AB Training für Hypertrophie - Vollständige Anleitung mit Übung und Routine

Das AB-Training bietet eine optimale Trainingsfrequenz, um Muskelhypertrophie zu erzeugen, während es von nahezu jedem (mit jedem Erfahrungsniveau) verwendet werden kann..
Verstehen.

In einem AB-Training trainieren wir an einem Tag den gesamten Oberkörper (Training A) und den gesamten unteren Teil an einem anderen (Training B)..

Am Tag der Vorgesetzten trainieren wir Brust, Rücken, Schulter und Arme.

Am unteren Tag trainierten wir Quadrizeps, Hinter- und Waden.

Auf den ersten Blick mag es anscheinend viel sein, an einem einzigen Tag zu tun, aber der Anschein ist dumm.

In einer AB-Routine wird das Trainingsvolumen dementsprechend angepasst, sodass wir absichtlich mehrere Muskelgruppen am selben Tag trainieren können und trotzdem die Muskelregeneration optimieren, um die Gewinne durch eine höhere Trainingsfrequenz zu beschleunigen.

"Aber wie?", Müssen Sie sich fragen.

Die Effizienz des AB-Trainings zur Erzeugung einer schnellen Hypertrophie

Ja, in einem AB-Training trainieren Sie jede Muskelgruppe in weniger Tagen mehr, erholen sich mehr und erzielen mehr Gewinne als in anderen Routinen.

Verstehen.

Nehmen Sie an einem ABCDE-Trainingsprogramm teil, das jeden Muskel einmal pro Woche trainiert.

Wenn wir beispielsweise einen großen Muskel wie den Rücken trainieren, trainieren wir auch indirekt Bizeps, Trapezius und Unterarme.

Diese Muskeln werden im Laufe der Woche immer wieder trainiert und erholen sich in einigen Fällen nicht vollständig.

Beim AB-Training haben wir am selben Tag alle Muskeln des oberen Teils trainiert.

Das Training wird zwar anstrengender sein, dies verhindert jedoch, dass die kleineren Muskeln und Synergisten an den folgenden Tagen indirekt trainiert werden.

Mit anderen Worten, Sie trainieren alle oberen Muskeln gleichzeitig, aber alle diese Muskeln werden bis zum nächsten Training vollständig ruhen, ohne dass eine davon direkt oder indirekt mit der Erholung der anderen interferiert.

Dadurch kann die Trainingsfrequenz (und Stimuli zur Erzeugung von Hypertrophie) erhöht werden, wodurch der gesamte Körper bis zu zweimal wöchentlich trainiert wird.

Grundsätzlich trainieren Sie bei einem AB-Training weniger Tage pro Woche, aber Sie trainieren jede Muskelgruppe häufiger als Routinen mit mehr Tagen.

Die meisten Studien zeigen, dass dies die günstigste Frequenz ist, um Muskelhypertrophie zu erzeugen, insbesondere für natürliche (1)

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Darüber hinaus gibt es keine andere Möglichkeit, ein AB-Training zu entwickeln, ohne dass zusammengesetzte Übungen die Grundlage der Routine sind.

Nur durch zusammengesetzte Übungen können wir mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und weniger Übungen verwenden.

Beim Bankdrücken trainieren wir zum Beispiel nicht nur die Brust, sondern auch die Deltoide und den Trizeps.

Wenn wir für jede Muskelgruppe eine spezifische Übung einplanen müssten, würden wir mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Dies ist jedoch keineswegs eine Einschränkung des AB-Trainings.

Im Gegenteil.

Die Kombination aus zusammengesetzten Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, eine auf Hypertrophie optimierte Trainingsfrequenz und eine für die Erholung bevorzugte Teilung schaffen eine perfekte Umgebung, um wie keine andere Routine an Masse und Muskelkraft zu gewinnen.

Das Training muss jedoch mit "chirurgischer Präzision" erarbeitet werden, damit das Volumen unsere Erholungskapazität nicht übersteigt und die Auswahl der Übungen so intelligent wie möglich ist, sodass die maximale Anzahl von Muskeln mit weniger Übungen trainiert wird und der gesamte Körper damit trainiert werden kann auf die entsprechende Lautstärke trainiert.

Strukturieren eines AB-Trainings

Ein auf maximale Hypertrophie ausgerichtetes AB-Training ist so strukturiert, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit minimaler Beeinflussung der Muskelregeneration trainiert wird.

