Trainingsvorschlag für Brusthypertrophie

Große Physiker sind eingebaut kleine Details. Ein stärker gezogener Seitenkopf von Trizeps, ein runder und mit einem guten Bizeps-Höhepunkt, dicken Unterarmen, Waden als Herzspitzenköpfe, extrem geschnittene Oberschenkel, hoher Trapezius, dorsaler und breiter Dorsalbereich, bearbeitetes Gesäß, definierter Bauch und natürlich große, gut entworfene Brustmuskeln mit guter Form.

Die Brustmuskeln Vielleicht ist es eine der aufmerksamkeitsstärksten Gruppen im Bodybuilding. Zusätzlich zu den genetisch privilegierten Brustkammern, wie Arnold und Victor Martinez, haben wir eine Muskulatur, die, wenn sie gut trainiert ist, ziemlich dicht sein kann und nicht nur dem Rumpf Volumen verleiht, sondern auch Qualität und Proportion, denn es ist wirklich sehr merkwürdig, wenn wir großartig sehen Bodybuilder mit großen Stämmen, aber leider eine sehr kleine Brust, die den Oberkörper zu stark abwertet.

Zu wissen trainiere die Brustmuskeln es ist nicht zu wissen, wie man viel Übung macht, das heißt, nicht zu wissen, wie man zu viel erfindet. Die Übungen für diese Gruppierung sind wenige und grundlegend:

Normalerweise auf dem Rücken, Fliegen, Pullover und einige Übungen mit Kabeln, die nicht sehr oft benutzt werden (mit Ausnahme von Cross-Over).

Lassen Sie uns heute eine Routine und einen Vorschlag von kennen Training für Brusthypertrophie, Wertschätzung einer Arbeit mit geringem Volumen und sehr hoher Intensität. Und so bist du bereit?

Artikelindex:

• Heizung:
• Schrägbankpresse mit Stange (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)
• Geneigtes Kruzifix mit Hanteln (1FC, 1FE)
• Gerades Kruzifix mit Hanteln (1FC, 2FE)
• Zurückgelehntes Bankdrücken (1FC, 1FE)
• Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Heizung:

Lassen Sie uns zuerst die Brustmuskeln aufwärmen. Die erste Übung besteht darin, einige Bänder und Gelenke zu "lösen". Der zweite wird mit Gewichten sein, um die Muskulatur selbst vorzubereiten.

Nehmen Sie ein Gummiband oder verwenden Sie die gekreuzten Kabel und lassen Sie sie auf der Höhe Ihrer Ellbogen liegen, die um 90 ° gebogen sein sollte, wobei die Handflächen zum Körperteil zeigen sollten.

Wir führen Rotatorenmanschettenrotationen für beide Seiten und in der Mitte-Lateral- und Lateromedialrichtung durch. Etwa 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite sind ausreichend. Denken Sie daran: Minimales Gewicht, das keine Belastung verursacht.

O zweite Übung wird die Muskeln der Brust- und Hilfsmuskeln (besonders der Deltoiden und des Trizeps) erwärmen. Dazu wird diese Heizung von Paul Delia, dem Inhaber der Max-OT-Methode, erstellt.

Gehe zu geneigte Bankdrücken und dann eine Serie mit 12 Bewegungen ausführen, nicht zu hart, aber auch nicht sehr leicht.

Laden Sie genug, um nur 12 Wiederholungen ohne zu viel Ermüdung auszuführen. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Erhöhen Sie die Last und verringern Sie die Wiederholungen auf 10.

Wiederholen Sie den Vorgang mit noch mehr Last und führen Sie 6 Wiederholungen durch. Von diesen 6 Wiederholungen sollten Sie bereits anfangen, das Maximum Ihres Muskels zu fordern, also Gewicht !!! Wiederholen Sie den Vorgang mit 3 Wiederholungen und einer Erhöhung der Last. Schließlich kommen Sie zu Ihrer maximalen Wiederholung.

Anmerkung 1: Übungen wie das Bankdrücken sind äußerst gefährlich. Daher ist es unerlässlich, dass ein kompetenter Partner Schritt für Schritt alles begleitet.

Hinweis: Versuchen Sie, Ihre Schultern von der Bewegung fernzuhalten, indem Sie die Ellbogen leicht nach vorne ragen.

Zweitens, lassen Sie die Brustmuskeln immer "schmoren" und behalten Sie eine kontinuierliche Kontraktion bei. Zum Schluss ziehen Sie die Brustglieder in jeder Bewegung zusammen.

