Die verstorbene Vince Gironde, die von vielen als der erste Bodybuilding-Trainer angesehen wurde - und definitiv der exzentrischste - brachte 8 × 8 Training hervor, was sich offensichtlich auf 8 Sätze mit 8 Wiederholungen bezieht.

Das 8 × 8-Training ist eine intensive Routine mit hohem Volumen, die speziell für ästhetische Verbesserungen entwickelt wurde.

Gironde hat dieses Training nur in Zeiten vorgeschrieben, in denen es zu Wettbewerben kam. Seine brutale Wirksamkeit überrascht angesichts der Einfachheit.

So funktioniert Vince Gironde 8 × 8-Training

So wie Sie mit dem 10 × 10 German Volume Training 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen, werden mit dem 8 × 8-Training 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchgeführt, wodurch ein brutales Trainingsvolumen entsteht.

Dies verschlechtert sich noch, als Vince Gironda uns mitteilt, dass das Intervall zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden beträgt.

Diese Methode kann in bis zu 4 Übungen pro Training angewendet werden (das Training muss nicht vollständig aus 8 × 8 Übungen bestehen), mehr als dies nicht empfohlen wird, da das Training einen Schock für den Körper darstellt.

Wenn Sie sich bereits in der fünften Klasse des deutschen Volumentrainings, die bereits ein schweres Training ist, schlecht gefühlt haben, kann dieses Training noch intensiver wirken.

Das 8 × 8-Prinzip von Vince Gironda ist das Volumen. Kraft zu gewinnen ist nicht das Hauptaugenmerk des Trainings. Eine hohe Herzfrequenz während dieser Art von Training bringt jedoch verschiedene Vorteile für den Stoffwechsel und die Konditionierung (zusätzlich zum offensichtlichen Gewinn an Muskelmasse) ).

Einige Tricks

Im 8 × 8-Training unterscheiden sich die "Regeln" geringfügig von denen in der GVT.

Das Ziel von 8 × 8 ist es, während des Trainings eine monströse Pumpe zu erzeugen und die körperliche Fitness zu steigern.

Die besten Athleten, die diese Methode unter der Aufsicht von Vince Gironda durchführten, gewannen so viel Kondition, dass sie nach einiger Zeit das Training mit nur 15 Sekunden Pause zwischen den Serien absolvieren konnten.

Das ultimative Ziel ist natürlich nicht nur die Konditionierung, sondern auch das Anheben des maximalen Gewichts mit wenig Ruhe.

Für den Anfang ist es interessant, nur 30 bis 40% der Last zu verwenden, die Sie verwenden würden, um 8 "normale" Wiederholungen (keine Pause von 30 Sekunden) durchzuführen, und zumindest versuchen, die gleiche Last während der 8 Sätze zu verwenden.

Machen Sie bei Bedarf weniger Wiederholungen, aber verlieren Sie nicht an Gewicht. Wenn Sie jedoch am Ende der Übung nur Sätze mit zwei Wiederholungen machen, haben Sie am Anfang zu viel Last verbraucht.

Seien Sie nicht ungeduldig, um die Last zu erhöhen. Wenn Sie Woche für Woche Fortschritte machen, ist dies bereits zu gut.

Wahl der Übungen

Dies ist die einzige Form des intensiven Trainings, bei der auch fortgeschrittene Sportler die isolierten Übungen effektiv nutzen können, jedoch ohne den hormonellen Anstieg, der durch die zusammengesetzten Übungen erzeugt wird.

Aus diesem Grund sind immer noch zusammengesetzte Übungen angezeigt, aber Vorsicht, die kardiovaskuläre Nachfrage kann ein limitierender Faktor sein. Wählen Sie daher die Belastungen sorgfältig aus.

Die besten Übungen für das Training 8 × 8:

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Zurück Pectoralis Beine Schultern Arme
Feste Bar Steigung / gerade auf dem Rücken Kostenlose Hockerei Entwicklung mit Hanteln, sitzen Trizepsrolle
Nach vorne gezogen Ich drücke auf Kabel Extender Entwicklung mit Bar, stehend Supino geschlossen
Sitzende Reihe Kurzhantelpresse Bein drücken Drücken drücken Rückenlage
Ruderpferd Push-ups Sprengband Flexor Stehendes Hantelpaddel Zottman-Faden mit Barbell oder Bar
Hantel gepolstert mit Bruststütze Höhe der Zwillinge Umgekehrtes Kruzifix Feste Bar mit supiniertem Fußabdruck
Französischer Thread

Übungen, die Sie in 8 × 8 nicht verwenden sollten (oder sollten):

Landvermessung, geschwungenes Paddeln, guten Morgen. Zweifellos sind dies großartige Übungen, aber nicht 8 × 8. Das Mischen von kleinen Intervallen zwischen Sätzen mit hohem Trainingsvolumen ist für Wirbelsäulenaufrichter nicht gut.