Dafür bleibt eine AB-Abteilung normalerweise während der Woche so:

• Montag - Training A1 (oberer Teil);
• Dienstag - Training B1 (unterer Teil);
• Mittwoch - volle Erholung;
• Donnerstag - Training A2 (oberer Teil);
• Freitag - Training B2 (unterer Teil);
• Samstag - volle Pause;
• Sonntag - volle Pause.

Montag - Schulung A1

Übung	Serie	Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3	6 bis 8
feste Stange mit ausgeprägter Standfläche	3	6 bis 8
Entwicklung mit Bar	3	6 bis 8
Schrumpfen mit Bar	3	10 bis 12
Gerade Bankdrücken	3	6 bis 8
Gebogenes Paddel	3	6 bis 8
Trizepsseil *	3	10 bis 15
Direkter Thread *	3	10 bis 15

Dienstag - Training B1

Übung	Serie	Wiederholungen
Kostenlose Hockerei	4	6 bis 8
Bein drücken	4	6 bis 8
Beugungstisch *	3	10 bis 15
Erhebung stehender Zwillinge	3	10 bis 15
Erhöhung der sitzenden Zwillinge	3	10 bis 15

Donnerstag - Schulung A2

Übung	Serie	Wiederholungen
Gerade Hantelpresse	3	10 bis 12
Rolle vorne	3	10 bis 12
Entwicklung mit Hanteln	3	10 bis 12
Einseitiges Paddeln (Pferd)	3	10 bis 12
Schrägbankdrücken	3	10 bis 12
Schrumpfen mit Hanteln	3	10 bis 12
Französischer Thread *	3	10 bis 15
Alternativer Thread *	3	10 bis 15

Freitag - Training B2

Übung	Serie	Wiederholungen
Hockender Hack	4	10 bis 12
Steif	4	6 bis 8
Flexor Stuhl *	3	10 bis 15
Erhöhung der sitzenden Zwillinge	3	15-20
Erhebung stehender Zwillinge	3	15-20

* Übungszubehör oder Isolator.

Das Bauchtraining sollte an einem Tag durchgeführt werden und ein anderer nicht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, lesen Sie Folgendes: Vollständige Anleitung für die Bauchmuskeltherapie bei Hypertrophie

Wie können Sie im Training Fortschritte erzielen und mehr Ergebnisse erzielen?

Um die Hypertrophie zu maximieren, ist es wichtig, dass der Lastfortschritt Woche für Woche in diesem AB-Training (und in jedem anderen Training) gefördert wird..

Verstehen.

Der wichtigste Faktor für Muskelwachstum, Steigerung der Kraft und Leistungsfähigkeit ist es, dem Körper eine allmählich zunehmende Spannung aufzuzwingen, um ihn zur Anpassung zu zwingen.

Dies bedeutet, dass wir grundsätzlich mehr und mehr im Fitnessstudio arbeiten müssen, entweder durch Erhöhung der Belastung, der Anzahl der Sets, der Übungen oder auf irgendeine Weise, die Ihren Körper dazu zwingt, in zunehmendem Maße gefordert zu werden.

Ansonsten, wenn wir immer die gleichen Dinge tun, wird sich der Körper gerade genug anpassen, um das zu unterstützen, was Sie tun können.

Das heißt, es wird kein ständiges Wachstum geben, weil wir den Körper nicht zwingen, mehr und mehr zu tun.

Der beste Weg, um den Ladungsfortschritt im AB-Training zu implementieren, ist die Erhöhung der Belastungen bei Übungen Verbindungen jede Woche.

Grundsätzlich werden alle Serien von zusammengesetzten Übungen mit der gleichen Belastung durchgeführt.

Angenommen, Sie können Bankdrücken mit 80 kg für 3 Sätze von 8 Wiederholungen ausführen.

Mit dem Körper richtig geheizt, du wirst tun:

• 1. Klasse - 8 Wiederholungen mit 80kg;
• 2. Klasse - 8 Wiederholungen mit 80kg;
• 3. Klasse - 8 Wiederholungen mit 80 kg;

Ab dem Moment, in dem diese drei Serien tatsächlich mit 80kg hergestellt werden, wird die nächste Woche die Last sein genau zu erhöhen.

