Es ist ungewöhnlich, dass in den meisten Akademien einige Ausbildungsabteilungen zu sehen sind. Die häufigsten Abteilungen, die wir sehen, sind die traditionellen, besser bekannt als ABCDE in einem einfachen System, bei dem ein Muskel oder eine Muskelgruppe pro Sitzung oder ABCD-Training in Betracht gezogen wird, normalerweise für Personen, die ein höheres Maß an Wissen haben und sich um das Bedürfnis nach Ruhe kümmern und sogar ABC- und AB-Training für Anfänger, in der Regel für Fitnesstraining (insbesondere AB-Training).

Es geht jedoch viel verloren, wenn Sie keine untypischen Trainingsabschnitte kennen. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass viele Menschen nicht erkennen, wie synergistisch einige Gruppen sind, von denen wir keine Ahnung haben. Unter ihnen können wir die dorsalen (in Bewegungsbewegungen und Beugungen des Ellbogens) und die späteren Beine (die auch Bewegungen von Crunches ausführen) erwähnen. Zusätzlich kann zwischen diesen beiden Gruppen die Lendengegend mit beiden synergistisch bearbeitet werden.

Daher werden wir heute eine Abteilung kennen, die normalerweise für fortgeschrittene Bodybuilder vorgesehen ist, die mit der Trainingsabteilung synergistisch organisiert sind, um diesen Tag in ihrem Alltag vorzuschlagen. Bereit für den Kampf?

Artikelindex:

  • Übung 1: Landvermessung
  • Übung 2: Gebogenes Paddel mit freiem Stab (supinierter Fußabdruck)
  • Übung 3: Artikuliertes Paddel an der Maschine mit neutraler Standfläche
  • Übung 4: Niedrige Reihe mit römischer Bar
  • Übung 5: Öffnen Sie die feste Stange mit eingespanntem Fußabdruck
  • Übung 6: Beugungstisch
  • Übung 7: Flexor Chair
  • Übung 8: Flexora einseitig stehen

Übung 1: Landvermessung

Die erste Übung könnte keine andere sein, wenn es sich bei den beiden betroffenen Gruppen um den gleichen Tag handelt. Dies liegt daran, dass die Landvermessung möglicherweise eine Vorbereitung aller zu bearbeitenden Gruppen bereitstellt und eine Vorerschöpfung in ihnen bewirkt. Außerdem bleibt die Lendenwirbelsäule im Fokus, sodass Sie Ihr Training differenzieren können, das normalerweise gegen Ende des Trainings gespielt wird.

In dieser Übung sollten wir die Landvermessung in ihrer traditionellen Form durchführen. Verwenden Sie keine Variationen wie Sumo oder Steifheit. Denken Sie auch daran, die Langhantel zu verwenden und keine Kurzhanteln oder andere Ausrüstung. Diese beiden Punkte müssen unbedingt beachtet werden, da sie die Wirksamkeit der Übung nicht nur auf eine Körperregion, sondern auf den gesamten Rückenbereich ausüben.

Ein weiterer guter Tipp ist die Verwendung des Gürtels. Es empfiehlt sich, auch bei geringen Lasten den Kernbereich zu stabilisieren, der auch bewusst zu aktivieren ist, damit er ordnungsgemäß funktioniert und dem Rumpf Stabilität verleiht.

In dieser Übung führen wir 6 Serien aus, von denen zwei beheizt werden und jeweils mit Wiederholungen von 15-12-10-8-6-4-2 *. Da dies eine äußerst kraftvolle, mehrgelenkige Übung ist, die praktisch den gesamten Körper erfordert, ist die Notwendigkeit einer etwas längeren Pause bequem, selbst wenn es sich um eine Übung vor der Erschöpfung handelt.

* Versuchen Sie in der letzten Serie, eine halbe Wiederholung durchzuführen. Dies fördert die zusätzliche Aktivierung der Muskeln und bereitet sie auf noch größere Belastungen vor.

Übung 2: Gebogenes Paddel mit freiem Stab (supinierter Fußabdruck)

Eine der kraftvollsten Übungen für den Rückenbereich ist das geschwungene Paddel. Offensichtlich erfordert die Version mit einem beeindruckenden Fußabdruck eine medialere Arbeit des Dorsals, während die vorgeschlagene Variante mit einem supinierten Fußabdruck im unteren Teil des Dorsals eine stärkere Arbeit leistet. Auf diese Weise arbeiten wir die Rücken von unten nach oben, beginnend mit dieser hervorragenden und kraftvollen Übung. Zu Beginn sollte der Fußabdruck mehr oder weniger an der Schulterlinie liegen. Wenn es zu offen ist, ist die Instabilität in der Bewegung klar und wenn es zu nahe ist, werden wir den brachialen Bizeps mehr verwenden als die dorsalen, die unser Fokus auf der Bewegung sind.

Denken Sie daran, die grundlegenden Schritte für eine gute freie Reihe auszuführen. Beginnen Sie die Bewegung mit einer guten Stabilisierung des Rumpfes, gefolgt von einer Skapulapfraktion, einer Skapulahöhe und nach diesen Bewegungen sollten Sie die Ellbogenbeugung ausführen, wie es richtig aussagt.

Es ist auch wichtig, den Gürtel in der Übung zu verwenden und den Körper so weit wie möglich zu beugen. Viele Menschen führen die Schläge normalerweise mit dem Rumpf durch, ohne gebeugt zu werden, was dazu führt, dass mehr Muskeln wie die Rhomboiden als die eigentlichen großen Rückenmuskeln angefordert werden.

Führen Sie 5 Sätze von 12-10-8-6-6-Wiederholungen durch, wobei letzteres ein Drop-Set ist. Da es sich um eine äußerst kraftvolle Übung handelt, können Sie längere Ruhezeiten einnehmen.

Übung 3: Artikuliertes Paddel an der Maschine mit neutraler Standfläche

Wenn in Ihrem Fitnessstudio keine Schlägerpaddel vorhanden sind, bewältigen Maschinen, die einen neutralen Fußabdruck bieten, die Herausforderung angemessen. Wenn Sie feststellen, haben wir in dieser Bewegung einen Mittelvorschub für den Rückenteil erhalten. Wie gesagt, wird das Training "von unten nach oben" sein. Daher wird das Paddel mit neutraler Standfläche genau diese Anforderung erfüllen. Supinierte oder ausgeprägte Fußabdrücke sowie der untere und obere Bereich der Rückenmuskulatur werden rekrutiert.

Führen Sie diese Übung bilateral durch. Wenn Sie jedoch keine Art von Paddelmaschinen in Ihrem Fitnessstudio haben, bleiben nur noch die Kurzhanteln übrig, ebenso das traditionelle "Sägen" mit einer guten Krümmung im Kofferraum. Halten Sie es jedoch immer gerade mit dem gürtel.

In dieser Übung werden 4 Sätze von 12-10-8-6-Wiederholungen ausgeführt.

Übung 4: Niedrige Reihe mit römischer Bar

Um die Paddel zu beenden, werden wir eine gute Übung machen, die den Dorsalteil vollständig fordert. Wir verwenden den römischen Stab, um das Werk zu medialisieren und nicht zu veranlassen, dass es hauptsächlich in den unteren Bereich des Rückens eingesetzt wird, wie beispielsweise bei der Verwendung des dreieckigen Griffs.

Versuchen Sie in dieser Übung, die maximale Stabilität des Rumpfes beizubehalten, aber gleichzeitig das entsprechende Gleichgewicht zu begünstigen, damit der Lendenbereich auch synergistisch angefordert wird und daher auch gearbeitet wird.

Verwenden Sie den Gürtel IMMER für diese Bewegung. Wir werden in derselben Serie mit jeweils 15-12-10-8 Wiederholungen auftreten. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, ist es keine schlechte Idee, ein Drop-Set in die letzte Serie einzufügen. Versuchen Sie, sich zwischen den Sets etwas auszuruhen und den metabolischen Stress zu bewerten.

Übung 5: Öffnen Sie die feste Stange mit eingespanntem Fußabdruck

Um das Training des Rückenteils zu beenden, führen wir eine komplette Übung für den seitlichen Bereich des Rückens durch, nämlich den starken festen Stab. Wir werden nicht zu sehr darauf eingehen, da das Training noch andere Muskelgruppen einbezieht und daher kein spezielles Volumen für die Rückenpartie erforderlich ist. Da der Körper bereits mit seinen Energien erschöpft ist, wird das neuromotorische System stark rekrutiert, was auch die Stabilität und Kraft zusammen verbessert.

Führen Sie darin zwei Sätze durch, bis der Fehler auftritt. Wenn Sie 10 Wiederholungen nicht überschreiten, möchten Sie möglicherweise Gravitron oder einen Trainingspartner verwenden. Es sei jedoch daran erinnert, dass die exzentrische Phase der Bewegung ziemlich konzentriert sein muss und nicht die Trägheit in der konzentrischen Phase der Bewegung ausnutzt.

Übung 6: Beugungstisch

Im Beugetisch beginnen wir die Arbeit speziell für die hintere Beinregion, genauer gesagt für die Oberschenkelmuskulatur. Der Beugungstisch ist eine kraftvolle Übung, da er die vollständige Streckung der Beine durch die Streckung der Knie und eine maximale Kontraktion der Oberschenkelmuskeln in der konzentrischen Phase durch die Kniebeugung fördert. Da es sich um eine isolierende Übung handelt, die Sie praktisch nicht stehlen können, ist dies eine ausgezeichnete Option für Ihr Training, und es ist erwähnenswert: Minimierung der Auswirkungen auf die Wirbelsäulenregion, die sich für jeden eignet, der Probleme mit dem Geschlecht hat.

Dies ist eine Übung, die gute Ergebnisse mit stärkeren Wiederholungen und geringerem Volumen fördert. Führen Sie daher vier Sätze von entsprechenden 10-8-8-6-Wiederholungen durch, wodurch die maximale Kraft aus den Beinen gezogen wird. Zerquetsche sie und schätze natürlich die exzentrische Phase (dies ist eine der besten Übungen für diesen Zweck).

Übung 7: Flexor Chair

Im Beugesessel werden wir die Oberschenkelmuskulatur verwenden, aber wir werden besonders die Arbeit einer dieser drei Muskeln, des Bizeps femoris, schätzen.

Viele Leute glauben, dass dies eine einfache Übung ist, obwohl dies nicht der Fall ist! Es besteht die Notwendigkeit einer perfekten Unterstützung der Wirbelsäule mit einem korrekten Abstand von der Stütze und den Füßen (die Stütze sollte im Durchschnitt in der Calcaneussehne gestützt werden). Die Wirbelsäule muss immer an der Rückenlehne befestigt sein und darf sich niemals einrollen. Diese Bewegung ist äußerst schädlich und kann zu Verletzungen führen.

Führen Sie in dieser Übung nur drei Sätze mit 15, 12 und 10 Wiederholungen aus.

Übung 8: Flexora einseitig stehen

Die einseitige Beugung zu Fuß ist eine großartige Übung, um Muskelerschöpfung zu bewirken oder das Training zu beenden. Als Übung für Qualität und ziemlich isolierend, die sich an einen "konzentrierten Bizepsfaden" erinnert, betrachtet diese Übung die drei Oberschenkelmuskeln und sogar einen Teil des Gluteus maximus. Abhängig davon kann der Gluteus medius auch aktiviert werden.

In dieser Übung ist es wichtig, einen Gürtel zu verwenden, um die exzentrische Phase der Bewegung zu bewerten und die maximale Kontraktion bei der Kniebeuge zu erreichen.

In dieser letzten Übung führen wir die Serie "nonstop" durch, dh ohne Pause zwischen einer Seite und einer anderen und ohne Pause zwischen einer Serie und der anderen.

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch.

Jedoch

Wenn Sie richtig trainieren, kann das Training etwas untypisch und ungewohnt sein. Wenn Sie jedoch Ihren Geist für neue Horizonte und Einblicke in die Möglichkeiten öffnen, die Ihnen noch mehr Ergebnisse bringen können, werden Sie sicherlich einen Punkt zu Ihren Gunsten haben.

Gutes Training und immer hartes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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