Frontbesetzung. Rhomboide neigen nach der sechsten Wiederholung bei Übungen wie dem frontalen Kniebeugen zur Ermüdung, bei denen diese Muskeln als Stabilisatoren wirken. Speichern Sie die Frontbesetzung für eine Phase mit hoher Intensität, aber mit geringer Lautstärke.

Alternative Übungen. Übungen, für die Sie eine Seite nach der anderen ausführen, ermöglichen viel Ruhe, viel mehr Ruhe im Vergleich zu derselben Übung, die nur von beiden Seiten gleichzeitig ausgeführt wird. Im 8 × 8 gibt es keinen Platz zum Ausruhen.

Verwenden Sie immer den gesunden Menschenverstand

Es ist kein Problem, das 8 × 8-Training von Vince Gironda in Ihre derzeitige Routine zu implementieren, um sicherzustellen, dass Sie ein intensives Training durchführen. Das Problem ist, dass je nach Herz-Kreislauf-Bedarf für einige Trainingseinheiten 8 × 8 überhaupt nicht verwendet werden können Übungen des Tages.

Beispiel:

Wenn Sie 8 × 8 mit kostenlosen Kniebeugen und Beindrücken im selben Training machen und noch 2 weitere 8 × 8 Übungen hinzufügen, wird das Training wahrscheinlich unter vier Wänden zur Hölle.

Es wäre sinnvoller, die Hockerei frei zu halten (da Sie damit die meisten Vorteile erzielen werden) und dann den Extender hinzuzufügen, wobei beide unter dem 8 × 8-System hergestellt werden und dann zwei weitere mit einem normalen Durchschnitt von Wiederholungen und Serien (4 ×) 10 zum Beispiel).

Je mehr zusammengesetzte Übungen Sie mit 8 × 8 machen, desto weniger sollten Sie mit insgesamt 8 × 8 Übungen zum Training verwenden.

Vince Gironda empfahl seinen Bodybuildern, alle vier Tage den gleichen Muskel zu trainieren. Da die meisten von uns keine professionellen Bodybuilder sind, empfehle ich, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren.

Fazit

Hier ein paar Tipps:

  • Das Ziel des 8 × 8-Trainings ist es, das aufgerichtete Gewicht mit der minimalen Ruhezeit zu maximieren. Dies bedeutet, dass von Woche zu Woche eine umgekehrte Progression erfolgen muss. Das Ziel ist es, 8 × 8 mit maximaler Last und 30 Sekunden oder weniger Ruhe zu erreichen.
  • Es können sowohl zusammengesetzte als auch isolierte Übungen verwendet werden.
  • Wählen Sie sorgfältig Übungen aus, die Lenden- und Rhomboid verwenden.
  • Es braucht Konzentration und Aufmerksamkeit. Ihr Verstand ist normalerweise ein limitierender Faktor für die Ergebnisse Ihres Trainings. Und 8 × 8 erfordert eine Menge mentaler Vorbereitung, ohne die notwendige Entschlossenheit zu berücksichtigen. Konzentriere dich auf deine Atmung, zähle deine Ruhezeit richtig und mache die Übungen mit Absicht.

Für ein exzentrischeres Gesicht als für eine Star Trek Convention war Vince Girononda seiner Zeit um Lichtjahre voraus, wenn es um die Verbesserung des Körpers ging.

Während das Training einfach ist, kann der 8 × 8 auch den am besten vorbereiteten Sportler schockieren und solide Gewinne an Muskelhypertrophie erzielen.

Hinweis: Dieses Training ist nicht für Anfänger gedacht und führt nicht einmal zu Ergebnissen für Menschen, die selten oder uneinheitlich trainieren. Beginnen Sie kein schweres Training auf diese Weise ohne Aufsicht eines.