Armtraining für fortgeschrittene Bodybuilder

Eine der Gruppen, die eine Person mehr verletzen kann, wenn sie schlecht entwickelt ist, sind die Arme. Das liegt daran, dass sie die Proportionalität und Symmetrie mit dem Rest des Rumpfes gewährleisten und einer Person ein wirklich muskulöses Aussehen verleihen. So trocken und entwickelt wie ein Individuum, wenn er keine breiten, dichten Arme mit einer guten Bizepsspitze, einen Trizeps über die Breite des Humerus und einen guten Kopf hat, wird er sicherlich nicht stark aussehen.

Auf diese Weise ist die Suche nach der bequemen Entwicklung der Arme mehr als von grundlegender Bedeutung, sowohl in funktionalen Fragen als auch in Bezug auf das Aussehen. Daher werden wir in diesem Artikel eine Form des Trainings kennen, die zu Beginn des Trainings auf eine höhere Intensität abzielt, mit Übungen, die auf myofibrilläre Hypertrophie abzielen, und wenn Trainingsübungen isolierter und voluminöser sind, was die Arbeit in bestimmten Regionen unterstützt. und im Blutpumpen, um dem Muskel mehr Nährstoffe zuzuführen, damit er sich entwickeln kann.

Artikelindex:

• Heizung
• Übungen 1: Rücken geschlossen
• Übung 2: Alternativer Faden mit stehenden Hanteln
• Übung 3: Fäden mit EZ-Stab auf einer flachen Bank
• Übung 4: Schrauben Sie Scott in die Maschine
• Übung 5: Verlängerung des Trizeps mit Halfter hinter dem Kopf mit beiden Händen (französischer Trizeps)
• Übung 6: Setzen Sie den konzentrierten Faden
• Übung 7: Einseitige Trizepsverlängerung mit inversem Fußabdruck auf der Rolle
• Übung 8: Direkter Faden mit EZ-Leiste

Heizung

Das Erwärmen kann auf zwei Arten erfolgen:

Die erste ist in der ersten Übung (Trizeps und Bizeps), mit 2-3 submaximalen Sätzen von 12-15 Wiederholungen. Es ist wichtig, dass Sie NIEMALS in diesem frühen Stadium an Muskelabbau oder übermäßigen Verschleiß denken. Andernfalls wird das Training beeinträchtigt.

Die zweite Form führt ein Bi-Set zwischen Bizeps und Trizeps aus, ebenfalls mit 2-3 submaximalen Serien von 12-15 Wiederholungen. Das Bi-Set kann an der Trizepsverlängerung der geraden Stange oder der EZ-Rolle und für den Bizeps mit direktem Faden mit Kabeln oder gerader Stange sowie an der Rolle durchgeführt werden.

Pause zwischen 20 und 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Stellen Sie nach dem Aufwärmen die Gewichte für die erste Übung ein, während Sie sich für etwa zwei Minuten ausruhen.

Übungen 1: Rücken geschlossen

Die erste Übung für die Arme, speziell für den Trizeps, wird das geschlossene Bankdrücken sein. Es gibt kein Geheimnis in der Ausführung, aber einige Tipps sind gültig:

• Versuchen Sie, den Abdruck so nahe wie möglich mit den Händen zu hinterlassen.
• Führen Sie die vollständige Streckung der Ellbogen in der ersten Serie (2-3) durch, versuchen Sie jedoch in den letzten beiden (3-4), eine halbe Streckung beizubehalten, um das Ellbogengelenk nicht zu überlasten und vor allem den Trizeps zu bearbeiten.

Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 4-8 Wiederholungen durch. Suchen Sie immer nach maximaler Last, aber mit guter Ausführung. Es ist wichtig, einen Partner auf mögliche Unfälle aufmerksam zu machen. Die Ruhezeit sollte im Durchschnitt 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen betragen, um eine teilweise Wiederherstellung der PCr-Konzentrationen im Muskel zu ermöglichen.