Dies erfordert eine sehr hohe Konzentration in der Region, an der gearbeitet werden muss. Andernfalls arbeiten wir indirekt mehr an den Hilfsmuskeln und führen dazu, dass sie zuerst in Ermüdung gehen als in der Brust.

Also gut, wärme die Brust, Trizeps, Deltoide und andere Hilfsmuskeln. Beginnen wir nun mit dem Training.

Stellen wir uns vorher eine Legende fest, in der SB = Submaximum, FC = Konzentrischer Ausfall und FE = Exzentrischer Fehler. Dies bedeutet, dass in der SB-Serie eine Arbeit unterhalb der Gesamtkapazität der Person ausgeführt werden muss. In der FC-Serie muss der konzentrische Fehler mit maximalem Schwierigkeitsgrad erreicht werden, und schließlich sollten wir in der FE-Serie zum konzentrischen Fehler kommen und zwei oder drei erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Partners durchführen, wobei das Gewicht in der exzentrischen Phase so weit wie möglich gesteuert wird.

Schrägbankpresse mit Stange (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)

Wir führen dann 3 Serien auf der geneigten Bank mit Wiederholungen zwischen 4 und 8 durch. Versuchen Sie in der ersten submaximalen Serie, nicht zu groß zu sein, um alles in der nächsten Serie zu geben.

Tun Sie dies weise und immer mit einem Partner an der Seite. Wenn es keine gibt, versuchen Sie am besten, die Smith-Maschine oder eine obere Gelenkarmmaschine zu verwenden.

Anmerkung 2: Denken Sie daran, dass sich die Arbeit auf die Brustmuskeln bezieht, nicht auf die Deltoiden und den Trizeps. Daher wird die in den Körper gebogene Ellenbogenwinkelung in dieser Hinsicht sehr hilfreich sein.

Geneigtes Kruzifix mit Hanteln (1FC, 1FE)

Machen Sie das geneigte Kruzifix bevorzugt und, falls vorhanden, im gekrümmten Sitz "Ω". Wenn es jedoch keine solche Bank gibt (und die meisten Akademien existieren nicht), verwenden Sie die Bank in derselben 45º. Machen Sie die Anzahl der vorgeschlagenen Serien entsprechend den Erläuterungen zu den Untertiteln.

Gerades Kruzifix mit Hanteln (1FC, 2FE)

Das ist es Wir gehen jetzt zum mittleren Teil der Brustplatte, jedoch mit einer Übung, die es ermöglicht, einen großen Bereich der gesamten Brustplatte zu erreichen. Führen Sie die drei Serien aus, geben Sie die maximale Amplitude an und berühren Sie in der konzentrischen Phase NICHT den einen Halfter des anderen. Diese Aktion nimmt die Spannung von den Brustmuskeln ab.

Zurückgelehntes Bankdrücken (1FC, 1FE)

Sollen wir das Training mit einem goldenen Schlüssel abschließen? Supino lehnte es ab, die unteren Brustbereiche sehr präzise und effektiv zu bearbeiten.

Die Sorgfalt ist hier im Wesentlichen mit der vollen Ausdehnung der Ellbogen, die nicht passieren darf, wobei die Kontraktion im Bereich der Brustmuskeln und nicht des Trizeps maximal geschätzt wird.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte durchschnittlich 90 Sekunden bis 120 Sekunden betragen.

Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Wenn Sie es satt haben, richtig zu „füttern“, das zu ergänzen, was die Leute Ihnen sagen, und die Ausbildung, die Ihre Sportlehrer Ihnen anbieten, seien Sie versichert, ich habe die Lösung für Sie!

Die Lösung, die vielen Menschen dabei geholfen hat, auf natürliche Weise ihre Ergebnisse zu erzielen, und zwar nur durch das richtige Training, die richtige Ernährung und eine wirksame Nahrungsergänzung. KLICKEN SIE HIER und finden Sie heraus, wovon ich rede.

Genügend Hähnchen mit Süßkartoffeln jeden Tag ... Genug Molkenprotein zu jeder Zeit ...

Es ist an der Zeit, zu lernen, was für Perfect Hypertrophy wirklich effektiv ist, und nur das zu implementieren, was funktioniert, ohne Zeit mit diesem Haufen Mist zu verschwenden, den die Leute gesagt haben.

Ist es für Sie sinnvoll? Sind sie interessiert Dann KLICKEN SIE HIER und erfahren Sie das Programm, das Ihre Muskelzuwächse verändern wird!

Fazit

Schließlich machen Sie Ihre Post Shave Shake und füttere dich gut an Erholungstagen! Ruhen Sie sich mindestens eine Woche vorher aus trainiere die Brustmuskeln wieder.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!