Eine vollständige Anleitung zum AB-Training. Ob es nur für Anfänger oder Fortgeschrittene ist. Sehen Sie Beispiele für Hypertrophietraining für das männliche und weibliche Publikum.


AB-Training ist in bestimmten Situationen sehr häufig. Wir werden kaum jemanden sehen, der dies über längere Zeit tut, aber für bestimmte Zeiten ist es sehr effizient.

Im Gegensatz zu vielen Menschen ist die Organisation von AB-Schulungen nicht einfach. Tatsächlich ist es sehr komplex, insbesondere für diejenigen, die mindestens viermal pro Woche trainieren.

Innerhalb der AB-Trainingsorganisation müssen wir den Stimulus optimieren, um zwischen den Sitzungen beträchtliche Ruheintervalle einzuhalten. Dazu ist es notwendig, die Intensität und das Volumen anzupassen sowie Übungen zu wählen, die dieser Realität angemessen sind.

Das A / B-Training erlaubt beispielsweise kein sehr spezifisches Training für eine bestimmte Muskelgruppe. Es ist ein allgemeineres Training, das in bestimmten Situationen am besten passt.

Wann wird ein AB-Training für Hypertrophie verwendet??

Dies ist einer der wichtigsten Punkte. Da A / B nur aus 2 Trainingseinheiten besteht, ist A / B auf lange Sicht keine interessante Strategie. In einigen Momenten trifft es sehr gut zu, sollte aber nach einiger Zeit durch andere Abteilungen ersetzt werden.

Die Hauptmomente der Anwendung von AB-Training für Hypertrophie sind:

1- Basis der Periodisierungskonditionierung

Für diejenigen, die eine Periodisierung beginnen, die sich auf die anfängliche Verbesserung der Konditionierung konzentriert, ist das A / B-Training fantastisch. Erstens werden wir einen allgemeineren Fokus haben. Die Übungen werden umfassender sein und Sie müssen den Körper nach mehr Energiesubstraten fragen.

Darüber hinaus wird es möglich sein, mit mehr körperlichen Qualitäten wie Kraft und Ausdauer effizienter zu arbeiten.

Zum Abschluss werden wir Wiederholungen des Trainings durchführen, was dazu führt, dass das Gesamtvolumen der Stimuli viel größer ist. Wie wir bereits wissen, ist es in den Anfangsphasen der Periodisierung der Hypertrophie von grundlegender Bedeutung, ein höheres Trainingsvolumen zu haben, zum Nachteil hoher Intensitäten.

2- AB-Training Für Anfänger

Ein Anfänger benötigt mehr Stimuluswiederholungen, um einen anpassungsfähigeren Prozess zu erreichen. Zum Beispiel ist es nicht sehr interessant, die ganze Woche über für jeden, der gerade anfängt, ein anderes Training durchzuführen.

Tatsächlich ist die Logik dieselbe wie die beginnende Periodisierung für einen fortgeschrittenen: akkumulieren Reize und bilden eine Trainingsbasis.

In diesem Fall wiederholen wir die Übungen in der Woche gut, was auch die Ausführung verbessert.

Aus diesem Grund ist das A / B-Training für diejenigen geeignet, die mit dem Training beginnen.

In diesen beiden Situationen passt das A / B-Training am besten. Es ist jedoch sehr wichtig, einige weitere Punkte zu verstehen. Das A / B-Training muss sehr gut strukturiert sein und entsprechend der Individualität jeder Person gedacht werden.

Im Allgemeinen gibt es keinen Platz, um mit "kleinen" Muskeln intensiver zu arbeiten. Das Training ist in diesem Fall tendenziell allgemeiner.

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Wie man A / B für Hypertrophie organisiert und bessere Ergebnisse erzielt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein A-Training zu organisieren: Obwohl in nur 2 Trainingseinheiten alle Zielmuskeln verwendet werden müssen, gibt es mehrere Organisationsmöglichkeiten.

Um diesen Artikel didaktischer zu gestalten, werde ich das klassischste Beispiel für A / B-Training mit 4 Trainings pro Woche verwenden.

Natürlich können wir das A / B-Training 3, 5 oder 6 Mal pro Woche durchführen. Die viertägige Workout-Abteilung (AB 2x Workout) pro Woche ist jedoch häufiger und hilft, eine allgemeinere Vorstellung zu vermitteln.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist der Trainingsbereich A / B am besten für zwei Situationen geeignet. Ich werde mit jedem separat arbeiten.

AB-Training für die Grundphase der Periodisierung bei Hypertrophie

Aufgrund der Tatsache, dass diejenigen, die an diesem Training teilnehmen, bereits ein akzeptables Niveau an Konditionierung und Erfahrung haben, passt die Abteilung am besten zum Konditionierungsgewinn.

