Die Geschwindigkeit der Wiederholungen während des Trainings - ob langsame oder schnelle Wiederholungen - kann die Hypertrophie beeinflussen und wir können jede davon nutzen, um unsere Ergebnisse zu beschleunigen.

Die allgemeine Überzeugung ist, dass wir das tun sollten alle Die Wiederholungen laufen langsam und kontrolliert ab und konzentrieren sich stets auf die Kontraktion des Muskels.

Zweifellos ist dies ein sicherer und produktiver Weg, um auf Hypertrophie zu trainieren, aber es ist nicht die einzigartig Weg zu trainieren.

Tatsächlich können wir die Vorteile langsamer Wiederholungen und schneller Wiederholungen überall auslesen mehr Ergebnisse als mit nur einem.

Vorteile schneller Wiederholungen

1 - Erhöhte Rekrutierung von schnell zuckenden Fasern

Wenn wir schnelle Wiederholungen durchführen, insbesondere explosiv im positiven Teil der Übung, sind schnell zuckende Fasern in höherem Maße erforderlich.

Schnell zuckende Fasern erzeugen viel mehr Muskelkraft und haben das größte Wachstumspotential.

Mit anderen Worten, wenn wir die Fasern der schnellen Kontraktion verwenden, können wir mehr Last verwenden und folglich mehr Muskelzuwachs erzielen.

2 - Stärkerer Fokus auf den zu trainierenden Muskel

Schnelle Wiederholungen können mehr Zielmuskeln rekrutieren.

Einige Studien legen nahe, dass bei schnellen Wiederholungen mehr von der größeren Muskelgruppe trainiert werden muss.

Zum Beispiel: Eine Studie zeigte, dass durch das direkte Einfädeln mit schnellen Wiederholungen die meiste Zeit der Bizeps brachii ist.

Langsame Wiederholungen belasten jedoch das Brachium ebenso wie die Bizepsbrachii.

Obwohl auf diesem Gebiet nur wenige Untersuchungen durchgeführt wurden, ist es sinnvoll zu sagen, dass dies bei anderen Muskelgruppen der Fall ist.

Zum Beispiel: Wenn Sie die Brustplatte mit schnellen Wiederholungen trainieren, kann die Brustplatte stärker angefordert werden.

Dies kann sehr nützlich für Menschen sein, die nicht spüren, dass der Brustkorb beim Bankdrücken arbeitet, aber der Trizeps und der Deltamuskel die ganze Aufmerksamkeit stehlen.

3 - Mehr Muskelkraft

Das Training mit schnellen Wiederholungen erhöht die Fähigkeit des Muskels, eine bestimmte Last zu bewegen.

Je schneller Sie eine Last bewegen, desto höher ist die Leistung. Je höher die Kraft, desto mehr Kraft müssen Sie tragen, um das Gewicht zu heben..

Dies führt zu einem Training mit höheren Belastungen und möglicherweise höheren Gewinnen aufgrund erhöhter mechanischer Belastung der Muskeln.

Überlegungen

Denken Sie daran, dass wir uns jedes Mal, wenn wir über schnelle Wiederholungen sprechen, auf schnelle Anfragen beziehen in gutem Zustand.

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Das heißt, die Last schnell anzuheben und abzusenken, mit perfekter Ausführung, sowohl dem positiven als auch dem negativen Teil, und ohne dass die Schwerkraft die Kontrolle über die Übung übernimmt.

Vorteile langsamer Wiederholungen

Beim Lesen über schnelle Wiederholungen scheint es einen großen Vorteil gegenüber langsamen, aber ruhigen Wiederholungen zu geben.

Langsame Wiederholungen haben auch ihre Vorteile:

1 - Erhöhte Muskelrekrutierung

Langsame Wiederholungen reduzieren den Einsatz von Impulsen und zwingen den Muskel zu mehr Arbeit.

Dies kann die Hypertrophie insgesamt verstärken.

Gut aussehen.

Bei langsamen Wiederholungen werden sowohl Fasern mit hoher als auch niedriger Kontraktionsgeschwindigkeit verwendet, wodurch in beiden eine Hypertrophie erzeugt wird.

Zu Beginn der Serie führen langsame Wiederholungen dazu, dass langsame Kontraktionsfasern verwendet werden.

Wenn der Muskel zu ermüden beginnt, wird eine größere Menge an sich schnell kontrahierenden Fasern benötigt, um das Training zu unterstützen.

Wenn Sie schließlich zu Muskelversagen kommen, liegt dies genau daran, dass die meisten Fasern beider Arten erschöpft sind.

2 - Mehr Zeit unter Spannung

Durch langsame Wiederholungen kann eine Reihe länger dauern, wodurch der Zielmuskel unter Spannung steht.

Längere Verspannungen verstärken die Muskelermüdung, ein entscheidender Faktor für die Stimulierung von Anpassungen, die zu Muskelhypertrophie führen.

