Um die Serie fortzusetzen, in der wir über die verschiedenen auf Hypertrophie gerichteten Krafttrainingsysteme gesprochen haben, werden wir in diesem Artikel über Heavy Duty-Training sprechen.


Um die Serie fortzusetzen, in der wir über die verschiedenen Systeme des Krafttrainings sprechen, die auf Hypertrophie abzielen, werden wir in diesem Artikel über Schwerlast sprechen.

Da die wörtliche Übersetzung dieses Systems bereits seine Bedeutung deutlich macht, ist das Heavy Duty-Training von hoher Intensität und eignet sich für fortgeschrittene und fortgeschrittene Praktiker.

Wie funktioniert Heavy Duty Training?

Mike Mentzer, Schöpfer des Heavy Duty Systems

Heavy Duty ist Teil der HIT-Philosophie (High Intensity Training), bei der der Schwerpunkt auf einem Training mit höchster Intensität liegt. Da die Intensität umgekehrt proportional zum Volumen ist, ist diese bei dieser Methode im Vergleich zu anderen Methoden sehr reduziert.

Dieses System wurde vom verstorbenen Bodybuilder Mike Mentzer entwickelt, der einer der größten Vertreter der Welt im Bodybuilding war.

Weil es sehr intensiv ist und von Mentzer genau für ein nahes Publikum entwickelt wurde, ist dies eine Methode, die von Anfängern überhaupt nicht verwendet werden sollte.

Grundsätzlich sucht es das Maximum an Intensität, beim Training extrem kurz und ohne Änderungen in der Struktur.

Zum Beispiel kann es in Brust und Rücken, Beine und Arme unterteilt werden. Insgesamt war dies Mikes Abteilung.

Die Hauptmerkmale von Heavy Duty sind:

- Sehr hohe Intensität

Die Absicht von Heavy Duty ist es, ein konzentrisches Versagen des Muskels zu erreichen. Auf diese Weise werden sehr intensive Methoden und Strategien eingesetzt.

- Gesamtes Training und Häufigkeit senken

Da die Intensität sehr hoch ist, ist das Trainingsvolumen insgesamt geringer. Darüber hinaus hat Mentzer immer gepredigt, dass die Erholungszeit des Körpers respektiert werden muss und wir oft weniger Training benötigen. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Personen, die diese Methode verwenden, nur zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.

- Sicherheit vor allem

Es liegt nicht an der hohen Intensität von Heavy Duty, dass Sie Ihren Körper schädlichen Praktiken aussetzen können. Wir sollten die Muskeln anregen, aber auf intelligente und sichere Weise.

So verwenden Sie Heavy Duty in der Praxis

Dies ist der wesentliche Punkt. Über Konzepte, hohe Intensität und wenige Sitzungen zu sprechen, ist einfach. In der Praxis werden viele Menschen jedoch durch bloßes Training verwirrt. Wenn die Intensität nicht sehr hoch ist, werden mit dieser Methode keine Ergebnisse erzielt.!

Entscheidend ist, dass Sie die Trainingsabteilung gut auswählen und die Übungen gut auswählen. Um dies zu veranschaulichen, nehme ich die Aufteilung von Rumpf (Brust und Rücken), Beinen und Armen als Grundlage.

Mit dieser Abteilung werden wir nur drei Trainingseinheiten pro Woche durchführen, und in einigen Fällen gibt es Trainer, die nur in der Woche zwei Übungen durchführen. Aber hier kommt es auf jeden Fall an.

Das wichtigste Schwerlasttraining: Muskelerschöpfung Das heißt, Sie trainieren immer bis zum konzentrischen Versagen und in manchen Fällen sogar zum Exzenter. Sie benötigen Hilfe, um mit Heavy Duty zu trainieren, auch zu Ihrer Sicherheit..

Die verwendeten Lasten sind tendenziell höher, da Mentzer 8 bis 10 Wiederholungen empfiehlt. Um wirklich Muskelversagen zu erreichen, brauchen wir mehr.

All dies, ohne jemals die Qualität der Bewegungen zu verlieren. Das heißt, Sie müssen auf einem beträchtlichen Ausbildungsstand sein. Es ist keine Methode für Menschen, die in irgendeiner Weise trainieren oder keine regulierte Routine haben.

Darüber hinaus ist es möglich, Methoden zu verwenden, die das totale konzentrische Versagen potenzieren und die Muskeln erschöpfen. Darüber hinaus wurden die Übungen als grundlegend und allgemeiner angesehen. Auf diese Weise haben wir einen vollständigeren Anpassungsprozess.

Sehen Sie sich jetzt einige Tipps an, wie Sie Ihre Workouts mit Hochleistung betreiben können!

Praktische Tipps zur Verwendung des Heavy-Duty-Systems

1- Immer bis zum Konzentrischen (real)

Viele Leute denken, sie trainieren zum Scheitern, aber sie trainieren nicht. Ein Versagen muss auftreten, wenn der Muskel den Widerstand wirklich nicht überwinden kann. Dies geschieht jedoch an einer Schmerzgrenze, die viele verwirren.

Oft sagt das Gehirn, dass das Versagen bereits stattgefunden hat, aber auf Muskelebene ist es immer noch möglich, ein oder zwei Wiederholungen durchzuführen. Dies ist die Wahrnehmung, sie versucht, die Grenzen Ihres Körpers zu verstehen.

Bei Heavy Duty muss der Fehler total sein!

