Gleichzeitig ist der wichtigste Schritt zur Definition des Abdomens die Verringerung des Fettanteils durch die Diät, ohne dass das richtige Abdominal-Training zur Erzeugung von Hypertrophie sehr schwierig ist, um einen ästhetischen Bauch und die sichtbaren Knospen zu erhalten.

Um ein richtiges Bauchtraining durchzuführen, müssen wir zunächst die Anatomie dieser Region verstehen.

Der Bauch besteht aus vier Muskeln:

  1. Bauchprobleme;
  2. Quer Bauchmuskulatur;
  3. Internes Schrägbild;
  4. Äußeres schräg.

O Bauchrektum besteht aus zwei Muskeln, die nebeneinander liegen und sich über die Vorderseite des Bauches erstrecken.

Wenn wir von einem definierten Bauch und mit sichtbaren "Knospen" sprechen, beziehen wir uns normalerweise auf das Rektum des Abdomens.

Obwohl es nicht möglich ist, den oberen oder unteren Teil des Rectus abdominis zu isolieren (wie viele glauben), ist es möglich, einen bestimmten Teil durch bestimmte Übungen hervorzuheben (1)..

O außen und innen schräg sind auf den Seiten und sind bereits in allen Übungen für den Bauch rekrutiert (1).

Wenn Sie Übungen für die Obliquen ohne eine bestimmte Strategie durchführen, kann dies zu Muskelungleichgewichten führen, bei denen die Obliquen den Rectus abdominis überschatten und Sie möglicherweise zu einem solchen Bauch führen:

Schon das Quer Bauch ist unter dem schrägen Bereich und hat keinen Einfluss auf die Ästhetik des Bauches, spielt jedoch eine wichtige Rolle für die Stabilität des Brustkorbs und des Beckens.

Wie macht man ein effektives Bauchmuskeltraining?

Dieses Bauchmuskeltraining kann von Personen mit beliebigem Erfahrungsniveau durchgeführt werden und zielt darauf ab, Muskelaufbau in den Bauchmuskeln mit dem größten Potenzial zu erzeugen, um die Bauchknospen sichtbar zu machen.

1. Übung - Bauch auf Riemenscheibe

  • Serie: 3
  • Wiederholungen: 8-10
  • Pause zwischen den Serien: 60 Sekunden

Der Bauch der Riemenscheibe war Arnolds Lieblingsübung und aus gutem Grund: Es ist leicht, die Muskelgruppe als Ganzes zu belasten und zu überlasten.

Verstehen.

Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere.

Um Muskelhypertrophie in dieser Region zu erzeugen, müssen wir sie mit Überlastung trainieren, um Mikrorisse zu erzeugen, die den Muskel beim Wiederaufbau größer und stärker machen.

Dies wird nicht durch Serien mit Hunderten von Wiederholungen erreicht, wie dies bei vielen Menschen der Fall ist.

Daher wird in der ersten Übung des Trainings eine Reihe von Wiederholungen verwendet, die auf die Hypertrophie von 8 bis 10 Wiederholungen mit maximal möglicher Belastung gerichtet sind (Aufrechterhaltung der guten Ausführung)..

Wenn Sie den Bauch in der Rolle spielen, ist es wichtig zu bedenken, dass eine der Aufgaben des Abdomens darin besteht, die Wirbelsäule zu beugen.

Mit anderen Worten, um die Rekrutierung des Bauches zu optimieren, müssen wir die Wirbelsäule so biegen, als würden die Rippen auf die Hüfte treffen.

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Wenn Sie Bauchmuskeln mit der Rolle durchführen, indem Sie den Rumpf mit der Hüfte biegen und die Wirbelsäule gerade halten, wird der Bauch in Isometrien funktionieren.

2. Übung - Anheben der Beine in der Bar

  • Serie: 3
  • Wiederholungen: 10-12
  • Pause zwischen den Serien: 60 Sekunden

Die Erhebung der in einer Stange aufgehängten Beine ist die Übung, bei der die unteren Unterleibfasern am meisten rekrutiert werden (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000)..

Wie bereits erwähnt, bedeutet dies jedoch nicht, dass es eine Isolation von der Region gibt. Betonung überlegen.

Dazu ist es nicht erforderlich, die Beine über die Bauchlinie selbst zu heben, da dies die Arbeit der Aufrichter-Wirbelsäule (hinter dem Körper) und nicht unbedingt des Bauches erfordert.