Übung 2: Alternativer Faden mit stehenden Hanteln

Wir beginnen mit einer großartigen Übung für den Bizeps, hauptsächlich im inneren Teil und in seinem Ursprung. Der alternierende Faden ermöglicht eine einseitige Arbeit, neben einer völlig natürlichen biomechanischen Bewegung des Muskels, die die Vermeidung von Verletzungen vor allem in den Fäusten begünstigt.

Versuchen Sie, die Bewegung auch in Erweiterungen immer vollständig auszuführen. Mit Kurzhanteln sind Sie durch die Simulation der normalen Anatomie Ihres Körpers viel weniger verletzungsanfällig und sind große Verbündete des schweren Trainings. Abhängig von der zu verwendenden Last gilt die Verwendung eines Riemens für mögliche Rückdrehungen.

Die Richtung der auszuführenden Kraft muss von außen nach innen sein und die Drehung des Humerus, des Radius und der Ulna bewirken. Führen Sie dazu die Kraft immer mit Ihrem kleinen Finger aus, nicht mit Ihrem Zeigefinger.

Führen Sie in dieser Übung 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch. In dieser Übung möchten wir auch eine teilweise Wiederherstellung der PCr-Werte im Muskel, aber der Bizeps erholt sich etwas schneller als der Trizeps. Daher reicht eine durchschnittliche Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Übung 3: Fäden mit EZ-Stab auf einer flachen Bank

Der berühmte Stirnfaden ist eine großartige Trizepsübung, die von großen Athleten getragen wird, von Dorian Yates über Ronnie Coleman in der Freak-Ära bis zu Athleten der alten Schule wie Arnold, Lou Ferrigno und anderen.

Allgemein bekannt, erfordert dies eine sehr wichtige Besonderheit: Unabhängig von der von Ihnen verwendeten Last ist ein qualifizierter Partner für Sie eine bequeme Hilfe. Dies aus zwei Hauptgründen: Der erste ist der offensichtlichste, die Unfälle, die durch Ermüdung während des Trainings oder durch einen anderen Faktor verursacht werden können. Die zweite ist jedoch unbekannt und es handelt sich um eine biomechanische Bewertung der Ellenbogen während der Änderung der Angulation der konzentrischen Phase. Durch die Änderung des Bewegungswinkels kann das an den Ellbogen verursachte Drehmoment in kleinen Ellbogenstrukturen wie Bändern und sogar Sehnen zu Mikrorissen führen. Im Laufe der Zeit oder sogar kurzfristig kann dies zu Verletzungen oder chronischen Problemen führen, wodurch es unmöglich wird, diese Bewegung auszuführen und andere mit hoher Intensität auszuführen. Daher sollte Ihr Partner Ihnen mit einer kleinen Berührung der Stange (ohne Rücknahme Ihrer Anstrengung) im ersten Moment der konzentrischen Phase helfen und dann, wenn der Exzenter endet.

Denken Sie auch daran, die exzentrische Phase der Bewegung zu fokussieren und das Gewicht gegen die Schwerkraft zu steuern. Außerdem feste Fäuste, immer fest und in derselben Linie von Radio und Ulna.

Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Wir werden mit mittleren Wiederholungen arbeiten, die eine sichere und effektive Arbeit in der Übung ermöglichen und einen Vermittler von weißen und roten Fasern einstellen werden. Der Rest sollte 60 Sekunden zwischen den Sätzen betragen.

Übung 4: Schrauben Sie Scott in die Maschine

Wenn es eine Übung für Peak- und Bizepsbreite gibt, ist dies ohne Zweifel der Faden im Scott, beide frei, wie in der Maschine, aber besonders in der Maschine. Sei es die Erlösung von Gott Larry Scott bei der Schaffung dieser einfachen Unterstützung, die die Arbeit am Bizeps stark begünstigt.