Darüber hinaus ist die Erzeugung von Müdigkeit wichtig, um die Freisetzung von anabolen Hormonen wie IGF-1 zu stimulieren.

Überlegungen

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie langsame Wiederholungen bei zusammengesetzten Übungen verwenden, bei denen Sie unter der Last eingeschlossen werden können.

Das Risiko eines Versagens durch langsame Wiederholungen ist größer und kann bei Übungen wie Bankdrücken und Hocken Verletzungen verursachen.

Wenn wir uns dem Scheitern nähern und langsame Wiederholungen durchführen, neigt die gute Form während der Bewegung dazu, zu brechen, was bei komplexen Übungen, wie z. B. Bodentransport, das Verletzungsrisiko erhöht.

Nachtrag: Wenn wir uns auf langsame Wiederholungen beziehen, beziehen wir uns nicht auf die super langsame Technik.

Super langsam ist eine Trainingsmethode, bei der der Übende die Wiederholungen in a ausführt extrem langsamer und kann jeden Teil der Wiederholung 5-10 Sekunden oder länger dauern.

Dies bedeutet, dass langsame Wiederholungen nicht unbedingt bedeuten, dass Sie extrem langsam sind. Sind verschiedene Dinge.

In Bezug auf Super Slow zeigen Studien (1, 2, 3, 4), dass Training mit langsamen langsamen Wiederholungen keinen zusätzlichen Nutzen bringt, als nur die Wiederholungen langsam und kontrolliert auszuführen, wie wir es hier zeigen.

Es gibt mehr Milchsäure, Schmerz und Anstrengungsgefühl, aber Studien zeigen nicht, dass es dadurch größere Gewinne geben wird.

Schließlich sollten wir langsame oder schnelle Wiederholungen im Training verwenden ?

Wie wir gesehen haben, haben sowohl langsame als auch schnelle Wiederholungen große Vorteile im Zusammenhang mit Hypertrophie.

Beide Welten können auf effiziente Weise genutzt werden, indem das Training periodisiert wird, sodass beide genutzt werden.

Zum Beispiel:

  • Woche 1 und 2: Der negative und der positive Teil der meisten Übungen dauert 2 bis 4 Sekunden (langsame Wiederholungen).
  • Woche 2 und 4: Machen Sie den negativen und positiven Teil der meisten Übungen für etwa 1 Sekunde (schnelle Wiederholungen)..

Ein weiterer interessanter Weg, um beide Geschwindigkeitsarten im Training zu implementieren, besteht darin, den positiven Teil (Erhöhung der Last) stets mit einer schnellen Wiederholung auszuführen, und im negativen Teil (Verringerung der Last) eine langsame Wiederholung.

So können Sie die Vorteile langsamer und schneller Wiederholungen im selben Training herausholen, ohne sich über die Periodisierung Gedanken machen zu müssen.

Eine dritte Möglichkeit wäre, schnelle Wiederholungen hauptsächlich in zusammengesetzten Übungen anzuwenden, um die höchstmögliche Belastung für die Übungen zu verwenden, die die meisten Gewinne bringen.

Während die langsamen Wiederholungen beim Training Isolationsübungen angewendet werden, mit dem Ziel, alle möglichen Fasern zu kontrahieren und Muskelversagen sicher zu erreichen.

Beim Deltamuskel-Training würden Sie beispielsweise die Entwicklung mit schnellen Wiederholungen und seitlichem Anheben mit langsamen Wiederholungen durchführen.

Auf diese Weise können Sie die Übung durchführen, die Belastung erfordert, mit mehr Geschwindigkeit und folglich mit mehr Belastung, während Sie das Maximum der möglichen Technik anwenden, indem Sie das seitliche Anheben langsam und konzentriert ausführen.

Am Ende des Tages sind alle Möglichkeiten, langsame und schnelle Wiederholungen anzuwenden, für Hypertrophie produktiv.

Das Wichtigste ist, zu verstehen, dass es keine absolute Regel für die Wiederholungsgeschwindigkeit gibt. Aus diesem Grund sehen wir, dass die Leute gute Ergebnisse machen und die Übungen langsam und / oder schnell machen.

Immer noch klüger ist es zu wissen, wie man die Vorteile beider Geschwindigkeiten ohne Fanatismus nutzen kann.

Denken Sie jedoch daran, dass dies unabhängig von der Geschwindigkeit, die Sie verwenden, die Qualität des Trainingslaufs nicht beeinträchtigen kann.

Zum Beispiel: Das Ausführen schneller Wiederholungen bedeutet nicht, die Übung ohne Kontrolle auszuführen, den Bewegungsbereich einzuschränken und vor allem das Abnehmen des Gewichts zuzulassen.

Die einzige Variable, die sich ändern wird, ist nur die Geschwindigkeit. Alles andere bleibt übrig.