Ein ABCDE-Bodybuilding-Training, bei dem wir jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, wird normalerweise nicht für natürlich empfohlen,

Es wird angenommen, dass Menschen, die keine Hormone verwenden, aufgrund der größeren Anzahl von Stimuli, die im Laufe des Jahres erzeugt werden, mit höherer Frequenz und geringerem Volumen mehr Gewinne erzielen.

Tatsächlich funktionieren Übungen wie ABC2x, Upper / Lower, Push / Pull und andere des Genres, wenn sie gut durchdacht sind, sehr gut für natürlich.

Es gibt jedoch zwei kleine Details, die die meisten Leute beim Training ignorieren: biologische Individualität und persönliche Vorlieben.

Nicht alle können mit häufigerem Training und weniger Volumen trainieren (biologische Individualität).

Während andere einfach mag nicht jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren.

Gleichzeitig ist das Bodybuilding etwas, das Opfer erfordert, und wir können nicht immer tun, was wir wollen, wenn es ums Training geht, wenn Sie eine bestimmte Methode (persönliche Präferenz) mögen und Sie jeden Tag im Fitnessstudio erscheinen, ist es klar Faktor wird einen großen Unterschied in den Ergebnissen ausmachen.

Unabhängig von der ganzen Verwirrung über Hochfrequenztraining sollten Sie wissen, dass es immer noch möglich ist, natürlich (ohne die Verwendung von Steroiden) mit einem 5-tägigen Split zu trainieren, aber es ist notwendig, einige Punkte zu betonen, die die meisten Menschen beim Start vergessen eine Ausbildung ABCDE:

  • Trainingseinheiten, die auf einen Muskel pro Tag abzielen nicht für Anfänger. Diese Menschen haben noch nicht genug Erfahrung, um an einem einzigen Tag das Beste aus ihren Muskeln herauszuholen.
  • ABCDE-Training ist keine Entschuldigung, um drei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen oder den Muskel mit Hunderten von Serien mit Dutzenden von Übungen zu zerstören. Dies ist der größte Fehler von Menschen, die mit dieser Routine Ergebnisse erzielen wollen.
  • ABCDE-Training trainiert nicht "genau" einen Muskel pro Tag. In der Woche trainieren Sie die gleichen Muskeln entweder direkt oder indirekt. Wenn die Tatsache, dass das Muskeln nur einmal pro Woche trainiert hat, Sie erschreckt hat, sollten Sie dies vielleicht überdenken.

In diesem Sinne gehen wir zu dem, was zählt ...

Trainingstipp ABCDE für natürlich aussehende Hypertrophie

Wichtige Hinweise, um das Training richtig durchzuführen:

  1. Der Rest zwischen den Serien sollte 1 bis 2 Minuten betragen, um eine maximale Festigkeit zwischen den Serien zu gewährleisten.
  2. Der Fortschritt der Belastungen ist in der ABCDE-Trainingsabteilung sogar noch wichtiger, da Sie nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren. Auf diese Weise ist es leicht, den Überblick zu verlieren (Sie erinnern sich einfach nicht) und denken, Sie entwickeln sich weiter (und Sie sind es nicht).
  3. Führen Sie alle Übungen durch, wobei Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen einhalten, sich aber nicht gleichzeitig einmischen. Beenden Sie das Training so schnell wie möglich.
  4. Fehlendes Training nach einem ABCDE-Training ist äußerst schädlich, da Sie dem Körper eine Woche lang keine bestimmten Reize mehr geben und den Fortschritt der Belastungen zerstören. Wenn Sie oft klein sind, sollten Sie lieber eine andere Art von Training wählen.
  5. Verschönere nichts. Führen Sie die Übung so aus, wie sie exemplarisch und mit denselben Übungen dargestellt wird (es sei denn, Sie haben ein Problem, das Sie daran hindert, etwas zu tun), andernfalls führen Sie nicht dasselbe Training durch. Es wird etwas sein, was du erschaffst. Dann ist es sinnlos zu sagen, dass ABCDE nicht funktioniert.

So führen Sie ein Training mit der Division ABCDE durch

Montag: Trizeps, Bizeps und Bauch

Trizeps

  • Geschlossene Rückenlage - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Französischer Faden mit Halfter - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
  • Seilrolle - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Bizeps

  • Direkter Thread - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Alternativer Thread - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
  • Gewindehammer - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Bauch

  • Bauch in der Rolle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Abdominal mit Belastung (oder einer Variation Ihrer Wahl, aber verwenden Sie Belastung) - 3 Sätze von 10 Wiederholungen

Warum die Woche mit Armen beginnen? ?

Weil es möglich sein wird, den Armen in diesem Moment den maximalen Fokus zu geben, etwas, das am Ende der Woche nicht passieren würde (der üblichste Tag, an dem sie im ABCDE-Training trainiert werden). Denken Sie, Sie kommen für das Wochenende vorbei, und am Dienstag (dem nächsten Tag) trainieren Sie Ihre Beine, so dass Ihre oberen Gliedmaßen mehr Zeit haben, um am Mittwoch wieder zu trainieren.

Dienstag - Beine und Waden

Beine

  • Hocke - 4 x 6 bis 8
  • Legpresse - 4 x 10
  • Steif - 3 × 10
  • Extensor 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

Kalb

  • Sitzende Doppelerhöhung - 4 x 10 bis 15
  • Höhe der Zwillinge in der Beinpresse - 4 x 10 bis 15

Viertens - Schultern, Trapezius und Bauch

Schultern

  • Sitzstangenentwicklung - 4 x 6 bis 8
  • Seitenaufzug - 4 x 10
  • Umgekehrtes Kruzifix - 4 x 10

Trapez

  • Schrumpfen mit Balken - 4 x 6 bis 8
  • Schrumpfen mit Kurzhanteln - 4 x 10 bis 12

Bauch

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  • Bauch in der Rolle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Abdominal mit Belastung (oder einer Variation Ihrer Wahl, aber verwenden Sie Belastung) - 3 Sätze von 10 Wiederholungen

Diese Schulterübungen werden ausreichen ?

Ja, wenn Sie im zweiten Abschnitt mit schweren Armen trainiert haben, ist es möglich, dass die geschlossene Bankdrücken und die parallelen Schläge auf die Schultern und die Assistenten indirekt geschlagen haben, und es wäre unproduktiv, die Schultern auf diese Weise zu detonieren.

Fünftens - Rücken und Waden

Zurück

  • Feste Stange 4 x fehlerhaft
  • 4 x 10 gebogenes Rudern
  • Die Riemenscheibe mit dem neutralen Griff 4 x 10 × 12 eingezogen
  • Landvermessung 4 x 8 bis 10

"Warum die Erde zuletzt erheben?"

Ground Lifting ist eine Übung, bei der mehrere Muskelgruppen rekrutiert werden - nicht nur die im Rücken. Dies führt dazu, dass der Körper zu Beginn des Trainings sehr stark beansprucht wird, was die Leistung der restlichen Übungen beeinflussen kann. Verwenden Sie den Boden am Ende des Trainings, um dieses Problem zu vermeiden.

Kalb

  • Sitzende Doppelerhöhung - 4 x 10
  • Aufstieg der Zwillinge in der Beinpresse - 4 x 10

Sechster - Brust und Bauch

Pectoralis

  • Gerade Rückenlage - 4 x 6 bis 8
  • Bankdrücken mit Neigung - 4 x 10
  • Parallel - 4x Ausfall
  • Kruzifix oder Kreuzung - 4 x 10 bis 12

Bauch

  • Bauch in der Rolle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Abdominal mit Belastung (oder einer Variation Ihrer Wahl, aber verwenden Sie Belastung) - 3 Sätze von 10 Wiederholungen

Hinweis:

Machen Sie die Parallelen mit geneigtem Rumpf, so dass Sie während des Trainings auf den Boden sehen können. Dadurch wird die Brust stärker betont. Hast du eine Idee wie das geht? Sehen Sie das hier.

Letzte Worte

Probieren Sie ABCDE einige Monate lang aus und seien Sie überrascht zu sehen, dass die Philosophie des "Trainierens eines Muskels pro Tag" keineswegs stirbt. Denken Sie daran, dass der Fortschritt der Belastungen bei allen Übungen und der Konsistenz (nicht verpassen) der Schlüssel zur Trainingsarbeit ist.

Gutes Training!