Die Methode der gestaffelten Wiederholungen ist ein sehr effizientes System für die Hypertrophie, da sie eine sehr hohe Trainingsintensität erzeugt und folglich die Häufigkeit von Muskel-Mikroleonen erhöht.


Damit Sie in Ihrem Hypertrophietraining gute Ergebnisse erzielen, ist es erforderlich, dass die Intensität dieses Trainings hoch ist, damit Ihr Körper eine Überlastung erfährt, an die er nicht angepasst ist, und auf diese Weise eine Anpassung erfährt. Wir haben diesen Prozess bereits in diesem Artikel erwähnt (Das Phänomen der Superkompensation verstehen). In diesem Sinne erlaubt Ihnen das System der gestuften Wiederholungen unter den vielen Methoden des Krafttrainings, Ihre Muskeln zu "bestrafen", mit einem bestimmten Training schnell und auch effizient.

Wir haben bereits mehrfach erwähnt, dass die Intensität in direktem Zusammenhang mit der Last, der Ausführung und der Wiederherstellungszeit steht. Wenn wir einige dieser Komponenten ändern, verbessern wir die Intensität der Übung nicht oder nicht. In diesem Sinne konzentriert sich die schrittweise Wiederholungsmethode auf die Ausführung der Übungen, die sehr spezifisch ist, so dass ein höheres Trainingsniveau erreicht werden kann.

Wie die gestaffelte Wiederholungsmethode funktioniert

Dies ist eine "Old School" Trainingsmethode, weshalb die alte Bodybuilding-Schule bekannt war. Obwohl es sich um eine relativ alte Methode handelt, kennen es viele Menschen nicht, so dass sie ihre Vorteile nicht erhalten. Bevor Sie diesen Artikel überhaupt lesen, möchte ich Ihnen sagen: Dies ist eine sehr effiziente Methode, die jedoch Schmerzen und Verbrennungen verursachen wird. So sehr, dass es als Tauchen in der Schmerzzone bekannt ist, die erzwungenes Wachstum verursacht. Wenn Sie also im Fitnessstudio anfangen, sollten Sie mit dieser Methode etwas mehr körperliche Verfassung erwarten. Diese Methode eignet sich am besten für Personen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben und sich im Stadium der Muskelstagnation befinden.

Viele Menschen, die seit langem Bodybuilding betreiben, haben ein gemeinsames Problem: Stagnation der Hypertrophie. Denn auch wenn Sie richtig trainieren und füttern, kommt es zu einer Zeit, in der sich Ihr Körper anpasst und die Entwicklung schwieriger wird. Dies geschieht sowohl bei normalen Menschen als auch bei Bodybuildern. In diesem Sinne zielen die Sports Training Principles, wenn sie zu den spezifischeren Prinzipien des körperlichen Trainings hinzugefügt werden, die zusammen mehr als 30 betragen, darauf hin, die relative Intensität und die Gesamtbelastung jeder Art von Training, das auf körperliche Entwicklung abzielt, zu erhöhen.

Auf diese Weise zielt die Technik der schrittweisen Wiederholungen darauf ab, mehrere physiologische und biomechanische Fakten für ein effizienteres Training zu nutzen. Einer der Vorteile dieser Technik besteht darin, dass sich die Anstrengung zunächst auf einen Abschnitt des kontrahierenden Muskels konzentriert, dann auf einen anderen, wodurch jegliche Entspannungseffekte eliminiert werden, die auftreten können, wenn eine andere Muskelfaser übernimmt.

