Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Bodybuilding-Training mit der ABC-Abteilung an, das je nach Anpassung für Frauen vom mittleren bis zum fortgeschrittenen Niveau verwendet werden kann.

Das Bodybuilding ist eine Modalität, die Adepts mit den verschiedensten Zielen für die Akademien anzieht.

Lange Zeit glaubte man, Bodybuilding sei nur ein Sport für Männer, der ausschließlich auf Hypertrophie und Kraftgewinnung abzielte.

Im Laufe der Zeit wurde dieses Bild jedoch entmystifiziert und viele Menschen besuchen die Akademien mit unterschiedlichen Zielen, vom Gewichtsverlust bis zur Rehabilitation von Verletzungen.

Frauen sind zunehmend in den Akademien vertreten, die eine bessere Lebens- und Gesundheitsqualität sowie eine Verbesserung der körperlichen Verfassung suchen.

Daher möchte dieser Artikel ein Beispiel für weibliches ABC-Training (Mittelstufe bis Fortgeschrittene) zeigen und erläutern, das bereits über einige Erfahrungen im Training verfügt und gute Ergebnisse beim Bodybuilding sucht.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 ABC-Training für Frauen einrichten
  • 2 ABC-Übungsblatt für Frauen
  • 3 Tipps, um das ABC-Training produktiver und effektiver zu gestalten

ABC-Training für Frauen

Unter Berücksichtigung einer Periodisierung, in der der Bodybuilder die Anfangsphase bereits durchlaufen hat und das Hauptziel darin besteht, eine Basis in Bezug auf Konditionierung und motorische Koordination zu schaffen, ist es an der Zeit, das Training etwas spezifischer zu gestalten.

Zu diesem Zweck wird das Training in eine ABC-Routine unterteilt, in der das Training unterteilt wird in:

  • Training A: Quadrizeps, Oberschenkel und Wadenadduktoren
  • Training B: Obere Gliedmaßen
  • Training C: Hinterer Oberschenkel, Gesäß und Bauch

Gemäß Prestes ua (2016) liegt die ideale Serienanzahl für ein intermediäres Individuum im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen mit einer Belastung zwischen 70 und 85% von 1RM mit dem Ziel der Hypertrophie.

Die ausgewählten Übungen sollten mehrteilig sein, aber um bestimmte Muskelgruppen zu erreichen, die einen stärkeren Stimulus erzeugen, werden auch einige eindeutige Bewegungen eingeschlossen.

Das Intervall zwischen den Serien beträgt etwa 1 bis 2 Minuten, so dass eine gute Erholung erzielt wird und die Intensität beibehalten wird, ohne dass die Anzahl der Wiederholungen in der späteren Serie verringert wird.

ABC weibliches Trainingsblatt

Auf diese Weise würde die Trainingsroutine so aussehen:

In den folgenden Übungen finden Sie Links zu Ihrem Hauptartikel mit Tipps zur korrekten Ausführung von Videos und Tipps für bessere Ergebnisse.

Wenn Sie Zweifel an der Übung haben, verwenden Sie unser Suchfeld oben, da wir uns hier in der Master-Schulung an alle wenden.

Ausbildung A

Übung

Serie

Wiederholungen

Intervall

Kostenlose Hockerei

3

8

1 bis 2 Minuten

Beinpresse

3

8

1 bis 2 Minuten

Sinken

3

10

1 bis 2 Minuten

Ausziehbarer Stuhl

3

12

1 bis 2 Minuten

Fahrersitz

3

12

1 bis 2 Minuten

Stehendes Kalb (Plantarflexion)

3

12

1 bis 2 Minuten

Sitzende Wade

3

12

1 bis 2 Minuten

Ausbildung B

Übung

Serie

Wiederholungen

Intervall

Vorderer Griff (Riemenscheibe)

3

8

1 bis 2 Minuten

Paddeln auf der Riemenscheibe

3

10

1 bis 2 Minuten

Supino Reto

3

8

1 bis 2 Minuten

Brustklappe

3

10

1 bis 2 Minuten

Entwicklung

3

8

1 bis 2 Minuten

Seitlicher Aufzug

3

10

1 bis 2 Minuten

Direkter Thread

3

10

1 bis 2 Minuten

Trizepsrolle

3

10

1 bis 2 Minuten

Ausbildung C

Übung

Serie

Wiederholungen

Intervall

Beugungstisch

3

8

1 bis 2 Minuten

Flexora Stuhl

3

8

1 bis 2 Minuten

Steif

3

10

1 bis 2 Minuten

Beckenhöhe

3

8

1 bis 2 Minuten

Entführungsstuhl

3

12

1 bis 2 Minuten

Hüftverlängerung an der Rolle

3

12

1 bis 2 Minuten

Abdominal gerade alleine

3

12

1 bis 2 Minuten

Vorstand

3

30 "

1 bis 2 Minuten

Tipps, um das ABC-Training produktiver und effektiver zu gestalten

Um mit dem Training zufriedenstellendere Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, auf einige Faktoren zu achten, wie zum Beispiel:

1 ° intensiv trainieren

 Viele Menschen, insbesondere mehrere Frauen, glauben, dass sie, wenn sie hart trainieren, einen "männlichen" Körper haben, was ein Missverständnis ist.

Frauen produzieren viel weniger Testosteron als Männer, wodurch sie nicht so viele Muskeln entwickeln wie Männer.

Intensives Training ermutigt Muskelgruppen zur Hypertrophie und damit zur gewünschten körperlichen Ertüchtigung.

2 ° Versuchen Sie, bei der Überladung zu wenig zu kommen

 Die Muskeln brauchen neue Reize, um sich zu entwickeln, und wenn sich das Training wiederholt, gewöhnt sich der Körper und der Fortschritt stagniert..

Wann immer es möglich ist, muss der Aufwand schrittweise erhöht werden, entweder durch Erhöhen der Belastung in jeder Übung oder durch Verringern des Zeitintervalls zwischen den Serien, um sich weiter zu entwickeln und neue Ergebnisse zu erzielen.

3 ° Konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen

 Viele Frauen entscheiden sich oft für schnellere Ergebnisse und entscheiden sich für viele ausgefallene Übungen. Sie glauben, dies sei eine Zauberformel für einen beschleunigten Fortschritt.

Konsequentes und intelligentes Training ist die beste Option für Erfolg und zufriedenstellendere Ergebnisse..

Die Verwendung der Basisübungen war schon immer die Basis für den Erfolg im Training. Daher ist es wichtig, von Erfindungen und Modetrends Abstand zu nehmen, da sie nicht nur keine wissenschaftlichen Nachweise für ihre Wirksamkeit aufweisen, sondern auch das Verletzungsrisiko für den Praktiker birgt.

Abschließend

Bodybuilder auf mittlerem Niveau benötigen im Vergleich zu Anfängern ein intensiveres und spezifischeres Training.

Bei der Verschreibung des Trainings sollten mehrere Aspekte berücksichtigt werden, um die Bedürfnisse und Ziele jedes Bodybuilders berücksichtigen zu können. Daher ist es wichtig, dass Sie von einem Sportlehrer begleitet werden.

Lesen Sie auch:

ABC-Training für Hypertrophie, wie man sich organisiert!

Eine Frau kann genauso intensiv trainieren wie ein Mann, um gute Bodybuilding-Ergebnisse zu erzielen. Eine gute Anleitung ist jedoch immer wichtig, um das Training effektiv und sicher zu gestalten.

Gutes Training!

Referenzen:
PRESTES et.al. Verschreibung und Periodisierung von Krafttraining in Akademien. 2. ed. Barueri, SP. Manole, 2016.