Selbst wenn Sie nicht behaupten, ein Bodybuilder zu sein, können Sie mit der Arnold Schwarzenegger-Trainingsroutine viel über Muskelhypertrophie lernen.

Verstehen.

Wenn Sie einige Zeit trainiert haben und Ihnen gefällt, was Sie tun, haben Sie die Chance Moderne Enzyklopädie des Bodybuildings von Arnold selbst geschrieben.

Darin zeigt der Meister mehrere von ihm und von damaligen Athleten eingesetzte Trainings.

Eine der häufigsten Abteilungen, die Arnold verwendete, bestand darin, am selben Tag gegensätzliche Muskeln zu trainieren (Agonisten- und Antagonistenmuskel), wobei für jede Muskelgruppe abwechselnd eine Übung durchgeführt wurde.

Zum Beispiel: Beim Training der Brust führte er eine Reihe von Bankdrücken durch, gefolgt von einer festen Stange. Beim Training der Arme führte er eine Reihe von direkten Fäden aus, gefolgt von einem Trizeps in der Rolle.

Das gleiche Prinzip kann auf alle Muskeln des Körpers angewendet werden.

Die Vorteile von Arnold Schwarzeneggers Training mit entgegengesetzten Muskeln

Diese Art von Training ist effektiv, da sie dafür sorgt, dass beide Körperseiten die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, während sie die Anwendbarkeit erhöhen und Zeit sparen.

Mit anderen Worten, Sie trainieren schwerer, ziehen mehr Gewinne und das alles in kürzerer Zeit.

Und du weißt, was cooler ist. ?

Arnold brauchte keine 78 wissenschaftlichen Studien, um zu wissen, dass dies funktionierte..

Im gesunden Menschenverstand wendete er einfach eine Methode an, bei der der Agonist und der Antagonistenmuskel gleichzeitig in abwechselnden Serien trainiert wurden.

Diese Art von Schulungen wird bisher von renommierten Trainern bei ihren Kunden eingesetzt.

Hauptsächlich, weil es viel praktischer ist, als alle Übungen für eine Muskelgruppe durchzuführen, und nur dann die anderen Gruppenübungen.

So kombinieren Sie das Prinzip der gegensätzlichen Muskeln bei einem Training

Erstens muss daran erinnert werden, dass das folgende Training keine Kopie von Arnold Schwarzeneggers Training ist.

Er trainierte nie auf dieselbe Weise und änderte die Routine ständig.

Der Punkt ist, dass dieses Prinzip des Trainings von ihm erfolgreich angewendet wurde und eines der wenigen ist, die wir Sterblichen verwenden können (und noch überleben)..

Die Absicht des Textes besteht nur darin, die Erfahrung von Arnold zu nutzen, um eine effektive Routine für Hypertrophie aufzubauen.

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Die Verwendung gegensätzlicher Muskeln im selben Training ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen..

Aber bevor wir weitermachen, einige wichtige Tipps.

Sie können dieses Training genauso wie Arnold verwenden, indem Sie eine Superset zwischen sich gegenüberliegenden Muskelübungen durchführen.

Zum Beispiel: Machen Sie eine Reihe von direkten Fäden und machen Sie sofort eine Reihe von Trizeps auf der Rolle.

Sie können jedoch auch eine Reihe von direkten Einfädelungen ausführen, ruhen und eine Reihe von Trizeps auf der Rolle ausführen.

Alles hängt davon ab, wie viel Zeit verfügbar ist und wie schmerzstolerant es ist (Supersätze sind verrückt).

Ein weiterer wichtiger Tipp ist, Übungen für Muskeln zu verwenden, die dieselbe Bewegungsebene verwenden.

Wenn Sie beispielsweise eine Reihe von Bankdrücken ausführen, bei denen eine vertikale Ebene verwendet wird, wird empfohlen, eine vertikale hintere Reihe zu verwenden, beispielsweise eine gekrümmte Reihe.

Nach den Grundsätzen von Arnold Schwarzeneggers Training können wir schließlich eine Routine mit folgender Aufteilung einrichten:

  • Tag 1 - horizontales Drücken / Ziehen;
  • Tag 2 - Beine;
  • Tag 3 - Pause;
  • Tag 4 - vertikales Drücken / Ziehen;
  • Tag 5 - Pause;
  • Tag 6 - Arme;
  • Tag 7 - Ruhe.

Tag 1 - Horizontales Drücken / Ziehen

Übung Serie Wiederholungen
A1 Supino Reto 5 8
A2 Gebogenes Paddel 5 8
B1 Schrägbankdrücken 3 8
B2 Ruderpferd 3 8
C1 Geneigtes Kruzifix / Kruzifix 3 10-12
C2 Rückwärtskruzifix / geneigtes Rückwärtskruzifix 3 10-12
D1 Schrumpfen mit Bar 3 10-12

Tag 2 - Beine

Übung Serie Wiederholungen
A1 Extensora 5 12-15
A2 Flexora sitzt 5 12-15
B Free Squatting (alleine gemacht) 4 8
C Steif (alleine gemacht) 4 6

Tag 4 - Vertikales Drücken / Ziehen

Übung Serie Wiederholungen
A1 Entwicklung des Vorderfußes 5 6
A2 Feste Bar 5 6
B1 Entwicklung mit Hanteln 3 8-10
B2 In der Riemenscheibe nach vorne gezogen 3 8-10
C1 Vorderansicht 4 10-12
C2 Pullover oder Pulldown auf der Riemenscheibe 4 10-12
D1 Schrumpfen mit Hanteln 3 10-12

 Tag 6 - Arme

Übung Serie Wiederholungen
A1 Direkter Thread 4 10-12
A2 Trizepsrolle 4 10-12
B1 Konzentrierter Faden 3 10-12
B2 Trizepsseil 3 10-12
C1 Wechselgewinde sitzt 3 10-12
C2 Französischer Faden sitzt 3 10-12

Wichtige Überlegungen

  • Die Übungen, die in Supersets (einer nach dem anderen) durchgeführt werden, werden durch denselben Buchstaben dargestellt.
  • Kälber und Bauch können an wechselnden Tagen (ein Tag Kalb und der andere Bauch) oder nach Bedarf trainiert werden;
  • Dieses Training eignet sich nicht für Anfänger oder Personen, die nicht wissen, wie man eine Diät macht, sonst kann sich der Arzt nicht richtig erholen und die Hypertrophie beeinträchtigen.
  • Verwenden Sie eine Pause zwischen jedem Supersatz von 1 bis 2 Minuten für zusammengesetzte Übungen und 30 bis 60 Sekunden für Isolationsübungen.
  • Es ist wichtig, dass das Armtraining zwischen zwei Abständen liegt, um ausreichend Ruhe zu erzeugen und zu vermeiden, dass synergistische Muskeln überlastet werden.
  • Die Unterarme werden für alle Rücken- und Bizeps-Übungen benötigt. Das Hinzufügen zusätzlicher Übungen zu dieser Muskelgruppe ist für die meisten Menschen zu viel;
  • Es wird nicht empfohlen, dieses Training wegen Übertraining länger als 8 Wochen anzuwenden. Nehmen Sie nach dieser Zeit eine Woche frei und ändern Sie die Routine.
  • Trainieren Sie niemals ohne Aufsicht, insbesondere wenn es Unsicherheiten bei der Ausführung von Übungen, Techniken usw. gibt..