Beispiel für die Technik der gestaffelten Wiederholungen in einem Training:

Um besser zu veranschaulichen, wie die Technik der gestaffelten Wiederholungen durchgeführt werden sollte, analysieren wir ein Bizeps-Training mit der direkten Threading-Übung:
1) Nehmen Sie zunächst eine Stange mit einer Last, die für fünf vollständige und perfekte Wiederholungen ausreicht, ohne dass dabei die Qualität beeinträchtigt wird. Machen Sie zunächst nur eine vollständige Wiederholung.
2) Senken Sie dann die Stange, aber beugen Sie den Ellenbogen für die zweite Wiederholung auf eine volle Viertelbewegung (etwa 135º). Halten Sie die Spannung und senken Sie die Stange.
3) Beugen Sie sofort Ihre Arme, bis sie wieder in der Mitte (90 °) sind.
4) Dann beugen Sie Ihre Arme bis zu drei Viertel der Bewegung (45º) und senken Sie dann die Stange.
5) Um die Serie abzuschließen, führen Sie eine vollständige aus.

Mit der vorgestellten Serie haben wir 5 Wiederholungen durchgeführt.

Sie täuschen sich, wenn Sie glauben, es sei vorbei. Geben Sie ein kurzes Intervall von 30 bis 60 Sekunden an und kehren Sie das Bewegungsmuster wie folgt um:
6) Führen Sie eine viertel Wiederholung aus, jedoch von der Endposition aus, bei der die Ellbogen gebeugt sind und sich maximal zusammenziehen. Versuchen Sie, die maximal mögliche Kontraktion beizubehalten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie zur Endposition zurück.
7) Senken Sie die Stange dann halb (90 °), ziehen Sie den Muskel zusammen und kehren Sie in die endgültige Position zurück.
8) Senken Sie die Stange dreiviertel der Bewegung ab (135 ° von der Endposition) und führen Sie dann eine vollständige Wiederholung durch.

Versetzte Wiederholungsanalyse

Bei der letzten Serie werden Sie praktisch neun ununterbrochene Wiederholungen und keinen Ruhepunkt ausführen. Wahrscheinlich nach drei oder vier Sätzen werden Sie mit Ihren Armen voller Laktat und mit starkem Brennen sein. Neben dem qualitativ hochwertigen Post-Workout und einer gut geplanten Ruhepause gibt es große Gewinne an Muskelmasse und maximaler Kraft. Aber können Sie ein komplettes Training nur mit gestaffelten Wiederholungen durchführen? Ich weiß es bestimmt nicht. Dies liegt daran, dass diese Methode sehr effektiv für Übungen ist, die monoartikulär sind (monoartikuläre Übungen, wie werden sie angewendet?), Weil sie sich stärker auf einen bestimmten Muskel konzentrieren. Wenn Sie diese Methode bei einer Übung mit mehreren Gelenken verwenden, z. B. beim Hocken, treten Sie schneller in einen peripheren und zentralen Ermüdungszustand ein und erreichen kein ausreichendes Trainingsvolumen.

Denken Sie daran, dass dies eine Methode ist, um die spezifische Muskelmasse zu erhöhen, wo Sie nach bestimmten Muskeln suchen. Es ist sehr wichtig, es mit einem sehr spezifischen Schwerpunkt zu verwenden. Wenn Sie zum Beispiel den Trizeps-Seitenkopf entwickeln möchten, verwenden Sie am besten eine konzentrierte Aktivierungsübung, beispielsweise die Rolle. Durch die gestaffelte Wiederholungsmethode, die zu bestimmten Übungen hinzugefügt wird, erzielen Sie ein viel schöneres muskulöses Design.

Viele Leute glauben, dass diese Methode schädlich sein kann, durch die hohe Inzidenz katabolischer Komponenten. Da dies jedoch mit einer reduzierten Belastung geschieht und der Fokus auf der Ausführung liegt, die langsam sein sollte, ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu herkömmlichen Übungen sehr gering. Darüber hinaus handelt es sich um eine Methode zur Muskelverfeinerung, bei der Sie Ihren Körper "zeichnen" und bestimmte Muskeln entwickeln. Versuchen Sie niemals, es zur allgemeinen Entwicklung oder zur Grundausbildung für Anfänger einzusetzen. Denken Sie daran, dass die Sicherheit für Ihr Training immer von entscheidender Bedeutung ist. Gutes Training!