Volumen, Häufigkeit und Intensität: Lernen Sie, diese 3 Variablen im Trainingsprozess intelligent zu manipulieren.


Viele Leute reden oder schreiben heutzutage über Training. Wir sind ein Fest der Ideen und Prozesse, das Milo de Crotona schämen würde. Die überwiegende Mehrheit der "Genies" des Trainings weiß kaum, wie man eine Bar aufsetzt oder sogar konsequent ein Training für jedes Fach vorschreibt. Aber ich werde dieser verlorenen Galeere ein wenig helfen. Grundsätzlich gibt es im Trainingsprozess 3 Variablen, die auf kohärente Weise manipuliert werden müssen. Lautstärke - Frequenz - Intensität.

Volumen = bezieht sich auf die Gesamtauslastung während einer Sitzung - Woche oder Monat. Wenn wir jedoch über objektivere Manipulationen sprechen, werden wir dies als Training behandeln. Um das Trainingsvolumen zu berechnen, reicht es aus, dass wir eine einfache Berechnung durchführen. Anzahl der Übungen x Serie x Wiederholungen = Gesamtvolumen des Trainings.

Frequenz = die Anzahl der Zeiten pro Tag oder Woche, die für das Training aufgewendet wurden.

Intensität = Diese Variable kann direkter und numerischer sein und durch die gesamte Last, die während der Sitzung angehoben wurde, oder die Geschwindigkeit, die während der Sitzung angelegt wurde, dargestellt werden, oder sie kann subjektiver sein und durch die Wahrnehmung der gesamten Anstrengung der Trainingseinheit verifiziert werden. Letzteres hängt stark von der Erfahrung des Athleten ab.

Die Organisation dieser Variablen hängt von individuellen Faktoren ab und hängt von der anfänglichen körperlichen Verfassung unseres Athleten ab.

Wenn es um die Organisation von Dingen geht, entscheidet der Trainer.

Lesen Sie auch: Kennen Sie die verschiedenen Periodisierungsmodelle für das Bodybuilding

Möchten Sie die Frequenz hochladen?

Setzen Sie mehr Workouts während der Woche ein, wenn möglich 2 oder mehr Sitzungen, hängt vom Ziel ab. Wenn Sie beispielsweise den Energieverbrauch erhöhen möchten, ohne die Intensität zu berühren, sind möglicherweise mehr Sitzungen möglich.

Sie möchten die Lautstärke anpassen, ohne die Anzahl der Sitzungen zu berühren?

Fügen Sie weitere Übungen hinzu - Serien oder Wiederholungen.

Möchten Sie die Intensität anpassen?

Behandeln Sie auftretende Belastungen und Kontraktionszeiten, um den gesamten Verschleiß der Trainingseinheit zu erhöhen.

Nun kommt der wichtigste Tipp: Wählen Sie bei der Planung und Organisation des Trainings zwei dieser Optionen, um die dritte aufzuräumen und zu reduzieren. Wenn die Intensität mit der Organisation steigt, steigt das Volumen in derselben Sitzung etwas an. Wenn Sie jedoch die Intensität stark erhöhen, müssen Sie an einem Tag mehr Sitzungen durchführen und dann sinkt die Lautstärke. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Trainingsvolumen stark zu erhöhen, haben Sie mehr Sitzungen am Tag und die Intensität nimmt ab. Dies ist wichtiger als das Training aufwendiger oder "anspruchsvoller" zu verlassen..

Die meisten Trainer scheitern aus zwei Gründen. Diese Variablen nicht manipulieren oder zu sehr manipulieren. Scheuen Sie sich nicht, 4 wöchentliche Sitzungen mit größerer Intensität und Volumen vorzuschlagen, so dass Sie 2 aufeinander folgende Tage mit einer Pause und zwei weiteren Trainingseinheiten machen. Wenn Sie es interessant finden, kann der fünfte Tag mit geringerer Intensität und größerem Volumen, aufgeteilt in 2 Sitzungen, erholsam sein. Dies kann eine große Herausforderung sein, viele glauben, dass, wenn 4 Sitzungen gut sind, sich vorstellen, dass Sie 8 machen?

Viele Anfänger und selbst erfahrene Athleten glauben, dass, wenn das Rezept 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen ist, eine gute Wahl ist. Können Sie sich vorstellen, eine Serie mit mehr oder ein paar mehr Wiederholungen durchzuführen? Erfahrene Trainer verstehen dies jedoch und sollten Volumen, Intensität und Häufigkeit erklären.

Lesen Sie auch: Auswirkungen verschiedener Periodisierungsmodelle auf die Hypertrophie

Die Nichteinhaltung des vom Trainer vorgegebenen Zeitplans kann ein kritischer Punkt für die Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit sein. Die Geduld wird im Moment zu etwas sehr Wichtigem, die Ergebnisse werden allmählich und kontinuierlich erzielt. Es ist besser, eine Steigerung von 1% zu haben, als nichts zu erhöhen und sogar das Risiko einzugehen, dass die bereits erzielten Ergebnisse zurückgehen.

Klicken Sie hier, um mein KOSTENLOSES E-Book zu HYPERTROPHY zu erhalten!