2- Unterschiedliche Trainingsmethoden können erwünscht sein

Nicht alle Menschen können mit einer einzigen Übung tatsächlich konzentrisches Versagen bekommen. Häufig wird es wichtig, andere Methoden zu verwenden, um einen Muskelabbau zu erreichen.

Im Falle von Heavy Duty können Methoden wie Vorerschöpfung, Pause, Doppelpack und andere sehr nützlich sein. Sie erhöhen die Intensität des Trainings erheblich und führen dazu, dass der Muskelabbau viel ausgeprägter ist.

Zum Beispiel ist das Drop-Set eine Strategie für Menschen, die es wirklich schwer haben, konzentrisches Versagen zu bekommen. In ähnlicher Weise können wir Methoden wie Vorentlastung verwenden, um diesen Fehler zu optimieren.

Dies bedeutet nicht, dass Sie alle diese Methoden in allen Trainingseinheiten verwenden sollten. Das Wichtigste ist, intelligent zu denken und die beste Platzierung von jedem von ihnen zu suchen.

3- Hilfe zum konzentrischen Versagen

Oft können wir mit externer Hilfe tatsächlich an den Punkt des Scheiterns gelangen. Stellen Sie sich zum Beispiel das direkte Einfädeln mit Balken vor. Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen helfen kann, können Sie mehr Wiederholungen durchführen, als wenn Sie alleine wären. Dies liegt daran, dass es Punkte gibt, an denen der Muskelbedarf viel stärker ist.

Mit Hilfe kommt man tatsächlich zum Scheitern. Es ist jedoch wichtig, dass diese Hilfe nur an bestimmten Punkten erfolgt und nicht die Bewegung ausführt und die Spannungszeit reduziert wird.

4- Exzentrisches Versagen ist sehr gut machbar

Das exzentrische Versagen, wenn man das "Zurück" nicht mehr halten kann. In diesem Fall ist die konzentrische Phase bereits ausgefallen und Sie wiederholen sich plus 3 oder 4 Wiederholungen, wobei nur die exzentrische Phase beibehalten wird. Es wird eine Zeit geben, in der Sie auch diesen Rücken nicht halten können.

Es ist sehr wichtig, mit dieser Methode vorsichtig zu sein, insbesondere bei Übungen, bei denen der Körper unter Belastung steht, wie beim Bankdrücken oder beim Hocken.

5- Ihre Diät muss 100% sein

Die Intensität ist hier sehr, sehr hoch. Die Ergebnisse werden jedoch nur angezeigt, wenn Sie eine gute Diät haben. Ansonsten sind die Chancen, dass Sie sich verletzen oder Probleme bekommen, sehr groß.

Die Strategie der Heavy Duty-Trainingsmethode besteht darin, maximale Stimulation zu erreichen, gefolgt von einer beträchtlichen Ruhezeit. Auf diese Weise müssen wir die Ernährung sehr gut aufeinander abstimmen, so dass diese Ruhezeit wirklich eine Überkompensation darstellt. Wenn keine Energie-, Eiweiß- und andere Nährstoffe zur Verfügung stehen, erleben Sie keinen Superkompensationsprozess.

Heavy Duty ist eine hervorragende Methode, muss aber sehr gut angewendet werden. Tun Sie dies nur in Begleitung von Profis und wissen Sie, dass es Einschränkungen hat, wie bei jeder Trainingsmethode. Daher ist es immer wichtig, Ihre Individualität zu berücksichtigen. 

In dem folgenden Video ein Beispiel für eine Routine mit hoher Beanspruchung für Brust und Rücken:

Positive Punkte

Nun, da dieses Training sich von allen anderen unterscheidet, müssen wir einige Variablen betrachten. Einige Kritiker dieses Systems sagen, dass es nicht in der Lage ist, Hypertrophie zu fördern, da es mit seinem geringen Volumen nicht genügend mechanische Arbeit leistet.

Viele Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Hypertrophie hängt viel mehr mit der Intensität als mit der Lautstärke selbst zusammen. Darüber hinaus sind zahlreiche renommierte Bodybuilder wie Mentzer selbst, Dorian Yates und andere mit diesem System vertraut. Daher ist das Argument, dass diese Methode keine Hypertrophie fördert, unbegründet.

Eine der Hauptstärken dieses Systems, die von ihrem Gründer weithin befürwortet wurde, ist die Tatsache, dass Heavy Duty durch seine langen Ruhezeiten viel weniger zu Übertraining führt.

Mentzer sagte, dass hochvolumige Trainingsprogramme, Serien und wöchentliche Intervalle viel mehr Abnutzung und Abnutzung als Trainingsintensität zur Folge hätten.

Darüber hinaus beruht es auf der Tatsache, dass das Training von Natur aus katabolisch ist, da es die Freisetzung von Cortisol fördert. Je intensiver und kürzer das Training ist, desto besser sind die Ergebnisse.

Für wen ist es angegeben?

Im Allgemeinen eignet sich dieses Training nur für Personen mit einer guten Fitness und einem guten Körperbewusstsein.

Es ist trotz des geringen Volumens eine sehr anstrengende Methode, und Personen, die nach dem Training berufliche oder familiäre Aktivitäten haben, werden Schwierigkeiten haben, diese zu erhalten. Auf jeden Fall ist dies eine sehr effiziente Methode für Ihre Ziele, die jedoch nicht von jedem genutzt werden kann.