Nach demselben Prinzip wird die Übung in der folgenden Woche folgendermaßen durchgeführt:

• 1. Klasse - 8 Wiederholungen mit 82,5 kg;
• 2. Klasse - 8 Wiederholungen mit 82,5 kg;
• 3. Klasse - 8 Wiederholungen mit 82,5 kg;

Hast du es geschafft, die drei Sätze mit der neuen Last zu machen? Erhöhen Sie die Last nächste Woche erneut.

Konnte nicht und scheiterte vor Erreichen der gewünschten Anzahl von Wiederholungen? Bleiben Sie auf der gleichen Höhe bis Sie.

Verwenden Sie Mikro-Laststufen

Diese Erhöhung kann bis zu 2,5 kg betragen, muss aber getan werden.

Beim AB-Training haben wir keinen Platz, um immer mehr Übungen und Serien hinzuzufügen, um den Lastverlauf durch die Erhöhung des Volumens zu verbessern.

Es ist daher wichtig, dass die Erhöhung der Fracht gefördert wird.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Last nicht erhöht werden kann.

Das ist normal und wird irgendwann passieren..

Wenn Sie jedoch zu Beginn mit dem AB-Training beginnen, richtig trainieren und entsprechend füttern, ist der Fortschritt in den ersten Wochen konstant.

Wenn ein Plateau auftritt, ist es Zeit, "die Handbremse zu ziehen" und mit 10% weniger Last zu trainieren, als Sie gerade trainieren.

Tun Sie dies für eine Woche und gehen Sie dann in der nächsten Woche weiter.

Dies wird als Entlastungsweg dienen, so dass in der nächsten Woche die Laststeigerung immer wieder auftritt.

Fortschritt aufzeichnen

Verwenden Sie diese Exceltabelle, um die Belastung für jedes Training festzuhalten, um den Fortschritt zu verfolgen und wirklich zu wissen, ob Sie Fortschritte machen..

Zwei Minuten Pause zwischen schweren Serien

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, führen sehr kurze Intervalle zwischen den Sätzen nicht zu einem höheren Gewinn an Hypertrophie.

Tatsächlich haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass längere Pausen zwischen den Serien das Trainieren nachfolgender Serien mit mehr Last ermöglichen (2)..

Wenn Sie in allen Serien mit mehr Kraft (und Belastung) trainieren können, werden mehr Muskelfasern geschädigt und mehr Hypertrophie wird stimuliert.

Aber dafür gibt es einen wirksamen "Mittelweg".

Das heißt, wir können uns auch nicht ausruhen zu viel, Lassen Sie die Körpertemperatur fallen und die Intensität des Trainings ruinieren.

Um das AB-Training und das Fortschreiten der Belastung zu optimieren, versuchen Sie, zwischen den Übungen der zusammengesetzten schweren Übungen und den Zusatzübungen (für Arme) und den Isolatoren 2 Minuten zu ruhen.

Denken Sie daran, dass die Zusatzübungen und Isolatoren dieser AB-Trainingsroutine in der Übungsliste ein Sternchen (*) enthalten.

Genug essen

Die meisten Menschen wissen, dass die Einnahme von ausreichend Protein für die Hypertrophie wichtig ist.

Die Gesamtaufnahme von Kalorien (Energie) durch Proteine, Kohlenhydrate und Fette ist jedoch mehr wichtig.

Mehr dazu erfahren Sie hier.

Nur wenn wir zusammen mit dem Protein die richtige Menge an Energie zu sich nehmen, können wir einen Überschuss an Kalorien liefern, damit der Körper wachsen kann.

Im Grunde, wenn Sie alles richtig machen. Er trainiert hart, ruht sich aus und obwohl er Schwierigkeiten hat, Lasten zu steigen und keine Ergebnisse zu sehen, ist es nicht die Schuld von Ergänzungen oder kleinen Details.

Aber es geht nur darum, mehr und mehr zu essen, bis die Lasten zusammen mit ihrer Muskelmasse steigen.

Letzte Worte

Dieses AB-Training kann von fast jedem mit Erfahrung gemacht werden.

Wenn die Prinzipien diszipliniert befolgt werden, kann nicht nur ein schneller Muskelaufbau erzielt werden, sondern auch.

Dies wird dazu beitragen, eine solide Basis für Ihren Körper zu schaffen, um in der Lage zu sein, sperriger und komplexer zu trainieren..