In dieser Schulung organisieren wir eine Planung zielte auf Hypertrophie ab mit drei wöchentlichen Pausen, von denen eine die genaue Mitte der wöchentlichen Rennstrecke ist.

Serien, Wiederholungen und Ruhezeiten führen zur Rekrutierung von weißen und roten Fasern, wodurch im Allgemeinen das gesamte Ziel optimiert wird.

Dieses Training nicht zu empfehlen zu Wiederanpassungsphasen und weder für Anfänger.

Artikelindex:

  • A) Montag - Deltoiden / Trapeze und Trizeps / Abs
  • B) Dienstag - Beine / Waden / Abs
  • Mittwoch - totale Entspannung.
  • C) Donnerstag - Pectorals / Abs
  • D) - Freitag - Rücken / Bizeps / Abs
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

A) Montag - Deltoiden / Trapeze und Trizeps / Abs

Übung:

Serie:

Entwicklung mit Hanteln vor uns

12-15-10-8-8

Sitzende Seitenansicht

8-8-8-6

Schrumpfen mit Hanteln

3X15

Kruzifix in Rückwärtsmaschine

10-8-8-6

Trizeps-Tests mit EZ- oder W-Stab

10-12-10-8

Parallel (mit Gewicht)

4X4

Beine mit Gewicht anheben

4X20

B) Dienstag - Beine / Waden / Abs

Kostenlose Hockerei

12-15-10-10-8

Beinpresse 45º

10-20-10-8

Extensora

10-15-10-8

Sitzende Zwillinge (Eselchen)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Zwillinge stehen einseitig

10-12-10-10

Oberbauch auf der Planke

4X20

Mittwoch - totale Entspannung.

C) Donnerstag - Pectorals / Abs

Gerade Hantelpresse

12-15-10-8-6

Schrägbankdrücken

10-8-8-6

Überqueren

4X8

Kruzifix gerade

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit der maximal möglichen Last und NEIN ruhen MAXIMUM 20 Sekunden zwischen einer Serie und einer anderen.

ABS-Maschine oder Stuhl

20-30-20-15

D) - Freitag - Rücken / Bizeps / Abs

Riemenscheibe Nuca

12-10-8-8-6

Ruderpferd

10-8-8-6

Rolle vorne

10-8-8-6

Landvermessung

3X10

Direktgewinde mit gerader Stange

10-12-10-8

Wechselhammergewinde

3X10

Leg Lift + konventionelle Bauchmuskeln mit Gewicht

4X20 für jede in Superserien.

Alle Übungen sollten zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden und zwischen den Übungen 60 bis 90 Sekunden haben. Das Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern..

Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

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Dieser Artikel wurde geschrieben von: Marcelo Sendon