Stellen Sie sich vor, dass diese Person montags, dienstags, donnerstags und freitags trainiert. Wir ruhen uns also mitten in der Woche aus, was die Trennung und Erholung erleichtert.

Wir werden mit Mehrgelenkübungen härter arbeiten. Schließlich ist der Zweck des A / B-Trainings nicht spezifisch, sondern eher allgemein.

In diesem Fall kann eine Trainingsabteilung AB sein:

A- Rücken, Brust und Schultern

B- Oberschenkel, Waden, Kern

Dies ist eine völlig klassische Abteilung. Wir haben alle großen Muskelgruppen, an denen gearbeitet wird, und eine Abteilung, die den Blutfluss und die sekundäre Arbeit einiger Muskeln "nutzbar macht". Ein Beispiel dafür ist die Arbeit der Deltoiden beim Training von Rücken und Brust oder des Kerns beim Training der Oberschenkel.

In diesem Fall werden normalerweise 2 bis 3 Übungen für jede Gruppierung verwendet. Beim Oberschenkeltraining ist es jedoch üblich, aufgrund der Größe und des Kraftpotenzials der Muskelgruppe mehr Bewegungen auszuführen. Dies ist aber auch keine Regel..

Eine weitere A / B-Trainingsabteilung kann sein:

A-Brust, Schulter, Bauch

B- Oberschenkel, Rücken und Lendenwirbelsäule

In diesem Fall haben wir einige wesentliche strukturelle Änderungen. Der erste Punkt ist die Verwendung separater Kernbohrer. Je nachdem, wie das Training organisiert ist, werden wir beispielsweise die Lendenmuskeln viel intensiver trainieren.

Darüber hinaus ermöglicht diese Aufteilung, mehr mit Deltoiden zu arbeiten, da mehr Platz und Wiederholungen vorhanden sind und in beiden Übungen auch etwas Stimulation vorhanden ist.

In dieser Abteilung haben wir keine spezielle Arbeit von Kälbern. Hier können Sie entscheiden, ob Sie diese Schulung verwenden möchten oder nicht. Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, ein Wadentraining durchzuführen, passt es sich beim Training B nach dem Training der Oberschenkel besser an.  

Die dritte AB (weibliche) Trainingsoption:

A- Oberschenkel, Gesäß und Kern

B-Brust, Rücken und Schultern

Dies ist eine häufigere Trennung zwischen Frauen. Im Allgemeinen handelt es sich um die Aufteilung des Trainings in die oberen und unteren Gliedmaßen.

In keiner dieser Abteilungen wurden Muskeln wie Bizeps oder Trizeps verwendet. Sie können problemlos in das Training integriert werden. Der Fokus sollte jedoch auf Muskeln mit größerem Kraftpotenzial liegen.

Damit diese Muskeln, wie der Bizeps und der Trizeps, nicht ausgelassen werden, ist es wichtig, dass Ihr Training im Wesentlichen aus Mehrgelenkbewegungen besteht.

AB Anfängertraining

Bei den Anfängern haben wir keine großen Änderungen in Bezug auf die Struktur des oben Gesagten. Sie können dieselben Abteilungen verwenden, je nach Ihren Zielen.

Was sich beim Anfänger-AB-Training wirklich ändern wird, ist die Auswahl der Übungen, das Laden und Laufen.

Wenn ein Fortgeschrittener mehr Last und mehr Wiederholungen benötigt, sollte der Anfänger vorsichtig sein.

Das Hauptziel eines Anfängers bei einem A / B-Training ist es, während der Woche Reize zu akkumulieren und die Ausführung der Bewegungen zu verbessern. Deshalb sollten wir dies als Grundlage verwenden.

In diesem Fall kann sich der Anfänger beispielsweise in geführten Bewegungen abwechseln, andere mit freien Gewichten. Dadurch werden mehr Motoreinheiten angefordert.

Es ist auch sehr wichtig, ein höheres Wiederholungsvolumen zu verwenden, das zwischen 12 und 20 Wiederholungen wechseln kann. Dies führt dazu, dass mehr Bewegungen ausgeführt werden und dass nicht so viel Belastung erforderlich ist. Diese beiden Faktoren sind für einen Anfänger sehr wichtig.

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Das A / B-Training ist sehr effizient, wenn es sachgerecht und im richtigen Kontext eingesetzt wird. Es kann in Zeiträumen von bis zu 2 Monaten verwendet werden, und normalerweise wechseln wir nach dieser Zeit zu einer Abteilung mit mehr Training und mehr Spezifität für jede Muskelgruppe. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis!