Konzentration auf die drei Köpfe

Die Deltoiden gehören zu den Muskeln, die dem Rumpf des Mannes und der Frau in ihren richtigen Verhältnissen größere Schönheit verleihen. Beim Männchen helfen sie bei der Anzeige eines V-förmigen Formats, um sie darunter zu befestigen, was einen geringeren Fettanteil aufgrund der dünnen Taille vermittelt. Bei Frauen hilft es im Verhältnis zur Breite des Quadrizeps, und dies kann die am meisten geschätzte Gruppe im weiblichen Rumpf bei Bodybuilding-Wettbewerben sein.

Die Deltoide sind nicht nur ästhetisch, sondern auch hochfunktionelle Muskeln. Dies liegt daran, dass sie sich im Schultergürtel und in den Armen befinden, zusätzlich zu einem Teil des Rückens. Dies macht sie synergistisch mit anderen Workouts (einschließlich der unteren Gliedmaßen) und sollte wie andere Muskeln stark und stark sein und ausreichend Unterstützung bieten, damit sie gut entwickelt sind und Sie jede Art von Verletzung vermeiden können. Schultern oder andere Körperspuren.

Um richtig schöne, starke und gestärkte Deltoiden zu haben, ist natürlich ein richtiges Training erforderlich, verbunden mit einer vollständigen Synergie und einer richtigen Ernährung und Ruhe. Nicht nur der Einsatz von Lasten, sondern auch Techniken sind für ein gutes Deltamuskel-Training unerlässlich. Um die Trainingsmethoden exzellent anwenden zu können, müssen wir zunächst die Grundlagen der Konstitution dieser Muskelgruppe verstehen.

Artikelindex:

• Die Anatomie der Deltoiden
• Übung 1: Seitlich sitzen
• Übung 2: Militärische Entwicklung mit Hanteln
• Übung 3: Frontansicht (sollte mit der vorherigen Übung in Superset durchgeführt werden)
• Übung 4: Inverse Kruzifix mit Kabeln an der hohen Rolle
• Übung 5: Rudern mit Seilabzieher an der hohen Rolle (sollte mit der vorherigen Übung im Supersatz ausgeführt werden)
• Bonus-Tipp-> Video: Korrekte Trainingsdurchführung für Schultern

Die Anatomie der Deltoiden

Die Deltoiden werden von einem Muskel auf jeder Seite des Körpers gebildet, egal ob sie ein Paar sind.

Es besteht aus drei Sätzen von Muskelfasern, die als "Köpfe" vorgeschlagen werden (obwohl sie eigentlich keine drei Köpfe sind, wie im Fall des Trizeps). Wir können es jedoch unterteilen in:

•  Anterior oder frontal;
•  Seitlich oder medial;
•  Posterior.

Diese Abteilungen bringen uns die folgenden Übungen, die wir in Kürze verstehen werden. Aber zuerst müssen wir die Anatomie dieses Muskels weiter verstehen.

Seine proximale Insertion erfolgt 1/3 seitlich des vorderen Randes des Schlüsselbeins, des Akromions und der Wirbelsäule des Schulterblattes, und seine distale Insertion erfolgt im Deltoid Tuberositas, im Humerus. Deshalb erwähnen wir, dass sie sich sowohl im Schultergürtel als auch in den Armen befinden.

Zu den Hauptbewegungen der Deltoiden zählen in erster Linie die Abduktion des Arms, die Beugung des Arms, die Ausdehnung des Arms, die mittleren und lateralen Rotationen der Beugung und die horizontale Ausdehnung des Arms. Es ist jedoch an der Stabilisierung der Schulter und anderer Bewegungen beteiligt, an denen es beteiligt ist. Es ist zu beachten, dass diese Bewegungsmöglichkeit auf die Vielfalt der Fasern und auch auf die Bewegungsfähigkeit des Glenohumeralgelenks zurückzuführen ist.

Wenn man die Anatomie der Deltoiden kennt, ist es vor dem Verständnis von Übungen viel einfacher, Bewegungen vorzuschlagen, die alle Regionen derselben betrachten, es ist nicht gleichmäßig?

Daher wird ein kurzes, einfaches und effektives Training vorgeschlagen, bei dem es sowohl für Männer als auch für Frauen anwendbar ist. Dieses Training NICHT MIT ANDEREN MUSKELGRUPPEN GEMACHT WERDEN  und die Ruhezeit zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen wird mindestens 5 Tage betragen, da man bedenkt, dass die Brustmuskeln weder einen Tag vor dem Training noch einen Tag nach dem Training von Deltoiden trainiert werden sollten, gerade wegen der sehr hohen Synergie zwischen diesen beiden Gruppen.

Und so bist du bereit?

Heizung: Sie sollten sowohl seitlich als auch durchführen (ungefähr 2-3 Sätze von 20 Wiederholungen pro Seite), Um die Rotatorenmanschette zu erwärmen, ist dies eine der wichtigsten Muskeln beim Stabilisieren der Schultern. Dadurch werden zahlreiche Verletzungen vermieden. Denken Sie jedoch daran NICHT Verwenden Sie bei diesen Anfangsbewegungen eine hohe Belastung und machen Sie sie mit Gummibändern, nicht mit Kabeln.

Übung 1: Seitlich sitzen

Beginnen wir mit einer ziemlich isolierenden Übung. Aber warum die sitzende Bewegung laufen lassen und nicht stehen? Um die Deltoide besser zu isolieren und den Supraspinatus außer Gefecht zu setzen, wird die Arbeit speziell an den lateralen Fasern der Deltoide maximiert. Wenn wir uns zu einer Verbindung bewegen, werden wir zusätzlich mit den Deltoiden, die bereits vom Reiz betroffen sind, die Bewegung der Hilfsmuskeln minimieren und die Wirkung der Deltoiden potenzieren.

Die Bewegung muss immer konzentriert sein und vom Nullpunkt bis zur 90 ° -Duktion der Arme. Wir müssen bedenken, dass die Ellbogen während des Aufstiegs der Arme nach oben gedreht werden sollten. Dadurch wird die Wirkung der medialen Fasern verstärkt.

In dieser Übung sollten Sie 5 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden verwenden. Es ist nicht nötig, die Last zu übertreiben, solange die Bewegung der richtigen Technik entspricht.

Übung 2: Militärische Entwicklung mit Hanteln

Ich benutze oft mehr Hanteln als Stäbe beim Schultertraining. Erstens, weil wir einen größeren Bewegungsspielraum erreichen, zweitens, weil wir die natürlichen Biomechaniken unseres Körpers respektieren, um zu verhindern, dass sie gezwungen werden, und dass wir möglicherweise während des Trainings eine Verletzung oder einen Unfall erleiden.

Viele glauben, dass die Entwicklung mit Hanteln oder sogar Stäben eine Bewegung ist, die den Deltoiden in ihrem Seitenteil zugewandt ist, aber nicht! Dies ist eine Übung, in der Sie an Frontal-Deltoiden arbeiten. Dies liegt daran, dass wir, wenn wir die Schubkraft mit gedrehten Armen und die Ellbogen um 90 ° ausführen, die Position der Fasern der Deltoiden ändern, wodurch sie gegen die zu bearbeitende Bewegung sind und dies mit den Fasern des vorderen Teils der Deltoide geschieht.

Die Entwicklung mit Kurzhanteln sollte nicht mit vollständig aufgerichtetem Sitz erfolgen, da Sie die Lendenwirbelregion dadurch wahrscheinlich nicht richtig unterstützt lassen. In diesem Fall ist es grundlegend, dass wir die Bank um ungefähr 85 Grad neigen. Mehr als dies wird die Brust rekrutieren, was nicht unser Ziel bei dieser Übung oder dem Training ist.

Sie sollten Ihre Arme senken, indem Sie die Ellbogen bis zur Höhe Ihrer Ohren beugen und nach oben gehen, ohne die Ellbogen vollständig zu strecken oder die Ellbogen überdehnen zu müssen. Wenn wir diesen Schritt machen, hören wir auf, die Deltoiden vollständig zu aktivieren und laufen weg von dem, was wir als ständige Arbeit haben wollen.

Eine Sorgfalt, die wir in großem Umfang haben müssen, wenn wir die militärische Entwicklung durchführen, sei es mit einer Stange, in Maschinen oder mit Hanteln, wie in unserem Fall, es ist immer das Gewicht im Auge zu behalten "Up" und nicht vorwärts. Das liegt daran, dass viele Leute das Gewicht "vorschieben", anstatt es "nach oben zu drücken". Das Ergebnis davon ist mehr Arbeit an den Brustmuskeln als an den Deltoiden.

In dieser Übung werden Sie nur 4 Sätze machen, von 6 bis 10 Wiederholungen, ziemlich schwer, aber immer mit guter Ausführungstechnik. Versuchen Sie, Ihr Gewicht explosionsartig zu erhöhen und kontrollieren Sie Ihren Abstieg so weit wie möglich.

Übung 3: Frontansicht (sollte mit der vorherigen Übung in Superset durchgeführt werden)

Neben der militärischen Entwicklung werden wir die Frontalansicht verwenden. Wir könnten es früher nutzen, um die Vorderschöpfung in den frontalen Deltoiden zu fördern, und dabei versuchen, die Hilfsmuskeln wie den Trizeps so wenig wie möglich zu verwenden, aber in diesem Fall werden wir es nutzen, um das restliche in den Deltoiden nach jeder Serie vollständig zu erschöpfen militärische Entwicklung.

Die Vorderansicht wurde im Titel nicht mit der Art der Ausrüstung angegeben, die Sie verwenden sollten, da der anfängliche Vorschlag unilaterale Kabel (gekreuzt) mit den Handflächen ist DOWN. Bei sehr breiten Überkreuzungen sind diese Bewegungen normalerweise nicht zulässig. Das Ideal für diese Übung, um gut ausgeführt zu werden, sind die kleineren Cross-Over, der Lifeftiness-Stil und die Fitnesslinie von Hammer Strenght.

Wenn Sie keine dieser Überkreuzungen haben, verwenden wir die gleiche gerade Stange, wobei die Ellbogen natürlich nach oben zeigen. Es ist wichtig, ein Gewicht zu verwenden, das Sie kontrollieren können, da dies eine Übung ist, die eine hohe Stabilität des Kernbereichs erfordert.

Die Frontalansicht sollte unmittelbar nach der Serie in der militärischen Entwicklung durchgeführt werden und sollte insbesondere die exzentrische Phase sehr gut bewertet haben. Versuchen Sie, sich auf die Bewegungskraft in den Deltoiden zu konzentrieren, nicht auf die Unterarme. Erhebe dich also immer gut gespannt und mache Kraft MIT DEN SCHULTERN!

Führen Sie in der Frontalansicht in der 4er-Serie sowie in der militärischen Entwicklung etwas mehr Wiederholungen (10-12) durch.

Dieser Superstar wird mehr als genug sein, um Ihre vorherigen Deltoiden zu vernichten und dann zur nächsten Übung überzugehen.

Übung 4: Inverse Kruzifix mit Kabeln an der hohen Rolle

Wir haben die Deltoiden bereits in ihrem seitlichen Bereich bearbeitet, in ihrem vorderen und klaren Bereich, es fehlt uns jetzt, dass sie im hinteren Bereich arbeiten, dh "hinten". Daher werden wir ein sehr interessantes Doppel-Set verwenden, da es die Arbeit verschiedener Regionen desselben erlaubt.

Zu diesem Zweck wird als erstes das umgekehrte Kruzifix verwendet. Wenn Sie sich die nächste Übung ansehen, werden Sie feststellen, dass es sich um eine Vorerschöpfung handelt.

Der Reverse-Tiegel mit Kabeln ist sehr gut und ich benutze ihn oft lieber anstelle von Kurzhanteln, weil er eine kontinuierliche Spannung in der Muskulatur zulässt und auch einen einzigartigen Fokus auf die hinteren Deltoiden ermöglicht. Es ist leicht, während der Bewegung mit den Kurzhanteln zu stehlen oder Hebel im Körper zu verwenden, wodurch die maximale Aktivierung der Hanteln verloren geht. Mit den Kabeln klar NICHT Wir werden hohe Lasten verwenden, da dies nicht möglich ist.

Die Kabel müssen gekreuzt werden, in Form von "X" darf kein Griff verwendet werden. Es wird nur der Footprint auf den gleichen Kabeln verwendet (normalerweise haben sie am Ende einen Gummiball). Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen und während der gesamten Bewegung auf diese Weise folgen. Denken Sie am Ende der Wiederholung daran, die hinteren Deltoiden so stark wie möglich zu spannen, um sie vollständig zu zerdrücken. Denken Sie daran, dass sich die Kabellinie auf der Höhe der Deltoiden befinden sollte und nicht in der Mitte des Rückens. Viele Menschen arbeiten mehr dorsal als spätere Deltoiden, wenn sie sich nicht um diese Details kümmern.

Wenn Sie Ihre Ellbogen nach oben zeigen, können Sie den Muskel auch sehr gut isolieren.

In dieser Übung werden nur 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen verwendet, ein größerer Wiederholungsspielraum für die Eigenschaften des Muskels.

Übung 5: Rudern mit Seilabzieher an der hohen Rolle (sollte mit der vorherigen Übung im Supersatz ausgeführt werden)

Zum Abschluss sollten wir dies verwenden, was in den späteren Deltoiden eine Hochdruckübung ist. Es ist auch weit verbreitet im Rückentraining, wozu auch dieser Teil der Deltoiden gehört.

Dasselbe gilt für die Verwendung des Bizeps, nachdem die Erschöpfung bereits in den hinteren Deltoiden des inversen Kruzifixes durchgeführt wurde. Dadurch können wir mehr Deltoidenermüdung als der Bizeps anwenden, was sie ebenfalls verschont, da dies nicht unser Fokus ist.

Führen Sie die Übung auf Schulterhöhe durch, nicht auf dem Rücken, wie im vorherigen Fall.

Vielen Menschen fällt es schwer, sich stabil zu halten, vor allem solche mit geringerem Körpergewicht. In diesem Fall können sie von der Sitzbewegung profitieren.

Der verwendete Griff sollte das Seil sein, und Sie führen die Bewegung auch mit den Handflächen nach unten aus.

Führen Sie in dieser Übung auch 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus.

Bonus-Tipp-> Video: Korrekte Trainingsdurchführung für Schultern

Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Concrete ein ziemlich cooles und schnelles Video aufgenommen, ob das richtige Schultertraining durchgeführt werden soll. Schauen Sie sich dieses Video an und sehen Sie, was es zu sagen hat ...
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Jedoch
Das Training von Deltoiden ist nicht komplex. Wir müssen jedoch einige grundlegende Punkte der Muskeln kennen und Übungen richtig anwenden, in denen sie zwei verschiedene Regionen betrachten können.

Dies ist ein sehr interessanter Vorschlag, sowohl für Männer als auch für Frauen zu trainieren, und in Verbindung mit einer Synergie des Trainings insgesamt, mit guter Intensität, korrekter Ernährung und ausreichender Ruhe, werden sicherlich gute Ergebnisse erzielt.

Gutes Training!

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