Die Aufteilung der Ausbildung ist ein grundlegender Aspekt für die Hypertrophie. Dadurch haben wir die Kontrolle über die Gesamtlast. Sehen Sie sich jetzt eine vollständige Anleitung zum ABCDE-Training an!


Wie oft pro Woche sollte ein Muskel angewendet werden? Es hängt alles von der Intensität, der körperlichen Kondition des Praktikers und anderen Faktoren ab. In diesem Sinne ist es für Sie entscheidend, dass Sie die beste Trainingseinheit wählen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Der ABCDE-Trainingsplan wird häufig verwendet, vor allem von Personen, die 5- bis 6-mal pro Woche trainieren (in diesem Fall wird eine der Trainingseinheiten pro Woche wiederholt)..

Wichtiger als die Wahl der besten Rate ist jedoch die Anordnung der trainierten Muskelgruppen. Ja, dies wird die Qualität Ihres ABDCE-Trainings direkt beeinflussen.

Praktische Aspekte des ABCDE-Trainings für Hypertrophie

Diese Teilung ermöglicht mehr Trainingsmöglichkeiten, gerade für mehr Training. Dies kann von Vorteil sein oder nicht. Je nachdem, wie es organisiert ist, haben wir einen optimierten Stimulus, oder wir können einen Stimulus verursachen, der höher als erwartet ist. Dies kann ein Übertraining auslösen.

Damit dies alles klarer wird, werde ich einige Beispiele von ABCDE-Raten nennen, die verwendet werden können, und einige Punkte von jedem von ihnen erläutern.

Immer betonen, dass dies Beispiele für Trainingspläne sind und nicht als Grundlage verwendet werden sollten. Ihr Training sollte individuell sein und Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Ratenzahlung ABCDE 1

A-  Brust, Trizeps;

B- Oberschenkel, Waden und Gesäß;

C- Rücken, Bizeps und Unterarm;

D- Schultern (Deltoide), Bauch und Lendenwirbelsäule;

E- Ganzkörper

Dies ist eine sehr häufige Spaltung. Wir haben einen allgemeinen Reiz für jede Muskelgruppe und am letzten Tag der Woche geben wir einen allgemeinen Fokus mit Ganzkörpertraining. Hier habe ich den Trapezius und andere kleinere Muskeln nicht getrennt behandelt. Aus diesem Grund braucht jeder Einzelne in diesem Fall einen einzigartigen Ansatz.

Beachten Sie auch, dass dies ein übliches Training bei Männern ist, bei der Arbeit an den oberen Gliedmaßen. Nicht dass eine Frau es nicht schaffen kann. Sicher kannst du. Dieser Ansatz ist jedoch häufiger bei Männern.

Einige Muskeln wie Deltoide, Bauch und Lendenmuskeln werden bei mehr als einem Training pro Woche angefordert, und eine ausreichende Kontrolle dieses Stimulus ist unerlässlich.

Darüber hinaus verbessern einige Übungen dies. Wenn Sie beispielsweise beim Training der unteren Extremitäten Stiff oder Ground-Lifting durchführen, ist Ihr unterer Rücken bereits recht ermutigt worden. In diesem Fall müssen wir beim Training D darauf achten, diesen Muskelüberschuss nicht zu überlasten.

Dies gilt direkter für Menschen, die mit sehr hoher Intensität trainieren. Für "normale" Praktizierende wird dies kaum zum Problem.

Schulungsabteilung ABCDE 2

A- Oberschenkel und Gesäß

B- Brust und Rücken

C- Schultern und Bauch

D- Arme und unterer Rücken

E- Oberschenkel und Gesäß

Dies ist eine weitere Möglichkeit der Spaltung. Diesmal häufiger bei Frauen. Erstens, warum gibt es 2 Oberschenkel- und Gesäßübungen. Darüber hinaus konzentrierte sich die Arbeit der oberen Gliedmaßen auf andere Weise.

Diese Aufteilung, die Brust und Rücken im selben Training berücksichtigt, wird sehr häufig in Strategien zum Abnehmen verwendet. Immerhin werden wir im selben Training 2 größere Muskelgruppen platzieren.

Dies ist eine Aufteilung des Trainings, die mit Vorsicht zu betrachten ist, da das Ruheintervall zwischen Training A und Training E kurz sein kann. Daher müssen diese Schulungen als intelligent empfunden werden, um keine sehr starke Überlastung zu erzeugen.

Abhängig von den Tagen der Woche, an denen die Person trainiert, können wir von D auf E umsteigen. Dies ist ideal für Fälle, in denen Mitte der Woche trainiert wird und die Person am Samstag trainiert.

Schulungsabteilung ABCDE 3

A- Brust und Bauch

B- Oberschenkel und Gesäß

C- Rücken und Lendenwirbelsäule

D- Schultern und Unterarme

E- Bizeps und Trizeps

Dies ist eine Unterteilung, die in den grundlegendsten Phasen der Periodisierung sehr nützlich sein kann. Deshalb arbeitet sie in praktisch jeder Übung mit einem Muskel mit einem höheren Drehmomentpotenzial und einem anderen, "eingeschränkteren" Muskel. Es ist keine Regel, aber es passiert in mehreren Trainingseinheiten..

Dies ist eine sehr interessante Abteilung für die Arbeit der Kraft. Abhängig von der Trainingsstrategie kann es auch zum Abnehmen verwendet werden, in das aerobe Training integriert.

Verwenden Sie bei meinen Schülern Abteilungen wie diese oder mit einigen Variationen bei beginnender Periodisierung, wo wir mehr Kraft und Ausdauer benötigen. Mit dieser Aufteilung erhalten wir mehr Sets und Wiederholungen für einige "langweilige" Muskeln, die trainiert werden sollen, wie Rücken und Gesäß.

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ABCDE Training 4 - Für Frauen!

A- Quadrizeps und Waden

B- Brust und Rücken

C- Schultern und Lendenwirbelsäule

D- Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln

E- Kniesehnen (hinterer Oberschenkel) und Gesäßmuskeln

Dies ist eine Trainingsabteilung mit viel Fokus auf die Oberschenkel. Es ist keine Abteilung, die von jedermann benutzt werden kann und hat einige Einschränkungen. Je nach Trainingsaufbau ist es schwierig, das Oberschenkeltraining in anterior und posterior zu unterteilen. [

Was wir in diesem Fall tun können, ist ein anderer Ansatz. Abgesehen von Stuhl- und Flexor / Extensor-Tischübungen ist es praktisch unmöglich, die Arbeit dieser Muskeln in anderen Übungen "zu isolieren".

Aber es ist keine "falsche" Spaltung. Überhaupt nicht Ich selbst benutze es in einigen Fällen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass in den Workouts A und E dieses Problem der Quadrizeps- und Oberschenkeltraining auftritt.

ABCDE Training - um Gewicht zu verlieren

A- Quadrizeps und Bizeps

B- Rücken und Bauch

C- Brust und Unterarm

D- Schultern und Lenden

E- Kniesehnen / Gesäß und Trizeps

Dies ist eine sehr interessante Aufschlüsselung für die Gewichtsabnahme. Sehen Sie, dass wir während des gesamten Trainings eine "große" Muskelgruppe haben und viel Kraft- und Widerstandskraft haben.

Wenn die Intensität angemessen ist, sind die Individualitäten des Praktikers der Kalorienverbrauch dieser Schulungen recht hoch. Wenn wir zu einem HIIT oder einem kontinuierlichen Aerobic beitragen, haben wir einen noch höheren Kalorienverbrauch.

Dies ist also eine interessante Abteilung für Gewichtsverlust oder für einige Momente des Schneidens.

ABCDE-Schulung 6

A- Brust, Trizeps und anteriorer Deltamuskel

B- Bauch- und Lenden- und Mitteldeltoid

C- Oberschenkel und Gesäß

D- Dorsal, Bizeps und hinterer Deltamuskel

E- Kalb, Unterarme und Trapezius

Dies ist eine Abteilung, die mit kleineren "isolierteren" Clustern arbeitet. Es ist durchaus möglich, das Physische zu "verfeinern", es gibt jedoch einige Einschränkungen hinsichtlich der Hypertrophie. Kleine Einschränkungen, das stimmt.

Insgesamt ist es jedoch eine clevere Alternative für Fälle, in denen beispielsweise Deltoiden oder Unterarme ein Muskelungleichgewicht aufweisen.

Die Intensität muss gut kontrolliert werden, so dass es keine Übertraining gibt.

Welcher dieser Bereiche ist am besten??

Dies sind nicht die einzigen. Ich habe nur ein paar verschiedene Optionen ausgewählt, die von Ihnen genutzt werden können. Das Beste von allem ist das, das Ihre Individualitäten und Ziele am besten erfüllt. Keiner von ihnen ist einem anderen überlegen, denn alles hängt davon ab, wer praktiziert.

Außerdem habe ich mich mit Aerobic- und Flexibilitätstraining nicht gesondert befasst. In diesen Fällen ist eine stärker individualisierte Studie erforderlich, um den bestmöglichen Zeitpunkt für die Einfügung zu kennen. In den meisten der genannten Bereiche können unterschiedliche Trainingsstrategien verwendet werden, um die gewünschte Intensität und Belastung zu erreichen.

Daher ist die richtige professionelle Unterstützung so wichtig. Gutes Training!