Lernen Sie das Super Series-Training kennen, eine fortschrittliche Bodybuilding-Trainingsmethode zur Optimierung des Muskelaufbaus.


Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Trainingsmethoden, entweder für Hypertrophiezwecke oder zum Abnehmen. Aber nicht alle sind wirklich effektiv oder haben einen wissenschaftlichen Beweis für ihre Wirksamkeit. Deshalb setze ich die Artikelserie zu einigen Trainingssystemen für Hypertrophie fort, wobei deren Techniken, Vor- und Nachteile hervorgehoben werden.

Das Thema dieses Artikels ist das Super-Serien-System, das aus zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen besteht, zwischen denen keine Pause für Ruhe herrscht. In Anbetracht zweier Übungen für dieselbe Muskelgruppe wird das System als kombinierte Serie oder zusammengesetzte Serie bezeichnet.

Dies ist eine Methode mit mehreren Variationen, die unterschiedliche Namen erhält und auch als sehr effektive Methode zur Gewinnung von Hypertrophie gilt. Um die Funktionsweise am besten zu veranschaulichen, ist das häufigste Beispiel die Kombination von Bizeps- und Trizepsübungen. Es sind jedoch auch mehrere andere Kombinationen möglich, z. B. Reihen für Adduktoren / Abduktoren, Quadrizeps / hinteren Oberschenkel, Brust- / Rückenwirbel.

Studien zur Effizienz des Super-Serien-Trainings

In einer Studie von Leighton (1967), zitiert von Fleck & Kraemer (2006), wurde gezeigt, dass mit dem Supersystemsystem für Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen recht deutliche Anstiege der isometrischen Stärke erzielt wurden. In dieser Studie wurden neun Systeme verglichen, und dieses System war das wirksamste, um die isometrische Stärke von Rücken und Beinen zu erhöhen, untersuchten die untersuchten Gruppen.

Der berüchtigte Schwarzenegger glaubt in seiner Enzyklopädie für Bodybuilding und Bodybuilding von 2006, dass die Verwendung von Superserien in zwei verschiedenen Körperregionen es einer Muskelgruppe erlauben wird, sich beim Training der anderen auszuruhen, wodurch das Training kontinuierlich und länger dauern kann , die auch für die kardiovaskuläre Konditionierung wirksam wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass zwischen den Aberglauben und dem anderen ein Abstand von mindestens 1 Minute liegen sollte, damit der Körper die Reserven von ATP und CP (Kreatinphosphat) regenerieren kann..

In Bezug auf die Superserver für dieselbe Muskelgruppe sagt Schwarzenegger (2006), dass er der Meinung ist, dass sie damit ein Training mit maximaler Intensität ermöglichen, aber um effektiv zu sein, muss man mit einer schwierigeren Bewegung beginnen und dann Fahren Sie dann mit einem Schritt fort, der weniger anspruchsvoll und einfacher auszuführen ist.

 Das Hauptziel der Superserie ist auch nach Weineck (2003) die fast vollständige Erschöpfung der trainierten Muskelgruppe und damit die Hypertrophie derselben. Für Gianolla (2003) ist die Anwendung dieses Systems "ein Training von sehr hoher Intensität, aber es muss mit großer Sorgfalt angewandt werden".

Bei dem System für periphere Aktionen führt das kardiovaskuläre System jedoch zu einer Erhöhung der Dichte und des Volumens und nicht zu einer Trainingsintensität, wenn die Pause reduziert wird, ohne andere Trainingsvariablen, wie z.

Selbst wenn wir die Ausführung von zwei Übungen ohne Pause als nur eine Serie betrachten, wird das Volumen pro Serie beträchtlich ansteigen, was sich in der Abnahme der Intensität niederschlagen kann, wobei das Prinzip der Wechselbeziehung zwischen Volumen und Intensität berücksichtigt wird.

 Unter dieser Bedingung, in der aus einer bestimmten Zeit oder einem bestimmten Zeitraum der Ausbildung, um eine dieser Komponenten zu erhöhen, ist es zwingend, die andere zu reduzieren. Laut den Autoren Fleck und Kraemer (2006) handelt es sich bei beiden Arten von Superserien entweder für die gleiche Gruppierung oder für verschiedene Gruppen um Reihen von 8 bis 10 oder sogar mehr Wiederholungen mit wenig oder keinem Abstand zwischen diesen Reihen und den Übungen.

Insgesamt ist das Superseriensystem sehr effektiv, wenn es von jemandem mit einem guten Trainingsniveau betrieben wird, der Ihre Hypertrophiegewinne potenzieren möchte. Es eignet sich auch für Menschen, die ihre Gewinne an magerer Masse stagniert haben und ein intensiveres Trainingssystem benötigen, das die Hypertrophie verbessern kann.

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Hier ist ein Video von Mestre Waldemar Guimarães mit einem Beispiel einer Superserie für Arme, die zwischen Trizeps und Bizeps abwechselt:

 Referenzen:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundlagen des Muskelkrafttrainings. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Bodybuilding: Grundbegriffe. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Enzyklopädie von Bodybuilding und Bodybuilding. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Ideal Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003