Pulldown ist eine spezifische Übung für die Rückenregion. In diesem vollständigen Artikel erfahren Sie, wie Sie es in Ihrem Training verwenden können, und weitere relevante Informationen!


Die Arbeit der Rückenmuskulatur ist nicht nur für ästhetische Zwecke sehr wichtig.

Der Pulldown ist eine Bewegung, die zu diesem Zweck sehr häufig verwendet wird. Wenn er im richtigen Kontext angewendet wird, erzielt er hervorragende Ergebnisse.

Da es sich jedoch um eine Bewegung handelt, die stark Faktoren wie Körperwahrnehmung beinhaltet, ist es wichtig, dass einige Punkte sehr gut aufeinander abgestimmt sind.

Verwendungsart, Ausführung, Phase der Periodisierung, all dies wirkt sich direkt auf die Ergebnisse aus, die der Pulldown bringen kann.

Index - Was Sie in diesem Artikel zur Pulldown-Übung sehen werden:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Pulldown, Muskeln gearbeitet
  • 2 Korrigieren Sie die Pulldown-Ausführung
  • 3 Richtige Pulldown-Ausführung, Kofferraumposition
  • 4 Ausführung des Pulldowns an der hohen Rolle
  • 5 Footprint im Pulldown, was sind die wirklichen Unterschiede?
  • 6 Pulldown, wie Sie die Ergebnisse optimieren

Pulldown, Muskeln gearbeitet

Wenn wir nur die Muskeln als Basis nehmen wollen, die dynamisch in der Bewegung wirken, haben wir im Wesentlichen die folgenden:

- Latíssimo des Rückens;

- Deltamuskel (hauptsächlich anteriorer Teil).

Im Allgemeinen sind dies die betroffenen Muskeln. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Pulldown auf einer Armverlängerung basiert.

Auf diese Weise sind dies die zwei am häufigsten nachgefragten Muskeln.

Aufgrund der Rumpfposition und einer leichten Hüftbeugung werden die Lendenmuskeln aufgefordert, die Bewegung aufrechtzuerhalten.

Der lange Teil des Tracheps brachialis wird bei dieser Bewegung auch isometrisch angefordert.

In diesem Fall ist der Rücken der am stärksten beanspruchte Muskel im Rahmen des Rückensports.

Damit dies wirklich effektiv ist und der primäre Motor der stärkste auf der Rückseite ist, ist es wichtig, dass die Ausführung ausreichend ist.

Jetzt sehen, wie der Pulldown laufen sollte.

Korrigieren Sie die Pulldown-Ausführung

Der Pulldown hat eine Grundbewegung, die Schulterverlängerung. Einige Details sind jedoch wichtig, damit die Bewegung tatsächlich effektiv ist.

Schauen Sie sich dieses Video an, das die korrekte Ausführung des Pulldowns zeigt:

Es ist wichtig, einige Punkte bezüglich der korrekten Ausführung des Pulldowns zu kennen. Beachten Sie, dass es viele Details gibt, die die Bewegungsabläufe verändern. Fußabdruck, Neigung des Körpers, Last und andere.

Lesen Sie auch => Übung Pullover im Rücken- oder Brusttraining? Siehe die korrekte Ausführung!

Deshalb werde ich mich jetzt (an späterer Stelle) nicht an diese Elemente halten.

Für die Bewegung ist von grundlegender Bedeutung, dass die Riemenscheibe höher positioniert ist.

Insgesamt haben wir den Crossover-Apparat für diese Übung verwendet.

In diesem Fall wird die letzte oder vorletzte Einstellung des oberen Teils der Vorrichtung verwendet.

Dies wird von grundlegender Bedeutung sein, damit wir einen angemesseneren Bewegungsbereich haben können.

Wenn die Rolle niedriger positioniert ist, zum Beispiel in Schulterhöhe, verlieren wir die Amplitude und folglich ist die Übung weniger effektiv.

Richtige Pulldown-Ausführung, Kofferraumposition

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Der Pulldown kann auf zwei Arten durchgeführt werden: bei aufgerichtetem Rumpf und leicht gebeugter Hüfte.

Bei der Ausführung mit dem geraden Stamm haben wir eine etwas geringere Amplitude.

Die Bewegungssteuerung wird jedoch durch die Positionierung der Hüfte erleichtert.

