Die Pause-Pause-Technik ist eine der schwersten Übungsmethoden für Hypertrophie, die in kurzer Zeit extreme Anforderungen an den Körper stellt.

Dies führt dazu, dass die Intensität des Trainings sofort gesteigert wird (und auch an Hypertrophie und Kraft zunimmt)..

Wie funktioniert die Pause-Pause-Technik?

Um diese Technik auszuführen, müssen Sie eine zusammengesetzte Übung wie Bankdrücken, Bodenheben, Hocken usw. verwenden.

Auf diese Weise werden die Zuwächse größer sein, da durch die Erhöhung der Intensität bei einer Übung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig angeworben werden (zusammengesetzte Übung), die Auswirkungen der Technik verstärkt werden.

Andernfalls kann die Verwendung von Ruhepausen bei Isolationsübungen oder bei sehr kleinen Muskeln (außer Waden) das Übertraining erleichtern.

Um zu verstehen, wie die Technik funktioniert, wollen wir die Erdvermessung als Beispiel verwenden:

  1. Montieren Sie die Stange mit einer Last, die Sie zwischen 8 und 10 Wiederholungen ausführen können.
  2. Führen Sie nun die Übung normal aus, und verwenden Sie die Anzahl der obigen Wiederholungen.
  3. Wenn Sie fertig sind, legen Sie die Bar auf den Boden und bis zu 15;
  4. Nach dem Zählen normal bis zum Scheitern trainieren;
  5. Zählen Sie nach Erreichen des Fehlers erneut bis 15;
  6. Beginnen Sie die Übung noch einmal und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie den Fehler gefunden haben.
  7. Okay, das hast du. eins mit der Pause-Pause-Technik.

Grundsätzlich ist die Pause-Pause-Technik eine Art Drop-Set mit dem Unterschied, dass Sie zwischen jeder "Mini-Serie" 15 Sekunden ruhen hält in allen die gleiche Last.

Dies bedeutet, dass Sie die Übung bis zum Misserfolg durchführen werden, bis 15 zählen, die Übung bis zum erneuten Misserfolg durchführen, bis 15 zählen und zum Scheitern bringen.

Das ist äquivalent zu ein einzelnes Serie mit Ruhepause.

Ja.

Die Pause-Pause-Technik befindet sich auf einem Hardcore-Niveau über dem Drop-Set, da Sie beim Absenken die Last verringern und dennoch eine Serie weniger machen.

Denken Sie auch daran, dass es in der Ruhepause nach der ersten Serie normal ist, die Anzahl der Wiederholungen in der nächsten zu verringern.

Normalerweise so etwas wie: 8 bis 10 Wiederholungen in der ersten Serie, 4-6 in der zweiten und 2-4 in der letzten. Verstärkung: Die Last nimmt nicht ab!

Nach einer Weile können Sie sich an die Ruhepausen-Technik gewöhnen und Ihre Muskeln reagieren nicht mehr entsprechend..

Wenn diese Zeit kommt, können Sie einfach die Restsekunden in der nachfolgenden Serie verringern.

Zum Beispiel: Anstatt 15 zu zählen, zählen Sie bis 10.

Wenn Sie sich wieder an die 10 Sekunden gewöhnt haben, zählen Sie bis 5 (obwohl die meisten Leute nie alles senken werden).

Wie man die Technik richtig in das Training einbezieht

Zuerst sollte die Pause-Pause-Technik verwendet werden a Übung bestehend aus Training.

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Mehr als dies kann Ihre Erholungskapazität drastisch beeinflussen und die Technik kann kontraproduktiv werden.

Verwenden Sie zu diesem Zweck die Technik in der ersten Übung des Tages, die zufällig eine Verbindung sein sollte.

Auf diese Weise werden Sie die Technik in dem Moment anwenden, in dem Sie das höchste Energieniveau haben und folglich mehr Gewinne erzielen können.

Denken Sie daran, dass eine Serie mit Ruhepause einer Übungsserie entspricht.

Mit anderen Worten, wenn Sie normalerweise 4 Sätze für Bankdrücken machen, werden die Ruhepause immer noch vier Sätze umfassen, aber in allen von ihnen machen Sie die Ruhepause als Nächstes.

Der Rest des Trainings kann normal laufen (wenn Sie überleben).

Es lohnt sich zu bedenken, dass es nicht empfohlen wird, andere fortgeschrittene Techniken zusammen anzuwenden, um eine Pause im selben Training einzulegen.

Zum Beispiel: Machen Sie eine Pause und nehmen Sie in anderen Übungen noch Dropets, Riesen-Sets, Negative usw. auf.

Dadurch wird die Regeneration nur beeinträchtigt und der gegenteilige Effekt kann erzielt werden (Verlust der Muskelmasse)..

Verwenden Sie auch keine Pausen auf unbestimmte Zeit.

Verwenden Sie eine Woche, eine Woche, nein.

In der Woche, die Sie nicht verwenden, ist es nicht angezeigt, andere fortgeschrittene Techniken zu verwenden, um eine ausreichende Muskelruhe zu ermöglichen.

Hinweis: Wenn Sie die Technik mit Übungen verwenden, die Sie halten können (Kniebeugen lesen und Bankdrücken), denken Sie daran, den Schritt eines Partners oder Lehrers zu machen.

Ein Wort über Kälber

Kalbkälber erholen sich schnell vom Training, und auch wenn die Übungen für diese Muskelgruppe nicht den Anforderungen für die Einbeziehung von Ruhepausen entsprechen (eine zusammengesetzte Bewegung), können wir die Ruhepause erfolgreich zum Training dieser Muskelgruppe verwenden.

In der Tat kann es sein, dass Sie die Pause mit den Waden verwenden, um den Fortschritt in dieser Muskelgruppe zu sehen.

Die Ausführung der Methode für Kälber ist genau dieselbe wie im Text erklärt.

Recapping

  1. Wählen Sie eine Belastung für eine zusammengesetzte Übung (mit Ausnahme von Wadenübungen), die Sie etwa 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können.
  2. Machen Sie nun die Übung bis zum Scheitern - dies wird bei der achten oder zehnten Wiederholung nicht unbedingt der Fall sein, es kann mehr oder weniger sein. Mach es einfach, bis du es nicht mehr kannst;
  3. Pause 15 Sekunden;
  4. Erstellen Sie mit derselben Ladung eine neue Serie, bis Sie keine Wiederholungen mehr machen können. Hier ist die Anzahl der Wiederholungen offensichtlich geringer;
  5. Pause weitere 15 Sekunden;
  6. Führen Sie mit derselben Ladung eine weitere Serie aus, bis Sie sie nicht mehr aufnehmen können. Und wieder wird die Anzahl der Wiederholungen dramatisch sinken. Das ist normal.

Fertig, du hast eine Serie mit Pause gemacht.

Letzte Worte

Grundsätzlich werden mit der Ruhepausetechnik die Vorteile einer zusammengesetzten Übung extrahiert und mit drei multipliziert, während die Intensität des Trainings exponentiell erhöht wird.

Zweifellos ist dies eine der besten Techniken für diejenigen, die Muskelmasse und Kraft gewinnen möchten.

Denken Sie jedoch daran, dass diese Vorteile die Muskelregeneration kosten.

Wenn Sie sich nicht an die Daumenregeln der Technik und eine schlechte Ernährung halten, kann Ihre Erholung vollständig sabotiert werden und Ihre Ergebnisse beeinflussen (nicht die erwarteten Ergebnisse)..