Abgesehen davon, dass sie gut isoliert werden, können die Deltoiden und andere Muskeln in die Bewegung eindringen, alle Anstrengungen auf den Bizeps und den inneren Teil konzentrieren und die Erzeugung guter Peaks begünstigen. Die Unterstützung bietet immer noch eine volle Breite der horizontalen Ausdehnung des Bizeps.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie die konzentrische Phase nicht bis zum Ende durchführen (bei einer solchen Kontraktion nach oben), da dies dazu führt, dass der Bizeps teilweise in den Ruhezustand gerät. Stoppen Sie daher ein wenig, bevor Sie die gesamte Bewegung abschließen, um eine Fortsetzung der Bewegung aufrechtzuerhalten. Trotz dieses Details sollte die Ausdehnung des Bizepses KOMPLETT sein, wobei darauf zu achten ist, dass das Gewicht nicht abfällt und ein guter Bruch im Bizeps oder sogar ein Problem in den Ellbogen entsteht.

In dieser Übung führen wir nur 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit einer Pause von 45-60 Sekunden aus. Wenn möglich, wiederholen Sie die eine oder andere erzwungene Wiederholung in der letzten Serie.

Übung 5: Verlängerung des Trizeps mit Halfter hinter dem Kopf mit beiden Händen (französischer Trizeps)

Es gibt einen Trizepskopf, der ziemlich eigenartig ist: der kurze Kopf. Es wird hauptsächlich mit spezifischen Übungen wie den Erweiterungen hinter dem Kopf und dem Trizeps-Kick gefertigt. Im zweiten Fall wird es jedoch eher in seiner verkürzten als in länglichen Form bearbeitet. Um uns also auf diese Region zu konzentrieren, müssen wir die Erweiterungen hinter demselben Kopf verwenden.

Die Stäbe sind sehr interessant und bieten einen guten Job, aber die Hanteln ermöglichen die Verwendung eines eher geschlossenen Fußabdrucks, der den lateralen Epikondylus nicht zu stark belastet und auch anatomisch stärker die Verwendung einer größeren Last. Es gibt immer noch den Sicherheitsfaktor bei möglichen Unfällen, die besser sind, wenn wir die Kurzhanteln verwenden.

Um die Extensionen hinter dem Kopf richtig zu bearbeiten, sollte man vor allem auf die exzentrische Bewegungsphase achten, wobei der Trizeps vollständig gebeugt wird, so dass er in der konzentrischen Bewegungsphase vollständig und über seine gesamte Länge aktiviert wird. Es ist wichtig, dass wir festhalten, dass je mehr Ellbogen geschlossen sind und sich einander nähern, desto besser werden wir den fraglichen Kopf des Trizeps erreichen.

Die Positionierung der Hände ist ebenfalls wichtig: Viele halten den Fußabdruck auf dem "Kabel" des Halfters, während für eine bessere Stabilität das Ende desselben, auf der Innenseite der kleinen Unterlegscheiben, gehalten werden muss.

Beobachten Sie schließlich eine gute Positionierung des gesamten Rumpfes, halten Sie die Lendenwirbelsäule immer auf der Bank (die um 90 ° abgewinkelt sein muss) und versuchen Sie, eine minimale Spannung in den Deltoiden aufrecht zu erhalten.

In dieser Übung werden wir 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchführen. Der Rest kann kürzer sein und 45-90 Sekunden kochen, abhängig von der fraglichen Last.

Übung 6: Setzen Sie den konzentrierten Faden

Der konzentrierte Faden ist eine fast tausendjährige Bodybuilding-Übung. Klassisch und wird von Athleten der Antike bis heute verwendet. Dies ist eine einfache Übung mit geringen Verletzungsrisiken, aber 99% der Personen leisten immer noch eine unzureichende Leistung, sei es aufgrund von Überlastung, falscher Bewegung oder einem anderen Faktor jeder.

Um den Faden richtig konzentriert laufen zu lassen, setzen Sie sich ohne Unterstützung auf eine Bank auf die Seite. Positionieren Sie das gleiche Bein auf der Seite des Halfters, das den Arm etwas weiter als das andere hält (zwischen der Kniekante). Stützen Sie den Ellbogen an der Innenseite des Kniegelenks, genau im distalen Teil des Femurs. Neigen Sie Ihre Wirbelsäule leicht nach vorne, bedenken Sie jedoch, dass sie NICHT GEBOGEN WERDEN MUSS. Schließlich ist eines der wichtigsten Punkte die Form der Kontraktion. Es sollte passieren, wenn die Haltegriffe immer gedrückt gehalten werden, und zwar in einer geraden Richtung, nicht in der Richtung von innen nach außen. Dies wurde von Dorian Yates in seiner Ausbildung sehr geschätzt.