Dies ist eine interessante Position für Anfänger, die ihre Koordinationsfähigkeit entwickeln müssen.

Wenn der Kofferraum gekippt ist, ist es natürlich, dass wir etwas mehr Last verwenden können und dass die Bewegung eine größere Amplitude aufweist.

Dies ist eine interessante Variante, die von Personen mit einem besseren Trainingsniveau verwendet werden kann. 

Ausführung des Pulldowns an der hohen Rolle

Denken wir jetzt an den Fußabdruck.

Footprint in Pulldown, was sind die wirklichen Unterschiede?

Grundsätzlich wirkt sich die Veränderung des Fußabdrucks, ob offener, geschlossener, betonter oder neutraler (mit Seil), stärker auf die Aktivierung des Deltoids ein als auf die Wirkung des Rückenlatios.

Der offenere Fußabdruck ändert tatsächlich nur den Bewegungswinkel. Im Wesentlichen haben wir noch eine Schulterverlängerung.

Die Verwendung des Akkords ermöglicht es uns, am Ende der konzentrischen Phase an der Hüftlinie vorbeizugehen. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich. In der Praxis haben wir einen viel stärkeren Bewegungsbereich.

Die Verwendung des Seils macht die Bewegung jedoch instabiler. Menschen mit schlecht entwickelter Unterarmmuskulatur können zum Beispiel Schwierigkeiten mit dieser Variation haben.

Im Allgemeinen hängt die Wahl des Fußabdrucktyps eher vom Komfort als von einer tatsächlichen Veränderung des Stimulus ab.

Pulldown, wie Sie die Ergebnisse optimieren können

1- Seien Sie sehr vorsichtig mit der Skapulierbewegung

Die Bewegung der Schulterblätter während der Ausführung des Pulldowns ist von grundlegender Bedeutung. Das Scapula unbeweglich zu halten, zieht die Beteiligung des Latissimo aus dem Rücken (weitgehend) zurück und macht den Deltamuskel als Hauptmotor der Bewegung.

Daher ist es sehr wichtig, dass die Schulterblätter der Bewegung des Pulldowns folgen, so dass der Rücken stärker beansprucht wird.  

Im Falle eines Pulldowns basiert die Skapularbewegung im Allgemeinen auf einer Adduktion und Abduktion derselben.

2- Verwenden Sie eine Gebühr, aber seien Sie vorsichtig mit Überschuss

Da es sich bei Pulldown um eine "konzentriertere" Bewegung handelt, können wir oft nicht viel Last verwenden.

Wenn die Last über Ihrer Kapazität liegt, ist es für Sie selbstverständlich, während der Bewegung zu "stehlen", indem Sie mehr Hüfte und Schultern verwenden.

Damit der Pulldown tatsächlich eine höhere Qualität aufweist, verwenden Sie eine Last, die die Ausführung der Bewegung nicht beeinträchtigt.

3- Integration mit anderen Bewegungen

Abhängig von der Organisation Ihres Trainings kann der Pulldown zu verschiedenen Zeitpunkten in Ihrem Rückentraining verwendet werden.

Es kann frühzeitig verwendet werden, wenn wir an einen Kontext vor der Erschöpfung denken.

Nicht dass dies der beste Schritt für dieses Szenario ist, aber es kann eine Alternative sein.

Es kann auch mit Doppel-Set, mit Mehrgelenkbewegungen wie Zug und Paddel verwendet werden.

4- Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Technik und laden Sie dann

Ja, ich habe dir schon von der Last erzählt. Der Pulldown ist jedoch eine dieser Bewegungen, die mit der Technik sehr vorsichtig sein müssen.

Ein sehr häufiger Fall ist der von Menschen, die die Muskelaktivität des Rückenmuskels nicht "fühlen". Außer in seltenen Fällen hängt dies mit einer falschen Ausführung zusammen.

Lesen Sie auch => Backstroke-Training für Anfänger (Videos mit korrekter Ausführung)

Daher ist es in diesen Fällen ideal, eine niedrigere Last, langsamere und kontrollierte Bewegungen zu verwenden, um die Intensität allmählich zu erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie die Bewegung mit geringer Belastung "trainieren".

Dies verbessert Ihre intra- und intermuskuläre Koordination und führt zu deutlich besseren Ergebnissen für diese Übung.