Die Verwendung von Trainingsmethoden, die bessere Stimuli erzeugen, ist für die Hypertrophie von entscheidender Bedeutung. Sehen Sie, wie die Pause-Pause-Technik jetzt funktioniert!


Um Muskelhypertrophie zu erzeugen, benötigen wir eine Reihe von Elementen. Zusammen bewirken sie den adaptiven Prozess der Hypertrophie.

Eines der grundlegenden Elemente ist dabei der angewendete Stimulus. Dies ist der Schlüssel zu guten Ergebnissen. Es muss intensiv sein und im richtigen Maß angewendet werden.

In diesem Szenario ist die Pause-Methode, auch Superbombe genannt, sehr interessant.

Es ist eine von Athleten weit verbreitete Methode, die darauf abzielt, das Auftreten von Gewebe-Mikroverletzungen zu erhöhen. Es ist eine intensive Methode, die intelligent angewendet werden muss.

Was ist ein Pause-Training??

Die Pause-Methode ist intensiv und wird im Allgemeinen nur von Personen mit fortgeschrittenem Trainingsniveau verwendet.

Dieses Trainingssystem besteht im Wesentlichen aus der Realisierung einer bestimmten Anzahl von Sätzen für jede große Muskelgruppe des Körpers, wobei zwischen einer und drei Übungen pro Muskelgruppe in der Trainingseinheit verwendet werden.

Grundsätzlich funktioniert die Superpumpe oder Ruhepause wie Sie möchten:

- Sie führen eine mehrgelenkige Bewegung (nicht für isolierte Übungen angegeben) aus, bis sie versagt.

- Lassen Sie die Last los und ruhen Sie sich je nach Ziel 10 bis 15 Sekunden aus.

- Übernimm die Verantwortung und mache das Gleiche noch einmal, bis es versagt.

- Lassen Sie das Gewicht wieder los und ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden aus.

- Nehmen Sie die Ladung auf und gehen Sie erneut zum Scheitern.

Dieser ganze Prozess entspricht einer Reihe von.

Die Pausen zwischen den Serien betragen etwa 1 Minute, und die Serien haben fünf bis sechs Wiederholungen (FLECK & KRAEMER, 2006)..

Für Weineck (2003) besteht jede Serie aus etwa zwei oder höchstens drei Wiederholungen jeder Übung und wird durch Pausen von etwa 15 Sekunden unterbrochen.

Weineck zufolge eignet sich dieses System vor allem für die Steigerung der Hypertrophie der oberen Gliedmaßen, vor allem bei Hochleistungssportlern. Laut dem Autor ist es jedoch nicht für die großen Bein- oder Rückenmuskeln geeignet.

Es hängt jedoch alles davon ab, in welchem ​​Kontext die Methode verwendet wird. Darüber hinaus müssen Sie mit dieser Methode nicht das gesamte Training durchführen. Wir können es indirekt in verschiedenen Sitzungen verwenden.

Es hängt alles von Ihrer Individualität und Ihren Bedürfnissen ab.

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Warum ist die Methode effizient??

In einer Studie von Marshall (2011) wurden 14 gut ausgebildete Personen in zwei verschiedenen Methoden bewertet. Eine war die Pause, die andere mit einer Pause von 3 Minuten und die zweite mit einer Pause von 3 Minuten zwischen den Sätzen bis zum Scheitern.

Beide verwendeten die Squat-Übung mit 20 Wiederholungen, die in 5 Serien unterteilt waren.

In der Ruhepausenmethode konnte ein Anstieg des Muskelbedarfs in Bezug auf motorische Einheiten und lokale Blutkonzentration nachgewiesen werden. Es gab wiederum keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die maximale Kraftentwicklung.

Dies bedeutet, dass die Ruhepause immer effizienter ist als herkömmliches Training? Nicht!

Wie bei jeder Trainingsmethode gibt es Momente, Ziele und Szenarien, in denen es am effizientesten ist. Sonst würde jeder mit ihm trainieren,?

Jedoch, Einige Punkte sind sehr interessant bei der Verwendung der Pause als Methode.

Erstens wird durch die Verwendung von mehr Wiederholungen als bei der herkömmlichen Methode eine größere lokale Blutversorgung erreicht. Daher der Name der Superbombe.

Dies hilft beim Prozess der Hypertrophie, da es den Eintritt von Nährstoffen und den Entzug von Metaboliten, Muskelzellen, erhöht.

Außerdem stellen wir uns auch die Frage, dass wir mit mehr Wiederholungen und einer kurzen Pause (die etwas ATP und Kreatinkinase wiedergewinnt) eine größere Effektivität in Bezug auf die motorische Nachfrage haben. Grundsätzlich sind mehr motorische Einheiten in den Prozess involviert und damit haben wir eine effektivere Anfrage.

Abschließend haben wir eine große bioenergetische Anforderung, die eine stärkere Muskelabnutzung verursachen wird.

Diese Vorteile sind jedoch nicht immer das ideale Szenario für Trainierende. Die Ruhepause ist sehr effizient, jedoch in bestimmten Trainingsphasen.

Wann die Ruhepause in meinem Training verwendet werden soll?

Zunächst müssen Sie einen guten Trainingsrekord haben. Wenn Sie weniger als 1 Jahr systematisch trainiert haben, gibt es andere Möglichkeiten, gute Ergebnisse zu erzielen..

Wenn Sie über eine gute Erfolgsbilanz verfügen, trainieren Sie mit einer gut strukturierten Periodisierung. Gelegentlich kann die Ruhepause effektiver genutzt werden.

Im Allgemeinen wird es in Zeiten des Schocks verwendet, wenn wir ein intensiveres und effektiveres Training wünschen.

Es kann auch als Ergänzung in Phasen maximaler Kraftentwicklung verwendet werden.

Besonders gerne benutze ich die Ruhepause nicht als Einzelmethode, sondern als Hauptelement, sondern mit Ergänzung.

Zum Beispiel benutze ich die Ruhepause in einem Brusttraining und benutze das Bankdrücken als Übung. Danach mache ich immer noch Trizepsarbeit oder Deltoide.

Der große Vorteil der Ruhepause besteht darin, dass sie einen großen Zeitgewinn erzeugt und einen sehr intensiven Reiz erzeugt.

Ich verweise nicht auf die Verwendung der Ruhepause in grundlegenden Phasen der Periodisierung oder ohne eine sehr gut ausgeführte Ausführung bestimmter Übungen.

Unter Hinweis darauf, dass die Ruhepause am besten angedeutet wird, ist die Verwendung von Mehrgelenksübungen, um den Energieverbrauch zu optimieren.

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Ausführung

In dem Video unten veranschaulicht der große Leandro Twin die Verwendung der Ruhepause während einer Trizepsübung.

Kann ich die Ruhepause in meinem Training verwenden??

Ja, wenn Sie ein gutes Konditionierungsniveau haben und Ihre Periodisierungsphase dies zulässt. Mit der gebotenen Sorgfalt erzielen Sie mit dieser Trainingsmethode hervorragende Ergebnisse.

Es ist wichtig, dass Sie die Nachverfolgung eines guten Fachmanns haben, damit dieser Parameter für Sicherheit und Wirksamkeit der Methode festlegen kann. Gutes Training!

Referenzen:
WEINECK, J. Ideales Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundlagen des Muskelkrafttrainings. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P. W. M. Akute neuromuskuläre Reaktionen und Ermüdungsreaktionen auf die Ruhepausenmethode. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.