Große Namen im Bodybuilding hatten bereits Probleme Größe deines Rückens, zusammen mit Qualität und natürlich Symmetrie. Viele dieser Athleten, wie z Phil Heath, verschiedene Techniken und natürlich haben sie ihre eigenen Techniken entwickelt.

Heute schlagen wir eine vor Rückentraining volumenorientiert Nebensaison. Da es sich um ein relativ spezifisches Rückentraining handelt, wird nicht empfohlen, dieses Training mit einer anderen Muskelgruppe durchzuführen.

Bist du bereit, deinen Rücken anzünden zu lassen? Wenn ja, fahre fort ...

Artikelindex:

  • Übung 1: Landvermessung
  • Übung 2: Fixe Leiste mit offenem Footprint
  • Übung 3: Free Row mit Reverse-Handle
  • Übung 4: Einseitige Säge
  • Übung 5: Niedrige Reihe mit Dreieck

Übung 1: Landvermessung

Beginnen wir mit dem vollständigen Erwärmen des Körpers mit einer Serie von 12 Wiederholungen in der Terra-Vermessung.

Der Earth Lift sorgt nicht nur für Wärme im ganzen Körper, sondern wirkt auch auf die Lendengegend und natürlich auch auf andere Körperteile wie Bauch, Trapezius und Hinterbein.

Führe nach den 12 Zügen 4 weitere Pyramidenreihen aus (Gewichtszunahme) mit 10-8-6 und 4 Wiederholungen.

BENUTZEN SIE IMMER GURTEL!

Übung 2: Fixe Leiste mit offenem Footprint

Für viele ist es eine der besten Bodybuilding-Übungen. Es ist im Grunde unmöglich, einen großartigen Körper zu haben, ohne zu einem bestimmten Zeitpunkt im Leben eine feste Stange zu realisieren.

Die feste Stange wird von vielen als Elternübung des Rückens angesehen, daher sollte sie mit maximaler Perfektion ausgeführt werden.

Führen Sie dann 4 Sätze von Fehlern durch, die von 4-12 gut ausgeführten Wiederholungen reichen und immer die negative Phase der Übung langsam halten. Wenn Sie die 12 Wiederholungen bestehen, erhöhen Sie die Last.

Übung 3: Free Row mit Reverse-Handle

Führen Sie, wenn möglich, die freie Reihe mit der Olympiabarke durch. Machen Sie 3 Sätze von 10-8-6 Wiederholungen, dies reicht aus, um Ihnen eine höhere Muskeldichte für Ihren Rücken zu bieten.

Übung 4: Einseitige Säge

Dann werden wir fast am Ende des Trainings 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit der einseitigen Säge durchführen. Lehnen Sie sich immer auf eine Bank oder verwenden Sie dazu das Hantelgestell. Tragen Sie jedoch einen Gürtel und denken Sie immer daran, die Wirbelsäule so stabil wie möglich zu machen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu isolieren, Verletzungen vorzubeugen und die Dorsalis besser zu trainieren als die Schritte mit der Wirbelsäule.

Übung 5: Niedrige Reihe mit Dreieck

Führen Sie hier 2 Sätze von 8 mit super langsamer negativer Phase aus. Denken Sie daran, dass Sie die Wirbelsäule ausgleichen können, um den unteren Rücken zu bearbeiten. Aber geben Sie niemals Streicher und natürlich BENUTZEN SIE GURT.

Hinweis: Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwischen 30-70 Sekunden und zwischen den Übungen 2 Minuten betragen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben
@ marcelosendon

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