Der Pulldown ist eine Übung, die mit großer Effizienz den Rücken erreicht und die Lösung für Menschen sein kann, die beim Rückentraining keine guten Ergebnisse erzielen.

Verstehen.

Die Rekrutierung des Rückens für Rückenübungen ist für die meisten Menschen eine schwierige Aufgabe.

Wenn Sie nicht bereits einen "dominanten Rücken" haben, rekrutieren Übungen wie Paddeln und Ziehen mehr Arme und die Mitte des Rückens als der Rücken.

Dies ist ein Problem, da der Rücken des Rückens der Hauptmuskel des Rückens ist und mehr Einfluss auf die Größe und Breite dieser Region hat.

Ziehen ist also im Training so wichtig.

Zu den Übungsmechanismen gehört das Ausstrecken der Schulter, indem der Arm nach oben und unten bewegt wird.

Durch diese Bewegung wird die Wirkung des Bizeps vollständig beseitigt und die Wirkung der anderen Rückenmuskulatur verringert, wobei der Großteil der Arbeit dem Rückenbereich überlassen bleibt.

Dies ist nicht nur für das Training des Rückens wichtig, sondern auch, um es proportional zum Rest der Muskeln zu lassen. Studien zeigen, dass die Aktivierung eines Muskels die Aktivierung des Muskels bei anderen zusammengesetzten Übungen verstärken kann. (1)

Grundsätzlich trainiert der Pull-Down den Rücken gleichzeitig, so dass Sie lernen, ihn in anderen Übungen zu aktivieren.

Zuallererst müssen wir jedoch lernen, wie man Übungen im Training richtig anwendet.

Muskeln arbeiteten während des Pulldowns

Der Pulldown ist, wie wir gesehen haben, eine isolierende Übung, um die Drehmaschine (Dorsal) zu bearbeiten..

Diese Übung ähnelt dem Pullover, der auch eine Ellenbogenverlängerung verwendet.

Bei dem Pullover mit Stange oder Halfter, der auf der Bank liegt, können wir jedoch nicht die gleiche Muskelspannung erzeugen, da der Rücken nur erforderlich ist teilweise der Bewegung, die Aufmerksamkeit mit dem Brustbereich zu teilen.

Grundsätzlich ist der Pulldown ein Pulli auf der Rolle, der jedoch nur den Teil der Bewegung verwendet, der die Verwendung des Rückens begünstigt.

Obwohl die Übung über eine isolierte Mechanik verfügt, umfasst das Herunterziehen auch die großen und hinteren runden Muskeln des Deltamuskels, zwei Muskeln, die in Harmonie mit dem Rücken und vollständig wirken, um einen breiten Rückenteil zu erzeugen.

Korrekte Ausführung des Pulldowns

  1. Stellen Sie die Riemenscheibe auf die höchste Stufe ein und bringen Sie eine an gerade Bar (Sie werden verstehen, warum) auf dem Kabel;
  2. Halten Sie die Leiste mit einem Fußabdruck ausgesprochen (In diesem Fall werden die Handflächen nach vorne zeigen), wobei die Breite den Schultern entspricht.
  3. Machen Sie einen Schritt zurück und lehnen Sie sich leicht nach vorne, indem Sie die Hüften beugen und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten (ohne zu krümmen).
  4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebogen und im gleichen Winkel fixiert, Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers absenken.
  5. Senken Sie den Stab ab, bis er Ihre Beine berührt (oder kommen Sie ihm zu nahe).
  6. Widerstehen Sie nun der Schwerkraft, um Ihre Hände in die Ausgangsposition zu heben;
  7. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wichtige Tipps zur Optimierung der Muskelaktivierung

1 - Verwenden Sie die gerade Stange

Wir wissen, dass das Ziehen nach unten eine Schulterverlängerung trägt, und eine Möglichkeit, dies effizienter zu erreichen, besteht darin, eine innere Schulterrotation zu erzeugen.

Der beste Weg, dies zu erreichen und die Aktivierung des Rückens zu optimieren, ist die Verwendung eines vertieften Fußabdrucks mit den Handflächen nach unten / nach vorne.

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Durch die Verwendung einer geraden Stange mit einem unbeholfenen Griff (und nicht dem Seil, wie in den Akademien vorgeschlagen).

2 - Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne

Das Aufrichten des Torsos ist keine falsche Praxis, aber die unteren Fasern des Rückens werden stärker beansprucht und der Bewegungsbereich wird diskret eingeschränkt, wenn Sie sich der Oberseite der Rolle nähern und die Arme nicht vollständig nach oben fahren.

