Gesäß ist der eher technische Name für das, was unter den Namen "Hintern","zurück","Hinten"Oder andere Namen ... In letzter Zeit sind die Namen so verschieden, dass es allgemein bekannt ist, zu wissen, was" Wassermelone "bedeutet..

Die Gesäß sind sicherlich eine brasilianische Präferenz. Genetisch gesehen hat die weibliche (und sogar die männliche) Öffentlichkeit einen besseren Vorteil hinsichtlich der Größe der Region. Außerhalb Brasiliens ist es nicht ungewöhnlich, dass Brasilien dafür bekannt ist ...

Die Gesäßregion ist im Wesentlichen anatomisch unterteilt gluteus maximus, gluteus medius und gluteus maximus. Die meisten jedoch Gesäßübungen bewirkt, dass die drei Parteien eingestellt werden. Natürlich kann der eine oder andere Akzent gegeben werden, aber im Allgemeinen wird alles gleichzeitig rekrutiert, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen.

Beim Betreten eines Fitnesscenters ist das erste Anliegen des weibliches Publikum es ist das Gesäß, genau wie das männliche Publikum, die Arme. Das Problem ist, dass beide anfangen, Schwierigkeiten bei der Verstärkung zu finden, wenn sie anfangen, submaximales Training mit schwachen Techniken und unzureichender Häufigkeit durchzuführen. Und dies ist definitiv ein Geruch von Gerichten, wenn es an Ergebnissen mangelt.

Ein gutes Training, auch für das weibliche Publikum, sollte Kraft, Explosion und Konzentration auf die lokale Volumisierung beinhalten (wenn dies das Ziel ist). Dies macht es viel einfacher, wenn Sie sagen, wenn Sie Ergebnisse in der Gesäß, Grundausbildung ist immer noch die beste Option. Und wenn ich die Grundausbildung sage, beziehe ich mich auch auf ausreichende Volumen- und Ruhefaktoren ein, im Gegensatz zu dem, was ich normalerweise draußen sehe Arten der Ausbildung 10000 Wiederholungen mit lächerlichem Gewicht, fehlerhafter Ausführung und extrem großem Volumen. Ergebnis: Stunden und Mühe umsonst verloren!

Ich sage das oft Beinregion (und das Gesäß mit einbeziehen), wenn es mehr als einmal in der Woche trainiert wird oder, wenn es erreicht wird, einfach das Ergebnis von a vorheriges schlecht durchgeführtes Training. Ich kenne in normalen Situationen niemanden, der das kann Beintraining mehr als einmal pro Woche, mit Ausnahme einiger großartiger Bodybuilder wie Coleman. Es stellt sich heraus, dass wir Sterbliche leider keinen Vergleich mit ihm leisten können!

Aber was wäre gut? Gesäßtraining? Es lohnt sich, sie vom Quadrizeps zu isolieren?

Bevor ich vom Training selbst spreche, würde ich sagen, dass es sich lohnt und es sich nicht lohnt. Es hängt alles von der Gesamtverteilung des Trainings ab. Im Allgemeinen finde ich es jedoch interessant, den Quadrizeps zu trainieren, um die Synergie von zusammengesetzten Übungen wie Hocken, Beindrücken und anderen zu nutzen und auch die Arbeit des Gesäßes und später eine angemessene Erholung zu ermöglichen (was tatsächlich der Fall ist) Wachstum wird auftreten).

Bist du bereit??

Warum nicht vor dem Beginn der Übung 5 oder 10 Minuten leichtes Fahrrad? Dies führt zu einer allgemeinen Erwärmung des Körpers und der Beine, genauer gesagt. Das Blut wird in die Oberschenkel- und Wadenregion gepumpt und macht den Aufwärmreiz bereits ausreichend, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

Artikelindex:

  • Übung 1: Fahrstuhl - 3X10
  • Übung 2: Roman Table - 4X8
  • Übung 3: Free Squat mit Flexion Pre-Erschöpfung mit Kadenz 1-2-4 - 4-6-8-10 und 4X8
  • Übung 4: Landvermessung - 4-6-8-8-10
  • Allgemeine Tipps:

Übung 1: Fahrstuhl - 3X10

Ja, lass uns das Training beginnen, das viele oft beenden. In der Hypertrophie der Region hat der Adduktorenstuhl keine großen Vorteile, da das Hocken oder Beinpressen mit gespreizten Beinen viel besser funktioniert. Diese Übung hilft jedoch beim Aufwärmen und Dehnen der Region, um Verletzungen oder Dehnungen zu vermeiden.

Übung 2: Roman Table - 4X8

Ja, niedrige Serien auf dem Flexora-Tisch oder dem römischen Tisch, je nach Wunsch. Und ja, lass uns ein hartes Training für sie beginnen. Erstens, weil der Schwerpunkt des Trainings eigentlich auf dem Gesäß liegt und zweitens, weil es vor dem Hocken vor Erschöpfung vorgeht, was nicht nur die volle Gesäßarbeit, sondern auch die totale Erschöpfung begünstigt, da der Quadrizeps normalerweise versagt zuerst bei zusammengesetzten Übungen. Dies liegt daran, dass der Gesäßmuskel bei diesen Übungen normalerweise synergistisch und nicht primär hilft, wie zum Beispiel beim Vastus lateralis.

Übung 3: Free Squat mit Flexion Pre-Erschöpfung mit Kadenz 1-2-4 - 4-6-8-10 und 4X8

Lasst uns hier einen Job maximaler Erschöpfung machen. Und da der Fokus nicht auf dem Quadrizeps liegt, sollten wir ihn vor dem Gesäßmuskel gestresst machen.

Lassen Sie die Kniebeuge zunächst mit dem Startgewicht für 4 Wiederholungen montiert. Gehen Sie dann zur Flexora und führen Sie 8 Wiederholungen mit einer Kadenz von 1 Sekunde, 2 mit Kontraktion und 4 mit Abstieg durch. Das Gewicht wird wahrscheinlich niedrig sein und Sie sollten es nicht in die Nähe des Fehlers bringen. Denken Sie daran, dass der wahre Fehler in der Free Squat-Serie liegen sollte. (Und nichts, um Maschinen zu benutzen).

Der Squat ist der Vater eines guten Gesäßes und viele Menschen vernachlässigen immer noch eine der umfassendsten Bodybuilding-Übungen.

Übung 4: Landvermessung - 4-6-8-8-10

Genug müde? Alles klar! Wir haben noch eine Erdumfrage vor uns. Das Bodenheben als zusammengesetzte Übung ermöglicht großartige Ergebnisse nicht nur in der Gesäßregion (die übrigens sehr auf die Übung ausgerichtet ist), sondern auch bei Waden, Rücken, Lendenwirbelsäule, Trapezius usw..

Vergessen Sie vor dem Anfertigen der Serie keinen guten Gürtel. Es ist eine unverzichtbare Ausrüstung, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden.

Allgemeine Tipps:

- Auch wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie sich auf die maximale Last konzentrieren, mit der Sie die Anzahl der Wiederholungen ohne Fehler bei der Ausführung ausführen können.

- Die Ernährung ist hier ein Schlüsselfaktor für gute Trainingsergebnisse.

- Ruhen Sie sich richtig aus. Dies ist die anabole Periode für alle Körperteile.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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