"Training mit geringem Gewicht", basierend auf einem der großartigen Videos von Leandro Twin. In diesem Artikel erklärt Professor Sandro Lenzi, warum das Training mit Intelligenz funktioniert.


Hypertrophietraining erfordert, dass sich der Körper an eine für ihn neue Situation anpasst. Selbst trainierte Menschen brauchen Variationen, die den Körper in eine Situation bringen, für die er nicht geeignet ist. Hypertrophie ist in erster Linie ein adaptiver Prozess, bei dem eine gegebene Überlastung zelluläre Anpassungen verursacht.

Nun, viele Leute glauben, dass Hypertrophie nur bei hohen Belastungen auftritt. Das stimmt nicht. Die Belastung ist nur eines der Prinzipien, die beim Aufbau eines auf Hypertrophie gerichteten Krafttrainings bewertet werden müssen.

Zu den Grundsätzen des Krafttrainings gehören die Anzahl der Wiederholungen und die Ausführungsgeschwindigkeit (Seriengeschwindigkeit), der Grad der Muskelrekrutierung, die Häufigkeit und die Ruhezeit zwischen Sätzen (WILLARDSON und BURKETT, 2006)..

In dem Video spricht der große Leandro Twin von einer der Maximen der Hypertrophie "Damit das Training funktioniert, muss man an seinem Limit trainieren". Daher machen wir deutlich, dass beim Training für Hypertrophie die Intensität viel wichtiger ist als die Belastung.

Und bei Intensität können wir nicht nur an sehr hohe Lasten denken, denn wenn Leandro Twin im Video zitiert, wenn dies grundlegend wäre, wären hohe Lasten mit ein oder zwei Wiederholungen ausreichend. Und wir wissen, dass dies nicht passiert.

Sehen Sie sich dann an, wie Sie Ihr Training intensiver verlassen können, ohne sehr hohe Belastungen einsetzen zu müssen.

Intensives Training mit weniger Last

In dem Video werden 4 Fragen als primordial bezeichnet, um bei geringerer Belastung eine höhere Intensität zu haben. Lassen Sie uns jedes einzeln betrachten.

1. Fokus auf den Exzenter:
 Wie bereits in diesem Artikel gezeigt: "Die Bedeutung der exzentrischen Phase", gibt es in der exzentrischen Phase mehr muskulöse Mikroleone. Wenn wir also langsamer werden, geben wir dem Training eine größere Intensität, die in Hypertrophie umgewandelt wird.

Einige Studien sagen, dass das Training mit dem Schwerpunkt auf dem Exzenter bis zu 7% mehr Mikroläsionen aufweist als ein Training mit der Exzenterphase mit derselben Dauer wie die konzentrische Phase.

2 ° Ruhezeit:
Dieses Thema, das in diesem Artikel behandelt wurde: "Was ist die ideale Zeit zwischen Wiederholungen?" Die Ruhezeit zwischen Wiederholungen ist eine der Möglichkeiten, die Intensität zu kontrollieren. Bei örtlich begrenzten Übungen, die eine stärkere Ermüdung hervorrufen, ist es üblich, weniger Erholungszeiten zu verwenden.

Wie in diesem Artikel beschrieben, variiert die Wiederherstellungszeit zwischen Sätzen von Person zu Person und es gibt kein Modell für jede. Gute Praxis und Supervision helfen Ihnen, Ihre ideale Reichweite zu finden.

3 ° Run to Fault:
Das Training bis zum konzentrischen Versagen ist eines der von der großen Mehrheit der Bodybuilder am meisten genutzten und das hat hervorragende Ergebnisse gezeigt. Das konzentrische Versagen ist ein neuronales und nicht muskuläres Versagen, das Teil eines Schutzmechanismus ist, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Bei konzentrischem Versagen erhalten Sie eine Garantie für hohe Intensität, auch bei geringerer Belastung.

4 ° Last passt sich dem Jahr an:
In dieser Levada, von der die Anklage am wichtigsten ist, versuchen einige nur, sie zu erhöhen. Die Last muss ausreichend sein, um eine Überlastung zu verursachen, die Amplitude und Ausführung der Bewegung kann jedoch niemals beeinträchtigt werden.

Es ist sehr üblich im Training bis zum Scheitern, wo es notwendig ist, die Last zu reduzieren, ansonsten hat man keine korrekte Ausführung und mit Volumen. Wenn es daher notwendig ist, die Last zu reduzieren, gibt es überhaupt kein Problem. Denken Sie daran, dass das Aufladen nur eines der Werkzeuge für ein effizientes Training ist.

Daher wissen die Jungs, die das Training gut finden, wenn Sie bei einer bestimmten Übung unendlich viel Gewicht heben, nichts vom Krafttraining. Trainieren Sie intelligent und vermeiden Sie so Verletzungen und trainieren Sie entsprechend Ihren Zielen.