Wenn wir uns nach vorne lehnen, vergrößern wir die Entfernung, die die Arme zurücklegen können.

Darüber hinaus können wir mehr dorsale und größere Runde erreichen.

Es gibt jedoch keinen korrekten Winkel für alle.

Wenn wir eine isolierende Übung wie den Pulldown durchführen, müssen wir den Winkel ermitteln, in dem Sie das Gefühl haben, dass die Zielmuskulatur rekrutiert wird.

Probieren Sie also verschiedene Winkelungen aus, um die beste zu finden für dich.

Denken Sie daran, um die maximale Hypertrophie zu erzeugen, besteht das Ziel nicht darin, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B mit dem Maximum zu verschieben, sondern den Muskel zu fühlen, den wir zusammenziehen möchten.

3 - Verwenden Sie mehr Wiederholungen und weniger Lasten

Der Pulldown ist eine Übung, die mit genügend Wiederholungen (12 bis 15 pro Satz) und niedriger Last verwendet werden muss, um Spannung zu erzeugen nur im Rücken.

Verstehen.

Es ist sehr leicht, die isolierende Wirkung dieser Übung durch zu hohe Belastung zu verlieren und die Arbeit am Trizeps (ja, Trizeps) zu beenden.

Verwenden Sie also eine Last, bei der Sie spüren können, dass Ihr Rücken die meiste Arbeit erledigt.

Das Beibehalten einer leichten Ellbogenbeugung (gerade so, dass sie nicht gerade sind) und niemals den Winkel während der Serie ändern, verhindert auch, dass der Trizeps in den Grat gelangt und der Grat mehr Aufmerksamkeit erhält.

4 - Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung

Je länger die Spannung der Serie unter Spannung steht, desto stärker ist die Rekrutierung von Muskelfasern, da sie länger der Überlastung "ausgesetzt" sind.

Am einfachsten ist es, jede Wiederholung langsam und kontrolliert durchzuführen.

Senken Sie die Stange und fühlen Sie die Rückenarbeit. Wenn Sie das Ende des Abstiegs erreicht haben, halten Sie kurz an, um eine isometrische Kontraktion zu erzeugen, und beginnen Sie erst dann, die Arme anzuheben.

Machen Sie das Anheben der Arme langsamer als den Abstieg.

Die exzentrische Phase (in diesem Fall das Anheben der Arme) hat das größte Potenzial, Muskelfasern zu schädigen. Wir sollten es also nicht "verschwenden", indem die Schwerkraft die Bewegung dominiert.

Fortgeschrittenes Pulldown

Wenn Sie die grundlegende Pulldown-Technik beherrschen, können Sie eine erweiterte Version der Übung ausprobieren.

In der "fortgeschrittenen" Version ändern wir den Rumpfwinkel während des Trainings, um eine stärkere Muskelrekrutierung zu erreichen.

Dazu starten wir die Übung wie empfohlen mit dem nach vorne geneigten Rumpf.

In der Mitte des Abstiegs heben wir jedoch langsam den Kofferraum an, um den Abstieg mit dem gleichen Ständer zu beenden.

Wenn Sie es richtig machen können, werden Sie im unteren Teil der Wiederholung eine viel größere Rekrutierung des Rückens spüren.

Diese Veränderung des Rumpfwinkels während der Wiederholung verstärkt die Streckung der Schultern, wodurch der Rücken mehr beansprucht wird.

Letzte Worte

Das Herunterziehen ist eine wesentliche Übung und kann zu Beginn des Rückentrainings verwendet werden, um die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur bei Menschen zu verbessern, die Schwierigkeiten haben, die Dorsalarbeit zu spüren.

Es kann aber auch am Ende des Trainings als "Finisher" verwendet werden, um alle Dorsalfasern zu erreichen, die vorherige Übungen "überlebt" haben.

In jedem Fall ist die Übung sehr nützlich, um lokalisierte Arbeit zu erzeugen und die Rückenmuskulatur mit den anderen Rückenmuskeln in Einklang zu bringen.

Denken Sie nur daran, dass Pulldown eine isolierende Übung ist, bei der der Fokus auf Muskelkontraktion und -ausführung liegt. Erhöhen Sie die Belastung dieser Übung nur, wenn diese Variablen beibehalten werden können.

Referenz

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.