Je schneller das Leben wird, desto schwieriger wird es, Zeit zu haben, um mit Qualität zu trainieren. In diesem Artikel erfahren Sie, welche wöchentlichen Mindest-Bodybuilding-Trainings Sie benötigen, um Ergebnisse zu erhalten!


Zu arbeiten, für die Menschen zu sorgen, die wir lieben, und für unsere Routineaufgaben zu sorgen, ist für die meisten Menschen keine leichte Aufgabe. In einem schwierigen Leben haben wir oft wenig Zeit, uns unserem Training zu widmen.

Damit steht die alte Frage, wie oft muss ich pro Woche für Ergebnisse trainieren? Es ist logisch, dass die Antwort nicht für alle gleich ist, denn alles hängt von der Individualität jedes einzelnen ab, von der Art und Weise, wie er trainiert, den Zielen und einer anderen Reihe von Variablen.

Es ist jedoch möglich, die für Sie richtige Mindestdauer zu wählen. Um dies zu erreichen, müssen wir verstehen, was die Wissenschaft sagt und Wege finden, um die Auswirkungen des Trainings zu potenzieren!

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche? Sehen Sie, was die Wissenschaft sagt!

Laut ACSM (2004) sollten Erwachsene mindestens 5 Tage in der Woche 30 Minuten oder mehr körperliche Bewegung mit mäßiger Intensität oder mehr oder mindestens 20 Minuten mit intensiver Intensität mindestens dreimal pro Woche durchführen.

Beachten Sie, dass wir hier bereits einen breiten Kontext haben und dass eine spezifische Analyse erforderlich ist. Wenn die betreffende Aktivität von mäßiger oder niedriger Intensität ist, benötigen wir in der Woche mehr Workouts mit längerer Dauer.

Wenn es kräftiger ist, benötigen wir weniger Trainingseinheiten mit kürzerer Dauer. Es ist das gute alte Prinzip der Volumenabhängigkeit und -intensität.

Da wir mindestens zwei Sitzungen pro Woche haben, müssen wir die Auswirkungen dieses Betrags auf die Ziele jeder Person bewerten.

In einer Studie von Campos (2009) wurden 12 Wochen lang die Auswirkungen von 2 wöchentlichen Trainingseinheiten auf ältere Menschen untersucht. Dazu wurden 44 sitzende ältere Frauen untersucht. In absoluten Zahlen konnte eine Steigerung der maximalen Festigkeit der bewerteten Werte von 56% festgestellt werden.

In einer Studie von Silva (2006) Wir analysierten 30 Frauen über 50 Jahre mit drei wöchentlichen Widerstandstrainings während des 12-wöchigen Zeitraums. Es konnte nachgewiesen werden, dass sich keine signifikanten Veränderungen in der Körperzusammensetzung zeigten (es gab jedoch keine diätetische Kontrolle)..

In Bezug auf die maximale Muskelkraft wurde jedoch eine deutliche Steigerung (48%) der durchgeführten Bewegungen festgestellt. Bereits Dias (2005) führte eine Studie mit drei wöchentlichen Trainingseinheiten durch, die acht Wochen dauerten. In den während der Studie durchgeführten Bewegungen konnten signifikante Anstiege der maximalen Kraft festgestellt werden.

Beachten Sie, dass alle Studien ähnliche Ergebnisse zeigen, aber auch Einschränkungen. Verstehen Sie, dass ich die meisten Studien mit älteren Menschen ausgewählt habe, da positive Veränderungen in der Regel etwas länger dauern.

Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass der Kontext der Studien sehr breit war und oft für niemanden geeignet ist. Sie zeigen uns jedoch interessante Daten zur Beobachtung!

In Studien, in denen die Körperzusammensetzung bewertet wurde, gab es keine signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung. Im Hinblick auf die maximale Stärke, eine der Hauptkomponenten der Funktionalität, konnten jedoch bereits mit 2 Trainingseinheiten pro Woche bessere Ergebnisse erzielt werden. Das heißt, wir haben einen Ausgangspunkt!

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Sehen Sie jetzt, was Sie auswerten müssen, um die Mindestanzahl an wöchentlichen Trainingseinheiten festzulegen!

Wie wählt man die minimale Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten aus??

1. Bewerten Sie Ihre Routine:

Es wäre unverantwortlich für mich zu sagen, dass jede Person 5-7 mal pro Woche trainieren sollte. Alles wird zuerst von Ihrer Routine abhängen. Wenn Sie kein Athlet sind, muss das Training gemäß Ihrer Routine durchdacht werden. Dies ist einer der Faktoren, die ich bei der Einrichtung eines Trainings berücksichtige, da fünf oder sieben Mal pro Woche kein Training durchgeführt wird, wenn Ihre Erholung beeinträchtigt ist.