Wenn es schwierig ist, an der Stange zu hängen, verwenden Sie die Armstützen.

Anfangs kann es schwierig sein, den Oberkörper ruhig zu halten, während Sie Ihre Beine anheben.

Dies ist jedoch Teil der Übung, und die Stabilisierungsarbeit ist genau das, was das Anheben der gefederten Beine beim Rekrutieren des unteren Abschnitts des Bauches und anderer Muskeln so effizient macht.

3. Übung - Bauch auf der Bank ("Fahrrad") im Supersatz mit Board

  • Serie: 3
  • Wiederholungen: 15-20 für Bauch auf der Bank und 30-60 Sekunden für Planke
  • Pause zwischen den Serien: 60 Sekunden

Der Bauch im Sitz, auch als "Fahrrad" bezeichnet, ist eine großartige Übung, um metabolischen Stress zu erzeugen, wenn er mit genügend Wiederholungen verwendet wird.

Diese Verbindung mit der Isometrie, die durch das unmittelbar darauf erstellte Board erzeugt wird, wird als großartiger "Finisher" für dieses Bauchmuskeltraining dienen.

Beide Übungen sind sehr ausgewogen und generieren eine proportionale Rekrutierung des Rectus abdominis und der Oblique.

Kurz gesagt

  • Bauch auf Riemenscheibe - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
  • Bauch in der Bar aufgehängt - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Unterleibsrad in Superset mit Planke - 3 Serien von 15 bis 20 mit 30-60 Sekunden (Board)

Wichtige Überlegungen zum Training

1 - Frequenz

Der Bauch ist ein Muskel, der sich schnell erholt, aber Ihre Ruhezeit muss beachtet werden, damit eine ordnungsgemäße Muskelregeneration stattfinden kann.

Dieses Bauchmuskeltraining kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei zwischen den Sitzungen mindestens ein Tag Pause ist.

Zum Beispiel: Bauch, Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.

2 - Wann trainieren

Die Bauchmuskeln werden als Stabilisatoren bei unzähligen Übungen für große Muskeln wie Quadrizeps, Rücken und Brust verwendet.

Das Training des Bauches vor dem Training dieser Muskeln kann daher eine schlechte Idee sein..

Bauch trainieren nach oder an Tagen, an denen keine großen Muskeln trainiert werden.

3 - Ladevorgang

Wie jede andere Muskelgruppe müssen wir den Bauch zwingen, mehr und mehr das Muskelwachstum und die Muskelanpassung anzuregen.

Daher ist es wichtig, dass Sie immer besser werden..

Versuchen Sie dazu, jede Woche die Belastungen zu erhöhen (die gute Form beibehalten).

Es gibt kein "Ablaufdatum", um dieses Training zu verfolgen, solange Sie dies erleben.

Letzte Worte

Ein effizientes Bauchmuskeltraining muss nicht aus unzähligen ausgefallenen Übungen bestehen, die fremdes Zubehör erfordern oder den Praktiker in gefährliche Positionen bringen.

Diese drei einfachen Übungen sind bereits in der Lage, Muskelwachstum in allen Bauchmuskeln zu erzeugen, ohne dass es zu muskulären Dysbalancen kommt.

Der wichtigste Aspekt, den wir bei diesem Training berücksichtigen müssen, ist, dass der Bauch wie auch andere Muskeln mit Überanstrengung belastet werden muss, um zu wachsen.

Dies bedeutet, dass Sie es mit einer Reihe von Wiederholungen für Hypertrophie und die Verwendung von Ladung trainieren müssen.

Wenn Sie also in der Lage sind, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen mit Leichtigkeit auszuführen, fügen Sie Last hinzu, indem Sie entweder Unterlegscheiben halten oder Knöchel tragen.

Außerdem brauchst du fühle den Bauch arbeiten.

Viele Menschen trainieren stark im Bauch, aber alles, was sie fühlen, ist die Lenden- und Halswirbelsäule.

Wie ich bereits sagte, ist es äußerst wichtig, dass Sie verstehen, dass der beste Weg, den Bauch zu rekrutieren, die Wirbelsäule ist.

Wenn Sie Kinder betrügen, müssen Sie bei einer Bauchübung versuchen, den Bauch so zu "schrumpfen", als würden die Rippen die Hüfte berühren.

Auf diese Weise wird Ihr Bauchmuskeltraining wesentlich effizienter. Wenn Sie sich an eine korrekte Diät halten, dauert es nicht lange, bis der Bauch Gestalt annimmt.