird Ihre Erholungsfähigkeit nur sabotiert.

Bedenken Sie auch, dass das Training alleine schon umfangreich ist.

Tag 3 - Beine

Übung Serie Wiederholungen
Flexora liegt in der Maschine 3 12
Kostenlose Hockerei 3 12
Beinpresse 3 15
Steif 3 12
Extensora 3 15

Der Beuger sollte beim Training an erster Stelle stehen, da er äußerst nützlich ist, um die Hüfte zu "lockern" und zum Brechen die Hinterhand zu erwärmen.

Dadurch fühlen Sie sich beim Squats viel lockerer (was die nächste Übung ist)..

Beachten Sie, dass die Wiederholungen für den Tag der Beine höher sind.

Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass die Beine tendenziell mit mehr Wiederholungen auf das Training reagieren.

Ein weiteres Detail: die Beine sind im Tag 3 strategisch, damit Sie Ihren Oberkörper in der Woche ausruhen können.

Ändern Sie also nicht den Tag Ihrer Beine.

Tag 4 - Schultern

Übung Serie Wiederholungen
Hebeseite Drop-Set 3 10 plus zwei Drop-Sets
Entwicklung mit Hanteln 3 6-8
Entwicklung mit Langhantel 3 12
Kruzifix invertiertes Drop-Set 3 10 plus ein Drop-Set

Das Training beginnt mit einer seitlichen Erhebung, um den medialen Kopf des Deltamuskel zu ermüden, der für die Entwicklung nicht so sehr eingestellt ist.

Der mediale Kopf ist in erster Linie dafür verantwortlich, den Aspekt der "breiten Schultern" zu erzeugen, und er erhält nicht immer die Aufmerksamkeit, die er beim Training verdient.

Die Entwicklung mit der Rückenlehne kann für Menschen, die zu Schulterverletzungen neigen, relativ gefährlich sein. Die Anzahl der Wiederholungen ist also hoch (und die Last ist niedrig).

Wenn Sie Schmerzen verspüren, verwerfen Sie diese Übung und ersetzen Sie sie durch normale Stangenentwicklung.

Der Grund, weshalb er ohnehin beim Training anwesend ist, besteht darin, dass er den hinteren Kopf des Deltamuskels stärker betonen kann - den am meisten vernachlässigten.

Tag 5 - Arme

Übung Serie Wiederholungen
Parallele im Supersatz mit direktem Thread 3 12
Trizeps-Tests im Supersatz mit alternierendem Thread 3 12
Trizepsrolle 3 15
Konzentrierter Faden 3 15

Arme neigen dazu, auf Training mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen und auf die Pumpe (Schwellung) besser zu reagieren..

Renommierte Trainer wie John Meadows und mehrere andere verbreiten dieses Konzept ebenfalls.

Und mach dir keine Sorgen über die Reihenfolge der Übungen (scheinbar unordentlich).

In diesem Fall trainieren Sie abwechselnd den Muskelagonisten und -antagonisten (Trizeps und Bizeps) und fördern in beiden eine stärkere zelluläre Hydratation, die sich positiv auf die Hypertrophie auswirkt.

Tag 6 - Dorsal

Übung Serie Wiederholungen
Gepolstert mit Fußabdruck Pronada 3 12
Mit neutralem Fußabdruck an der Riemenscheibe gezogen 3 12
Robe sah es 3 10
Pulldowns 3 6-10

"Warum verdrehen Sie sich zweimal?"

Einfach Die Rückseiten sind gigantisch und nehmen den gesamten Rücken deines Körpers ein. Meistens erhält sie nicht so viel Aufmerksamkeit wie die Vorderseite (die kleiner ist)..

Das zweite Training in der Woche soll diesen Bedarf decken und ein proportionales Wachstum zwischen den beiden Körperseiten erzeugen.

Tag 7 - Gesamtruhezeit

Wenn wir von "totaler Ruhe" sprechen, beziehen wir uns wirklich auf den gesamten Rest des Körpers.

Verlassen Sie den 7. (Sonntag) ohne körperliche Aktivität, damit sich Muskeln und Geist von der nächsten Woche erholen können.

Waden und Bauch

Es ist ratsam, während der Woche alle zwei Tage Kälber und Bauch zu trainieren.

Beispiel:

  • Tag 1 - Kälber;
  • Tag 2 - Bauch
  • Tag 3 - Kälber;
  • und so geht es.

Ergänzung für verbesserte Wiederherstellung und Leistung

Wenn der Text über Training geht fortgeschritten, Das bedeutet, dass Sie zumindest schon richtig ernährt haben, um Hypertrophie zu erzeugen.

Aus diesem Grund stellt sich häufig die Frage, welche Ergänzungen empfehlenswert sind, um die Erholung eines Trainings mit größerem Volumen und Intensität zu unterstützen und wie man es besser aushalten kann.

Nun, im Gegensatz zu dem, was Sie wahrscheinlich denken, schlagen wir Ihnen nicht vor bequem ein paar Ergänzungen kaufen (und schwarzes Geld ausgeben).

Wenn Diät wirklich Es ist aktuell, dass die nützlichsten Ergänzungen, die in Verbindung mit einem fortgeschrittenen Training (das mehr Körper erfordert) zu verwenden sind, nur die folgenden sind:

  • Kreatin - hilft direkt bei der Hypertrophie, erhöht die Muskelkraft und die Explosion. Und Sie können einen 1-kg-Universaltopf kaufen, der fast das ganze Jahr reicht (was zu einem höheren Kostenvorteil führt).
  • Multivitamin - liefert alle Mikronährstoffe, die der Körper benötigt und die Diät nicht alleine bereitstellen kann, so dass der Körper mit voller Kraft arbeitet und sich richtig erholt. Wir empfehlen die Daily Formula dafür.
  • Proteinpulver - nur wenn die Diät nicht alles enthält, was Sie durch feste Nahrung benötigen. Und Sie müssen die Produkte nicht durch das teuerste kaufen, jedes komplette Protein leistet bereits den Dienst. Zum Beispiel: Salzalbumin, das etwa 30 Dollar pro Beutel kostet.

Und nur.

Das ist richtig.

Es ist nicht notwendig, einen Berg von Produkten zu kaufen. Wenn die Diät stimmt, auch wenn die Nahrungsergänzung gering ist, können Sie trotzdem maximale Gewinne aus dem Training ziehen (noch mehr als diejenigen, die viel für die Nahrungsergänzung ausgeben, aber eine Diät versagen).

Fazit

Verwenden Sie dieses Training nur, wenn Sie wirklich dem Profil eines fortgeschrittenen Bodybuilders angepasst sind. Andernfalls können Sie sich möglicherweise nicht richtig erholen und den Fortschritt behindern.

Fühlen Sie sich frei, diese fortgeschrittene Routine für alle anderen Personen zu nutzen, solange sie Ergebnisse bringt.

Wenn nach einigen Wochen Symptome von Übertraining auftreten, ruhen Sie sich eine Woche vollständig aus und kommen dann mit allem zurück.

Noch Zweifel gelassen? Vergewissern Sie sich, dass Sie den folgenden Text kommentieren, damit der Text für Sie und andere immer vollständiger wird.