Bei der Begrenzung der Anzahl wöchentlicher Sitzungen müssen wir dies berücksichtigen. Im Gegenzug müssen wir auch andere Situationen prüfen. Oft ist das, was fehlt, eine Priorität, weil Zeit für andere, weniger wichtige Dinge verschwendet wird. All dies muss analysiert werden.

2. Was sind deine Ziele??

Haben Sie bemerkt, dass in den vorgestellten Studien immer eine Erhöhung der maximalen Kraft auftrat? Dies ist eine der Säulen der Funktionalität. Wenn es Ihr Ziel ist, nur Lebensqualität zu erreichen, die Funktionalität zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen, können 3 wöchentliche Workouts ausreichen.

Wenn Sie nun den Körper eines Bodybuilders haben möchten, ist es naheliegend, dass Sie viel mehr wöchentliches Training benötigen. Dies ist also einer der Punkte, die Sie immer im Auge behalten sollten. Je nach Routine jeder Person und ihren Zielen können wir die Anzahl der wöchentlichen Sitzungen pro Woche ermitteln, um gute Ergebnisse zu erzielen.

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3. Ausbildungsniveau:

Ein sesshafter Anfänger kann bereits mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche in den ersten Trainingsmonaten gute Ergebnisse erzielen. Da dies jedoch an Konditionierung gewinnt, kann diese Zahl unzureichend werden.

Denken Sie daran, dass je trainierter eine Person ist, desto weniger trainierbar wird sie. In diesem Sinne müssen wir Variablen gut manipulieren, damit wir dem Körper einen Stimulus auferlegen können, an den er nicht angepasst ist. Bei diesen Variablen ist die Anzahl der wöchentlichen Schulungen eine der wichtigsten!

4. Intensität des Trainings:

Wenn Sie ein submaximales Training ohne höhere Intensität durchführen, müssen Sie in der Woche häufiger trainieren. Wenn Sie jedoch intensiver trainieren, dauert der Wiederherstellungsprozess länger, was theoretisch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche reduziert.

Natürlich kommen hier auch andere Dinge, wie die Art des Trainings, aber insgesamt brauchen Sie mehr Intensität, wenn Sie weniger trainieren. Wieder ist das Prinzip der Abhängigkeit von Volumen und Intensität vorhanden!

5. Individualität:

Jeder Mensch benötigt eine bestimmte Art der Ausbildung, je nach seiner Individualität oder Zielsetzung. Stellen Sie sich vor, Sie sind Führungskraft und arbeiten den ganzen Tag und haben einen hohen Stress.

Wenn Sie keine ästhetischen Ziele haben, muss Ihr Training entspannt sein, Ihre Stimmung verbessern und beständiger sein. In diesem Fall ist das Ideal ein Training, das öfter in der Woche mit geringerer Intensität ausgeführt wird.

Egal, ob Sie Ihre Leistung oder Ästhetik verbessern möchten, je nach Routine und Trainingsniveau benötigen wir ein intensiveres Training und manchmal weniger Sitzungen während der Woche. All dies hängt von Ihrer Individualität, Ihrer Trainingshistorie, Ihren Zielen, Ihrer Ernährung, Ihrer Ruhe und anderen Faktoren ab.

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Sehen Sie, wie viel auf dem Spiel steht und dass Sie nur eine bestimmte Anzahl erhalten, ist nicht genau. Manche Leute können nur dreimal pro Woche trainieren, ohne dass dies Auswirkungen auf das Ergebnis hat.

Andere benötigen 5 bis 7 Sitzungen, damit sie konsistente Ergebnisse erzielen können. Alles hängt davon ab, wer Sie sind und wonach Sie suchen! In diesem Sinne ist es sehr wichtig, einem guten Profi zu folgen! Gutes Training!

Referenzen:
Blair SN, Mount MJ, Die Entwicklung der körperlichen Aktivität: Wie viel ist genug? ACSM 2004.
Campos, ALP. Effizienz von zwei wöchentlichen Trainingseinheiten mit Gewichten in der Muskelkraft älterer Frauen, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R.M.R., Cyrino, E.S. Einfluss von acht Wochen Krafttraining auf die Muskelkraft von Männern und Frauen. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Effekt des Krafttrainings, vorgeschrieben durch Zone maximaler Wiederholungen, auf Muskelkraft und Körperzusammensetzung bei älteren Menschen. Brasilianisches Journal für Cineanthropometrie & Human Performance, 2006.