Die Pre-Erschöpfungsmethode besteht aus einem hochintensiven Trainingstechniker, der seit Jahren von berühmten Bodybuildern eingesetzt wird. Verstehe, wie es funktioniert.


Unter den vielen auf Hypertrophie ausgerichteten Trainingsmethoden suchen praktisch alle eine hohe Intensität, was zu Muskelermüdung nach dem Training führt. Eines der Systeme, das von vielen namhaften Bodybuildern wie Arnold und Coleman weit verbreitet ist, ist eines der Systeme der Vorerschöpfung.

Dieses System besteht im Wesentlichen aus einer uniartikulären Übung und in der Abfolge einer multiartikulären Übung, bei der die gleichen Muskelgruppen der ersten Übung beteiligt sind.

Das Durchführen von Übungen für kleine Muskelgruppen, die vor Übungen mit biartikulären Bewegungen (an denen mehr als ein Muskel oder Gelenk beteiligt ist) durchgeführt wird, kann aufgrund der Muskelermüdung weniger aktiviert werden, wodurch andere Muskeln stärker beansprucht werden.

Daher führt die Durchführung einer rein eindeutigen Bewegung vor der biartikulären Bewegung zu einer besseren Übungsleistung im ersten Moment und zu einer Steigerung der Effizienz der Hilfsmuskeln während des Trainings (GENTIL apud FLECK und KRAEMER, 1999). Bacurau und seine Mitarbeiter (2001) sagen, dass die isolierte Arbeit in der ersten Übung die Interferenz der anderen Muskeln, die auf die nachfolgende Bewegung einwirken, verringert (mehrgelenkig)..

Dieses System zielt auf Muskelermüdung ab, durch die Verwendung von Hebeln, die folglich eine stärkere Verwendung der agonistischen Muskulatur begünstigen. Die Verwendung von Pre-Erschöpfung ist der Bi-Set-Methode sehr ähnlich und bewirkt die gleichen physiologischen Veränderungen. Am gebräuchlichsten ist es, 2 bis 4 Sätze zu verwenden, üblicherweise mit 6 bis 20 Wiederholungen, mit Intervallen von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen (GENTIL et al., 2005)..

Wie kommt man vor Erschöpfung?

Weineck (1999) zufolge "wird die Vorentlastung nur durch eine bestimmte Übung erreicht, die ausgewählt ist, um einen bestimmten Muskel in seinem Anfangsteil zu stimulieren." In der zweiten Serie ist das Ziel eine größere muskulöse Gruppe.

Bei der Ermüdung nach Erschöpfung (nach Erschöpfung) nimmt der Muskelquerschnitt zu und verbessert somit die intramuskuläre Koordination. Laut dem Autor Gianolla (2003) besteht das Ziel dieses Systems in erster Linie darin, das Training eines bestimmten Muskels für die größere Muskelgruppe zu intensivieren, bevor er eine Hauptübung ausführt. Wenn wir jedoch überlegen wollen, die Ausführung von zwei Übungen ohne Pause zwischen ihnen als Reihe, wie zum Beispiel für das Supersystem-System, wird es eine starke Volumenzunahme pro Reihe geben, die die Abnahme der Intensität stören kann und nicht das erhöht, was, wie bereits erwähnt, die Wechselwirkung zwischen den beiden berücksichtigt Volumen und Intensität sind nicht mehr korrekt.

In einer aktuellen Studie Gentil and Collaborators (2005) untersuchte die Anwendung von Pre-Erschöpfung und deren Wirksamkeit durch Elektromyographie bei der Arbeit an der Rumpf- und oberen Muskulatur. Sein Hauptziel war es, den Einfluss der Durchführung des Kruzifix vor der Ausführung des Bankdrücken zu überprüfen, klassische Übungen für die Brustmuskeln.

In diesem Experiment analysierten die Autoren die Aktivierung des Pectoralis major, des anterioren Deltoids und des Trizeps brachii. Verglichen mit den Aktivierungen im Prioritätssystem, bei denen die umgekehrte Reihenfolge der Ausführung verwendet wird, sind dies zunächst das Bankdrücken und dann das Kruzifix.

Die Ergebnisse zeigten ein signifikanter Anstieg der elektromyographischen Aktivität des Trizeps brachialis während der Ausführung des Rektums im Rückenbereich mit der Methode der Vorentlastung im Vergleich zum Prioritätssystem. Es wurde jedoch kein signifikanter Unterschied in der elektromyographischen Aktivität der Muskeln anteriorer Deltamuskel und des Pectoralis major während des Rektums im Rückenbereich unter Verwendung der Vorentlastung und im Prioritätssystem gefunden.

Obwohl der Pectoralis major eine leichte Abnahme der Aktivität zeigte. Die Autoren schlussfolgerten, dass die Verwendung einer einarmigen Übung unmittelbar vor einer mehrgelenkigen Übung nicht tatsächlich zu einer Steigerung der Muskelaktivität der ersten Übung führt, sondern zu einer Änderung der motorischen Muster, die die Arbeit lenken für weniger müde Muskeln.

Um die Vor-Erschöpfungsmethode richtig anzuwenden, ist es daher notwendig, dass beide Übungen eine höhere Konzentration auf die Muskeln haben, die arbeiten sollen.

Referenzen:

WEINECK, J. Ideales Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Bodybuilding: Grundbegriffe. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundlagen des Muskelkrafttrainings. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. EMG-Aktivität während des Pre-Erschöpfungs- und Prioritätssystems. In: Proceedings des X Brazilian Congress of Biomechanics, 2005, João Pessoa.