Die exzentrische Phase der Bewegung sollte ebenfalls konzentriert sein und die Streckung sollte fast vollständig sein. Denken Sie daran, die Kontraktion während des Trainings nicht zu verlieren, sondern hauptsächlich, um eine kontinuierliche Bewegung auszuführen, ohne das Gewicht zu senken. Es besteht keine Notwendigkeit für eine maximale Kontraktion, wenn Sie nach noch mehr Kontinuität beim Training suchen. Wenn dies jedoch der Fall ist, halten Sie nicht zu lange, damit der Bizeps nicht zur Ruhe kommt.

In dieser Übung werden 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen ausgeführt. Der Rest dauert durchschnittlich 45 Sekunden zwischen den Serien.

Übung 7: Einseitige Trizepsverlängerung mit inversem Fußabdruck auf der Rolle

Dies ist auch eine einfache Übung, jedoch mit einer beispiellosen Effektivität. Es ist interessant, weil es den Trizeps vollständig isoliert und wenig von dem Ancòneo verlangt. Dies ist eine Übung, die mit diagonalem oder vertikalem Inline-Zug ausgeführt werden kann. In diesem Fall verwenden wir die vertikale Linie, um die Übung schwieriger zu gestalten.

Um dies zu erreichen, halten Sie Ihre Handgelenke straff und gerade. Die konzentrische Phase der Bewegung muss explosiv sein (Sprengstoff deutet nicht auf einen Sprung hin !!!) und der Exzenter konzentriert sich auf die Verwendung längerer Kadenzen.

Führen Sie den Trizeps immer vollständig aus und zusammen.

In dieser Übung verwenden wir die Technik des "non-stop", dh die Realisierung einer Seite, später der anderen und Rückkehr in den Kreislauf ohne Ruhe. Wir werden 3 Sätze für jede Seite machen, mit jeweils 8-12 Wiederholungen.

Übung 8: Direkter Faden mit EZ-Leiste

Wir schätzen die Handwurzel-Strecker ein wenig und beginnen bereits mit den Nebenarmen der Unterarme, insbesondere den radialen. Sie werden die EZ-Leiste verwenden, um unsere letzte Bizeps-Übung durchzuführen. Der Fußabdruck auf der EZ-Leiste sollte der offene und nicht der am meisten geschlossene sein. Halten Sie die Kontraktion während der Bewegung immer aufrecht, so dass übermäßige Hyperextensionen und Liegestütze nicht genau sind. Die Manschetten sollten IMMER HERAUSFORDERN WERDEN, um die Auswirkungen auf die Verbindungen zu minimieren. Versuchen Sie, eine langsame und immer konzentrierte Bewegung zu halten.

Abhängig von der zu verwendenden Last und ihrer Stabilität kann die Verwendung eines Riemens in dieser Übung als vorbeugender Weg betrachtet werden. Wenn Sie sich jedoch selbst stabilisieren können, wird es noch besser sein.

In dieser Übung werden nur drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen ausgeführt, wobei zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 30-45 Sekunden besteht. Führen Sie in der letzten Serie ein Drop-Set mit 50% der Belastung und Wiederholungen durch, bis der Muskel maximal versagt. Wenn Sie einen Trainingspartner zur Verfügung haben, können zwei oder drei erzwungene (negative) Wiederholungen am Ende interessant sein.

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Wir können jedoch das Ende des Trainings erreichen. Für eine gute Erholung sind jedoch die Fütterung sowie die Ruhezeit zwischen einer Sitzung und einer anderen Trainingseinheit, die mindestens 5 Tage betragen muss, unerlässlich.

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